אחת משיטות ההחלמה והשקט הנפשי היא אימון אוטוגני. פעילות גופנית מסייעת לנרמל את התהליכים הפיזיולוגיים בגוף ולהרגיע את מערכת העצבים. בעזרת אימון כזה ניתן ללמוד להיכנס למצב טראנס ללא עזרה מבחוץ. אבל חשוב ללמוד את טכניקת היישום שלהם ולהכיר כמה מכללי האימון האוטומטי.
מהו אימון אוטוגני
זו שיטה מיוחדת המאפשרת לך להיכנס באופן עצמאי למצב האוטוגני, כמו גם לצאת ממנו, משמשת לנרמול תהליכים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.
שיטת האימון האוטוגני הוצעה על ידי שולץ, שבמהלך מחקר מדעי ניתח את סיפוריהם של אנשים שעברו היפנוזה. ניסויים רבים אפשרו לו לגלות שבמצב היפנוטי אדם מרגיש את התפשטות החום בכל הגוף, כובד בזרועות וברגליים על רקע שרירי.הרפיה.
אימון והרפיה אוטוגניים מכוונים להעצים את התחושות הללו. שולץ הציע שיטה המאפשרת לך לגרום לשינוי פיזיולוגי על ידי התמקדות פסיבית בתחושות המופיעות.
אלה שסיימו קורסי הכשרה אוטוגניים מסוגלים לאזן תהליכים נפשיים, להקל על מתח פיזי ולהחזיר את כוחם במהירות. לאחר שיעורים כאלה, ניתן לשלוט במחזור הדם, בעבודת הלב ומערכת הנשימה.
יעדים ויעדים של אימון אוטומטי
הרפיה ואימון אוטוגני יעילים להפרעות עצבים שונות, מחלות פסיכוסומטיות, להיפטרות מהרגלים רעים ושינוי תכונות אישיות.
יעדים עיקריים של AT:
- שפר את המצב הבריאותי.
- הגבר את החיוניות והביצועים.
- חינוך עצמי.
במהלך אימון אוטוגני והיפנוזה עצמית, המשימות הבאות נפתרות:
- החרדה מופחתת.
- מגביר את היכולת לשלוט במצבים רגשיים.
- יש הרמוניזציה של תפקודי הגוף.
- מפחית את עוצמת הכאב.
- חוזק מתאושש.
- תהליך ההירדמות מנרמל.
- מבחינה כלכלית הגוף צורך אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
- מתגבשות תכונות אישיות חיוביות.
- היפטר מהרגלים רעים.
- מוטיבציות חיוביות נוצרות כדי להשיג יעדים.
- מגביר ריכוז, התבוננות פנימה והשתקפויות.
מהו שימושי אימון אוטומטי
AT מטפל בקלות בהחלמה. תרגילי אימון אוטוגניים הם שילוב של טכניקות היפנוזה עם תנוחות יוגה. זה מאפשר לך לשחזר הומאוסטזיס בגוף בזמן קצר על ידי השגת מצבי לחץ רגועים ומנטרלים.
AT דומה להיפנוזה טיפולית, אבל יש הבדל משמעותי. לאדם יש הזדמנות להשתתף באופן פעיל בתהליך. כדי להשיג הרפיה והרפיה מקסימלית, יש לבצע אימון אוטוגני תוך התחשבות במספר גורמים:
- חייב להיות רצון עז להתאמן.
- שליטה עצמית ויכולת וויסות עצמי חשובה במהלך פעילות גופנית.
- מתחילים בשיעורים, עליך לתפוס עמדה נוחה.
- ההכרה חייבת להיות מרוכזת במלואה בתחושות פנימיות.
אימון אוטוגני הוא שיטה לוויסות עצמי של תפקודי הגוף המועילה למערכת העצבים. אדם חי בסביבה של מצבי לחץ, חווה פעמים רבות תחושת חרדה, פחד, ואין צורך לדבר על עייפות כרונית. שיטת שולץ עוזרת ללמוד כיצד להגיב בצורה נאותה ורגועה לגירויים חיצוניים שליליים. אימון מתמיד מאפשר לך למזער התפרצויות רגשיות.
