קליימקס היא תקופה בחייה של אישה שאי אפשר להימנע ממנה. רבים מודאגים מהשינויים המתרחשים בגוף בזמן זה. אחד מהם הוא עלייה במשקל תוך שמירה על אותו אורח חיים. למה זה קורה? איך לא להשתפר בגיל המעבר? במאמר תמצאו עצות אפקטיביות בנושא אורח חיים, תזונה, פעילות גופנית. שקול גם תרופות שעוזרות לך להישאר בכושר.
למה מתרחשת עלייה במשקל?
למה אישה משתפרת במהלך גיל המעבר? בקיצור, הסיבה לכך היא חוסר האיזון ההורמונלי הקשור לגיל המעבר. גיל המעבר מתחיל בממוצע בגיל 45-50 שנים. אחד הביטויים האופייניים לה הוא דיכוי תפקודי השחלה. התוצאה היא ירידה ברמת ההורמונים הנשיים. אלה הם טרגון ופרוגסטרון. והם מבצעים כמה פונקציות משמעותיות בגוף בבת אחת:
- אחראי על מצב מערכת הרבייה.בהשפעת ההורמונים הללו הביציות מבשילות, הרחם מתכונן להפרייתן.
- הבטחת גמישות העור והריריות. הודות להורמונים אלה, הגוון והגמישות שלהם נשמרים.
- שליטה בתהליכים מטבוליים בגוף. כלומר, מובטח איזון בין האנרגיה המתקבלת לאנרגיה שכבר הוצאה. אבל במהלך גיל המעבר, למשל, מתוך 1000 קק"ל שהתקבלו, רק 300 קק"ל נצרכים, ו-700 קק"ל הנותרים מופקדים על ידי מסת שומן. זה מסביר את העלייה במשקל עם גיל המעבר.
משקעי שומן יופקדו על הבטן, הצדדים, באזור הגלוטאלי. משקל עודף במהלך גיל המעבר מסווג לקטגוריות הבאות:
- אנדרואיד (זכר). הצטברויות השומן מפוזרות באופן שווה בכל הגוף.
- Gynoid (נשי). מסות שומן יופקדו בעיקר על הירכיים והישבן. זה הופך את הדמות לצורת אגס משהו. עלייה כזו במשקל טומנת בחובה סיכון מוגבר למחלות ורידים וכלי דם.
- בטן-קרביים. מצבורי שומן בעיקר בצדדים ובבטן. זה גורם לדמות להיראות כמו תפוח.
איך לחשב BMI?
אישה חייבת להיות בטוחה שבאמת יש לה קילוגרמים עודפים. כיצד לחשב את מדד מסת הגוף לנשים? BMI עוזר להעריך את המידה שבה משקלו של אדם תואם את גובהו. כך, ניתן להבין האם המסה של אדם היא באמת עודף משקל.
איך לחשב את מדד מסת הגוף לנשים? צוֹרֶךפעל עם נוסחה פשוטה:
I=m/h2.
הערכים כאן הם כדלקמן:
- I - BMI עצמו;
- m - משקל גוף בק"ג;
- h - גובה במטרים.
לדוגמה: 80kg / (1.7m x 1.7m)=80 / 2.89=27.68…
עכשיו פנה לפרשנות:
- 18, 5-24, 9 זה נורמלי.
- 25-30 - מצב של טרום השמנת יתר.
- 30-35 - השמנת יתר.
- 35-40 - השמנת יתר חמורה.
- 40 ומעלה - השמנת יתר חמורה מאוד.
איך לא לעלות במשקל?
איך לא להשתפר במהלך גיל המעבר? רבים, למרבה הצער, מאמינים שלא ניתן למנוע או לעצור עלייה במשקל בגיל המעבר. אבל למעשה זה לא.
