קשה להתווכח עם העובדה שכולנו אנשים שונים. זה חל לא רק על הדמויות והמראה שלנו, אלא גם על סוגי הגוף. מבחינה פיזיולוגית, ישנם שלושה סוגים של מבנה אנושי: אקטומורף, מזומורף, אנדומורף. למזומורף יש שריר בולט. חוקה זו אינה מאופיינת בנוכחות של שומן תת עורי. לגברים עם סוג זה של מבנה גוף יש פלג גוף עליון מסיבי, עצמות רחבות ועבות ושרירים נפחיים. גוף מעוגל ורך יותר עם תכולה גבוהה של שומן תת עורי טבוע באנדומורפים. אקטומורף הוא סוג של מבנה גוף הנוטה לרזון. את האנשים האלה ניתן לראות לרוב על שערי מגזינים מבריקים. אנשים אלה מתקשים לעלות במשקל ולבנות שרירים.
תכונות של מבנה גוף אקטומורפי
Ectomorph הוא אדם עם רמת כוח פיזי נמוכה למדי. הוא מאופיין ב:
- עצמות ומפרקים קטנים;
- איברים ארוכים;
- כתפיים קטנות, שדיים וישבן;
- ללא שומן תת עורי כמעט;
- מטבוליזם מהיר, ללא סיכון לאכילת יתר;
- קושיבעלייה במשקל;
- סבולת גבוהה;
- hyperactivity;
- תהליך בניית שרירים קשה וארוך.
יתרונות חוקה אקטומורפית
תזונה טובה ותוכנית אימונים שנבחרה היטב לאקטומורף הם מרכיבי מפתח להצלחה כיצד להעלות מסת שריר מבלי להשמין. גוף יפה ואתלטי עם צללית מגוונת אינו מטרה בלתי מושגת עבור סוג גוף זה. יתר על כן, אין כל כך הרבה אקטומורפים "טהורים" בטבע. לרוב, מבנה הגוף של אדם הוא קבוצה מעורבת של תכונות מסוימות. וחומרתן של תכונות מסוימות באה לידי ביטוי בהשפעת התזונה ואורח החיים.
לעיתים קרובות לאנשים האלה אין בעיות עם רקמת שומן בבטן. שרירי הבטן היקרים באקטומורפים מופיעים כבר בעומסים מינימליים וכאשר מבצעים את התרגילים הפשוטים ביותר.
אורח חיים מתאים
אם אתה רוצה לתקן את המראה שלך, אקטומורפים צריכים להתחיל בהתאמות באורח החיים. כל מתח הוא מכשול משמעותי לעלייה במשקל. נציגים של סוג זה של חוקת גוף צריכים לשקול מחדש את חייהם ולנסות להפחית השפעות מלחיצות חיצוניות. הם לא צריכים לדאוג לזוטות. עיסוי, מדיטציה, יוגה יעזרו להפיג מתחים עצביים. שינה תאפשר לאנשים מהסוג הזה להירגע היטב. למרות העובדה שאקטומורפים סובלים לעתים קרובות מנדודי שינה, עליך ללמד את עצמך לישון לפחות 8 שעות ביום. במצב היום כדאי להדליק ושינה בשעות היום בין חצי שעה לשעתיים. זה יעזור לאלף חילוף חומרים מהיר.
מערכת אכילה ועלייה במשקל
בניית מסה לאקטומורפים היא משימה חשובה אך קשה. ניתן להשיג תוצאות טובות בהעלאת מסת שריר אך ורק באמצעות תזונת ספורט. החומרים התזונתיים הנכנסים לגוף עם המזון אינם מספיקים לרוב כדי שהאקטומורפים יגדלו מסה. אקטומורף הוא אדם שלעיתים קרובות זקוק למספר ארוחות ביום. אם יש רצון לעלות במשקל, אז יש לשבור את ההרגל הזה. אקטומורפים צריכים לאכול 5-6 פעמים ביום עם מרווח של לא יותר מ-2.5 שעות. במקביל, אתה צריך לאכול במנות בינוניות. כמות הנוזל שנספג לא צריכה להיות פחות מ-2 ליטר ליום.
ועוד כמה טיפים למטה כדי לעזור לאנשים עם חוקה רזה להגיע לכושר טוב יותר:
- הצריכה היומית של שומנים צמחיים צריכה להיות 20%. רצוי לצרוך שמן דגים, המכיל חומצות אומגה 3 מועילות.
- חלבונים נלקחים בשיעור של 1-1.5 גרם לכל קילוגרם אחד של משקל. המקור למזון חלבוני יכול להיות בשר, ביצים, גבינת קוטג', דגים.
- שיעור החלבון בתפריט צריך להיות 30%, פחמימות - 50%, שומן - 20%. מקור הפחמימות יהיה דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, חיטה), ירקות ומוצרי קמח מקמח מלא.
- יש להחליף את השימוש בחד-סוכרים (סוכר, ריבה וכו') בפוליסכרידים מורכבים, כמו עמילן,אורז, תפוחי אדמה.
- אל תתעללו במזונות שמזרזים את חילוף החומרים: אגוזים, פירות יבשים, קטניות.
- יש צורך תמיד בפירות, ירקות ומיקרו-נוטריינטים וחומרים נוספים. אבל הכמות הגבוהה של סיבים הקיימים בירוקים עלולה להעמיס יתר על המידה על מערכת העיכול.
