כדי לשמור על הבריאות, עליך לאכול נכון ולנוח פעיל. מספר הקלוריות שנאכל צריך להתאים לקלוריות שנשרפו. חוסר איזון מוביל לשינויים במצב הפיזיולוגי של הגוף. עם מחסור תזונתי מתרחשת תשישות, עם עודף - השמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת. לכן, חשוב מאוד לשמור על איזון בין זרימה ויציאה של אנרגיה.
מהו CFA
היחס בין הקלוריות הנשרפות ביום לבין החליפין הראשי נקרא מקדם הפעילות הגופנית (CFA). ערכו של המדד תלוי בפעילות המקצועית שבה עוסק אדם במהלך היום. כל פעילות מגדילה את המקדם בהשוואה למצב המנוחה.
CFA נקבע על סמך הנתונים הבאים:
- פעולות פעילות במהלך היום;
- gender;
- age.
Poמקדם הפעילות הגופנית קובע את הקשר בין פעילות לבריאות האדם, משקלה. הודות לכך, ניתן לקבוע מה יש להעלות או להפחית במהלך היום על מנת להחזיר את המשקל לשגרה. פעילות גופנית מתייחסת לכל הפעולות שאדם מבצע. זה יכול להיות קריאת ספרים, החלקה על הקרח או צפייה בטלוויזיה. מצב בריאות האדם תלוי באינדיקטורים של פעילות גופנית. יותר ויותר מחלות מתעוררות עקב אורח חיים פסיבי.
CFA value
ערך CFA חייב להיות תמיד מעל אחד. לאדם הממוצע יש ציון בטווח שבין 1.4 ל-2.4 ציונים גבוהים יותר נמצאים אצל ספורטאים מקצועיים שמתאמנים עד הקצה. כדי לשחזר את הגוף, אינדיקטורים מוערכים מדי צריכים להיות זמניים. אינדיקטורים מתחת ל-1, 4 מופיעים בחולים מרותקים למיטה. על מנת לקבוע את מקדם הפעילות הגופנית, יש צורך לקחת בחשבון את הטמפרטורה, חילוף החומרים והשפעת המחלה על הגוף.
מקדם 1, 4-1, 6 מציין אורח חיים בישיבה. אנשים כאלה לא נכנסים לספורט, ממעטים ללכת ברגל. עבודה לא קשורה לפעילות גופנית, הערב עובר מול טלוויזיה או מחשב. קבוצה זו כוללת עובדי משרד, עקרות בית, נשים בחופשת לידה עם ילד אחד.
עם אינדיקטורים של 1, 6-1, 9, אנשים חווים לפעמים פעילות גופנית. עבודה קשורה לתנועות נדירות, אדם מטייל, לפעמים עושה ספורט. לסוג הזהכולל גם עובדי כפיים קלים.
1, 9-2, 0 - מקדם האנשים העוסקים בעבודה פיזית. אלה כוללים עובדי ייצור, כמו גם אנשים המעורבים בחדר הכושר לפחות 3-4 שעות בשבוע.
עומס בולט של 2.0-2.2 מועסק על ידי רקדנים, עובדים חקלאיים, אנשים שעוסקים בספורט 7 פעמים בשבוע.
פעילות גופנית כבדה מתחילה מ-2, 2. היא אופיינית לספורטאים, עובדים עם תנאי עבודה פיזיים קשים.
חישוב CFA
מנת הפעילות הגופנית מחושבת על סמך סוג ומשך הפעילויות שאדם עוסק בהן במהלך היום. אם אדם עשה את אותו הדבר במהלך היום, אז ה-CFA שלו תמיד יהיה זהה. אבל פעילות נמרצת מתחלפת בשינה, אוכל ומנוחה שקטה, מה שאומר שבנקודות זמן מסוימות המקדם יהיה שונה.
חישוב מקדם הפעילות הגופנית מתבצע מתוך ההגדרה של מה אדם עושה ובאיזו שעה. לדוגמה, שינה היא 8 שעות, בעוד CFA שווה ל-1, לכן, המקדם הכולל יהיה שווה ל-81=8. ריצה במהירות של 12 קמ ש נותנת CFA של 10. כדי למצוא את המקדם הכולל בריצה של 30 דקות, צריך 100, 5=5. כך, כל 24 השעות ביממה מחושבות. מסכם את המקדם הכולל של היום. אם סך ה-CFA התברר כ-45.9, אז יש לחלק אותו ב-24. 45.9/24=1.91 - הנוסחה למקדם הפעילות הגופנית.
CFA מיידי יכול לנוע בין 1 ל-300. זכור:ככל שמבזבזים יותר אנרגיה, אפשר לבזבז על זה פחות זמן. מקף חזק אחד עם משך זמן של 300 במקדם ייקח 0.1 שניות. עם עבודה מתונה עם אינדיקטור של 5 אנשים מסוגל לעבוד במהלך היום.