איך להתמודד עם משקל עם גיל המעבר? מומחים ממליצים לפעול תחילה על ההוראות הבאות:
- מצב רוח פסיכולוגי. אל תדאג לגבי השינויים המתרחשים בגוף. זהו תהליך נורמלי שעוברות כל הנשים. אי אפשר למנוע את זה. אבל אפשר להיראות נהדר גם בגיל המעבר וגם אחריו. בדיוק אותם מצבי רוח דיכאוניים וחרדתיים הם מסוכנים כי הם מתחילים "להידבק".
- תזונה רציונלית. חשוב לזכור שתזונה נוקשה בגיל המעבר פוגעת בגוף לא פחות מאכילת יתר. במהלך תקופת חיים זו, הגוף חייב לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לו. כל מה שצריך זה תיקון של התזונה, מעבר לדומיננטיות של מזונות חלבונים בתפריט.
- פעילות גופנית. איך לא להשתפר בגיל המעבר? המשך לנהל אורח חיים פעיל. אחרי הכל, אנרגיה מתחילה לבזבזהגוף פחות אינטנסיבי. כדי שהעודף שלו לא יהפוך לשומן בגוף, צריך לזוז יותר. אסור לשכוח שגם טונוס השרירים נחלש. כלומר, רקמת השריר מוחלפת בשומן. רק אימון מתמיד יכול למנוע זאת.
כללי אורח חיים
איך אישה יכולה לרדת במשקל עם גיל המעבר? חשוב להקפיד על 10 כללי אורח חיים בסיסיים בלבד:
- תזונה חלקית. חשוב לאכול לעתים קרובות, אך במנות קטנות. לדוגמה, שש פעמים ביום, אך עם משקל הגשה של לא יותר מ-300 גרם. הדבר תורם לצריכת מזון הנאכל רק כדי לחדש אובדן אנרגיה, ולא לצבור מסות שומן.
- משטר מים. שתו לפחות 1.5 ליטר מים (5-6 כוסות) ליום. טהור, לא מוגז, לא ממותק. זה עוזר לשטוף רעלים, לפרק שומנים ולשפר את גמישות העור.
- לפני כל ארוחה אתה צריך לשתות כוס מים, לאכול ירק לא ממותק. זה מקהה את תחושת הרעב, מכין את מערכת העיכול לעיכול.
- לעסו את האוכל שלכם ביסודיות. זה מאפשר לך להגיע מהר לרוויה עם מזון, עוזר לעיכול ולמטבוליזם נוסף.
- התייחס לחטיפים קלים עם פירות יבשים, אגוזים. כמובן, במידה. אבל אין להשתמש בבננות, תמרים ובוטנים בשביל זה.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני השינה, לא ב-18:00. זוהי אמונה עממית שגויה.
- זז עוד. מדובר בטיולים בפארק, תרגילי בוקר, שחייה, מסלולי רכיבה על אופניים. בהכרחקח כמה הפסקות חימום אם יש לך עבודה בישיבה.
- תוותר על הרגלים רעים. יש להם השפעה שלילית על הבריאות, מאטים את חילוף החומרים.
- עיין בספירת קלוריות. עד גיל 50, אדם צריך לצרוך 1000-2000 קק"ל ליום. יתרה מכך, 60% מהתזונה הם פירות וירקות, 25% - חלבונים, 15% - פחמימות "איטיות".
- בדיקות רפואיות סדירות. עם הגיל, הסיכון לפתח מחלות קשות עולה. במיוחד בגיל המעבר. אל תשכח לבקר כל חצי שנה לאנדוקרינולוג, גינקולוג ומטפל.
על מה עלי לוותר?
איך לא להשתפר במהלך גיל המעבר? תזונאים ממליצים לנהל יומן מזון. הוא מתעד אילו מנות נאכלו, באיזו כמות, באיזו שעה ביום. יש לנתח את הנתונים האלה כדי לקבוע ממה להיפרד, מה לשנות.
חשוב להימנע ממזונות מעושנים או מטוגנים. הסיבה היא שהם עתירי קלוריות, קשים לעיכול בגוף. יש להחליף אותם במזון מבושל, מבושל ואפוי, לפנות לבישול באדים. מזון כזה הוא הרבה יותר קל לעיכול ודל בקלוריות.