מאימון אוטומטי אפשר לצפות גם להשפעה פיזיולוגית, המורכבת מהיכולת לווסת את קצב הלב, קצב הנשימה ומידת השרירמתח. במהלך המחקר, נמצא כי הרפיה ואימונים אוטוגניים עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול, לנרמל את השינה ולהורדת לחץ הדם. הרפיית ההכרה במהלך AT מעוררת עלייה בגלי אלפא, המשפיעה לטובה על כל מערכות הגוף ועוזרת לריפוי מחלות שונות.
שלבים של אימון אוטומטי
יש כמה שלבים של אימון אוטוגני:
- נחות או ראשון. בשלב זה, אפשר ללמוד להירגע על ידי שימוש במספר הצעות.
- אימון אוטוגני גבוה הוא השלב השני שבו הגוף משיג משימות ספציפיות באמצעות שימוש בהדמיות והצעות.
הצעד הראשון, לפי שולץ, כולל ביצוע תרגילים מיוחדים הגורמים לתחושת כובד בגוף, תחושה של הפצת חום. במהלך יישומם מתקיימת שליטה על עבודת הלב והנשימה. הצעד הנמוך ביותר משפיע על הפונקציות האוטונומיות.
טבילה אוטוגנית מורכבת מכמה שלבים:
- תחושת חום וכבדות בכל הגוף.
- מראה של קלילות ותחושה של חוסר משקל.
- בשלב האחרון, מטופלים מדווחים על הופעת תחושות שגופם פשוט נעלם.
הכשרה באימון אוטוגני ברמה הגבוהה ביותר מאפשרת לך להשיג את המטרות הבאות:
- שפר את היכולת להיכנס למצב האוטוגני.
- למד לראות תמונות ויזואליות חיות של צבעים מסוימים וחפצים ספציפיים.
- לפתח את היכולת לראות מושגים מופשטים,למשל יופי, שנאה.
שולץ מאמין שאחרי שליטה ברמה הגבוהה ביותר של AT, אפשר לחלץ תשובות לשאלות פילוסופיות ממעמקי הלא מודע: "מה אני מייצג בעולם הזה?", "מהי משמעות החיים ?". הרמה הגבוהה ביותר של אימון אוטוגני לנוירוזה עוזרת להתמודד עם חוויות שליליות ולהיפטר מהן בהדרגה לחלוטין.
זה ייקח יותר מחודש כדי לשלוט ברמה הגבוהה, תצטרך לעבור מספר שלבים:
- למד צלילה אוטוגני.
- בצע תרגילי אימון אוטוגניים.
- שימו לב.
- למד תרגילים שעוזרים ליצור חוויות רגשיות חיוביות.
השלב הגבוה ביותר ששולץ נקרא מדיטציה אוטוגנית.
נוסחאות אימון אוטומטי
מכיוון ש-AT מסוגלת להשפיע על מצבו הפסיכולוגי של אדם, כמו גם לגרום לתחושות מסוימות, מומלץ להשתמש בהצהרות שונות להיפנוזה עצמית בשלב הראשון. מומחים פיתחו את נוסחאות האימון האוטומטי הבסיסיות, הנבדלות במושא הפעולה:
- ניטרל. עוזר לפתח את היכולת לא להגיב לגירויים חיצוניים.
- התעצמות. הגבר את הפעילות של תהליכים במוח, הפעל פעילות אינטלקטואלית.
- מכוון למשיכה. פעולתם מכוונת להסרת תלות בגורמים מסוימים.
- תומך. תרום לשיפור הביטוי של תכונות אישיות חיוביות.
תנאים לכניסה לאוטוגניתcondition
אימון אוטוגני (היפנוזה עצמית והיפנוזה עצמית) יעיל יותר אם יש שקט מוחלט מסביב. תנאים חשובים נוספים:
- תנוחת גוף נוחה.
- מיקוד פסיבי במשהו.
בהינתן כאשר הם נכנסים למצב היפנוטי, בנסון יצר שיטה מיוחדת להשגת תוצאות מהירה. מקום חשוב בו הוא היכולת להתרכז בנשימה. ההוראות למתחילים הן:
- עליך לנקוט עמדה נוחה במקום מבודד שבו לא יהיה רעש.