המקדם הממוצע במהלך היום נמוך בהרבה מהמקדם המיידי. אדם צריך מנוחה כדי להתאושש.
CFA example
יחס הפעילות הגופנית המיידי תלוי בפעילות שאדם עוסק בה. דוגמה לאינדיקטורים אלה ניתן למצוא בטבלה. אם הפרמטר הנדרש אינו זמין, אתה יכול להסתמך על הפרמטר הדומה ביותר.
| פעילות אנושית | CFA |
| sleep | 1 |
| חושב בשכיבה | 1, 03 |
| reading | 1, 4 |
| שיחה בישיבה, אוכלת | 1, 6 |
| הרצאות, עבודה במחשב | 1, 8 |
| צחצוח שיניים | 2, 2 |
| נגן בכינור | 2, 3 |
| עבודת צייר | 3, 4 |
| שיעורי בית | 3, 5 |
| ריקוד רגוע | 3, 7 |
| שטיפה ידנית | 3, 8 |
| עבודת גבס | 4, 2 |
| עבודת נגרות | 5, 3 |
| תחזוקה מסורים | 5, 9 |
| עבודות אדמה | 7, 0 |
| הולך על קביים | 8, 0 |
| כיסוח אלכסוני | 10 |
| סקי סלאלום | 34 |
| 100 מ' ספרינט | 50 |
איך להגדיל CFA
כדי להבין כיצד לחשב את מקדם הפעילות הגופנית, תוכל להבין כיצד להגדיל את ה-CFA. הגדלת מספר התנועות ביום מסייעת להפחתת משקל ולשיפור המצב הכללי של הגוף. העלייה בפעילות הגופנית צריכה להתרחש בהתאם לגיל ולרמת המוכנות של הגוף.
ההשפעה החיובית תהיה מורגשת על ידי הגדלת CFA בכל יום למשך 30 דקות. ריצה וחינוך גופני יאפשרו לכם לשנות את המקדם כלפי מעלה. אם אפשרות זו אינה נחשבת, אז אתה יכול להחליף את המעלית בהליכה במעלה המדרגות. כל אחד יכול ללכת תחנה אחת. לחניית הרכב הרחק מהכניסה לסופר תהיה השפעה חיובית. בהפסקה אפשר לעשות 10 שכיבות סמיכה או כפיפות בטן. במקום כיסא, אתה יכול להשתמש ב-fitball.
תלות ב-CFA בחיי היומיום
תלות באורח החיים של CFA מאפשרת לך לקבוע מה צריך לשנות כדי לשפר את איכות החיים. עם מנוחה פסיבית ליד הטלוויזיה, עבודה בישיבה במשרד, ללא הליכות ארוכות, המחוון יהיה נמוך. לכן, האופן שבו אדם מבלה את רוב שעות היום תלוי במקדם הפעילות הגופנית שלו.
אם לאדם יש עבודה פיזית קשה, או שהוא עוסק בספורט מקצועי עם אימונים קבועים, אז המקדם שלו יהיה הרבה יותר גבוה. לכן, עבורשמירה על הבריאות דורשת איזון בין פעילות גופנית למנוחה. עלייה ממושכת ב-CFA מתישה את האדם פיזית ופסיכולוגית. יחס נמוך באופן עקבי מקדם את הידרדרות השרירים ועלייה במשקל.
קביעת נורמת הקלוריות
כדי לקבוע את מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך, אתה יכול להשתמש בנוסחה:
K (cal)משקל (ק ג), כאשר K - הוא ערך קבוע הנדרש עבור 1 קילוגרם של משקל.
נשים עם חילוף חומרים איטי צריכות 31 קק"ל, עם פעיל - 33 קק"ל. עבור גברים, הנתונים שונים. עם חילוף חומרים איטי - 33 קק"ל, עם אחד טוב - 35 קק"ל. עם פעילות גופנית פעילה, נשים יכולות להוסיף 30% למקדם K, גברים 50%.
CFA והתמכרות לבריאות
אנשים עם גורם פעילות גופנית נמוך נוטים יותר לפתח מחלות כרוניות מאשר אלה עם CFA ממוצע. העובדה היא שכדי לשמור על מצב טוב, אתה צריך לזוז. עודף משקל מעורר מחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת. השמנת יתר מעמיסה על מערכת הלב וכלי הדם. עם חילוף חומרים לא תקין וחוסר פעילות גופנית, הסיכון לרמות גבוהות של כולסטרול עולה פי כמה. הבריאות מושפעת מתנודות קבועות במשקל, לכן חשוב לשמור על רמות מספיקות של CFA כדי למנוע עלייה במשקל.
