נשים ממעטות לחשוב על זרועות וכתפיים כשהן מחפשות אידיאלים ליופי. עם זאת, הם זוכרים זאת כאשר הגיע הזמן ללבוש שרוולים קצרים.
תומכות בנוער של ידיהן בעזרת קרם, נשים שוכחות לעתים קרובות מהטונוס של השרירים המרכיבים את המסגרת לעור. אבל זה לא רק צונח בגלל הגיל, אלא גם דיאטות ארוכות תורמות לכך. רפיון מתרחש כאשר השרירים מוחלפים ברקמת שומן. זה מתברר כאשר גב היד רועד בכל תנועה.
קצת על טעינה
לאחר דיאטה, היופי לא חוזר לידיים, מכיוון שהשרירים נחלשים ומתנוונים. רק אם יישמר איזון הפעילות הגופנית והתזונה ניתן להחזיר את הטון והצורה ההרמונית של הגוף כולו.
תרגילים להרזיית זרועות יש לשלב עם כפיפות בטן, קפיצות, זריקות, כך שבשל עבודת שרירים ופעילות אירובית היא מאיץחילוף חומרים. ניתן לשלב את כיפוף הגפיים במרפק, אשר מתקן את הדו-ראשי, עם ריאות, ולחיצת משקולת כלפי מעלה, עבור הכתפיים, עם כפיפות בטן. אחרי הכל, ככל שרירים יותר מעורבים בעבודה, כך קל יותר לשרוף קלוריות. וזה בדיוק מה שאתה צריך כדי לרדת במשקל.
הוראות להתעמלות לידיים
תרגיל שמטרתו לשמור על הטון עשוי לכלול את המרכיבים הבאים:
- סיבוב בזרועות ישרות שפושקות זו מזו: עשרים פעמים קדימה ואותו מספר אחורה.
- להתנדנד למעלה ולמטה בזרועות ישרות, 20 תנועות כאלה.
- קום מהמרפקים. במקביל, הם נכנסים לעמדת שכיבות סמיכה. אחר כך הם מורידים את עצמם לסירוגין עד המרפקים ומתרוממים אחורה, וחוזרים על כך עשר פעמים.
- שכיבות סמיכה נעשו תחילה מהברכיים, חמש עשרה פעמים.
- הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הם מכופפים את הברכיים, מטים את האגן קדימה, ומוציאים לסירוגין את ידיהם באגרופים קפוצים, תוך כדי מאמץ של שרירי הבטן. חזור על התרגיל עשרים פעם.
בעתיד האימונים הופכים לקשים יותר, מוסיפים משקל בצורת בקבוקי מים של ליטר, ושכיבות סמיכה נעשות בדגש כבר ישירות על הרגליים.
תיאור מפורט של תרגילי ידיים
כחלק מהתרגיל לידיים, מתבצע גם סט התרגילים הבא:
- ראשון. הם כורעים, מניחים את ידיהם על הרצפה, והידיים צריכות להיות מתחת לחזה. הם דוחפים הלאה ומכופפים את הגפיים במרפקים, מורידים את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. במהלך התרגיל, הישבן מתוח, הבטן נמשכת פנימה והגבאֲפִילוּ. תוך כדי תנועה למטה, המרפקים חוזרים לאחור, ולא מסתובבים לצדדים, האגן נשמר כל הזמן, לא ניתן להוריד אותו לגמרי לרצפה.
- תרגיל כוח זרוע שני. הם עומדים עם הגב לכיסא, כורעים, מניחים את כפות ידיהם על הכיסא, אצבעותיהם פנימה, רגליים מתוחות לסירוגין קדימה. הורד לאט את האגן כלפי מטה וכופף את הידיים במרפקים. יש לבצע את התנועה תוך כדי שאיפה למטה, תוך כדי נשיפה לחזור לעמדת ההתחלה.
- תרגיל שלישי. הם מרימים משקולות, או ממלאים בקבוקי פלסטיק רגילים של חצי ליטר במים. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, ואז הברכיים כפופות מעט, הגוף מוטה מעט קדימה, המרפקים נמשכים לאחור. בזמן שאתה נושף, יישר את זרועותיך והחזיר אותן בחזרה. החזק במשך שלוש שניות במצב זה, תוך כדי שאיפה, קח את עמדת ההתחלה.
