זה בהחלט אפשרי להיפטר מיתר לחץ דם, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשנות את התזונה שלך. דיאטת הדש המפותחת מאפשרת לך לנרמל את לחץ הדם והמשקל.
היתרונות של שינוי תזונה
בניגוד למה שנהוג לחשוב, ישנן דיאטות שתורמות לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור הכללי של הגוף. אחד הטיפולים התזונתיים הידועים ביותר הוא DASH (גישה תזונתית למניעת יתר לחץ דם).
אבל לא רק אנשים הסובלים מקפיצות לחץ יכולים להשתמש בתפריט המפותח, אלא גם כאלה שרק רוצים לרדת במשקל ולשפר את בריאותם. ואכן, ככלל, הטיפול ביתר לחץ דם מתחיל רק בשינוי בעקרונות התזונה. המחלה ברוב המקרים קשורה ישירות לעודף משקל, רמות מוגזמות של כולסטרול ומלח.
תזונה מאוזנת נכונה יכולה להיקרא דיאטת Dash. התפריט שלו כולל את כל החומרים הדרושים לתפקוד מלא של הגוף. חשוב גם להבין שלא מדובר רק בדיאטה, אלא באורח חיים שרצוי להקפיד עליו באופן שוטף.
הנחיות
דיאטה מיוחדת ליתר לחץ דם פותחה על ידי הקרדיולוגים המובילים באמריקה. התפריט שלו מכיל גדולכמות הסיבים הצמחיים. אבל זה כל כך שימושי עבור הלב וכלי הדם. אבל מזונות שיכולים להעלות את לחץ הדם ורמות הכולסטרול אינם נכללים בתזונה.
התזונה שצוינה עשירה בקלוריות, מה שעלול להפחיד אנשים הסובלים מעודף משקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך לא 2000 קק ל מדי יום, כפי שהמפתחים ממליצים, אלא 1600.
כמו כן, בנוסף לשינוי התזונה, רצוי לשקול מחדש את אורח החיים. כדי להגביר את האפקטיביות של הדיאטה, אתה יכול לעשות כושר, להתחיל לרוץ. אם יש התווית נגד לפעילות גופנית מסיבות בריאותיות, אז כדאי להתרגל להליכה קבועה.
המלצות ליתר לחץ דם
אם אתה רוצה להתחיל להילחם בלחץ דם גבוה, אז דיאטת Dash תעזור לך. תפריט השבוע כולל לא רק ירקות ופירות, אלא גם קטניות, דגים, בשר, דגנים, אגוזים, מוצרי חלב וחלב.
לחולי יתר לחץ דם חשוב לשים לב לעובדה שיש צורך לוותר על רוטב סויה, תבלינים מלוחים שונים ותוספים הכוללים מונוסודיום גלוטמט. במקום אפשר להשתמש בתבלינים, עשבי תיבול, תבלינים שונים, לימון או כמות קטנה של יין. אם אתה מפחית את כמות המלח, אז הלחץ מתנרמל מהר יותר. בנוסף, הכליות והלב מתחילים לעבוד בצורה יעילה יותר. ניתן להפחית את הסיכון לביטויים שליליים שונים של יתר לחץ דם על ידי צריכת כמוסות שמן דגים או דגי ים.
כמו כן, מפתחי דיאטה ממליצים פחות לעבד מזון, ולנטוש את השימור.
תחילת השינוי
לפני שאתה מחליט על שינויים דרסטיים, אתה צריך להבין מהי דיאטת Dash. התפריט שלו די מגוון. אבל התכונה העיקרית שלו היא שאתה צריך לאכול באופן קבוע. אפילו 5 מנות ממתקים מותרות בשבוע. כל אחד מהם מתאים לכוס אחת של מים מוגזים, 15 גרם גומי, 1 כף. ל. ריבה, ג'לי או סוכר.
שנה את התזונה שלך ביום אחד הוא כמעט בלתי אפשרי. לכן, מומחים פיתחו המלצות מיוחדות להתרגל למשטר. עליך להתחיל בהסרת ½ מהכמות היומית הרגילה של חמאה, מרגרינה או רוטב לסלט. כמו כן, חשוב להכניס בהדרגה מזונות צמחיים לתזונה. לדוגמה, אם אתה אוכל 1-2 ירקות ביום, אתה צריך להוסיף עוד מנה אחת לארוחת צהריים או ארוחת בוקר. אותו הדבר חייב להיעשות עם פירות. בהדרגה, יש להביא את מספרם לרמה הנדרשת.
עליך גם לפקח על כמות מוצרי החלב. למשל, עדיף להחליף את התה המתוק בצהריים בכוס חלב. בנוסף, יש צורך להפחית את כמות האלכוהול הנצרכת. לגברים מותר לשתות עד 60 מ"ל וודקה או 240 מ"ל יין ביום, לנשים המנה מופחתת פי 2.