דיאטה לגיל המעבר, לפי מומחים, לא צריכה לכלול את הדברים הבאים:
- אלכוהול. בפרט, בירה היא משקה עתיר קלוריות. יין מותר, אך לא יותר מ-1-2 כוסות בשבוע.
- שומנים מהחי. הם נספגים בגוף במשך זמן רב, אך מופקדים במהירות על ידי קילוגרמים מיותרים. לכן, אתה צריך להגביל את עצמךשומן חזיר, חמאה, מוצרי חלב שומניים, במיוחד כאלה הממותקים בסוכר.
- אפייה ואפייה. מזונות כאלה מכילים כמות גדולה של פחמימות.
- משקאות מוגזים מתוקים. כל המשקאות המבוססים על פחמן דו חמצני מזיקים לדמות, שכן מדובר ב"קלוריות ריקות". המצב מחמיר על ידי פחמימה - סוכר.
- שוקולד, ממתקים, עוגות, מאפים ושאר ממתקים. שימוש לרעה במוצרים אלה אינו מומלץ בשל עושרם בפחמימות.
- קופסאות שימורים. בדרך כלל מזון משומר מכיל מלח, אשר שומר על נוזלים בגוף, אשר טומן בחובו נפיחות, נפיחות.
- מזון מעושן ושומני. נספג בצורה גרועה במערכת העיכול, כמעט חסר תועלת לגוף. מאמינים שהם מכילים חומרים מסרטנים.
- אוכל מלוח. כפי שכבר הזכרנו, מלח שומר על נוזלים בגוף. כדאי להפחית את צריכתו ל-3 גרם ליום.
מה אתה יכול לעשות בלי בתזונה שלך?
איך לשמור על משקל בגיל המעבר? פנה לתזונה מאוזנת ומזינה. חשוב שוויטמינים ומינרלים ייכנסו לגוף בכמות הנכונה עם האוכל. בגיל 45-50 יש להקדיש תשומת לב רבה לצריכת סידן. שטיפתו מאיימת על עצמות שבירות, ציפורניים שבירות ונשירת שיער. יסודות חשובים נוספים הם אשלגן ומגנזיום. הם מבטיחים תפקוד תקין של מערכת כלי הדם-לב.
איך לא להשמין בגיל המעבר? בהתאם לאמור לעיל, זה יהיה שימושי למלא את הדיאטה שלךבאופן הבא:
- מוצרי חלב מותסס, גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך. הם מכילים את הסידן הדרוש, מאפשרים לך להתמלא מהר יותר.
- בשר רזה, דגים, כבד, פסולת. האמור לעיל הוא מקור לקולגן, המספק גמישות לעור, הוא חומר בניין לתאים. מזונות אלו עשירים גם בשומנים רב בלתי רוויים.
- שעועית. מקורות לחלבון צמחי. מנות שעועית דלות בקלוריות, אך מאפשרות להשביע את הרעב לאורך זמן. בנוסף, הם מכילים חומרים המעודדים התחדשות מהירה של תאים.
- ירקות ופירות. יחד עם המוצרים הללו, נכנסים לגוף ויטמינים, סיבים חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול. יתרון נוסף הוא תכולת קלוריות נמוכה.
- מאפייה מקמח דורום או קמח מלא. אלו הן מה שנקרא "איטיות" פחמימות הדרושות לתפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית.
- שומנים צמחיים. דחייה מוחלטת של חומרים מזינים אלה היא טעות גדולה. שומנים צריכים להגיע, אבל רק בצורה של מבנים רב בלתי רוויים. בפרט, זה שמן זית, זרעי פשתן.
עומס ספורט
כמובן שאמצעי הרזיה לא יהיו יעילים לגיל המעבר אצל נשים ללא אורח חיים פעיל. כדי להשיג את האפקט, עליך לפנות לשיעורים באופן קבוע, לפחות 2-3 פעמים בשבוע. משך אימון אחד הוא לפחות 20-25 דקות.
