רקמת השריר של הישבן היא מערך גדול של שרירים בעלי צורה מרובעת הממוקמת בחלק האחורי של האגן. הם קובעים את הצורה והצורה של הישבן (בכפוף לתכולה הרגילה של מסת השומן שבהם). מצד אחד הם מקובעים על עמוד השדרה והאגן, ומצד שני, בחלק העליון של עצם הירך מאחור. שרירי הישבן הם משלושה סוגים: גדול, בינוני וקטן. רקמת שריר מפותחת היא לא רק יפה מנקודת מבט אסתטית. טונוס השרירים קובע את החוזק והבריאות של הגוף בכללותו. שרירי הישבן והירכיים מהווים את רוב נפח השרירים של האדם.
אנטומיה
השריר הגדול ביותר הוא הגלוטאוס מקסימוס. הוא ממוקם הכי קרוב לעור ואחראי על המראה והאסתטיקה של הישבן, שכן תלוי בו עד כמה חלק זה בגוף יבלוט. המבנה שלו בצורת יהלום, רחב ובשרני.
הגודל החריג של רקמת השריר של הישבן הוא מאפיין אופייני למבנה השרירים של אנשים, והוא זה שמאפשר לאדם לשמור על פלג הגוף העליון ישרבֵּמְאוּנָך. מבחינה מבנית, שריר גדול מורכב מסיבים גסים הנאספים בצרורות ומקבילים זה לזה. צרורות אלו משולבים לאחד גדול, אך במקביל הם מופרדים על ידי מחיצות המורכבות מסיבים.
שריר gluteus maximus מתחיל בכף הכסל (באופן ספציפי, מאחוריו) וממוקם ישירות מעל ומאחורי קצה הכסל. יתר על כן, הוא עובר לאורך החלק התחתון של העצה הרחק מהזנב. הסיבים מכוונים למטה ולצדדים, ויוצרים עם הסיבים החיצוניים חלק גדול מהשריר בחלקו התחתון. יתר על כן, השריר עוקף את הטרוכנטר הגדול יותר של עצם הירך והופך לקליפה רחבה. סיבים עמוקים בחלק התחתון של השריר ממוקמים בין ה-lateral vastus femoris ושרירי האדוקטור.
הגלוטאוס מקסימוס הוא אחד השרירים העיקריים המשמשים בענפי ספורט כגון הוקי, כדורסל, כדורגל או כדורעף. הנקע שלה יכול להיות מאוד כואב ולאורך זמן.
שריר אמצעי
על פני השטח החיצוניים של הכסל, מקורו של השריר האמצעי של הישבן (מעל הקו הקדמי של רקמת השריר). האפונורוזיס של העכוז מולידה אותו. חלקיו מתכנסים לגיד המחובר לצד מפרק הירך.
שריר קטן
מתחיל בין הקווים התחתונים והקדמיים של העכוז בקדמת הכסל. מאחוריו הוא עובר משריר האכסניה ומוצמד למפרק הירך.
פונקציות שרירי התחת
בהיותם במצב סטטי באזור האגן, סיבי שריר גדולים שומרים על כושר טוב של שרירי הירך ולעזור לגוף האדם להישאר זקוף. תיקון ללא תנועה למטה, השריר תומך בגוף מעל ראש עצם הירך, מה שעוזר לנו לעמוד על רגל אחת. לדוגמה, כאשר מתכופפים, זה עוזר לשמור על פלג הגוף העליון ישר, מושך את האגן לאחור.
ה- gluteus maximus מאמץ את מה שנקרא פאסיה הרחבה של הירך (זוהי מעטפת החיבור של עצם הירך, העוברת מהאגן למפרק הברך לאורך חלקה החיצוני). זה עוזר למנוע מהירך להסתובב פנימה בזמן הריצה ומייצב את מפרק הברך. לגלוטאוס מקסימוס יש גם פונקציות אחרות:
- היא אחראית על הארכת הירך באגן.
- משחרר את פלג הגוף העליון בזמן תיקון זה.
- מסובב את הירכיים כלפי חוץ.
- עוזר להזיז אותם לכיוונים שונים.
- עוזר להביא את הירך למצב מרכז.
- זה עוזר לייצב את הגוף והרגליים במהלך פעילויות גופניות כמו ריצה או הליכה.
שיפור שרירי התחת
היום, אורח חיים ספורטיבי הפך לנפוץ, הפך לאופנתי לשמור על כושר ולחטוב את כל הגוף. ואם לרוב אנחנו מדברים על מרכיב אסתטי ועלייה בכוח הפיזי, הרי שלגבי שרירי העכוז המצב נראה אחרת - חוסר במסת שריר באזור זה גורם לניוון הרגליים, אדם לא יכול לעמוד, ללכת או לשפוע במשך זמן רב.
