התעמלות טיפולית לעמוד השדרה נחשבת לשיטת השיקום היעילה ביותר בראומטולוגיה, טראומטולוגיה ונוירלגיה. זה מאפשר לך לשחזר את המצב התקין של מערכת השרירים והשלד ולמנוע התפתחות של בעיות מסוימות בעמוד השדרה. לכן תרגילי התעמלות טיפולית צריכים להיעשות על ידי כולם, ללא יוצא מן הכלל, אפילו כדי להיפטר מכאבים בגב, בגב התחתון ובצוואר, אפילו כדי למנוע אותם.
אינדיקציות והתוויות נגד
קודם כל, בואו נבין מי צריך לעשות תרגילי עמוד שדרה ומי צריך להימנע מתרגילים אלה.
לכן, סט תרגילים זה מוצג למי שסובל משיתוק, פרזיס, עקמומיות של עמוד השדרה, נמצא בשיקום פוסט טראומטי, סובלים ממחלות אורטופדיות ונוירולוגיות, משקם את הגוף לאחר ניתוח, וכן לכל מי שעוסק בעבודה בישיבה ומעט זז, מה שמאיים בעתיד לפתח בעיות במערכת השרירים והשלד.
הימנע מתרגילי התעמלות דומיםצריך להיות למי שיש שיכרון גוף, דימום או חום, הסובלים ממחלות זיהומיות, אונקולוגיות ונפשיות, פקקת, בעיות באספקת הדם למוח והחמרה של מחלה כרונית. ועדיף להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בספורט טיפולי ולקבל את אישורו לכך.
כללי אימון לשיפור עמוד השדרה
זה לא משנה אם אתה עושה התעמלות עם בקע בעמוד השדרה, אוסטאוכונדרוזיס בצוואר הרחם או המותני, כאבי גב או כל בעיה אחרת במערכת השרירים והשלד. בעת ביצוע התרגילים, עליך לפעול לפי כמה כללים.
- כדאי לעשות התעמלות בתוך הבית עם אוורור מעולה, כדאי לעשות תרגילים ממש בחוץ.
- בגדים צריכים להיות רפויים ולא מגבילים תנועה.
- עליך לנוע בצורה חלקה, ויש להגדיל את מספר התרגילים בהדרגה.
- אם מתרחש הכאב הקל ביותר, יש להפסיק את התרגיל מיד.
- לפני שמתחילים להתאמן, צריך למדוד את הדופק, ואם הוא יורד מהסקאלה במהלך העבודה, יהיה צורך להפחית את העומס.
- יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, לא מדי פעם, מה שיהפוך את התרגילים ליעילים.
אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי
יש תרגילים לכל חלק בעמוד השדרה. לכן, לפני תחילת העבודה, אתה צריך להחליט על סט של תרגילים. אז, התעמלות לצוואר הרחםשל עמוד השדרה יש צורך אם יש לך תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס בחלק זה של מערכת השרירים והשלד.
- תסמונת סקאפולוהומרלית פרי-ארתריטיס מאופיינת בכאבים בזרוע ובגב עד כדי כך שאי אפשר להזיז את הזרוע הזו.
- סיאטיקה מאופיינת בכאבים עזים בצוואר שמתגברים כאשר מסובבים את הראש.
- תסמונת עורק החוליה מתבטאת בכאבי ראש תכופים, טשטוש ראייה, בחילות, הופעת "זבובים" מול העיניים וכן צריבה וכאב בחלק האחורי של הראש או בחלק העליון של הצוואר.
תרגילים לטיפול באוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם
אם אתה מוצא בעצמך את התסמינים הנ ל, עליך להתחיל מיד לעשות התעמלות עם אוסטאוכונדרוזיס צווארי של עמוד השדרה, אשר ימנע את התפתחות המחלה ותפחית את הביטוי שלה.
- שב על כיסא, שמור על גב ישר, הנח את יד ימין על ברך ימין ולחץ עליה, סופר עד ארבע. אז נעשה את אותו הדבר עם יד שמאל. עליך לחזור על התרגיל 4-6 פעמים.