מותר לעשות תרגילים במספר גישות תוך הפסקות של 5 דקות ביניהן. עדיף להתאמן בחוץ. רצוי להתחיל עםהליכות ארוכות, ואז הוסף ריצה קלה, תרגילים טיפוליים.
חשוב שהעלאת העומס תהיה הדרגתית. אם האימון אינטנסיבי, יש צורך בהפסקות ארוכות, כי השרירים חייבים להספיק להתאושש. זה כבר לא קורה מהר כמו בגיל צעיר.
כלל חשוב: אימון צריך להוסיף כוח ואנרגיה, לא לקחת אותם. אם אתה מרגיש יותר גרוע, מוצף, קשה לך לעשות את התרגילים, עדיף לשנות אותם לתוכנית אחרת. בואו נציג כמה דוגמאות להתעמלות יעילה עם גיל המעבר אצל נשים:
- שכב על הבטן. משוך אותו פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך ואז דחוף אותו החוצה. חזור 25-40 פעמים.
- שכב על הגב. הרם את הרגליים למעלה. החזק אותם, ואז הוריד והרפי את השרירים. חזור 6-10 פעמים.
- השען את הידיים על הקיר, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. שכפו עם הברכיים החוצה לצדדים, ואז התרוממו, מתחו את שרירי הפרינאום, הישבן והירכיים. חזור 8-10 פעמים.
- שב על הרצפה בסגנון טורקי. שאפו כשאתם מרימים את הידיים למעלה ומתכופפים לאחור. ואז, רוכן קדימה, נשוף. חזור לעמדת ההתחלה. חזור 5 פעמים.
- הצמד את כפות הרגליים שלך ואת הידיים שלך על המותניים. שב ואז התרומם על בהונותיך. חזור 6-10 פעמים.
החימום הזה שימושי במיוחד אם אתה עושה עבודה בישיבה במשך זמן רב.
Cardio Load
היתרון העיקרי של אימון אירובי הוא יעילות רבה יותר במינימום מאמץ. מה יכול להיות כאן? הליכה נורדית,ריצה, שחייה, אתלטיקה.
אם לא התאמנת בעבר, אז אתה צריך להקדיש 20 דקות לשיעורים. לאחר מכן הגדילו את הזמן הזה בהדרגה ל-40-50 דקות. אימון שיטתי - 3-4 פעמים בשבוע. חשוב מאוד לא להתאמץ יותר מדי כאן, שכן עם גיל המעבר זה משפיע לרעה על הבריאות. אם אתה מבחין באי נוחות, אי נוחות, יש להפחית את עוצמת העומס.
מתרגילי אירובי, אתה יכול לבחור את האפשרויות הבאות:
- 10 דקות של קפיצה בחבל.
- אבזם קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה 10-15 פעמים.
- קפיצה עם רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים ופושקת ידיים - 20 פעמים.
שחייה ואירובי מים
אלו הליכים נעימים ובריאים. בפרט, מניעת אוסטאופורוזיס, שברים בעצמות, מחלות לב וכלי דם. תרגילים כאלה יחזקו לא רק את מסת העצם, אלא גם את שריר הלב. יש לציין שתרגילי אקווה, בניגוד לתרגילים רגילים, אינם מעמיסים עומס חזק על המפרקים.
עם זאת, רק שיעורים שיטתיים ורגילים מועילים. השחייה עדיף לתת כל יום לפחות חצי שעה. תרגל אירובי מים לפחות 2 פעמים בשבוע.
שימו לב לתרגילים הבאים:
- ריצת מים של 15 דקות. במקרה זה, רצוי להקיא את הברכיים גבוה ככל האפשר. תנועות הזרוע זהות לתנועות בריצה על הקרקע.
- פזר את הרגליים לרווחה. בצע פיתולים של פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה.
- שמור את הידיים שלך במים במקביל לקרקעית הבריכה. זזו ומשכו במהירות מבלי להתכופף.
- תן למרפקים שלך בצד הבריכה, לחץ על הגבקִיר. הרם את הרגליים במקביל לתחתית. מבלי להתכופף, חצו אותם לסירוגין.
