סט התרגילים לשרירים אינטימיים נועד במקור למטופלים הסובלים מבריחת שתן. השימוש הקבוע בו הראה תוצאות טובות בפתרון בעיות אחרות הקשורות להיחלשות של שרירי רצפת האגן.
היום, תרגילי קיגל משמשים לא רק נשים, אלא גם גברים. באירופה, ישנם בתי ספר שלמים המלמדים את כל הדקויות והכללים לשימוש בטכניקה זו.
כדי לחיטוב שרירי רצפת האגן, אין צורך להשתתף בקורסים מיוחדים. התעמלות היא כל כך פשוטה שכל אחד יכול לעשות את זה. ועל אילו בעיות זה עוזר להתמודד, אילו תרגילים זה כולל וכיצד זה שימושי לגברים, נספר במאמר שלנו.
מהם התסמינים של שרירים אינטימיים חלשים?
שרירי רצפת האגן אינם נתונים ללחץ יומיומי, וזו הסיבה שהם נחלשים בהדרגה ומאבדים את הטונוס. מאז התפקיד שלהם בגוף שלנו מספיקחשוב, תופעה כזו טומנת בחובה מספר השלכות לא נעימות.
נשים מדווחות על התסמינים הבאים:
- הפחתת בהירות התחושות בתהליך האינטימיות;
- בריחת שתן;
- צניחה של הרחם;
- שובר מחזור;
- התפתחות של טחורים.
לגברים יש סיכון לדלקת בערמונית, הזקפה מחמירה, מתפתח דיכאון.
כשהתסמינים האלה מופיעים, אל תיכנס לפאניקה. תרגילי קיגל יכולים לשחזר באופן מלא את הגמישות של שרירי האגן ואף לשפר את הפונקציונליות שלהם. ערבויות להתעמלות יומית:
- הגברת החשק המיני לשני בני הזוג;
- שיפור איכות החיים האינטימיים;
- נורמליזציה של מערכת השתן;
- הפחתת הסיכון לפתח מחלות איברי המין.
עבור נשים, התעמלות זו נחשבת למניעה מצוינת של צניחת רחם במהלך ההריון, דרך לנרמל את הרמות ההורמונליות. תרגילי קיגל לגברים מספקים הזדמנות להפחית את הסיכון לפתח דלקת בערמונית, לשפר את הזקפה ולהבטיח את זרימת הדם לפין.
איך לקבוע אילו שרירים לאמן?
לפני תחילת השיעורים, גברים ונשים כאחד מודאגים לגבי שאלה אחת: "איך להבין אילו שרירים לאמן?". זה די הגיוני, שכן בחיי היומיום אנחנו לא מרגישים את הנוכחות שלהם.
מכיוון שמבנה השרירים של שני המינים דומה, למטרה זו אתה יכוללהשתמש בשיטה הגנרית. זה מבוסס על הפסקת השתן.
עצור את התהליך הזה בכוח לכמה שניות. אתה תרגיש את המתח של השרירים שאתה צריך. הם יהיו מעורבים בתהליך ביצוע תרגילי קיגל.
ישנה דרך נוספת לקבוע את הרקמות של רצפת האגן, אך היא מתאימה רק למין הנשי. ליישום שלו, שכב על הצד, הנח את היד מאחורי הגב. הנח את כף היד שלך כך שהיא נמצאת באזור המפשעה. כעת לחץ את היד כך שקצות האצבעות שלך יהיו בתוך הנרתיק. הדקו את השרירים באזור זה ותרגישו כמה הם חזקים או חלשים.
לאחר מכן עליך ללמוד כיצד לשלוט בתנועות של שרירים אינטימיים, לגרום להם למתוח ולהירגע ברגע מסוים.
איך לעשות התעמלות נכון?
כדי שתרגילי קיגל יקבלו את האפקט הרצוי, עליהם להיות קבועים. בנוסף, הביצוע שלהם חייב להיות נכון, לעמוד בכללים מסוימים.
כלומר:
- במהלך התרגול, הנשימה שלך צריכה להיות רגועה ואחידה.
- בעת פעילות גופנית, מאמץ רק את שרירי רצפת האגן. שרירי הבטן ושרירי העכוז אינם לוקחים חלק באימון!
- אפשר מרווחים בין סטים מרובים.
- אם החלטתם לעשות התעמלות בפעם הראשונה, התחילו לעשות זאת בשכיבה. חזור על כל תרגיל יותר מ-5 פעמים.
מפגשי ההדרכה הבאים לא יוצגו יותרהגבלות נוקשות. ניתן יהיה לאמץ ולהרפות את השרירים בשכיבה, בישיבה ובעמידה. ניתן לחזור על תרגילי קיגל לרחם 20-30 פעמים.
גם המיקום לא משנה. אתה יכול להיות בבית או בכורסה ליד השולחן שלך. הטכניקה כל כך פשוטה שהיא לא תפריע למשימות היומיומיות.
