במאמר נשקול את הטכניקה של הירדמות מהירה. להירדם לא תמיד קל כמו שזה נראה. לחלקם מספיק לגעת בכרית, והם כבר ישנים. מישהו, להיפך, יכול לסבול במשך זמן רב ולהסתחרר במיטה. חשיבה, חרדה, אי שקט ואי נוחות המפריעים לנפש ומונעים שינה הם האשמים. הכי קשה לעשות את זה אחרי ספורט פעיל. ישנן מספר טכניקות להירדם במהירות שיכולות לעזור לך להחזיר לעצמך את היכולת להירדם בשלווה, במהירות ובאופן קבוע.
מה יעזור לך להירדם קל יותר?
אם יש לך קונפליקט בעבודה, בבית, או שיש לך רגליים קרות במהלך היום, לא תוכל להירגע ולהירדם במהירות. מכיוון שמצבך הפסיכולוגי אינו מאוזן, אין נוחות פיזית, כל זה רק יעכב את תהליך ההירדמות. לכן, יש צורך ליצור סביבה נוחה לשינה שלך. כדאי לאוורר את החדר כך שהאוויר יהיה רענן, לקחת לעצמכם כרית נוחה, להתכסות בשמיכה. עדיף להשתמש במיטהתחתונים עשויים מבדים טבעיים, הם נעימים יותר לגוף.
לא כדאי לאכול יותר מדי בלילה, אבל גם לא כדאי ללכת לישון רעבים: אפשר לאכול בננה או לשתות כוס מים. יש צורך להבטיח חושך ושקט בחדר, חשוב מאוד ליצור נוחות פיזיולוגית לשינה. אותו הדבר ניתן לומר על רגשות עצמיים: הם צריכים להיות נוחים, במצב מלחיץ לא תירדם. לרוב, די קשה להירגע לפני השינה, אירועי היום מתחילים להתגלגל בראש, נבנים דיאלוגים פנימיים, וקשה מאוד לעצור את הזרימה הזו. לכן, מומחי שינה ממליצים ללמוד להירדם במהירות, תוך שימוש בטכניקות מיוחדות לכך. האזנה למוזיקה נעימה או ספרי שמע מרגיעים יכולה לעזור. ישנן טכניקות ושיטות שונות להוראת השירותים המיוחדים להירדם במהירות. בדוק אותם למטה.
סיבות לשינה גרועה
מהרגע שהלכת לישון ועד לרגע שנרדמת, לא אמורות לעבור יותר מ-15 דקות. אחרת, תבזבז הרבה אנרגיה על הירדמות, כתוצאה מכך תתעוררי בבוקר שבורים ורדולים. יש סיווג של הפרעות שינה:
- עם נדודי שינה, תהליך ההירדמות אינו מאורגן כראוי, השינה קצרה עם יקיצות קבועות;
- עם היפרסומניה - שינה ארוכה שלא לצורך;
- פראסומניה מאופיינת בהליכת שינה, סיוטים, סיוטים.
זהה גורמים שמפריעים לשינה:
- אי שקט, דיכאון;
- חוויות רגשיות בקשר לאירוע הקרוב;
- התרגשות יתר מצפייה בסרטים, עבודת לילה;
- תופעת לוואי של שימוש בסמים;
- שימוש במשקאות אנרגיה;
- מחלות הקשורות לאסטמה של הסימפונות או אפילפסיה.
לרוב אנו נתקלים בהפרעות שינה עקב דיאלוג פנימי. לשם כך נועדו טכניקות שינה נפילה מהירה, כדי לכבות את פעילות המוח.
שיטת שירותים מיוחדים
בספרו "אקווריום" תיאר ויקטור סובורוב את השיטה הנלמדת בשירותים המיוחדים. הודות לטכניקת ההירדמות המהירה של SWAT, אדם יכול להירדם תוך דקה אחת. כדי לעשות זאת, שכב על הגב, מתח את הידיים, סובב את כפות הידיים למעלה; לעצום את העיניים, למתוח ולהרפות את הגוף ככל האפשר; מבלי לפתוח את העפעפיים, גלגל את גלגלי העיניים למעלה. עמדה זו מבטיחה את המצב הפיזיולוגי של איברי הראייה במהלך השינה, מה שמוביל להירדמות מהירה.
מה עוד יעזור לך להירדם תוך 2 דקות? יש לא מעט טכניקות להירדם במהירות.
שיטת הבהוב לאחור
שיטה זו אינה מאפשרת למוח לצלול לתוך הדיאלוג הפנימי ומקדמת הירדמות מהירה. אתה עוצם עיניים, נרגע; ואז לרגע אתה צריך לפתוח אותם ולסגור אותם שוב למשך 4-5 שניות; חזור על פעולה זו מספר פעמים. עם מצמוץ "הפוך" כזה, למוח אין זמן לחשוב על המחשבות הבאות של הדיאלוג, ואתה יכול להירגע במהירות ולהירדם.
מוזיקת שינה
שיטה נוספת להירדם במהירות היא המוזיקה הנכונה, בזכותשאתה יכול להרגיע, להחזיר את ההרמוניה הפנימית. עדיף לבחור מנגינה מדודה ומלודית לשינה, יותר מכל, כמובן, מתאימה מוזיקה קלאסית. מדענים פיתחו המלצות לשימוש במוזיקה לשינה, וחברו רפרטואר:
- כדי להפיג מתח רגשי, אתה יכול להאזין ל"תמונות בתערוכה" של חבר הפרלמנט מוסורגסקי;
- לשינה טובה, הפעל את הסוויטה "Peer Gynt" מאת E. Grieg, "Meditation" מאת J. Massenet, "Adagio" מאת H. Rodrigo.