Yoga
לעשות יוגה עם גיל המעבר יש הרבה יתרונות:
- שיקום הנשימה הסלולרית.
- שיפור של תהליכים מטבוליים.
- מניעת סחרחורות ושינויים במצב הרוח.
- הקלה בתסמיני גיל המעבר - הזעה, קוצר נשימה, גלי חום.
- מניעת מחלות צמחוניות.
- נלחם בעודף משקל.
אבל עם גיל המעבר, עדיף לנטוש תנוחות הקשורות לתנועות פתאומיות, הדורשות עצירת נשימה ארוכה, שהייה ממושכת באותה תנוחה. כמו בדוגמאות אחרות, רק תרגילים קבועים יעזרו להשיג תוצאות כאן.
הומאופתיה ותוספי תזונה
אישה צריכה לשים לב למספר תרופות שיכולות להתמודד עם תסמיני גיל המעבר. אבל אתה צריך לקחת תרופות רק באישור הרופא שלך.
בין התרופות המוכחות והיעילות, הבולטות הבאות:
- כדורי רמנס. עם גיל המעבר, התרופה נקבעת לרוב על ידי גינקולוגים. זוהי תרופה הומאופתית המשפיעה על הרקע ההורמונלי. עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר, מנרמל תהליכים מטבוליים בגוף, משפיע לטובה על הרקע הפסיכו-רגשי.
- "אינוקלים". מוצר זה מכיל ג'לטין דגים, סויה, ויטמין E ושמנים צמחיים. תוסף תזונה המאפשר לך לנרמל את השינה, להתמודד עם טכיקרדיה, להפחית עורקיםלחץ.
- "קלימקסאן". תרופה הומאופתית המאפשרת להתמודד עם הביטויים הבאים של גיל המעבר: נדודי שינה, מצבי רוח, טכיקרדיה, גלי חום, סחרחורת, הזעה.
- "Femiwell". המוצר מכיל תמציות של תלתן אדום וסויה. עוזר להקל על הסימפטומים של גיל המעבר, מנרמל את לחץ הדם, מאפשר להתמודד עם כאבי ראש. היצרנים ממליצים על תרופה זו כמניעה של אוסטאופורוזיס וסרטן השד.
- "Klimaktoplan". טבליות הומיאופתיות עם השפעות דמויות אסטרוגן. התרופה מנרמלת את המצב הפסיכו-רגשי, מבטלת הפרעות צמחוניות.
טיפול תרופתי
האם רושמים "Reduxin" לגיל המעבר? זוהי תרופה לירידה במשקל. החומר הפעיל שלו הוא סיבוטרמין. התרופה נלקחת רק עבור השמנת מזון עם BMI של 30 ק"ג/מ"ר2 ועוד. וגם עם עודף משקל גוף, מסובך על ידי מחלות קשות. לדוגמה, סוכרת.
אם המשקל לא עלה בצורה כל כך משמעותית, אז לאישה רושמים תרופות הורמונליות שמטרתן, בהתאמה, להשלים את האסטרוגן והפרוגסטרון החסרים.
כדוגמה, אנו מציגים את הכלים הבאים:
- "קלימונורם". החומרים הפעילים הם פרוגסטוגן ואסטרוגן. הוא נקבע לשינויים במצב העור, בעיות באזור האורגניטלי, דיכאון.
- "אווסטין". החומר הפעיל הוא אסטריול. אומרעוזר לשחזר מיקרופלורה תקינה, האפיתל של הנרתיק, צוואר הרחם, הפות, השופכה.
- "Estrofem". המרכיב העיקרי הוא אסטרדיול. התרופה נוצרה כדי להעלים ביטויי גיל המעבר, יש השפעה מיטיבה על מצב העצמות.
אפשר לא לעלות במשקל במהלך גיל המעבר. אבל בשביל זה אתה צריך להתאים את אורח החיים שלך: פנה לתזונה בריאה, תהיה פעיל יותר, וותר על ג'אנק פוד.