- עצום עיניים.
- הרפה בהדרגה את שרירי הגוף, החל מהרגליים וכלה בפנים.
- התמקד בנשימה: בנשיפה לאחר שאיפה, מבטא "אחד", אתה צריך לנשום בקלות.
- הישארו בתנוחה זו למשך 10-20 דקות, פשוט שבו בעיניים עצומות למשך כמה דקות, ואז תוכלו לפתוח.
אין צורך לדאוג מריכוז לקוי במהלך התרגיל, אם תשומת הלב מוסחת, עליך להעביר אותה לנשימה, באמירת "אחד". בהדרגה, תרגילי אימון אוטוגניים יהפכו לקלים יותר, וההרפיה תגיע מהר יותר. שיעורים מומלץ לעשות כמה פעמים ביום, אך לא מיד לאחר הארוחות.
כדי להיכנס למצב האוטוגני, חשוב לבחור את המקום הנכון, במיוחד בהתחלה. התנאים צריכים להיות נוחים, לא צריך להיות חם או קר מדי. רעש חלש, ככלל, אינו מסיח את דעתו, אבל אתה צריך להגן על עצמך מפני צלילים חדים ופתאומיים.אין צורך ליצור דמדומים בחדר, מספיק לשבת עם הגב לחלון.
בשלב הראשוני של האימון, אתה צריך להיות בטוח שאף אחד לא יפריע ולא יסיח את דעתו. לשיעורים חשוב לבחור את המיקום האופטימלי, למתחילים ניתן לתת את ההמלצות הבאות:
- שב עם הישבן על קצה כיסא או כורסה.
- מקם את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים כדי שהשרירים יוכלו להירגע לחלוטין.
- השוקיים צריכות להיות מאונכות לרצפה.
- הראש למטה, הגב כפוף מעט.
- עליך להתנדנד קדימה ואחורה כמה פעמים כדי לוודא שהיציבה יציבה.
- הנח את ידיך על הירכיים כך שכפות הידיים שלך יכסו בעדינות את רגליך.
- עצום עיניים.
- נשום ברוגע, שאף דרך האף ונשוף דרך הפה.
למי שרק מתחיל להשתמש באימון אוטוגני, התנוחה אולי נראית לא נוחה, אבל בהדרגה מתרגלים לזה ומבינים שאפשר להשתמש בה בכל מקום שיש בו כיסא.
הטעות העיקרית של מתחילים היא לשתול את הישבן על כל המושב, במצב זה לאחר מספר דקות ניתן להרגיש את קהות הרגליים, חלקן רוכנות קדימה חזק, מה שמוביל לכאבים בצוואר. כדי להימנע מכך, מומחים יצרו תרגיל היכרות שיעזור ליצור את התנאים להתחלת אימון אוטומטי. זה כדלקמן:
- שב במקום נוח ולהירגע.
- עצום עיניים.
- הפוך בחינם וטבעיתנועות נשימה.
- התמקד ברוגע שמגיע בהדרגה.
- הריכוז צריך להיות פסיבי, אל תנסו בכוח להתרכז. בהתחלה, מספיק לבצע את התרגיל למשך כמה שניות.
- אם אתה צריך להיות מוסח כל הזמן, אז יש להפסיק את התרגיל.
טכניקת אימון
יש כללים מיוחדים לביצוע אימון אוטוגני:
- לפני שמתחילים את התרגילים, חשוב לוודא שהגוף רגוע לחלוטין. השרירים צריכים להיות במתח מינימלי.
- פעילות גופנית סדירה תאפשר לך ללמוד כיצד לשלוט בגוף שלך, רק לאחר מכן תוכל לעבור להדמיה.
- האימון צריך לקחת לפחות 10 דקות ולא יותר מ-40.
- מומלץ לחזור על אימון אוטומטי מ-1 עד 6 פעמים ביום.