טכניקה זו של האזנה למוזיקה כדי להירדם שימושית הן למבוגרים והן לילדים. ניתן להשוות טיפול במוזיקה זה לעיסוי. אתה מקבל עונג והנאה, הגוף שלך שקוע בשלב של שלווה ונוחות.
יש מקרים שבהם הרפרטואר הקלאסי אינו אהוב על אדם, אז צלילי חיות הבר יכולים לבוא להצלה: גשם, קול היער, גלי ים, גרגר של חתול. כשאתה בוחר צליל לשינה, בחר במנגינות שיכולות לטבול אותך במצב אנטי לחץ. תן עדיפות למנגינה קלילה ללא מילים.
אימון אוטומטי
טכניקת ההירדמות המהירה הזו דורשת מיומנות. בהתחלה תשכחו, מחשבות מפוזרות יופיעו בראשכם. כדי לשלוט במהירות בטכניקה זו, יש צורך לפתח את הדמיון, לפתח את היכולת ליצור תמונות חיות בנפש. במהלך אימון אוטומטי, תרגיש ישנוני בערך באמצע המתחם.
תרגיל "כדור". אתה צריך לנקוט עמדה נוחה, לעצום את העיניים. דמיינו את האוקיינוס וכדור צף ענק, שממנו מתפזרים גלים לכיוונים שונים. מקד את תשומת הלב שלך תחילה בכדור, אחר כך בגלים, ראה כיצד הם מתפצלים. ברגע שדעתך מוסחת ממחשבות של צד שלישי, התמקד מחדש בכדור.
תרגיל "חוף". תאר לעצמך שאתה בחוף הים עכשיו. דמיינו לעצמכם חול חם נופל על הידיים, ואז על הרגליים, הגו, הפנים. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש חום וכבדות. זה יוביל להרפיה מוחלטת, ותוכל להירדם מהר יותר.
בואו נסתכל על טכניקות נשימה להירדם במהירות.
תרגילי נשימה
תרגילי אימון אוטומטי דורשים אימון, אך לא אמורים להיות מכשולים לשימוש בטכניקות נשימה, במיוחד מכיוון שניתן לעשות זאת בכל מקום נוח. תרגילים אלו אסורים לביצוע רק במקרה של מחלה של הריאות והסימפונות. שיטת 4-7-8 היא המהירה ביותר. הוא מבוסס על המעבר של קצב הלב למצב שינה. מומלץ לבצע 2 פעמים ביום למשך חודשיים. תיאור:
- געו בחך העליון עם קצה הלשון, היכן שקו השיניים נמצא;
- סגור את הפה בחוזקה;
- 4 שניות שאיפה דרך האף;
- עצור את הנשימה למשך 7 שניות;
- נשיפה דרך הפה למשך 8 שניות.
שיטה זו שימושית לא רק לשינה, אלא גם להרפיה, להרגעה.
שיטת 5-5-5 להירדם, או כפי שנקראת גם שיטת הנשימה בשינה. הטכניקה היא כדלקמן:בצע שלושה שלבים של נשימה למשך חמש שניות: שאפו באיטיות את האוויר דרך הנחיריים, הפסקה קצרה, שחרור. לאחר מכן, עליך להגדיל את משך השלבים, כלומר, הנשיפה תהיה בהדרגה 6-7-8-10 שניות. הדגש החובה בשיטה זו הוא נשיפה. התעמלות כזו תורמת לנמנום מוקדם.
איך להירדם במהירות ולישון מספיק?
לפני השינה עליכם למלא מספר תנאים: לבשו בגדים נוחים, אם כפות הרגליים קרות, גרביים, כדי לא להתעטף בשמיכה - עשו אמבטיה חמה לפני השינה. מומחי שינה אומרים שהדרך הטובה ביותר להירדם במהירות היא לקום מוקדם בבוקר, ואז בערב תרצו לישון מבחינה פיזיולוגית.
דרך טובה נוספת להסיח את דעת המוח היא ציור. קח כל פיסת נייר ועט או עפרונות וצייר משהו, רק בחריצות. קריאה לפני השינה עוזרת לרבים, אבל שיטה זו מוטלת בספק, מצד אחד, המחשבות שלך טבולות בספר, ודעתך מוסחת מחוויות פנימיות, מצד שני, אתה קורא עם האור דולק, מה שחוסם את ההפקה של הורמון השינה מלטונין.
תנומת יום
לפעמים נמנום במהלך היום הוא פשוט הכרחי, גם אם זה עשרים דקות, זה ישפר את המצב הכללי. אבל אם יש לך בעיות עם הירדמות במהלך היום, אתה לא צריך לישון, לצבור שינה עד הערב. אם יש לך לוח זמנים במשמרות בעבודה, שינה היא חובה.
ישון בלילה
שינה בלילה חשובה מאוד: בזמן הזה נוצרים הורמונים רבים, הגוף מתאושש. אל תפחיתו את השינה למינימום, אל תתפסו זאת כבזבוז זמן.טמפרטורה נוחה לשנת לילה היא 18-20 מעלות צלזיוס. אל תשתמש בגאדג'טים במיטה, האור מהמסך שומר על המוח שלך במצב מתוח. אם אתם רעבים לפני השינה, לא כדאי לאכול יותר מדי, עדיף לאכול מזונות המכילים מלנין וטריפטופן - מדובר בבננה, חלב, מיץ דובדבנים.
אם אינך מצליח להירדם במהירות, השתמש בטכניקות לעיל כדי להירדם במהירות בכל עת. בחר את השיטה המתאימה לך ביותר. אל תאכלו הרבה לפני השינה, חטיף קל זה בסדר. קח מקלחת מרגיעה. לך לישון בבגדי שינה ומיטה לא מסודרת. ללבוש מסכת שינה.
