התעמלות מחזקת את השרירים ושומרת על הגוף במצב טוב. פעילות גופנית המתבצעת בחדר הכושר אינה משפיעה על שרירי רצפת האגן. כתוצאה מכך, הם מאבדים גמישות ואינם מחזיקים את האיברים הפנימיים של האגן. זה נזכר רק כאשר מתעוררות בעיות בגינקולוגיה, אורולוגיה וכו'. תרגילי קיגל לנשים נועדו למנוע הפרעות במערכת גניטורינארית, בעיות בתחום האינטימי וכו'
מהות תרגילי קיגל
שרירי רצפת האגן עוזרים לתמוך באיברים הפנימיים. הרפיה וריכוך של השרירים מובילים לצניחת איברי המין הנשיים ולירידה בטונוס של מערכת הגניטורינארית הגברית. הדרך לפתור את הבעיות האלה היא ניתוח.
יש דרך נוספת שהיא מונעת במהותה - התעמלות. סט תרגילים פותח על ידי הגינקולוג ארנולד קיגל בשנות ה-40 של המאה העשרים. תחומי העניין המדעיים שלו התמקדו בבעיות של הריון, לידה והחלמה לאחר לידה של נשים. מחקרים הראו שהבעיות של נשים באזור איברי המין קשורות ישירות לשרירי האגן. הפרת גמישות השרירים מובילה לבריחת שתן, צניחת רחם וכו'.ה.
אימונים נועדו לחזק את השרירים, הנקראים על שמו של גינקולוג זה. בתחילה פותחו תרגילים לנשים בתקופה שלאחר הלידה. חיזוק מסייע בשיקום מתן שתן, חיטוב שרירי הנרתיק ופתרון בעיות אחרות של איברים פנימיים. מאוחר יותר, התעמלות הראתה יעילות גם לגברים - שיקום תפקוד זיקפה.
שמירה על כושרם של שרירי הקיגל משחררת נשים מבעיות בשלפוחית השתן, טחורים, מחלות גינקולוגיות וקשיים בחיים האינטימיים.
סיבות לירידה בטונוס השרירים
- חוסר אימון, גיל.
- נשיאת ילד, לידה.
- פעולות ברצועה.
- עודף משקל.
אינדיקציות רפואיות להתעמלות
- הכנות להריון ולידה. כאשר נושאים ילד מעורבים שרירי המפשעה ורצפת האגן. היכולת לשלוט, להירגע או להפעיל אותם מאיצה ומקלה על לידת ילד.
- שיקום לאחר לידה לאחר מתיחת שרירים. התעלמות מובילה למתיחה מוגברת, המלווה בשינויים דיסטרופיים ובעיות בשלפוחית השתן, הרחם והמעיים.
- טיפול ומניעה של מתן שתן ויציאות מרצון. בריחת שתן - בריחת שתן - קשורה להיחלשות של שרירי האגן. אצל שני המינים זה מתבטא במתן שתן בזמן שיעול, ריצה, צחוק וכו'.
- טיפול ומניעה של צניחת איברי האגן. טיפול רפואילא מחזיר את עמדתם. לתרגילי קיגל לנשים עם צניחת רחם השפעה מכרעת על השרירים, כולל לאחר ניתוח.
- טיפול ומניעת טחורים. שמירה על טונוס השרירים מפחיתה את הסיכון למחלות.
- שימור הבריאות המינית עקב שינויים הקשורים לגיל בגוף. אימון שרירי הנרתיק מגביר את ההנאה המינית לשני בני הזוג. אצל גברים, לאחר אימון, מגרה את העוצמה, זווית הנטייה של הפין מתחדשת במהלך יחסי מין, והשפיכה נשלטת.
סיבות לצניחת איברי האגן
צניחה - צניחה של הנרתיק - שינוי במיקום האיברים הפנימיים עקב הרפיית רקמת השריר של האגן והבטן. הגברת הלחץ על אזור הבטן מפחיתה את האלסטיות של הרצועות המחזיקות את האיברים יחד. זה גורם לצניחת הנרתיק.
גורמי צניחת:
- נטייה גנטית;
- מחלות כרוניות (עצירות, SARS, שיעול);
- סיבוכים במהלך הלידה (פציעות, שימוש במלקחיים מיילדותיים, גודל עובר גדול);
- ירידה דרסטית במשקל;
- פעילות גופנית נהדרת;
- שינויים הקשורים לגיל;
- מספר לידות.
