הודות לעמוד שדרה ישר בריא, אתה יכול להיפרד לנצח מכאבי ראש תכופים, סחרחורות ולמנוע הופעת מחלות שונות אחרות. אם תבצע באופן קבוע ושיטתי תרגילים עבור הגב ועמוד השדרה, צוואר הרחם, המותן והחזה, תפתח גמישות, אז תרגיש קלילות מתמדת בגופך. אחרת, לא ניתן להימנע מניתוח עמוד השדרה. אז אילו תרגילים לעמוד השדרה כדאי לעשות בבית? בואו נסתכל מקרוב.
מה קובע את בריאות עמוד השדרה?
עמוד השדרה האנושי מורכב מ-33 חוליות. הם מחוברים זה לזה על ידי סחוס - דיסקים בין חולייתיים וזוג תהליכים מפרקים עליונים ותחתונים, ומהודקים גם ברצועות.
לכל מחלקה יש מספר חוליות משלה:
- cervical - 7 חוליות;
- חזה - 12;
- lumbar – 5;
- קודש – 5;
- coccygeal - בצורה של עצם אחת 3-5.
עמוד השדרה הצווארי מעט קדימה, עמוד השדרה החזי מעט קדימה ועמוד השדרה המותני מעט קדימה. בשל הגמישות הזו של עמוד השדרה, כל האיברים הפנימיים מוגנים מכל נזק אם אדם עושה תנועות פתאומיות.
בכל צד של עמוד השדרה יש פתחים לעצבים ולכלי דם. תעלה מיוחדת שנוצרה על ידי החוליות ממלאת את חוט השדרה.
כאשר אחת מהחוליות מכופפת חזק, היא מתנתקת מהשורה הכללית. זה דוחס את כלי הדם וצובט את העצב, מה שגורם לו להיות קהה. תופעה כזו ברפואה צריכה להיקרא subluxation.
המועדים ביותר ל-subluxation של עמוד השדרה הם צוואר הרחם, החזה והמותני. כתוצאה מכך, שיניים, ראייה, כליות, בלוטת התריס, ריאות, איברי מין וכו' סובלים.
שינה כמו שצריך
המיקום האנכי של עמוד השדרה שהתקבל כתוצאה מהיווצרותו האבולוציונית של האדם. בתחילה, זה צריך להיות אופקי בלבד.
הדרך הראשונה והקלה ביותר להתמודד עם עקמומיות בעמוד השדרה היא לישון רק על משטח קשה. המיקום האופקי של עמוד השדרה במהלך השינה מסייע בפיזור שווה של משקל הגוף, הפגת מתחים והפגת מתח בשרירים ככל האפשר, והקלה על הלחץ על העצבים.
בשל שינה בריאה, תשימו לב איךהכבד יתחיל לעבוד טוב יותר, עבודת המעיים תשוחזר. בהתאם לכך, התהליכים המטבוליים בגוף יזרזו את עבודתם, שבגללם אדם יאבד משקל עודף מהר יותר.
חוץ מזה, על משטח שטוח וקשה אדם ישן טוב יותר ומרגיש נח ומתחדש בבוקר.
מה עלי לעשות אם היציבה שלי שגויה?
תרגילי חיזוק עמוד השדרה יכולים להיעשות בקלות בבית. בשל היציבה הנכונה, העומס על עמוד השדרה מתפזר באופן שווה והסיכון לתת-לוקסציות של החוליות, עליהן עמדנו לעיל, פוחת. בנוסף, האיברים הפנימיים אינם דחוסים ומתפקדים בצורה מיטבית.
אם אדם סובל מעקמת, אז הוא מבקר לעתים קרובות יותר מנדודי שינה, יש לו עייפות כרונית, דיכאון וכאבי גב מתמידים.
תרגיל 1
תפוס עמדה סטטית על הקיר. במקרה זה, יש צורך לגעת בו עם עקבים, שוקיים, ישבן ושכמות. במצב זה, עליך לעמוד כל יום במשך 10-15 דקות.
חתול
אתה צריך לעלות על ארבע, תוך קימור הגב בקשת במשך 2-3 שניות. אז הם יחזרו למיקומם המקורי.