- שב זקוף ומשוך את שתי הכתפיים לאוזניים 4-6 פעמים.
- בישיבה, אנחנו עושים תנועות סיבוביות עם שמאל, ואז כתף ימין, ואז שניהם יחד. חזור 4-6 פעמים.
- שכב על הגב על משטח שטוח, הנח את הידיים לאורך הגוף, הרגליים יחד, ואז הרם בעדינות את ראשך והחזק אותו במצב זה למשך 3-7 שניות. אנו חוזרים על התרגיל מספר פעמים.
- שכיבה על הגב עם ידיים מושטות ורגליים מקופלות זו לזו, לחץ את הראש לתוךקומה וספור עד ארבע. חזור על התרגיל 4-6 פעמים.
- עמדת ההתחלה זהה לזו של שני התרגילים הקודמים. כאן אנחנו מנסים לשכב כדי להפגיש את השכמות שלנו, להצמיד אותן לרצפה ולספור עד ארבע. חזור 4-6 פעמים.
- שכב על הבטן, הנח את כפות הידיים מתחת למצח, ולאחר מכן התחל להוציא את הישבן לסירוגין עם העקבים של רגל שמאל וימין. חזור 4-6 פעמים.
תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס בית החזה
התעמלות תהיה שונה לחלוטין עבור אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה, שנמצא ממש באמצע הגב ונותן כאבים בחזה ובין השכמות, שמחמירים במיוחד בלילה כאשר שוכבים בשקט במשך זמן רב, בחורף כשהגוף היפותרמי, עם מאמץ גופני רב ושיפועים מצד לצד. במקרה זה, הוא האמין כי לאדם יש אוסטאוכונדרוזיס בית החזה, אשר, בנוסף לסימנים לעיל, מאופיין גם בכאב מוגבר במהלך נשימה עמוקה, כאב בין הצלעות בזמן הליכה, ותחושת לחץ על החזה והגב..
אוסטאוכונדרוזיס בית החזה מופיע אצל מי שעובד כל הזמן ליד מחשב, מרבה לנהוג במכונית, שרירי גב חלשים, סובלים מפציעה בעמוד השדרה וסובלים מעקמת או כל בעיה אחרת ביציבה. לכן, גם בהיעדר סוג זה של בעיות בעמוד השדרה, אך עם נטייה לכך, כדאי לעשות התעמלות מונעת.
התעמלות לעמוד השדרה החזי
תרגיל עבור עמוד השדרה החזי הוא גם הכי הרבההם פשוטים, חייבים להתבצע בהילוך איטי ודורשים חזרה של 3 פעמים.
- עליך לשכב ישר ולמתוח את הידיים מעל ראשך, ולאחר מכן תצטרך למשוך את יד ימין ורגל שמאל, למתוח את עמוד השדרה, ולהתקבע במצב דומה למשך מספר שניות. אנחנו עושים את אותו הדבר עם יד שמאל ורגל ימין.
- שכב ישר, הנח את הידיים מאחורי ראשך, ולאחר מכן הרם את הרגליים הישרות מבלי לכופף אותן בברכיים, מנסה לגעת ברצפה מאחורי ראשך באצבעות הרגליים. לאחר שכיבה כזו במשך 2 שניות, החזר לאט את הרגליים למקומן המקורי.
- עלה על ארבע ושמור על גב ישר. לאחר מכן הרם תחילה את ראשך והתכופף בעמוד השדרה, ולאחר מכן הורד את ראשך אל החזה והקמר את עמוד השדרה.
אימון עמוד שדרה מותני
לעתים קרובות במיוחד, לאנשים עם בעיות של מערכת השרירים והשלד יש כאבי גב תחתון, אותם ניתן להעלים רק על ידי חיזוק המחוך השרירי והשפעה אקטיבית על מערכת השרירים. למטרות אלו יש התעמלות לעמוד השדרה המותני.
- יש צורך לשכב על הגב ולהתחיל לסובב את כף הרגל של כף רגל שמאל במעגל 4-6 פעמים, ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר עם כף הרגל של כף רגל ימין. חזור פעמיים.
