עבודה משרדית ארוכת טווח בישיבה, בילוי ארוך מול המחשב, חוסר בפעילות גופנית מן המניין הדרושה ופיתוח חוסר פעילות גופנית הן הסיבות העיקריות שמובילות בתחילה להיחלשות של המחוך השרירי של הגוף, וכן ואז להפרה של יציבה, עקמומיות של עמוד השדרה. לעתים קרובות אנשים כל כך עסוקים שהם לא שמים לב הרבה לכאבים הראשונים בגב, בגב התחתון או בצוואר, מאשימים את הסיבה להתרחשותם בעומס עבודה מוגזם או ביציבה לא נוחה במהלך השינה. עם הזמן, הכאבים מתחזקים יותר ויותר, ואם לא יינקטו האמצעים הנדרשים למניעתם, סביר להניח שהמקרה יסתיים בעקמומיות של עמוד השדרה, בליטה או פריצת הדיסק הבין חולייתי. תוצאה, ניתוח. עם זאת, ניתן להימנע מכךאחרי הכל, אתה יכול לדאוג לבריאות שלך בבית על ידי ביצוע תרגילים פשוטים לחיזוק עמוד השדרה שלך בבית.
הכללים העיקריים לביצוע תרגילים גופניים
בעת פעילות גופנית בבית, עליך לפעול לפי כללים פשוטים כדי להשיג אפקט מירבי ולמנוע סיבוכים אפשריים. הנה כמה מהם:
- השיעורים חייבים להתבצע בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות וחריצות מוגזמת;
- לא צריך להתאמן אם יש כאבים בעמוד השדרה, ואם מופיעים כאבים בזמן פעילות גופנית, מומלץ לדחות את האימון;
- אסור להתאמן בנוכחות כאבים עזים;
- יש צורך להתחיל שיעורים בעומס מינימלי, ולהביא בהדרגה את רמתו לערך הנדרש;
- עליך לעקוב בקפידה אחר נכונות התנועות המבוצעות ושמירה על היציבה במהלך האימון;
- לפני הסט הראשי של התרגילים הגופניים, הכרחי לעשות חימום כדי לחמם את קבוצות השרירים העיקריות;
- מדי פעם יש צורך להתייעץ עם הרופא שלך ולא להסתיר ממנו תסמינים או כאבים;
- תרגילים לעמוד השדרה בבית צריכים להיות מכוונים לחיזוק המחוך השרירי לא רק של הגב, אלא גם של חגורת הכתפיים העליונות והגפיים התחתונות.
לפני תחילת השיעורים, מומלץ לבקרהרופא המטפל או הטראומטולוג שלך, ולאחר התייעצותם, בצע הדמיה ממוחשבת או תהודה מגנטית של עמוד השדרה. בדיקה זו תעזור לשלול שינויים אורגניים והתוויות נגד לפעילות גופנית.
תרגילים לטיפול בעקמת בבית
התרגילים העיקריים לעקמת בעמוד השדרה בבית יהיו מכוונים לחיזוק המחוך השרירי של תא השדרה וייצוב עמוד השדרה, וכן לתקן עיוותים קטנים וכתוצאה מכך לעצור את התקדמות המחלה.
יש לציין שמכלול התרגילים הטיפוליים לטיפול בעקמת בצורת C ובעקמת בצורת S יהיה שונה, ורק רופא יכול לבצע אבחנה נכונה.
מניעה וטיפול בעקמת בצורת C
על ידי ביצוע תרגילים לעקמת בעמוד השדרה בבית, אתה מאמן את השרירים הצדדיים של עמוד השדרה, כמו גם את שרירי דפנות הבטן. התרגילים הבאים מומלצים לעקמת בצורת C:
- עמדת התחלה - רגליים ברוחב הכתפיים, לשים את הידיים על הכתפיים ולבצע תנועות סיבוביות קדימה ואחורה עם המרפקים (תדירות התרגיל לכל כיוון היא 8-10 פעמים, התרגיל מתבצע בשלוש סטים);
- נשארים באותו מצב, הזיזו את הכתפיים קדימה בנשיפה עמוקה ואחורה בנשימה עמוקה, ובכך מיישרים ודוחסים את הגב;
- לאחר מכן אתה צריך לשכב על הרצפה על משטח קשה,הנח את הידיים לאורך הגוף, ובלי להרים את הרגליים ואת חגורת הכתפיים מהרצפה, הרם ומשוך את הראש למעלה מספר פעמים;
- בזמן זהה, בצע "סירה", ולאחר מכן המשך לתרגיל "גשר".