חשוב להגביל את צריכת מוצרי הבשר. הם צריכים להיות לא יותר מ 200 גרם ליום. אם אתה אוכל הרבה יותר בשר, אז אתה צריך להפחית את המנה בהדרגה. יש צורך להרכיב את התזונה שלך כך שהתפריט נשלט על ידי מוצרים צמחוניים.
נסה להגדיל בהדרגה את מנות האורז, הירקות, הקטניות. אין לכלול חטיפים מתוקים, קינוחים שונים. דיאטת דאש מספקת שהם צריכים להיות. חטיפים כוללים מזונות דלי שומן, מגוון פירות, כולל כאלה ששמרו במיץ שלהם, אגוזים, צימוקים ופופקורן ללא מלח.
מנות ירקות
העיקרון הבסיסי של הדיאטה הוא שכמות מסוימת של מזונות מסוימים צריכה להיות נוכחת בתזונה בכל יום. היזמים מצאו כי אופטימלי לאכול 5 מנות ירקות מדי יום, שהם חובה בתפריט הדש. כל אחד מהם מתאים לאחד מהפריטים הבאים:
- 3 פרחי ברוקולי;
- בצל ירוק (10 נוצות);
- כוס ירקות עלים ירוקים (חסה, תרד);
- 1/3 מלפפון בינוני;
- 13 צנוניות;
- 8 גזרים צעירים;
- 6 פרוסות קישואים;
- עגבנייה רגילה אחת (או 3 קטנות);
- חצי כוס סלט תפוחי אדמה מבושל וכרוב לבן מגורר;
- 1 פלפל;
- 1 תירס;
- 2 סלק קטן;
- ¾ כוס מיץ ירקות;
- 1 ארטישוק;
- 4 יח'. נבטי בריסל;
- 6 ענפי אספרגוס;
- 7 פטריות;
- 1 לפת בינונית;
- ½ כוס שעועית מבושלת;
- 10 מקלות של צ'יפס מטוגן בשמן עמוק;
- רבע כוס רוטב עגבניות או רסק;
- 1 אפויתפוחי אדמה;
- 1 בצל;
- 1 כוס מרק ירקות או שעועית.
אבל לא רק ירקות מהווים את הבסיס לתזונה.
פרי
לא פחות חשוב הם מזונות צמחיים אחרים. התזונה הנכונה ללא כישלון כוללת פירות. יש לצרוך 5 מנות של מזונות אלו מדי יום. כל אחד מהם יכול להיות מורכב מ:
- פרי אחד (תפוח, בננה, אגס, אפרסק, תפוז);
- חתיכת מלון;
- ½ אשכולית;
- ¾ כוס מיץ פירות;
- 7 תותים;
- 0.5 כוס פירות קפואים;
- 12 ענבים;
- 11 דובדבנים;
- חצי כוס מכל פרי קצוץ (הם יכולים להיות טריים או משומרים);
- 1.5 שזיפים בינוניים;
- רבע כוס פירות יבשים;
- 2 משמשים;
- חצאי מנגו;
- 1/8 אבוקדו;
- 1/4 פפאיה;
- 1 קיווי;
- 9 יח'. משמשים מיובשים;
- 5 יח'. צימוקים.
אל תשכח שצריך לאכול 5 מהמנות האלה מדי יום. אתה יכול לבחור מה בדיוק אתה רוצה, אתה יכול באופן עצמאי.
Cereals
דיאטת Dash נועדה בעיקר לשפר את הבריאות. לכן, התזונה צריכה להיות מאוזנת ושלמה. וזה בלתי אפשרי אם אתה מסרב גידולי תבואה ולחם. אתה צריך לצרוך 7 מנות של מזונות אלה מדי יום. כל אחד יכול לכלול:
-בייגל באורך 6 ס מ;
- חתיכת לחם אחת;
- גליל אחד או עוגה קטנה (במשקל של עד 30 גרם);
- 3 קרקרים גדולים או 6 קטנים;
- 3 כיכרות;
- 30 גרם פתיתי דגנים;
- 9 יח'. עוגיות ביסקוויטים;
- חצי כוס פסטה, אורז, דייסה;
- 2 מקלות לחם;
- 2 כוסות פופקורן.
השילוב הנכון של מזונות הוא עמוד השדרה של דיאטות טיפוליות. דיאטות רפואיות מלכתחילה לא צריכות להיות מכוונות לירידה במשקל, אלא לשיפור הבריאות. וניתן להשיג זאת רק כאשר כל יסודות הקורט, הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים נכנסים לגוף בכמות מספקת.
מוצרי חלבון
The Dash Diet היא לא דיאטה צמחונית, כפי שעשויים לחשוב. למרות שעדיין יש לו מגבלות מסוימות. עם זאת, אתה צריך לצרוך 2 מנות של מזון חלבון מדי יום. אלה כוללים בשר, דגים, עוף, ביצים, זרעים, אגוזים, שעועית, בשר סרטנים, שרימפס.