Cobra
שכב על הבטן על משטח שטוח, רצוי על מזרן התעמלות, הנח את כפות הידיים בגובה הצוואר, אך רחב יותר מגובה הכתפיים. הצמד את המרפקים לגופך, המצח והאמות צריכים להיות על המזרן. במצב זה, אתה צריך לקמר את הגב תוך כדי שאיפה, באמצעות הידיים כדי שהבטן התחתונה תישארנלחץ לשטיח. הטה את ראשך לאחור בזמן שאתה עושה זאת. החזק את העמדה למשך 2-3 שניות ושאף תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה.
תרגיל נוסף לעמוד השדרה: עליך לנקוט במצב שכיבה. שכבו על הבטן ומתחו את הידיים לאורך הגו. יש צורך לקמר את הגב כך שעמוד השדרה החזי מתכופף. במקביל, הרם מעט רגליים מיושרות.
מה לעשות עם אוסטאוכונדרוזיס?
פשוט הכרחי לבצע תרגילים לעמוד השדרה עם אוסטאוכונדרוזיס. עם זאת, יש צורך להתחיל באימון רק לאחר אישור הרופא המטפל. כמובן, זה יעזור לפתח קבוצה של תרגילים נחוצים. נשקול גם כאלה בשימוש תכוף.
תרגילים לעמוד השדרה עם אוסטאוכונדרוזיס: לכן, שכבו על משטח שטוח. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. לאחר מכן שאפו לאט וחלק. וודאו בזהירות שהבטן תעלה קודם, ורק לאחר מכן - החזה. גם לנשוף לאט. יש לבצע תרגיל זה 10 פעמים ברציפות במהלך היום למשך 3-4 חזרות.
תרגיל 2: קחו עמדה אופקית והושיטו את הידיים לאורך הגו. ואז לאט, לאט, סובב את הראש שמאלה. לחץ את האוזן לרצפה. לאחר מכן חזור על השלבים הללו בצד השני. יש צורך לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום. אם אתה מרגיש כאבים עזים בזמן ביצוע התרגיל, עדיף לנטוש אותו זמנית.
תרגיל 3: שבו בנוחות על כיסא. שאפו לאט והטוראש קדימה כך שהסנטר נוגע בחזה. הטה את ראשך לאחור בזמן שאתה שואף. בצע את התרגיל לאט ככל האפשר כדי שהשרירים יימתחו. בצע עד 15 חזרות בכל פעם. מומלץ לבצע את התרגיל 2-3 פעמים ביום.
בעיה: אוסטאוכונדרוזיס בית החזה - מה לעשות?
הודות ליישום תרגילים טיפוליים, ניתן בהדרגה לשקם את הגוף לאחר צורת החזה של אוסטאוכונדרוזיס.
- התעמלות עם מגבת. קבל נוח לשבת או לשכיבה. קח מגבת ועטוף אותה סביב החזה שלך. אז תרים את הקצוות החופשיים. קחו נשימה עמוקה ובזמן הנשיפה, מתחו את המגבת עד כמה שניתן. לאחר מכן שחררו באיטיות את המתח בידיים ושאפו שוב, ובזמן שאתם נושפים, הדקו שוב את המגבת בקצוות. חזור על השלבים כ-10 פעמים.
-
קח מערוך רגיל או מכשיר אחר בידיים שלך. עוטפים מעליו מגבת חזקה כדי ליצור רולר בקוטר של כ-10 סנטימטר. לאחר מכן קח עמדה אופקית, והנח את הגליל מתחת לחלק החזה של עמוד השדרה. שמור את הידיים מאחורי הראש. התכופף והרם לאט את החלק העליון של הגוף. גלגל את הגליל לאורך כל עמוד השדרה.
סט תרגילים לעמוד השדרה לפיכך, כל האזורים יעובדו באופן שווהעַמוּד הַשִׁדרָה. יש לבצע את התרגיל 4 פעמים. הקפד לקחת נשימה עמוקה במהלך העיקול, ולנשוף בעת הרמת הגוף.
ביצוע תרגיל זה לחיזוק עמוד השדרה יעזור לנרמל את הניידות של הצלעות ולשפר את פעילות מערכת הנשימה.
כללים לתרגיל בובנובסקי
הכותב של סט תרגילים ייחודי הוא סרגיי בובנובסקי, רופא ידוע, דוקטור למדעי הרפואה ומייסד הקינזותרפיה המודרנית.