תפקודי שרירי העכוז מגוונים מאוד. שינויהמראה, הצורה והנפח של השרירים אפשריים רק באמצעות אימון קשה וקבוע (אם מדברים על שינויים טבעיים, ולא התערבות כירורגית, למשל).
תפקיד התרגיל
תרגילים שונים לשאיבת שריר העכוז הינם מטרות שונות: אפשר גם להגדיל את הנפח וגם לתקן את הצורה. הגדלת הנפח לא נראית כמשימה קשה במיוחד, היא אינה דורשת שיטות מיוחדות ותוכניות אימון, מספיק לבצע משימות באופן קבוע כדי לשמור על שרירים במצב טוב. אם אנחנו מדברים על התאמה חזותית, אז יש צורך לעבוד על כל צרור בודד של סיבי שריר, שעבורו מבוצעים קומפלקסים שלמים של תרגילים שונים. גם שריר הגלוטאוס מדיוס מעורב בהם.
התרגילים היעילים ביותר הם סקוואט, לונג' ודדליפט. ואם שני סוגי התרגילים הראשונים אפשריים ללא ציוד מיוחד, אז האחרון אפשרי רק בחדר הכושר.
סוגי תרגילים
ישנן שתי קבוצות כלליות של תרגילי גלוטה:
- עם או בלי משקולות.
- בסיסי או מבודד.
כשעושים תרגילים, העיקר לא לשכוח את טכניקת הביצוע. אם הוא מופר, במקום שריר הגלוטאוס מקסימוס, אתה מסתכן בהגדלת נפח הארבע ראשי. אבל השלכות חמורות עוד יותר של פעילות גופנית לא נכונה הן תפקוד לקוי של המפרקים, שעלול להוביל לפציעות של הגלוטאוס מדיוס.
משקולות הן משקולות ומשקולות. המשקל וסוג חומר השקלול תלוי ברמת האימון של המתאמן. כשעובדים איתם, אין להפר את הטכניקה, בעוד שיש לחוש את עבודת השרירים.
הבסיס של כל אימון שמטרתו לתקן את הגלוטאוס מקסימוס צריך להיות תרגילים בסיסיים. היעיל מביניהם: לונג', סקוואט, סקוואט מפוצל ודדליפט.
סקוואט הם אחד התרגילים היעילים והקשים ביותר מבחינת טכניקה. כדי לשלוט, אתה צריך את המשקל הקטן ביותר (לדוגמה, סרגל ללא משקל).
ניתן לבצע את הדדליפט עם משקלים כבדים ועוזרת לשפר את המראה של אזור העכוז כיוון שאפילו הגלוטאוס מינימוס יתחבר.
בעבודה על שרירי אזור האגן, ניתן להשתמש לא רק במשקולות, אלא גם בסימולטורים שונים ובפריטי עזר שונים. Split squat הוא לזנק כשהרגל הלא עובדת קבועה על הספסל.
להתאמה מפורטת יותר, נקודתית של שרירי הישבן, נעשה שימוש בתרגילים הנקראים מבודדים. הם מבוצעים לאחר הבסיסיים. אלה כוללים: הרמת אגן, לחיצת ספסל, בעיטות רגל בצד.
המלצות
הבחירה במספר האימונים השבועיים ומשך הזמן תלויה בהעדפות האישיות של האדם, במאפייניו ובמשטר שלו. אתה יכול להתאמן פעם בשבוע, לאמן שריר ספציפי בפירוט (במקרה שלנו, gluteus maximus או minimus), אתה יכול לחלק את האימון לשלושה שלבים, ולוודאערכות תרגילים לאזורים בעייתיים שונים. הדבר החשוב ביותר בבחירת עצימות האימון הוא לא להגזים, כי זה יכול להוביל למתיחה של רקמת השריר ולכאבים ממושכים בישבן.
בכל מקרה, גם אם אמנת יתר על המידה את השריר באימון הקודם, עד תחילת האימון הבא, כל אי הנוחות אמורה לעבור. במטרה לאמן את השרירים הגדולים והקטנים של האגן, אסור לשכוח תזונה נכונה, כי המחסור בה יוביל להצטברות יתר של שומן באזור הבעייתי ויהפוך את האימון, אפילו רגיל וארוך, לחסר תועלת.
המשימה העיקרית של האימון היא לשפר את הגוף בכללותו ולשמור על צורה גופנית בריאה. המירוץ אחר המרכיב האסתטי באימון רחוק מלהיות מטרה בפני עצמה. בדקנו את האנטומיה של שרירי העכוז.