בניית מסת שריר
תוכנית האימונים לאקטומורף היא אינטנסיבית, אך קצרה. זאת בשל העובדה שאין לו מספיק כוח וסיבולת למאמץ גופני ממושך. תוכנית האימון לאקטומורף צריכה לכלול מינימום של עומסים אירוביים וקרדיו. זה צריך להיות מבוסס על תרגילים בסיסיים כבדים של מערכת מפוצלת. מה זה אומר?
מערכת מפוצלת מרמזת על חלוקה מותנית של הגוף ל-2 או 3 חלקים. ובמהלך האימון, שמתקיים 2-3 פעמים בשבוע, ביום אחד אנו עובדים, למשל, על החלק העליון של הגוף, על השני - על התחתון. אם ניתנה העדפה לחלוקה לשלושה חלקים, אז החזה והדו-ראשי מעובדים ביום הראשון, הרגליים והכתפיים ביום השני, והגב והתלת ראשי ביום השלישי.
אימוני Ectomorph עבור כל קבוצת שרירים צריכים לכלול כמה תרגילים בסיסיים. כל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע בלבד. מספר החזרות בסט הוא פי 7-10, מספר הגישות לשריר או קבוצת שרירים אחת הוא בממוצע פי 7. מנוחה בין הסטים צריכה להיות לפחות דקה. בין תרגילים המיועדים לשרירים שונים, עליך לנוח לפחות 5 דקות. עצימות אימון עבוריש להגדיל את האקטומורף אך ורק על ידי הגדלת המשקל, מספר הסטים והחזרות. אבל לא על ידי צמצום מרווחי המנוחה בין החזרות. לשרירי האקטומורפים לוקח זמן רב יותר להתאושש, לכן עליך להקפיד על מנוחה בין אימון לאימון. אתה יכול להשתמש בכלי התאוששות נוספים, כגון עיסוי, סאונה, מדיטציה.
לתוכנית האימון של ectomorph יש כמה מאפיינים ייחודיים:
- משך הזמן הוא 45 דקות בכפוף לעוצמה מרבית;
- יש להחליף מתחמים כל חודש.
בקיץ עדיף לאקטומורפים לעבוד עם המשקל שלהם, כלומר לעשות שכיבות סמיכה, משיכות, תרגילים שמפתחים גמישות ומתיחות.
תזונה לפני ואחרי אימון
לפני האימון, כדאי להתרענן עם דייסה (כל פרט לסולת), פירות דלי סוכר (קיווי, אפרסק, אגס, תפוח, תפוז) או ירקות (עגבנייה, כל כרוב, קישואים, פלפל).
כל אלו הן פחמימות איטיות שיספקו לגוף גלוקוז לתקופת האימון, מה ששומר על ביצועים. שתייה במהלך האימון צריכה להיות כל 15 דקות. חצי שעה לאחר האימון, יש להקפיד על ארוחה דשנה, עם תכולה טובה של פחמימות וחלבונים.
מסת שריר אקטומורפית: שימוש בתוספי מזון
תוספי מזון יכולים להקל מאוד על תהליך הגדלת מסת השריר ולהפחית משמעותית את הזמן המושקע בהשגת המטרה. מאוד עוזר במקרה הזה.מולטי ויטמינים, המסוגלים לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים. ה"חברים" הטובים ביותר לאקטומורף שרוצה להתגבר על הרזון שלו יהיו גיינרים, תערובות חלבון-פחמימות ומשקאות חלבונים. שלוש מנות של גיינר שנוספו לתזונה היומית הקבועה שלך ואימונים שיטתיים יתרמו לצמיחה מתמדת של מסת השריר.
עם פעילות גופנית אינטנסיבית, קריאטין יעזור להגביר את היעילות, הכוח ומסת השריר. תרכובת טבעית זו, המעורבת במטבוליזם האנרגיה בתאי השריר, מאפשרת לגוף לעמוד בעומסים קיצוניים זמן רב יותר ולהתאושש מהר יותר בין הסטים. וצריכת אנזימים תסייע לגוף לעבד ולספוג את תכולת הקלוריות המוגברת של התזונה. הם לא מתקבלים כל הזמן, אלא בקורס. כמו כן יש לציין כי ישנם תוספי תזונה המועשרים באנזימים. במקרה זה, הבקשה הנוספת שלהם אינה נדרשת.
Ectomorph ופיתוח גוף
למרות המאפיינים המולדים של אקטומורפים, הספורט הזה אינו אסור עליהם. אנשים תכליתיים וממושמעים יכולים להצליח בכל תחום. מפתחי גוף אקטומורפים מציינים כי ככלל, הם אינם עוקבים אחר דיאטה מורכבת, אך יחד עם זאת, כל מזומורף יכול לקנא בעיתונות ההקלה של הספורטאים הללו.
Ectomorph הוא אדם עם מסת שריר יבשה איכותית ושרירים ארוכים שדי קשה לשאוב אותם. אבל בהדרכת מאמן מוכשר ושמירה על תזונה מאוזנת עםעם פחמימות איכותיות, חלבונים והשומנים הנכונים, אתה יכול להגיע לתוצאות מדהימות.