- שכב על הגב, זרוק את הידיים מאחורי הראש, חבר אותן ל"נעילה", ואז הרם במקביל את ראשך והתחל למשוך את אצבעות הרגליים אליך. חזור על התרגיל 8 פעמים.
- שכב על צד שמאל ומשוך את הברכיים עד לחזה, חזור על זהלהתאמן 6-8 פעמים. לאחר מכן, אנו הופכים לצד ימין ועושים אותו הדבר.
- עלה על ארבע ומשוך לסירוגין את ברך שמאל ליד ימין, ולאחר מכן את ברך ימין ליד שמאל. חזור על התרגיל 6-8 פעמים.
- אנחנו יושבים על רגליים משוכלות, מניחים את ידינו על הרצפה, ואז מעבירים את משקל גופנו תחילה לישבן הימני, ולאחר מכן לשמאל, ולהיפך, מנסים לא לקרוע את הידיים שלנו קוֹמָה. חזור על כל 6-8 הפעמים.
תרגילים לבקע מותני
אם יש לך דיסק פגום בעמוד השדרה, עקב כך הכאבים בגב התחתון מתחדדים, מתרחשים כאבי גב, מתחילים להקרין כאבים מהגב התחתון אל הישבן והרגל, יש תחושת נימול ועקצוצים ברגליים, אז במקרה זה יעזרו לך בהתעמלות לבקע מותני של עמוד השדרה, שלא יאפשר למחלה לעבור לשלב חשוכת מרפא.
- שכב על הגב, הנח את הידיים שלך במקביל לגוף והנח את הרגליים במצב חצי כפוף. התרגיל הוא שצריך לאמץ את שרירי הבטן לכמה שניות, תוך ניסיון לא לעצור את הנשימה. עליך לחזור על התרגיל 10-12 פעמים.
- שכב על הגב, הנח את הידיים לאורך הגוף, הנח את הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, הרימו בעדינות את פלג הגוף העליון מבלי להזיז את הרגליים, והקפיאו כך למשך 10 שניות. חזור 10 פעמים עם הפסקה בין כל הרמת פלג הגוף העליון תוך 10 שניות.
- שכב על הגב, הנח את הידיים במקביל לגוף, ולאחר מכן, בנשימה איטית, משוך ידיים ישרות מאחורי ראשך ומשוך את אצבעות הרגליים הישרות אליך. בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים, הרגע את הרגליים.כל הזמן הזה, יש ללחוץ בחוזקה את הגב התחתון לרצפה. התרגיל חוזר על עצמו 5 פעמים.
אימון לפריצת עמוד שדרה
אם יש לך בקע חולייתי, שבגללו הטבעת הסיבית נקרעת וחוט השדרה נדחס, וכתוצאה מכך כאבי גב, אז כדאי להתחיל לעשות התעמלות עם פריצת עמוד שדרה, שתמתח את עמוד השדרה ותחזיר את התקין העבודה של מערכת השרירים והשלד.
- עליך לעלות על ארבע עם הידיים שלך ישרות החוצה, ואז להסתובב בכל החדר בצורה זו מבלי לכופף את הידיים.
- עליך לעלות על ארבע, ואז תצטרך להרים בו זמנית את זרוע ימין ורגל שמאל המושטות, להמתין 2 שניות, ואז להוריד אותן ולחזור על אותו הדבר עם רגל ימין וזרוע שמאל. הכל חוזר על עצמו 5 פעמים.
- עליך לשכב על הגב כשהזרועות שלך מקבילות לגופך וכפוף את הברכיים, ולאחר מכן תצטרך להרים את האגן, להישען על השכמות, הרגליים והכתפיים, ולנעול במצב זה למשך זמן כמה שניות. עליך לחזור על התרגיל 5-7 פעמים.
- שכב על הבטן, חבר את הידיים מתחת לסנטר, ולאחר מכן הרם את הראש, הזרועות והחזה, מבלי להרים את הבטן, הישבן והרגליים מהרצפה, ותקן זאת לכמה שניות.