- אתה יכול לעשות את התרגילים בישיבה או בשכיבה:
אם אתה מתאמן בשכיבה, אז אתה צריך לשכב על משטח ישר, רגליים פשוקות מעט, גרביים צריכות להסתכל לכיוונים שונים. הורד את הידיים לאורך הגוף, אך אל תיגע בו. התכופף מעט במפרקי המרפק, וסובב את כפות הידיים עם הפנים כלפי מעלה
- תנוחת הישיבה הראשונה כוללת נחיתה עם גב ישר, הישענות על גב כיסא או כורסה. כפות הרגליים על הרצפה, הברכיים כפופות כך שהירכיים נמצאות בזווית של 90 מעלות לגב. ניתן להניח ידיים על הברכיים או לשים על משענות הידיים.
- תנוחת הישיבה השנייה נידונה קצת למעלה.
תנאי חשוב לפיתוח מוצלח של אימון אוטומטי הוא סדירות והדרגתיות. לפני המעבר לשלב הבא, עליך לשלוט במלואו בשלב הקודם. כל התרגילים חוזרים על עצמם שלוש פעמים במידת הביטחון המרבית.
שלבי האימון שונים זה מזה לפי הנושא שבו מתמקדת תשומת הלב או לפי התוכן של הצעה טקסטואלית:
- בתחילת האימון צריך להתרכז בתחושת הכובד בידיים וברגליים.
- תשומת לב נוספת מתמקדת בתחושת הפצת חום על הידיים והרגליים.
- ריכוז בתחושת החום באזור שריר הלב.
- התמקד בנשימה, תחושת האוויר שנע דרך הריאות ודרכי הנשימה צריכה לבוא בהדרגה.
- ריכוז בהופעת חום במקלעת השמש ובכל חלל הבטן.
- בשלב האחרון, צריכה להיות תחושת קרירות על המצח.
לאחר מכן, שקול את התרגילים העיקריים של אימון אוטומטי.
מתחיל בריכוז
תרגיל זה מקדים את כל המתחם ומטרתו להרגיע כמה שיותר ולהוציא מחשבות מיותרות מהראש. השורה התחתונה היא:
- בשאיפה, אמור "אני".
- כאשר אתה נושף, אמור "רגוע לחלוטין."
מספר חזרות עוזרות להשיג הרפיה מלאה וריכוז בתרגילים נוספים. ניתן לחזור על נוסחה זו של רוגע לא רק לפני המתחם הראשי, אלא גם בין התרגילים.
תרגילים בסיסיים
למתחיליםמומלץ לשלוט במתחם בהדרגה, תרגיל אחד בשבוע:
- התעמלות לתחושת הכבדות מטרתה להרפות לחלוטין את כל קבוצות השרירים. בשאיפה כתוב "היד שלי" ובנשיפה "כבד מאוד". מחזור הנשימה הבא: "כבד מאוד" (שאיפה) ו"כבד" (נשיפה). ימניים במהלך התרגיל צריכים להתרכז ביד ימין, שמאליים - להיפך. אם זה לא עובד, אז אתה יכול לדמיין שיש לך תיק כבד או מזוודה ביד.
- מרגיש חם. תרגיל זה מאפשר לך להרחיב את כלי הדם. (שאיפה) - "היד שלי" - (נשיפה) "חם מאוד". עוד "חם מאוד" - "חם". מומלץ להתמקד יותר בכף היד. אתה יכול להאיץ את הופעת התחושות אם תטבול את היד שלך במים חמים לפני האימון, ואז תזכור את הרגשות שלך.
- תרגיל עבור שריר הלב תנרמל את הקצב. בשאיפה מבטאים "לב", ובנשיפה "הוא פועם רגוע", ניתן ללוות את מחזור הנשימה הבא במילים: "בדיוק", "ברוגע". אין צורך לעשות מאמצים מקסימליים כדי לשמוע את פעימות הלב, זה יכול להוביל למאמץ יתר. אתה צריך להירגע כמה שאפשר ופשוט להתבונן ברגשות שלך.
- תרגיל נשימה הכרחי להרפיית מערכת העצבים, נורמליזציה של עומק הנשימה. בשאיפה "נשימה", בנשיפה "רגוע לחלוטין". אז אתה יכול לבטא את המילים: "חלק ורגוע", "אני נושם בקלות ובחופשיות."
- הבא תרגיל מקלעת השמש. הושגהרפיה של כל איברי הבטן. נשימה איטית ואחידה מלווה במילים: "חום מתפשט דרך מקלעת השמש". אם קשה לגרום לתחושות כאלה, אז אתה יכול לדמיין שיש כרית חימום חמה על הבטן.