תרגילי רצפת אגן סטנדרטיים
אם אתה רק רוצה לשפר את בריאותך ולשפר את חיי המין שלך, עשה תרגילי קיגל סטנדרטיים. בבית, ניתן לעשות שיעורים באופן הבא:
- תפוס תנוחה נוחה והתחל ללחוץ במהירות ולשחרר את השרירים של האזור האינטימי. חזור על התרגיל במשך 15 שניות. נח אותו פרק זמן וחזור על האימון עוד 2 פעמים.
- כעת סחט חזק את השרירים והחזק אותם במצב זה למשך חצי דקה. לאחר מכן, הרפי אותם, החזק מרווח של 30 שניות והתאמץ שוב. בצע 3 מהסטים האלה בסשן אחד.
- כיווץ והרפיה לסירוגין למשך 2 דקות. הגדל את זמן האימון שלך ב-3 דקות בכל יום. בצע את האימון הזה שלוש פעמים ביום. משך הזמן המרבי הוא 20 דקות.
שימו לב! בעת ביצוע תרגילים אלה, הנשימה צריכה להיות אחידה. דחיסות מתבצעות על פי השראה. רק שרירי האגן מעורבים בעבודה. בביצוע נכון, אתה אמור להרגיש שהם נמשכים עד לבטן. ניתן לעשות תרגילים בכל תנאי.
טכניקת אימון קיגל לנשים בהריון
לנשים המתכוננות לאמהות, תרגילים לחיזוק שרירי האגן מועילים במיוחד. היישום הקבוע שלהם עוזר להקל על תהליך הלידה, להפחית כאבים ולמנוע דמעות.
אמהות לעתיד צריכות לזכור שהמטרה שלהן לא צריכה להיות מקסימום מתח, אלא פעילות גופנית סדירה ותחושה של עבודה על שרירי האגן.
במהלך האימון, השתמש בתרגילים הבאים:
- שכב על הגב או שב על כיסא. פרשו מעט את הרגליים לצדדים ונעלו אותן במצב כפוף. הדק את שרירי הפרינאום (כאילו אתה רוצה לדחות את מתן השתן) לכמה שניות, ואז הרפי אותם. בצע 3-5 מהסטים האלה.
- חלק נפשית את הנרתיק לחלקים עליונים, אמצעיים ותחתונים. התחילו למתוח את השרירים בחלק העליון, הורידו את המתח בהדרגה למטה. כעת הרפי את הרקמות בסדר הפוך. התרגיל הזה קשה יותר מהקודם, אבל הוא היעיל ביותר.
- נסה להשתמש בשרירי לא רק של הנרתיק, אלא גם של פי הטבעת. לסירוגין מאמץ תחילה רקמת שריר אחת, ולאחר מכן את השנייה. כעת הרפי אותם בסדר הפוך. התנועה צריכה להיות גלית.
ביצוע התרגילים הנ ל יאפשר לך לעצב במהירות את הרקמות הנמתחות במהלך הלידה, לנרמל את הרמות ההורמונליות ולחזור לאינטימיות.
עם זאת, כאשר בוחנים כיצד לבצע תרגילי קיגל במהלך ההריון, שימו לב לעובדה שתרגילים כאלה הם התווית נגד במקרים מסוימים. לדוגמה, אם יש איום של הפסקת הריון או שיש פתולוגיות כלשהן. שוחח על ההתאמה של תרגילים כאלה עם רופא הנשים שלך.
צניחת רחם: טכניקה
תרגילי קיגל לצניחת רחם מתבצעים בטכניקה מורכבת. זה כרוך בשילוב של התכווצויות של שרירים אינטימיים ופעילות גופנית אירובית. פעילויות כאלה ידרשו ממך זמן פנוי ותנאים נוחים.
אימונים יומיים משלימים בהליכה, שחייה, טיפוס במדרגות. התעמלות טיפולית כוללת את תרגיל "אופניים", המתבצע בשכיבה על הגב, ואלמנטים שמטרתם לאמן את שרירי העכוז.
ישנן מספר אפשרויות לתרגילי קיגל בעת הנמכה:
- האישה מוזמנת לשבת על הרצפה, לדחוף את רגליה קדימה, להניח את ידיה מאחורי גבה. הנח את הידיים והרגליים על הבסיס, הרם את הירכיים מעל הרצפה, בצע 10 לחיצות והרפיות. חזור לעמדת ההתחלה.
- שכיבה על הגב, הרגליים צריכות להיות כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה. הרם את האגן, בצע 10 לחיצות, הוריד למנוחה. בצע 5 מהסטים האלה.
- קח תנוחת ברכיים-מרפק, הנח את ראשך על הידיים. הדק את שרירי הנרתיק שלך כאילו אתה רוצה לדחוף את האוויר החוצה. לחץ שוב על השרירים, התעכב על זהמיקום 5 שניות, תירגע.
- שכיבה על הגב, פרוש את הרגליים, כופף אותן בברכיים. מניחים רגל אחת מתחת לישבן, את השנייה באזור הערווה. הדקו את השרירים, החזיקו למשך 10 שניות, הירגעו.
גם לאימון, ניתן להשתמש בסימולטור מיוחד - "Cerineum". זה עוזר להגביר את ההתנגדות של השרירים ונותן להם עומס נוסף.
