כמה ספורטאים וחובבי כושר לא רק שמנסים לתת את הכל בכל אימון, אלא גם להקדיש כמה שיותר זמן ואנרגיה לתרגילים גופניים. פעילויות גופניות קשות באופן אובייקטיבי כמו CrossFit ו-HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם תרגילי אירובי וכוח מתחלפים) הופכות פופולריות יותר מדי יום, ואנשים רבים מתחילים להתאמן חמישה, שישה ואפילו שבעה ימים בשבוע. במוקדם או במאוחר, חובבים כאלה עוקפים את התוצאה הלא כל כך נעימה של להט מוגזם - אימון יתר.
התסמינים של מצב זה קלים בהתחלה, ולכן לא כולם יכולים לשים לב כיצד הגוף מאותת: זה מספיק, הגיע הזמן לנוח. כתוצאה מכך, הגוף עומס יתר על המידה, והאדם אינו מסוגל לעבור את האימון הבא: נראה כי כל הכוחות עוזבים את הגוף, הדיכאון או האדישות מתחילים, התיאבון נעלם או להיפך, התיאבון עולה בצורה לא תקינה, ומחשבות. על ציוד ספורט וציוד כושר רק סיבהגירוי וכעס. כדי שזה לא יקרה לך, הקפד להקשיב לגוף שלך: הוא בהחלט יגיד לך מתי העומס הופך להיות מוגזם.
מה זה אימון יתר?
התסמינים של מצב זה דומים לאלה של מאמץ יתר פחות חמור. עם זאת, מאמץ יתר, במיוחד בעבודה עם משקולות חופשיות חדשות או הגברת העומס (למשל, במעבר ממשקולות של שני קילו למשקולות של ארבעה קילוגרם בכושר ביתי), חולף מהר מאוד ולרוב אינו גורם לבעיות רבות. אימון יתר, לעומת זאת, אומר שאתה מתאמן יותר מדי אינטנסיבי ושהגוף שלך פשוט לא מצליח להתאושש מפעילות גופנית מתישה מדי. זה יכול לקחת שבועות ואפילו חודשים כדי להתאושש ולהעלים את התסמינים המעצבנים של ספורטאי מאומן יתר על המידה.
דמיין את הגוף שלך כשקע חשמל שמפעיל את כל הפעילויות היומיומיות שלך. כל הפעילויות - לא משנה כמה אינטנסיביות - הן מכשירים שאתה מחבר לשקע. אם אתה מחבר טלוויזיית פלזמה עם מסך רחב, מערכת שמע, בלנדר, מנורה, מיקרוגל, גיטרה חשמלית והליכון לאותו שקע, מה קורה? כמובן, יהיה קצר חשמלי, וכל המערכת תיכשל. גוף האדם פועל על פי אותו עיקרון.
שקע חשמלי הוא מטפורה למערכת העצבים המרכזית. זה מורכב מהראש ועמוד השדרהמוח השולט בשרירים באמצעות אספקת דחפים עצביים. במתח כרוני (וכל אימון מלחיץ את הגוף), דחפים עצביים נחלשים ומאבדים מיעילותם, מה שמוביל למגוון רחב של תסמינים של אימון יתר.
גורמים שמאיצים את הופעת תסמונת אימון יתר יכולים להיות הנסיבות הבאות: או שהגדלת באופן דרמטי את תדירות האימונים, או הגברת את האינטנסיביות ו/או משך האימון, או שאתה מתעלם מהצורך במנוחה ולא מאפשר לגוף להתאושש כרגיל. היכולת להתנגד לתסמונת אימון יתר נקבעת על ידי הגנטיקה ומשך הזמן הכולל של הספורט לאורך החיים.
מאחר שכל האנשים מתאמנים בדרכים שונות, עליך לפקח בקפידה על הגוף שלך. כמובן, התסמינים של אימון יתר בפיתוח גוף יהיו שונים מסימני עומס יתר אצל אלה שמעדיפים אתלטיקה.