- לראש. תרגיל זה נועד למנוע מהחום המתפשט בגוף בריכוזים קודמים לגעת בראש. בשאיפה "מצח", ובנשיפה - "מגניב נעים". זה חוזר על עצמו מספר פעמים. פעילות גופנית טובה לחיטוב ולכן לא כדאי לבצע אותה לפני השינה. כדי לזרז את השגת תחושות כאלה, אפשר לדמיין שחלון פתוח בקרבת מקום וטיוטה מרעננת בצורה נעימה את המצח או שקומפרס קר מוטל עליו.
- התרגיל הבא יעזור להיפטר ממתח עודף בצוואר ובעורף. יש צורך לבטא לאט "הצוואר שלי רך וחם." חזור מספר פעמים. ביצוע תרגיל זה אפילו יפטר מכאב ראש. אפשר לעשות את זה לפני השינה.
- תרגיל להרפיה כללית. ניתן להשיג זאת על ידי הגיית האמירה הבאה: "כל הגוף נינוח וחמימות נעימה מתפשטת עליו". מתרגלים מנוסים יכולים להיכנס לטראנס מלא רק לאחר שהשמיעו את הביטוי האחד הזה.
מתחילים לא צריכים להתחיל מיד לעשות את כל התרגילים. יש צורך לשלוט בכל אחד בהדרגה, ולאחר מכן ליישם את כל המתחם כמכלול.
Visualization
לאחר שליטה מוצלחת בכל סט התרגילים של השלב הראשון, אתה יכול להמשיךרמה קשה יותר - הדמיה. המהות שלו טמונה ביצירת תמונות שיעזרו להעביר את מצב ההרפיה לתודעה. אין המלצה ספציפית לאיזה תמונות לקרוא בראש שלך, הכל תלוי בהעדפות אישיות. מישהו זוכר סקי על פסגות מושלגות, ומישהו - שותה תה בחברה נעימה. כדי לקבוע במהירות את התמונה להרגעה, אתה יכול לענות על כמה שאלות:
- איזה מזג אוויר אתה אוהב.
- את מי אתה מעדיף לראות בתמונות שלך.
- צבעים מועדפים.
- נשמע שאתה אוהב ונהנה.
- הון עצמי.
דרישה חשובה להדמיה היא יצירת תמונה חיה בנפש, ולשם כך יש לערב את כל החושים. אתה צריך להרגיש מגע, להריח, לשמוע את הצלילים שמסביב.
אימון אוטוגני - היפנוזה עצמית, שבעזרת הדמיה עוזרת להיפטר מדיכאון מפתחת תחושת ביטחון עצמי וחוזקות של האדם.
איך לצאת מהמצב האוטוגני
כדי אימון אוטומטי מוצלח, עליך גם ללמוד כיצד לצאת ממצב זה בצורה נכונה. ההמלצות הן כדלקמן:
- הפסיקו להתאמן והתמקדו במחשבות שקיבלו מטען של חיוניות וכוח.
- מבלי לשנות את תנוחת הגוף, צמצמו את הידיים לאגרוף.
- משוך אותם לצדדים.
- בנשימה עמוקה, מתח והרם את הפנים למעלה.
- עצור את הנשימה לכמה שניות.
- נשוף בחדות, פתח את האגרופים ופתחעיניים.
לאחר אימון אוטוגני, ביקורות של אנשים רבים מאשרות זאת, נחשול כוח מורגש, חוויות נמוגות ברקע ונראה רצון להזיז הרים.
כדי לשלוט בטכניקה של כניסה למצב אוטוגני, אתה יכול להתאמן עם מדריך או לקרוא ספרות מיוחדת. אימון אוטוגני מתואר בשפה נגישה בספרים:
- יו. Pakhomov "אימון אוטומטי משעשע".
- Petrov N. N "אימון אוטוגני בשבילך".
מדיטציה ואימון אוטומטי הם דרך משתלמת להחזיר את השלווה והנוחות הפסיכולוגית. העיקר הוא לשלוט במלואו בטכניקת הביצוע ולהיצמד לכל ההמלצות.