תרגיל עם משקולות
במהלך אימון כזה, שורפים שומן. ידיהם של אנשים יורדות קודם במשקל. אם אין ציוד ספורט בבית, אז תצטרכו שני בקבוקים בנפח ליטר וחצי או כל תיק שניתן למלא במשהו כבד להעמסת שרירים. פעילות גופנית לידיים עם משקולות היא האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל. במקרה זה, השינוי יתרחש בכל הגוף: המותניים עם הירכיים יהפכו רזות יותר, ובמקביל היציבה תשתפר. הנה סט של תנועות אופטימליות:
- עמוד זקוף, קח את המשקולות בידיים שלך, כופף אותן במרפקים, ואז יישר אותן מעל ראשך, חזור בחזרה לעמדת ההתחלה. העיקר הוא לנוע בצורה חלקה עם הידיים.תרגיל זה עובד נהדר על הדו-ראשי, יחד עם הכתפיים והתלת ראשי, בשלושה סטים של חמש עשרה חזרות.
- כופף בזווית של ארבעים וחמש מעלות תוך שמירה על גב ישר. הם מכופפים מעט את הברכיים, ומרימים את ידיהם עם משקולות לכיוונים שונים (הם מחקים דש כנפיים על רקע זה). כפות הידיים נשארות מופנות לתחתית, עשה זאת במשך שלוש סטים של שמונה חזרות.
- התרגיל הבא לחיזוק שרירי הידיים יעיל לא פחות. הם מכופפים את הגפיים במרפקים עם משקולות ומעלים אותם מעט נמוך מגובה הכתפיים. לאחר מכן, פרשו את הידיים לצדדים כך שהאמות יהיו מקבילות לרצפה. בצע שלוש קבוצות של עשר פעמים.
- הרם את הידיים מעל ראשך וכופף אותן מאחורי הגב, תוך כדי ניסיון לא להזיז את המרפקים, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה, בצע שלוש סטים של עשר חזרות.
כפי שכבר ציינו, יש לשלב תרגילי הרזיה לזרועות עם תנועות, כפיפות בטן וקפיצות על מנת להגביר את חילוף החומרים באמצעות פעילות אירובית ועבודת שרירים. אתה יכול לשלב תלתלי מרפק עם lunges, ותרגילים עם משקולות עם squats. ככל שיותר שרירים במהלך פעילות גופנית לידיים מעורבים בעבודה, כך קל יותר לשרוף קלוריות בעת ירידה במשקל. אל תפחד לעבוד עם משקולות בעלות של יותר משני קילוגרמים, זה לא יהפוך את הדמות לגברית. המטרה של זרועות להרזיה היא ליצור מסגרת שתתמוך בעור, מונעת צלוליט ורפיפות.
תרגיל לנשים בצו
נשים רבות בחופשת לידה אפילו לא יודעות להתאמן עם ילד בבית. אל תצפה לזמן שקט. ועם תינוק בידיים, אתה יכול להיכנס לכושר:
- הם עושים כפיפות בטן, שבהן במקום משקולת הם מחזיקים את התינוק בגובה החזה. במהלך כל עלייה, הרם אותו מעל הראש, תוך כדי עבודה על הכתפיים.
- הניחו את התינוק על המחצלת לידם ועשו שכיבות סמיכה.
עבודה עם ילד היא תמיד מהנה ובו בזמן שימושית, כי הוא לוקח דוגמה לאורח חיים בריא, החל מינקות. בזרועות עם תינוק, התרגילים הופכים יעילים יותר, מכיוון שניתן לבצע סקוואט עם לונג' עם משקל (בצורת ילד), ללא משקולות. ריקוד נמרץ עם התינוק מאפשר לך לשרוף קלוריות, עם זאת, זה יעזור לך לרדת במשקל רק בשילוב עם תזונה נכונה.
מתיחה לאחר אימון
לאחר תרגילים לשרירי הידיים, אישה חייבת למתוח אותם בלי להיכשל. הנה כמה תרגילים בשבילך:
- הרם את זרועך מעל ראשך, התכופף במרפק. המרפק השני נמשך לאחור כדי למתוח את התלת ראשי.
- הושט יד אחת. לאחר מכן הוא נתפס על ידי השני ונלחץ על הכתף הנגדית על מנת למתוח את שריר הדלתא.
- שים ידיים מאחור ונעל במנעול כדי למתוח את הדו-ראשי.
תרגיל לילדים
ערכת הטעינה הידנית לילדים היא כדלקמן:
- חבר את האגודל לאצבע האמצעית, ושם את האצבע המורה למעלה, כאילוכמו להחזיק עט. לאחר מכן, עליך להראות כיצד הציפור מנקרת את הגרגירים.