למה כדאי לשים לב
כמה סימנים לעומס יתר עקב פעילות גופנית מוגזמת שכיחים יותר מאחרים. אין זה נדיר למצוא לחץ דם גבוה, רמות אנרגיה נמוכות, עלייה בשיעורי הפציעות, ירידה בכושר גופני, חרדה, עייפות, ירידה בביצועים ספורטיביים, ירידה בקצב הלב המרבי, ואפילו תגובות אלרגיות. תסמינים של אימון יתר אצל נשים כוללים לרוב שינויים במחזור החודשי. כמה אזעקות מושכות תשומת לב מהר יותר - הן מופיעות ברשימהלמטה.
סימפטום מס' 1: חוסר מוטיבציה
אם פתאום כל הדחף וההתלהבות שלך נעלמו, הרצון לעשות ספורט ובכלל להשתתף בכל פעילות פעילה נעלם לחלוטין, אז הגוף מאותת על צורך במנוחה והתאוששות, מכיוון שכבר עשית נכנס לשלב של עומס יתר.
כמובן, לכולם יש את הימים האלה שאתה פשוט לא רוצה ללכת לחדר כושר. אפילו לספורטאים מפורסמים אין לפעמים חשק לבצע תרגילים שגרתיים. עם זאת, אם עברו כמה ימים או אפילו שבועות, ואתה עדיין מרגיש בחילה מהמחשבה על פעילות בחדר כושר, עליך להקשיב לגוף שלך ולאפשר לעצמך לקחת הפסקה מהעומס.
תסמין מס' 2: כאבי שרירים עזים לאחר אימון ארוך
תסמינים דומים של אימון יתר בספורט פיתוח גוף וכוח לא תמיד מעידים על עומס יתר - לפעמים זה סימן לתזונה לא מספיק מזינה. אם אתם אוכלים מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות מורכבות, ואתם סובלים הרבה מהאימונים שלכם, אולי הגיע הזמן לקחת הפסקה. איך להבחין בין כאבי שרירים כאלה לנורמליים, בעקבות כל פעילות גופנית? כמו כל סימפטום של מאמץ יתר קיצוני, תסמונת כאב זו נמשכת הרבה יותר מהרגיל ומאופיינת בעוצמה רבה יותר.
מכיוון שמצטרפים חדשים לספורט רוצים להשיג תוצאות ניכרות בהקדם האפשרי, יש סיכוי גבוה יותר שהם יראו תסמינים של אימון יתר. מישהו לוחץ חזק מדימאמני זרועות ואז שבוע לא יכול לחפוף כמו שצריך את השיער שלו במקלחת, ומישהו מרוכז מדי ברגליים ובסוף לא מסוגל לטפס במדרגות.
תסמין מס' 3: אימונים לא יעילים
כמה שקשה להאמין, פעילות גופנית מוגזמת עלולה להוביל לאובדן שרירים ולעלייה בשומן עודף. רוב האנשים מאמינים שכלל פשוט של איזון אנרגיה עובד בספורט: אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, מה שאומר שאתה צריך להתאמן יותר. הבעיה היא שאף אחד לא לוקח בחשבון את התפקיד החיוני של ההורמונים ביחס הזה.
חלק מהתסמינים של אימון יתר אצל גברים הם תוצאה של ייצור מוגבר של טסטוסטרון (שגם הוא רע לנשים, אגב) יחד עם עלייה ברמות הקורטיזול. בתגובה לעומס יתר, הגוף מגביר את תנגודת האינסולין שלו ומתחיל לאגור שומן באופן פעיל. כמובן שאסור לאפשר תופעות לא רצויות כאלה, כי כולם הולכים לספורט כדי להיות חזקים ורזים.