קומפלקס "תנין"
מדענים גילו שלתנין יש את עמוד השדרה המפותח ביותר מבין כל בעלי החיים, ולכן לאנשים עם בעיות שונות של מערכת השרירים והשלד מוצגים תרגילים טיפוליים לאוסטאוכונדרוזיסעמוד השדרה עם סט תרגילים "תנין", המאפשר לך להיפטר לחלוטין מהמחלה. נכון, תרגילים המבוססים על התנועות של בעל חיים זה צריכים להתבצע רק במהלך תקופת ההפוגה של המחלה או לאחר ההחלמה. עליך לחזור על התרגילים 6-8 פעמים.
- שכב על הגב, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ולאחר מכן סובב את הישבן לסירוגין שמאלה וימין, מבלי להרים את החזה והרגליים מהרצפה.
- חזור על התרגיל הקודם, יש לחצות רק את הקרסוליים.
- בצע את אותו תרגיל, אבל העקב של רגל אחת צריך להיות על הבוהן של השנייה.
- בצע את כל אותם סיבובים של האגן ימינה ושמאלה, אבל הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים.
- סובב את הישבן באותו אופן, תוך שמירה על הרגליים כפופות ולחוצות לחזה.
תרגילים להחמרה של אוסטאוכונדרוזיס
לרוב, התעמלות לעמוד השדרה כוללת ביצוע תרגילים כאשר המחלה נמצאת בהפוגה ואינה מטרידה את החולה. עם זאת, אם האוסטאוכונדרוזיס שלך במצב של החמרה של המחלה, אתה לא צריך לשבת ולא לעשות כלום, כי למצבים כאלה יש כמה תרגילים קלים.
- שכב על הגב על שטיח רך וחם, הניח גלגלת מתחת לרגליים, יישר את הידיים והרגליים, ולאחר מכן התחל לקפוץ ולשחרר בו זמנית את האגרופים והרגליים. חזור על האימון 20 פעמים.
- אנחנו מתחילים לעבוד באותו אופן, ובמהלך התרגיל אתה רק צריך להעלות ולהוריד את השמאלי ואתיד ימין, עושה רושם של שחייה על הגב. חזור 10 פעמים.
- אנו שוכבים על הגב, אנו מצמידים את ידינו במנעול על הראש, אנו מניחים את הרגליים על הגלגלת, מכופפים אותן בברכיים, ולאחר מכן מיישרים לסירוגין רגל אחת, ואז את השנייה. חזור 10 פעמים.
- אנו שוכבים על הגב, אנו מצמידים את ידינו במנעול על הראש, אנו מניחים את הרגליים על הרצפה, מכופפים אותן בברכיים, ואז אנו מתחילים ללחוץ אותן לסירוגין עם הברכיים אל החזה.. חזור 10 פעמים.
תרגילים למניעת מחלות בעמוד השדרה
אבל גם אם אין לך בעיות במערכת השרירים והשלד, אל תזניח את ההתעמלות עבור עמוד השדרה, כי קל יותר למנוע מחלה מאשר לטפל בה. אז נסו למצוא כמה דקות ביום לפעילות גופנית, שעליהן בעתיד הגב שלכם יודה לכם. חזור על כל תרגיל עשר פעמים.
- עמדי ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מונמכות לאורך פלג הגוף העליון, ולאחר מכן הורידו את הסנטר אל החזה ותתחילו להתכופף באיטיות, הברכיים כפופות מעט, מנסים להגיע לרצפה עם הידיים.
- עמדי ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות. אז אנחנו מתחילים למשוך לאט את כל הגוף, תחילה שמאלה, ואחר כך ימינה.
- עמדי ישר עם ידיים מושטות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. לאחר מכן מרימים לאט את רגל ימין ומנסים לגעת איתה ביד ימין, לאחר מכן אנו חוזרים על אותו הדבר עם יד שמאל. אי אפשר לכופף את הרגל בברך.
- עמדת התחלה, כמו בקודםתרגילים, ואז אנחנו מתחילים לעשות את ה"מטוס" - אנחנו מטים את הגוף כלפי מטה ונוגעים לסירוגין באצבעות רגל ימין עם יד שמאל ובבהונות של רגל שמאל עם יד ימין.