- לסירוגין ביד אחת, גע בקצות האצבעות מצד שני. במסגרת כל נגיעה אומרים: "שלום אצבע שלי". אתה יכול גם לקרוא להם בשמות הפרטיים שלהם.
- לאחר מכן, איך אצבעות ידיים שונות יברכו זו את זו. במהלך התרגיל, הרפידות נוגעות זו בזו.
אימון שרירי הידיים: עבודת שרירים כבסיס לבריאות
תנאי חשוב להצלת מפרקים הוא התזונה שלהם. אספקת הדם לסחוס נובעת מהשרירים, ולכן התחזקותם יכולה להאריך את נעוריו של המנגנון המוטורי.
חשוב לזכור שהידיים חייבות לעבוד בלי להיכשל, ולא רק לבצע תנועה מונוטונית, שלהפך, מזיקה למפרקים. המפתח להארכת הנעורים של הגפיים העליונות, הרגליים והגוף בכללותו הוא מתיחה. זו עבודה באמצעות משקולות כדי לאמן את השרירים.
מכאבי מפרקים
כאבי מפרקים הם תוצאה של חולשת שרירים קטנה. על מנת לשמור על הביצועים הכלליים, הם שוכבים על הצד, לוקחים בקבוק בזרועם הכפופה ומצמידים את האמה אל החזה, ונשענים על הצד עם המרפק. במקרה זה, האיבר נסוג בניצב לגוף עד חמש עשרה פעמים, תוך ביצוע שלוש גישות. על מנת לשמור על הפונקציונליות של מפרק שורש כף היד מסובבים את אובייקט המשקל עם שורש כף היד פנימה והחוצה, עשר עד עשרים פעמים.
שפר מיומנויות מוטוריות
כחלק מהפיתוח של זהפונקציות, כדאי לשים לב ליישום של קומפלקס אחר. תרגילי מוטוריקה עדינה:
- עם קצה האגודל ביד ימין, גע לסירוגין באצבע המורה, הטבעת, האצבע האמצעית והקטנה, כולל מצד שני.
- אותו תרגיל מתבצע עם האצבעות על יד שמאל.
- הרפידות של יד ימין צריכות לגעת באצבעות של שמאל, אבל לא בתורן, אלא באותו הזמן.
- הם נוגעים באצבעותיהם לסירוגין: ראשית, הימנית הגדולה נוגעת באותה אחת משמאל, אחר כך האצבע המורה נוגעת באצבע המורה וכן הלאה. חזור מספר פעמים.
- יישר את האצבע המורה ביד ימין וסובב אותה. תרגיל זה נקרא גם הצרעה. אותן תנועות נעשות עם האצבע המורה ביד שמאל.
- לאחר מכן תרגיל הצרעה מתבצע עם כל אלמנט בשתי הידיים.
- האצבע המורה יחד עם האצבע האמצעית של יד ימין מתרוצצות סביב השולחן. תרגיל כזה נקרא "איש קטן".
- אותה תנועה נעשית עם האצבעות ביד שמאל.
טעינה עבור האצבעות
בין היתר, יש את תרגילי האצבעות הבאים:
- תחילה, מהדקים את היד לאגרוף וסובב אותה עשר פעמים לכל כיוון.
- צבוט חזק את היד והחזק אותה לכמה שניות, ואז תירגע. חזור על התרגיל עשר פעמים.
- משוך את המברשת כלפיך ככל האפשר, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר מעצמך. בצע את התרגיל הזה חמש פעמים בכל יד.
- קמוץ אגרוף. לאחר מכןלסירוגין לפתוח ולהחזיר את האצבעות.
- הנח את המברשות על משטח קשיח. ואז כל אצבע מורמת בתורה, אבל את השאר לא ניתן לקרוע.
תרגילים קלים אלו יכולים לשמש כמניעה מצוינת של פתולוגיות מפרקים, ובנוסף, הם מקלים על עייפות הידיים בסופו של יום.
מסקנה
בהחלט כל יום הידיים שלנו עובדות. אבל אנשים מקדישים כל כך מעט תשומת לב לבריאותם, ובמקביל למצב הרצועות. לכן, אין זה מפתיע שיש פתולוגיות רבות של המנגנון המוטורי. זה חוזר עם כפיפות של המפרקים, תחושת מתח בידיים. באופן כללי, מצב העור מחמיר. אבל חיוב על הידיים עוזר לפתור בעיות כאלה. סט תרגילים על בסיס קבוע הוא פתרון מצוין לבעיה.