הצניחה ממשיכה לאט בהתחלה, ואז תופסת תאוצה ומלווה בדלקת. הקיר הקדמי והאחורי של הנרתיק חשוף למחלה. הקיר הקדמי אחראי על שלפוחית השתן והשופכה. גב - מאחורי פי הטבעת. תרגילי קיגל עם צניחת רחם עוזרים לפתור בעיות בתפקוד לקוי של רביםאיברים פנימיים.
התוויות נגד להתעמלות
- דלקת עם טמפרטורת גוף גבוהה.
- דליות של האגן.
- דימום לאחר ניתוח.
- ספסיס.
סוגי תרגילים
כדי לבצע את התרגילים, מתח והרפי את שרירי הקיגל. שליש מהנשים משתמשות בתחילה בשרירים הלא נכונים. שרירים מורגשים במהלך אצירת שתן. אם לא ניתן היה לעצור את הזרם, אז או שהרצון ללכת לשירותים חזק מאוד, או שנדרשת פנייה לגינקולוג. אפשרות נוספת היא הכנסת אצבע לנרתיק. השרירים יורגשו בעת לחיצה.
- השעיה - החזק את שרירי השתן 4-5 פעמים. בוצע בשלבים הראשונים.
- מתח - כיווץ והרפי את השרירים 10 פעמים ב-4 סטים ביום. להגיע ל-50 חזרות.
- החזקה - כווץ והרפי את השרירים בהשהייה של 5 שניות 10 פעמים. הגדל את זמן ההשהיה, הבא ל-50 חזרות.
- מעלית - הנרתיק מופיע כמעלית המכילה טבעות נפרדות. התרגיל מורכב ממתיחה של הטבעות אחת אחת, ולאחר מכן הרפיה. יש 5 צלצולים.
- Wave - שרירי רצפת האגן מוצגים בצורה של שמונה שלוש טבעות: טבעת אחת היא השופכה, השנייה היא הנרתיק, השלישית היא פתח פי הטבעת. מהות התרגיל: מאמץ את השרירים מלפנים לאחור, הרגע בסדר הפוך.
- פלטר. בזמן השאיפה, עצור את הנשימה למשך 10 שניות. במהלך תקופה זו, בצע את המספר המרבי של התכווצויות מהירות של שרירי הנרתיק. בצע 15 חזרות עםהפסקות.
- שינוי תנוחת הפעילות הגופנית (ישיבה, שכיבה וכו').
בשלב הראשוני של האימון, נעשים 10 תרגילים מכל סוג 5 פעמים ביום. הגדל בהדרגה את מספר החזרות ל-30. הגבר את מתח השרירים ל-5 שניות. בצע 300 צירים בסך הכל. אסור לנו לשכוח את הנשימה. אימון מתקדם נמשך 20 דקות 3 פעמים ביום.
האפקט המחזק לאחר תרגילי קיגל מורגש לאחר 4 שבועות של אימון קבוע.
טכניקת ביצוע
אל תעשה תרגילי קיגל בזמן מתן שתן. זה תקף רק כדי לזהות את השרירים הדרושים. אחרת, השרירים יירגעו במקום חיטוב.
מומחים ממליצים לעשות התעמלות 2 פעמים ביום: בבוקר לאחר השינה ובערב לפני השינה. אם אתה לומד כיצד לבצע נכון את התרגיל "שינוי יציבה", אז אתה יכול להתאמן בכל מקום. אף אחד לא ישים לב לעבודה. זה יכול להיעשות במחשב, טלוויזיה, בעבודה וכו'. לכן, אתה יכול לעשות את זה 5 פעמים ביום. תרגילי קיגל יכולים להפוך לחלק מהחיים.
לפני התעמלות, ודא ששלפוחית השתן ריקה. זה יביא נוחות לאימון ויהפוך אותו ליעיל. אחרת, יופיעו כאבים ובריחת שתן.
חשוב לשלוט בנשימה במהלך האימון. אסור להפריע לזה ולהיות שטחי. כאבים בגב או בבטן מעידים על תרגילים שבוצעו בצורה לא נכונה. במהלך ביצוע המתחםרק שרירי האגן מתוחים. השאר רגועים. זה נבדק על ידי הנחת יד על הבטן. עייפות מעבירה מתח לשרירי הלחיצה והישבן. זה לא מקובל. לכן, אם מופיעים סימני עייפות, קחו הפסקה ואז המשיכו.
סדירות היא המפתח לאפקטיביות ויעילות של שיעורים. זה חל לא רק על שרירי קיגל, אלא גם על שרירים אחרים.
Kegel Trainer
לתוספת חיטוב, גינקולוג פיתח סימולטור - מד פרינאום. לא נעשה בו שימוש במקומות ציבוריים. הוא משמש בבית, בכפוף להקצאת הזמן הדרוש לאימון. בנוסף, הוא נרשם על ידי רופא לפי התוויות.