התעמלות קיגל לגברים: טיפול בערמונית
תרגילי קיגל לגברים מבוססים על אימון שריר הפבוקוצ'י. הם גם ממריצים את זרימת הדם לפין, ומנרמלים זקפה. לאחר פעילות גופנית סדירה, גברים מבחינים בעלייה בחשק המיני, בבהירות ובמשך האורגזמה.
בטיפול בדלקת הערמונית, התעמלות זו גם התבררה כיעילה ביותר. תרגילים מסירים תהליכים עומדים באדנומה, ממריצים את זרימת הדם באגן ועוזרים להיפטר מהמחלה.
אותה שיטה של אצירת שתן משמשת כבסיס לתרגילי קיגל לגברים. בתהליך האימון יש לאמץ את השריר הנמצא בין שק האשכים לפי הטבעת. במצב זה, יש להחזיק אותו למשך כ-10 שניות. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים.
לפני ביצוע התעמלות, חשוב לרוקן לחלוטין את השלפוחית. בתהליך האימון מומלץ לשנות את תנוחת הגוף: ישיבה, שכיבה, עמידה.
שימו לב! בשלושת השבועות הראשונים של השיעורים לפי שיטת פרופסור לאנגלית, גברים רבים חווים עלייה ברגישותאיבר מין. זה יכול להוביל לזקפה מוקדמת. ככלל, לאחר 4 שבועות של שיעורים רגילים, זה עובר.
התעמלות לגברים עם בריחת שתן
היחלשות של שריר הפבוקוציגאוס מובילה לפגיעה במתן שתן. אתה יכול לפתור את הבעיה עם אימון קבוע. תרגילי קיגל לגברים במקרה זה מבוצעים באופן הבא:
- היכנס למצב ברכיים-מרפק ונסה להדק את השרירים האינטימיים שלך כאילו אתה רוצה למשוך אותם פנימה או להרים אותם.
- שכב על הבטן, כופף רגל אחת. התחל להעלות ולהוריד אותו, מנסה להדק את שרירי האגן.
- שב על כיסא עם רגליים משוכלות. בצע מספר התכווצויות והרפיות של השרירים. להחליף רגליים, לחזור על התרגיל.
- שכב על הגב עם רגליים פשוקות מעט. תוך כדי שאיפה, הרם את הישבן ובצע כיווץ של שרירי האגן. במקרה זה, יש להרים רגל אחת. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל, החלפת רגליים.
כל תרגיל מבוצע ב-3-5 סטים. במהלך היום, ניתן לעשות התעמלות שלוש פעמים.
בכל יום יש להגביר את העומס על השרירים. לאחר חודש של אימון קבוע, תוצאה חיובית תהיה מורגשת. לאחר 2-3 חודשים, ניתן לבצע אימון כל יומיים. אבל אתה לא צריך לעצור שם לגמרי.
משוב על הטכניקה
תרגילי קיגל מוכרים כטיפול היעיל ביותר לפתולוגיות הנגרמות מהיחלשות של שרירי האגן. ציונים גבוהים וקלות היישום הפכה את הטכניקה הזו לפופולרית בכל העולם.
ביקורות על תרגילי קיגל מצביעות על כך שלשיעורים יש השפעה מועילה על נשים וגברים כאחד. לרוב, הטכניקה משמשת נשים לאחר לידה. רובם מציינים את השיקום המהיר של הגודל הקודם של הנרתיק ונורמליזציה של המחזור.
הגברת האלסטיות של שרירי האגן עוזרת להפחית את הסימפטומים של מחלות של מערכת הרבייה ולהחלמה מלאה. אימון מונע קבוע מאיר את מערכת היחסים בין גבר לאישה, מעורר משיכה ומאפשר לך לשלוט על משך המגע המיני.
כשיש בעיות בעוצמה, התעמלות קיגל עובדת טוב יותר מאמצעים יקרים. יחד עם זאת, אפילו גברים מעל גיל 50 מציינים תוצאות גבוהות.
רוב המטופלים מתמקדים בנוחות של התעמלות. ניתן לאמן שרירים בזמן נהיגה ברכב, במקום העבודה, בתור בחנות ובמקומות ציבוריים נוספים. יחד עם זאת, אחרים לא שמים לב לכלום, והמטופלים עצמם רואים תוצאות טובות.
סיכום
סקרנו את הכללים לביצוע תרגילי קיגל. התמונות המוצגות במאמר יעזרו לך להבין את הטכניקה של ביצוע כל אלמנט. כולם די פשוטים, אבל הם מאפשרים לך להשיג תוצאות גבוהות.
אם תחליט לעסוק בטכניקה זו, קחו כבסיס שלושה כללים בסיסיים:
- האימון צריך להיות קבוע;
- עם כל שיעורהעומס עולה;
- התוצאה היא לא סיבה לפרוש.
בתהליך של התעמלות, הקשיבו לרגשות שלכם. זכור, תרגיל קיגל נכון אינו גורם לכאב. אם אתה מרגיש לא טוב, הפסק להתאמן והתייעץ עם רופא.