תרגילים אלו לעמוד השדרה בבית מומלץ לבצע 1-2 פעמים ביום, בשילובם עם תרגילי חינוך גופני אחרים. הם אידיאליים כתרגילים טיפוליים למניעת מחלה או לטיפול בשלב הראשוני שלה.
מניעה וטיפול בעקמת בצורת S
מערך התרגילים לטיפול בעקמת בצורת S שונה במקצת מזה של עקמת בצורת C ומטרתו לחזק את אזור המותני והחזה, וכן להגביר את טונוס השרירים הבסיסי של ה-latissimus dorsi. לשם כך, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים לעמוד השדרה בבית:
- תנוחת התחלה - ישיבה על שרפרף או ספסל גבוה, הנח את הידיים מאחורי הראש, יישר את הכתפיים והמרפקים, פנה ימינה ושמאלה, כאילו מסובב את עמוד השדרה לאורך ציר ארוך;
- שכיבה על הגב על משטח קשיח על הרצפה, יש צורך לבצע תנועות גלגול, הרמת הגוף;
- לעלות על ארבע ולנוח על הרצפה עם הידיים, אתה צריך להתכופף ולכופף את הגב כמה פעמים, לחקות את מצבו של חתול טוב או רע.
יש צורך לבצע את סט התרגילים הזה מדי יום, לפי הבסיסכללי התעמלות טיפולית.
תרגילים פיזיים לשחרור עמוד השדרה
תרגילים פשוטים למתיחת עמוד השדרה בבית ניתן לבצע באמצעות דלת פנים רגילה (יש לוודא תחילה שהיא מאובטחת). על הידיים שלך אתה צריך לתלות על הדלת, להחזיק בקצה העליון שלה (קרוב יותר לצירי הדלת).
במקרה זה, עליך להדק את הרגליים ולבצע איתן תנועות נדנוד קטנות כך שכל העומס יעבור לחגורת הכתפיים העליונה, ובפריקת עמוד השדרה, תנועות סיבוב תורמות לסיבוב עמוד השדרה.. תרגילים למתיחת עמוד השדרה בבית מומלץ לבצע הן עם הגב והן עם הפנים לדלת. כמובן שבהצלחה, ניתן להחליף את דלת הפנים במתקן התעמלות או מוט אופקי.
מניעה וטיפול בפריצת דיסק
המקום העיקרי במניעת מחלה זו תופס על ידי תרגילים שיטתיים לעמוד השדרה בבית, שמטרתם לחזק את המסגרת השרירית של הגב והגזע, כמו גם השפעות דקומפרסיה על עמוד השדרה. אם יש כאבים מעמוד השדרה או שיש אבחנה מבוססת של פריצת דיסק, חובה להתייעץ עם הרופא שלך. המדד העיקרי לטיפול ומניעה של בקע הוא דקומפרסיה (משיכה) של עמוד השדרה בדרכים טבעיות או בעזרתמנגנונים מיוחדים שמטרתם להגדיל את המרחק בין החוליות, ובכך להפחית את העומס על הדיסק הבין-חולייתי ולהפחית את הלחץ על סיבי העצב.
בנוסף, ניתן לבצע תרגילים לבקע בעמוד השדרה בבית באמצעות אבמינוב מניעתי מיוחד, שנותן תוצאות מצוינות. מייצג לוח מיוחד עם זווית נטייה וידיות משתנה, מכשיר זה תורם לא רק לשחרור עמוד השדרה, אלא גם לחיזוק המחוך השרירי.
אפקט נוסף ניתן על ידי קורס עיסוי טיפולי מיוחד המקל על עווית שרירים, דיקור, פיזיותרפיה.
תרגילים לשמירה על טונוס השרירים בגב
תרגילים לשרירי עמוד השדרה בבית נחוצים לא רק כדי לחזק, אלא גם כדי למנוע תזוזה של החוליות עם מסגרת שרירית חלשה. יחד עם זאת, יש להגביל את משרעת התרגילים המבוצעים בהתחלה.
מתרגילים במצב שכיבה, ה"סירה" מומלצת. בנשיפה, יש צורך לקרוע את הגפיים העליונות, חגורת הכתפיים, הגפיים התחתונות מהרצפה ולאחר שקפא במצב זה למשך מספר שניות, לעצור את הנשימה. מבין התרגילים בשכיבה, מומלץ קומפלקס דומה למניעת עקמת.
מסקנה
ביצוע סט פשוט של תרגילים לעמוד השדרה בביתפעמיים עד שלוש בשבוע, תבטיחו שהחיזוק של מסגרת השריר יתרחש. יש מניעה רבת עוצמה של מחלות לא רק של עמוד השדרה, אלא גם של מערכת השרירים והשלד בכללותה.