סימפטום מס' 4: חרדה ואובדן ריכוז
תסמינים של אימון יתר אצל גולשי סקי וספורטאים אחרים בעצימות גבוהה, כולל אימוני כוח ו-HIIT, מתבטאים לרוב כהפרעה של מערכת העצבים הסימפתטית הגורמת לעצבנות, חוסר שקט וחוסר יכולת להתרכז.
כשזה קורה, ההתאוששות של הגוף קשה עוד יותר ואורכת זמן רב יותרזמן מהרגיל. אל תזלזלו במנוחה רגועה ושינה בריאה - הם מספקים תוצאות אימון משופרות.
תסמין מס' 5: מרגיש חלש
הרגשת חולשה כל היום רודפת לעתים קרובות את ספורטאי הסיבולת. זה גם סימן להפרעה של מערכת העצבים הסימפתטית, יחד עם ירידה ברמות הטסטוסטרון ועלייה בקורטיזול. תחושת החולשה העצומה יכולה אפילו לרמוז על SARS, אם כי האשם כאן הוא רק אימון יתר של השרירים, שתסמיניה יכולים ללבוש צורות כאלה.
כדי להימנע מתופעות הלוואי הללו של ספורט, מומחים ממליצים להפחית את משך הזמן ובמקביל להגביר את עצימות האימון, כלומר להעדיף עומסים קצרים אך חזקים על פני תרגילי סבולת ארוכים ומתישים. גם אם אתה מסוגל פיזית לרוץ 15-20 קילומטרים בכל שבוע, זה לא אומר שאתה צריך להפעיל כל כך הרבה לחץ על הגוף שלך.
סימפטום 6: כאב כרוני ברצועות, בעצמות ובגפיים
תחושות לא נוחות לאחר אימון הלוקחות צורה של תסמונת כאבי שרירים מושהית (Krepatura) הן נורמליות לחלוטין. עם זאת, קורה גם שהכאב לא חולף במשך זמן רב. אלו הם התסמינים הנפוצים ביותר של אימון יתר, אז שקול להפחית את האינטנסיביות או את משך האימונים שלך.
תסמין מס' 7: רגישות למחלות
לרוב אדם נהיה חולה כאשרשילוב בו זמנית של מספר גורמים: זהו חוסר שינה, תזונה מונוטונית או לקויה, פעילות גופנית מופחתת, מתח נפשי. אם לא נראה שיש לך אף אחת מהבעיות הללו, אך לעתים קרובות אתה חולה, ייתכן שאתה מתאמן יתר על המידה. הגורמים, הסימפטומים והטיפול במצב זה הם הנושא של יותר מעבודת עבודת גמר אחת ויותר מעבודה מדעית אחת.
אתם יכולים, כמובן, פשוט להתעלם מנזלת קלה בבוקר או מהתקפי שיעול אפיזודיים, אבל עדיף להקשיב לגוף שלכם בזמן. האותות הקטנים הללו עשויים להצביע על הפרעה במערכת החיסון הנגרמת ממאמץ יתר.
איך להימנע מעומס יתר
מומחים תמיד ממליצים לא להילחם במצב, אלא למנוע אימון יתר בזמן: התסמינים והטיפול במחלה זו אינם נעימים, וההחלמה עשויה להימשך זמן רב מאוד, ובמהלכו השרירים יאבדו את הטונוס הקודם שלהם. כדי להימנע מ"קצר חשמלי", עקוב אחר העצות הפשוטות הבאות:
- לשינה מספיק;
- וודא שהתפריט היומי שלך כולל את כל אבות המזון והיסודות קורט הדרושים;
- להתאושש מלחץ פסיכולוגי (לדוגמה, החלף תרגילי כוח ביוגה ותרגול מדיטציה);
- תאם את לוח הזמנים של האימונים שלך;
- תן לגוף שלך זמן לחזור לשגרה (אינך חייב להפסיק לחלוטין פעילות גופנית - נסה פילאטיס אומתיחה מורכבת).