לסימולטור יש צורה של קונוס, המוצג במשקלים שונים. מהות הפעולה היא הכנסת התנגדות נוספת, המאמנת את השרירים. הוא ממוקם בנרתיק. הסימולטור מציג משוב בעת ביצוע תרגילי קיגל לנשים, מתקן את מידת העומס, עלייתו או הקטנתו עבור המתאמן. ציוני הישג הם גורם מוטיבציה חשוב. לכן, הסימולטור מבצע לא רק פונקציות כוח, טוניק, אלא גם תורם למוטיבציה נוספת.
תחילה השתמש במכונה קלה, הגדל בהדרגה את המשקל.
בבית חולים, הרופאים מודדים את עוצמת התכווצות השרירים באמצעות מכשיר פרינומטר. המכשיר מכיל חיישן המנטר את איכות ההתעמלות. לשם כך, האישה עוטפת את שרירי הנרתיק שלה סביב החיישן בחוזקה ככל האפשר.
תרגילי קיגל במהלך ההריון
הריון הוא סיבה להגביר את תרגילי קיגל. הסיבה לכך היא עלייה במחזור הדם באגן וריווי החמצן של השליה. תנוחת מוצא עד השבוע ה-16 להריון - שכיבה. אחרי - עמידה. במצב זה, הרחם אינו דוחס את הווריד התחתון.
- קח בעמדת התחלה אופקית: על הגב, הצד, הבטן. פרש את הרגליים והירגע.
- סחוט את שרירי הנרתיק. הרגישו והתמקדו בקיר הקדמי.
- הרם את הגוף בו-זמנית עם המתח של שרירי הנרתיק למשך 5 שניות. תירגע.
- חזור כמה פעמים שאפשר.
התרגילים נעשים עם שלפוחית שתן ריקה. התכווצויות יכולות להיות בעלות אופי שונה: חלקות, חדות, עם עיכובים ארוכים וכו'. העיקר הוא לא כמות התרגילים, אלא האיכות.
תרגילי קיגל מבוצעים עד למצב של עייפות. בשלב הראשוני מדובר ב-5 חזרות 2 פעמים ביום. העלה בהדרגה ל-15 חזרות.
אם התרגילים לא גורמים לקשיים, אז הצורה הגופנית ברמה גבוהה. חשוב לשמור עליו, לבצע 90 חזרות מכל תרגיל לאחר לידת הילד.
תרגילי קיגל לבריחת שתן
תרגילים נוספים נוספו לתרגילים קלאסיים.
- ישיבה, תצליב את הרגליים, הרם את האגן, שמור על היציבה שלך. הדקו את השרירים תוך הרמת האגן למשך 10 שניות. בצע 10-15 חזרות.
- קצר את השרירים בעמידה על ארבע והמרפקים. שמור על הגב שלך ישר. בצע 10-15 חזרות למשך 10 שניות.
- רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הישבן. כווץ את השרירים 15 פעמים.
- כווץ את השרירים בזמן שאתה הולך על כל צעד.
ההשפעה של תרגילי קיגל לנשים מעל גיל 50 מרחיבה את האפשרויות.
טיפים
כדי למנוע פתולוגיות, מומחים ממליצים לשלב תרגילי קיגל עם תרגילים פיזיים בסיסיים לגב וירכיים. המתחם מתבצע פעם ביום למשך 10 דקות.
- גשר הישבן. שוכב על הגב עם רגליים כפופות בברכיים, הרם את הישבן למשך 10-15 שניות 30 פעמים.
- תרגיל מורכב לשרירי העיתונות, הישבן והנרתיק. בעמידה, כופפו את הרגליים, הנח את כפות הידיים על הברכיים. אל תעקמו את הגב. בעת השאיפה, צייר פנימה את הבטן, סחט את שרירי העכוז והנרתיק. חזור 10 פעמים.
הטבה
ניתן להגיע לתוצאות עם תרגילים גופניים רק אם מקפידים על עצימות, סדירות ועקביות. תרגילי קיגל אינם יוצאי דופן. בשלב הראשוני, קשה לבודד ולתקן את השרירים הנדרשים. חולשתם מהווה מכשול נוסף לכך. זה עובר עם הזמן. שרירים מאומנים מקובעים בכל מצב ומצב, מה שמביא את התהליך לאוטומטיות.
כתוצאה מכך, חיי המין משתפרים, השתנה משוחזרת ואיברי האגן מתחזקים. 2-3 חודשים ללא אימון מובילים לאובדן טונוס השרירים וביצועים ראשוניים.
