אנשים שצריכים לעשות עבודה בישיבה, בישיבה מדי יום, מכירים את התחושה כשקשה לסובב את הראש בשעות אחר הצהריים המאוחרות. יש לציין מתיחת שרירים. הצוואר קהה חלקית. הכתפיים מתמלאות בכבדות. בואו נסתכל על סט תרגילים לכאבי צוואר, שבאמצעותם תוכלו למנוע סבל מיותר תוך זמן קצר.
לשמור על יציבה בריאה
הצעד הראשון להיפטר מכאב הוא תיקון היציבה שלך. זוהי ישיבה ממושכת בתנוחה לא נכונה מבחינה אנטומית שהיא הגורם העיקרי לאי נוחות. תסתכל על איך אתה יושב כרגע, מסתכל על הצג. לא סביר שאפשר לכנות מצב כזה "נכון".
שימו לב מתי הכתפיים מתחילות להשתפל והצוואר נמתח קדימה בהדרגה. הזדקף והסתכל למעלה. ואז הרגע שוב את עמוד השדרה. חזור על שלבים אלה כ-15 פעמים. משוך את חגורת הכתפיים והצוואר לאחור כשאתה תופס את עצמך בעובדה שאתה שוב בפניםעמדה שפופה.
כדי להקל על שמירה על משמעת עצמית, הגדר אזעקה בטלפון שלך. האות צריך להישמע כל שעה. כאשר המנגינה נשמעת שוב, קום מהכיסא, סובב בעדינות את הצוואר בתנועות סיבוביות לכיוונים נפרדים. שבו אחורה במצב נכון מבחינה אנטומית.
מתיחת שרירי הצוואר
אם הצוואר שלך כואב, אילו תרגילים עליך לעשות קודם? מתיחת השרירים של האזור הבעייתי נראית כמו פתרון טוב. כשאנחנו יושבים ליד המחשב, עלינו להרכין את ראשנו אוטומטית. העמדה גורמת לתחושת אילוץ. אתה יכול להגן על עצמך מאי נוחות על ידי הסתכלות למעלה מדי פעם.
תסתכל על התקרה, מנסה למתוח את הצוואר שלך כמה שיותר. החזק בנקודת הסיום למשך מספר שניות. ואז להירגע לגמרי. חזור על השלבים 10 פעמים. רצוי לבצע את התרגיל לכאבי צוואר כל 1.5-2 שעות.
סנטר לחזה
כדי לבצע את תרגיל ההקלה על כאבי צוואר, הטה את ראשך נמוך ככל האפשר. המטרה העיקרית היא לגעת בחזה עם הסנטר. החזק את העמדה לרגע. יישר את הצוואר לאחור, תירגע. בצע פעולות בבוקר, התחלת העבודה, כמו גם בהפסקת הצהריים וקצת לפני השינה. בכל פעם, הקדישו לפחות 5 דקות בתרגיל לכאבי צוואר. ממש בעוד חודש, שרירים חלשים יתאמנו, יהפכו אלסטיים יותר. אי נוחות באזור הבעייתי יציקהרבה פחות.
מתכופף בגב
מסיבות טבעיות, עלינו להישען קדימה מאות פעמים במהלך היום. על מנת לשמור על שיווי משקל ולשמור על עמוד השדרה העליון שלא יתפתל קדימה, חשוב לבצע בכוונה מספר סדרות של כפיפות לאחור.
התעמלות נגד כאבי צוואר כוללת את הפעולות הבאות:
- קח תנוחת גוף ישרה בעמידה.
- כפות הידיים עם המרפקים מרוחקים לצדדים מונחות על הגב התחתון.
- בצע כיפוף חלק ואיטי לאחור בעמוד השדרה, תוך מבט למעלה.
- כדי לאמן בצורה איכותית את עמוד השדרה ולהרפות את הצוואר, התנועות חוזרות על עצמן לפחות 10 פעמים.
התעמלות נגד כאבי צוואר טובה לאחר ישיבה בתנוחה לא נוחה במשך זמן רב. הפתרון מאפשר להוריד בצורה איכותית את העומס מעמוד השדרה כאשר היה צורך להרים משאות כבדים.
סובב את הראש לצדדים
שב בנוחות בישיבה. קח נשימה עמוקה, סובב את הראש שמאלה. שמור על שרירי הצוואר במצב מתוח בינוני. נסה להסתכל יותר מאחורי הגב. עצור את הנשימה לכמה שניות. לאחר מכן נשוף לאט, חזור לעמדת ההתחלה. בצע את אותו תרגיל בצד ימין. סובב את הראש לכיוונים נפרדים 5-6 פעמים במהלך אימון אחד.
דחף ראש על כפות הידיים
תרגיל טוב לכאבי צוואר הוא לחיצה על המצח והחלק האחורי של הראש בכף היד.שב בנוחות בכיסא. גע בכפות הידיים המקופלות במצחך. הזיזו את הראש לכיוון חזיתי, התנגדו עם הידיים. כאשר המתח מגיע לגבול, התעכב במצב סטטי למשך 5-10 שניות. הירגע עם הפסקה קצרה. הנח את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש שלך באותו אופן. הפעל לחץ על הידיים שלך בזמן שאתה מזיז את הראש אחורה. ביצוע קבוע של תרגילים כאלה מאפשר לחזק את השרירים הקדמיים והאחוריים של הצוואר, תוך הקפדה על שמירה על מיקום אנטומי מאומת של הראש.
להרים כתפיים
כדי להקל על שרירי צוואר מתוחים, בצע את התרגיל הבא. קח עמידה זקופה עם עמוד השדרה שלך ישר. הרפי את הידיים שלך. התחל באופן סינכרוני להרים את הכתפיים למצב הגבוה ביותר האפשרי. בנקודת הסיום, התעכב במשך 10-15 שניות. הרפי את הכתפיים, הורד את הגפיים התחתונות לעמדת ההתחלה. קח סדרה של נשימות עמוקות למלוא קיבולת הריאות שלך. הרגישו את המתח משתחרר מהצוואר. חזור על התרגיל 10 פעמים.
מתיחת שרירי הצוואר בשכיבה
שכב על מזרן ההתעמלות עם הבטן למטה. חבר את הרגליים יחד, הידיים לוחצות קלות על הגוף משני הצדדים. נסו להירגע ככל האפשר, הפגת מתחים מכל הגוף. לאחר מספר דקות, עבור למצב "ספינקס". מתחו את כפות הידיים לפניכם והישענו על המרפקים הממוקמים מתחת לחגורת הכתפיים. צור קשת קלה בגב ומותח את הראש למעלה. הישאר במצב סטטי למשך כדקה,לוקח אפילו נשימות עמוקות.
חזור לעמדת ההתחלה. כעת הניחו את כפות הידיים בגובה החזה. התמקדו ברצפה. הרם את החלק העליון של המארז. יישר לגמרי את הידיים. שמור את הצוואר שלך במצב אנכי ביחס לרצפה. לאחר מכן הורד את עצמך בחזרה אל מחצלת הכושר.
טכניקות חלופיות ברצף, נעות בצורה חלקה ואטית. הימנע מטלטלות ומאמץ נוסף. אל תטה את הראש לאחור. בצע 5 חזרות תוך התמקדות במרפקים וכפות הידיים שלך.
בצע סט שלם של תרגילים בבוקר ובערב. אימון יומיומי יאפשר לחזק היטב את שרירי הצוואר. החוליות של הגב העליון יהפכו בסופו של דבר לנכונות מבחינה אנטומית.