אז מנה אחת של מזון חלבון יכולה להיות מורכבת מ:
- בשר בקר או חזיר רזה מבושל (בכמות של 55-85 גרם);
- עוף מבושל ללא עור (55-85 גרם);
- דג מבושל (55-85 גרם);
- ביצה אחת או 2 חלבונים;
- שליש כוס בוטנים או אגוזי מלך;
- 30 גרם חזיר רזה;
- ¼ כוס גרעיני חמניות או דלעת;
- 1.5 נקניקיות;
- 6 שרימפס;
- חצי כוס גבינת סויה;
- 4פסיפיק או 11 צדפות אטלנטיות;
- רבע כוס סלמון משומר;
- 1/3 כוס בשר סרטנים;
- דג משומר (55-85 גרם);
- ½ כוס שעועית אפויה.
Dairy
הכללה בתזונה של פירות, ירקות, בשר ודגנים לא תחליף תזונה מקיפה. כמו כן, חשוב לצרוך 3 מנות מוצרי חלב מדי יום. זה יכול להיות יוגורט, גבינת קוטג ', גבינה. כל מנה מכילה:
- 1 כוס חלב, קפיר, אסידופילוס, יוגורט או מוצר חלב מותסס אחר שניתן לשתייה;
- 55 גרם גבינה מעובדת;
- כוסות גבינת קוטג' דחוסה;
- חצי כוס חלב מרוכז;
- חצי כוס חלב יבש ללא שומן;
- 50 גרם גבינה קשה;
- 1.5 כוסות חלב קפוא.
אפשרויות תפריט אפשריות
גם לדעת כמה מאכלים אתה יכול לאכול בכל יום, רבים מתקשים לעשות דיאטה לעצמם. תזונה מפותחת ליתר לחץ דם למשך שבוע יכולה לעזור.
התפריט יכול להיות כדלקמן. לארוחת בוקר אפשר לאכול כוס אורז (או כל דגן אחר) עם דבש, 40 גרם גבינה, חתיכת חמאה. לאחר 2-3 שעות, ארוחת בוקר שנייה צריכה להיות לאחר מכן. זה יכול להיות מורכב מפרי אחד (לבחירתך) וממנה של אגוזים.
ארוחת הערב צריכה להיות מזינה. לארוחה השלישית, קערת מרק תתאים. רצוי שמרק ירקות יהפוך לבסיס עבורו, ותוכל למלא אותו בשמן צמחי. אפשר להשלים את המרק בפרוסת לחם ומבושלתעוף (או בשר). עבור השני, לבשל דייסה (למשל, כוסמת), להכין סלט. עבור חטיף אחר הצהריים, פירות (קיווי, תפוז, תפוח, דובדבנים, ענבים) יהיו אידיאליים. אל תשכח את ארוחת הערב. זה עשוי לכלול מוצרי חלב. אתה לא יכול פשוט לאכול יוגורט, אלא להכין, למשל, תבשיל גבינת קוטג '. אתה יכול להשלים אותו עם כוס מיץ.
זהו רק מדריך גס למי שעוסק ב-Dash Diet. התפריט לשבוע צריך להיות מגוון. רצוי שיכלול את המספר המרבי האפשרי של מוצרים מהרשימה. למשל, בתכנון דיאטה, החליפו בשר, דגים וקטניות. זה יאפשר לך להפיק את המרב מהתזונה שלך. אבל חוץ מזה, המגוון הזה מבטיח שלא תשתעממו או תשתעממו עם המצב החדש.
ביקורות
אם מדברים על האם התזונה הנכונה יעילה, אתה צריך להבין שיש לעקוב אחריה לפחות שישה חודשים. למרות שהתוצאות הראשונות ניכרות, אם לשפוט לפי הביקורות, לאחר מספר שבועות. עם שינוי בתזונה, אנשים מתחילים להרגיש טוב יותר, קפיצות חדות בלחץ נעלמות, רמות הכולסטרול מתנרמלות.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה חלקה ולתקן את זה, אז גם דיאטת הדש תעזור. ביקורות מצביעות על כך שזה עוזר לרדת בערך 3-4 ק ג לחודש. במקרה זה, המשקל אינו מוחזר. כמובן שקצב כזה של ירידה במשקל לא מתאים לכולם, אבל הם לא מלחיצים את הגוף. בנוסף, אדם מסתגל במהירות לתזונה חלקית. אֲנָשִׁים,אלו שחוו את השפעת הדיאטה טוענים שעם הזמן התקשה להם לאכול מנות גדולות. הם רגילים לשתות מספיק נוזלים, לאכול ירקות ופירות. וזה רק תורם לכך שהמשקל לא חוזר.
מטופלים בעלי יתר לחץ דם מדווחים כי רווחתם משתפרת במידה ניכרת אם הם מקפידים על העקרונות המומלצים על ידי דיאטת Dash. תפריט השבוע, המורכב על פי כל הכללים, עוזר להפוך את התזונה לא רק לבריאה, אלא גם מגוונת. ולמומחים אף פעם לא נמאס לחזור על כך שבלי לשנות הרגלי אכילה ואורח חיים, כמעט בלתי אפשרי להילחם בלחץ דם גבוה.