תרגילים לעמוד השדרה בבית לפי השיטה שלו פשוטים ויעילים. הרופא סבור שיש להילחם במחלה על פי העיקרון של "טריז אחר טריז" - כדי להתגבר על סף הכאב. סרגיי בובנובסקי ממליץ לבצע תרגילים לעמוד השדרה בבית, תוך התחשבות בארבעה כללים:
- בצע סט תרגילים, התגברות על כאב, המסמן סטגנציה בשרירים. אחרת, יתרחשו מספר הפרעות במחזור הדם, כתוצאה מכך, רקמות סמוכות ייהרסו.
- תבצע תרגילים כל יומיים או כל יום כדי לא לאבד את זיכרון השרירים (היא שומרת "זיכרון" למשך יומיים).
- הקפידו לקחת נשימה ברגע המאמץ על מנת להפחית את רמת הכאב.
- יש צורך לאחר ביצוע סט תרגילים לבצע שפשוף קר של המפרקים על מנת למנוע נפיחות.
ביצוע קבוצה של תרגילים לעמוד השדרה, אתה יכול לשלוט בבריאות שלך ולהרגיש קל פיזית.
אם הכאב משאיר אותך ער
ניתן לבצע תרגילים לעמוד השדרה בבית גם אם הכאב מונע מכם להירדם.לעתים קרובות אדם מניח באופן לא מודע כרית מתחת לגבו, נוקט בתנוחת "חצי ישיבה".
יש שלושה תרגילים לשרירי עמוד השדרה לפי בובנובסקי, שיעזרו להיפטר מכאבים עזים.
קח עמדה אופקית, זרוק את הרגליים לאחור על כיסא או ספה כך שהן כפופות בברכיים. לאחר מכן, מתחת לגב התחתון יש צורך לשים קרח עטוף במטלית קרה. הידיים צריכות להיות מאחורי הראש. הרם את הגוף בהדרגה לברכיים, כופף את הגוף רק באזור החזה
- היכנס לעמדת חתול - עלה על ארבע. יש צורך לפתח את הגמישות של עמוד השדרה: לכופף אותו בהדרגה ולעגל אותו.
- תזדקק למרחיב. חבר טבעת אחת לבורג העוגן גבוה ככל האפשר אל הקיר. אז אתה צריך לשבת עם הגב לקיר כך שהמרחיב יהיה לפניך. עם הקצה החופשי, אתה צריך לאבטח את הרגל בצורה כזו שתרגיש את המתיחה. לאחר מכן הרם את רגל ימין וכופף אותה. יישר והורד את הגב לעמדת ההתחלה. בצע פעולות דומות עם החלק השני.
מספר החזרות תלוי רק ביכולות שלך.
הצלת חיים בישיבה
בהחלט, עכשיו קשה לדמיין עובד משרד שאין לו בעיות גב. כאשר מתרחש כאב, אדם מניח באופן לא מודע חפץ רך מתחת לגב כדי להקל מעט על הכאב. עם זאת, ד ר בובנובסקי ממליץ לבצע תרגילים לעמוד השדרה באופן קבוע. אפשר להכין אותם בביתובעבודה.
עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הטה את הגוף קדימה, ובמקביל תפוס את השולחן או את גב הכיסא עם הידיים. הראש צריך להיות מכוון ישר קדימה, הסתכל לפניך. לאחר מכן בצע 3-4 תנועות גוף כלפי מטה על מנת למתוח את שרירי עמוד השדרה. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים והתכופף אל הרגליים. הורד את הראש נמוך ככל האפשר, לכיוון הברכיים. במידת האפשר, העבר את הראש והידיים בין הרגליים. בעת ביצוע תרגיל לעמוד השדרה הצווארי יש להקפיד על תנאי חשוב: הרגליים ישרות. חזור לעמדת ההתחלה
העלה את רגלך הישרה על שולחן או אדן החלון. בזמן שאתה נושף, הטה את הגוף לרגל, כאילו אתה שוכב עליה, ותפוס את הגרב עם הידיים. לאחר מכן הזדקף וחזור על השלבים רק עם הרגל השנייה
עמדי על בהונותיך ונסו להגיע כמה שיותר גבוה. מספר החזרות הוא 5-7 פעמים
אם תבצעו תרגילים קבועים לעמוד השדרה לפי שיטת בובנובסקי, אז תוכלו לחזק את השרירים ולהיפטר מכאבים עזים לנצח. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת ההדרכה.
