קריאטין הוא סוג פופולרי של תוסף ספורט שנחשב למבוקש מאוד על ידי אנשים שרוצים להעלות מסת שריר. חוסר מזיק מוחלט, מקור טבעי ורמת הטמעה טובה - אלו התכונות העיקריות של החומר הזה. מהות הקריאטין, בחירה נכונה של המינון ומשך הקורס, תלמדו מהחומר המוצע.
מה זה
הרכב הקריאטין הוא חומר שגוף האדם מייצר על בסיס מוצרים מהחי שנכנסים אליו. עם זאת, על רקע תת תזונה, מאמץ גופני גבוה מדי ומתח מתמיד, המרכיב המתקבל הופך לבלתי מספיק. לכן מומלץ לספורטאים מקצועיים ולאנשים המקפידים על תפריט דל קלוריות ליטול חומר זה בנוסף.
מה נותן קריאטין, ומהן ההשלכות של המחסור הממושך שלו? במהלך מאמץ שרירי, הגוף זקוק לאספקת אנרגיה כדי לייצר תנועה מסוימת. מכיוון שהוא נחוץ מהרגע הראשון, הגוף יחלץ אותו מהשרירים. לפני שהגוף מסוגל להשתמש באנרגיהממקורות מוכרים יותר (פחמימות, חלבונים ושומנים), עליו גם להפוך אותו לצורה מיוחדת. בבסיסו, זה בדיוק קריאטין.
לפי מומחים, עם משקל של 70 ק ג ועומס תקין, הגוף צריך כ-2 גרם מהחומר הזה מדי יום. זה מצריך אכילת כשני קילוגרמים של בשר אדום. כמובן שהרבה יותר קל להשיג חומר כה משמעותי באמצעות תוספים מיוחדים.
הרכב של קריאטין
החומר עצמו הוא תוצר של אינטראקציה של מספר חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין. הרכב הקריאטין כולל חלקית כל אחד מהם.
למי שמבקש לרכוש מסת שריר, כלי כזה יהיה ממצא אמיתי. אפילו בפני עצמם, המרכיבים המרכיבים קריאטין מבצעים מספר עצום של פונקציות המועילות לגוף. ובהיותם בשילוב אחד, הם עושים פלאים.
מהו התוסף עבור
אם גוף האדם מסוגל לייצר קריאטין בעצמו, זה רק טבעי לשאול, "למה לקחת את זה יותר?" למרות שבמציאות הכל מאוד פשוט כאן! צורך זה נובע מהיעדר חומצת אמינו הקיימת בגוף. למרות שהאדם הממוצע שאינו מתאמן באופן פעיל מדי, תוסף כזה אינו נחוץ כלל. במצב כזה, אתה רק צריך לדעת מה מכיל חומר שימושי כל כך, באילו מוצרים יש לו את המקסימום ולוודא שהם נוכחים בתזונה היומית. קריאטיןלעשות זאת יהיה די והותר לאדם הממוצע.
אבל לספורטאים שמבלים מספר שעות מדי יום בחדר הכושר, הם באמת צריכים מקורות אנרגיה נוספים - מוצרים שמאיצים את ההתאוששות של הגוף לאחר מתח מוגבר ויצירת שרירים. וכאן נכנס לתמונה קריאטין, מגבר אנרגיה טבעי.
מאפיינים ביוכימיים
כתוסף תזונה, חומצת אמינו זו אינה מתפרקת במערכת העיכול. החומר בצורתו המקורית חודר לזרם הדם, ולאחר מכן לתוך תאי השריר. וכבר בהיותו בהם, קריאטין הופך לפוספט. בצורה זו, הוא מגביר משמעותית את סיבולת השרירים גם במהלך מאמץ גופני ממושך ואינטנסיבי.
זה הוגן לומר שקריאטין עובד הרבה יותר טוב עם אימונים קצרים למדי אך נמרצים. במילים אחרות, עבור אלה שלוקחים חלק במרתונים, זה יתגלה כפחות שימושי מאשר עבור חובבי אירובי או מפתחי גוף. תכונה זו של השפעת הקריאטין מוסברת על ידי המבנה הביוכימי של החומר: פוספט אינו מסוגל להכיל בתא במשך זמן רב, מכיוון שהוא נצרך במהירות על ידי הגוף.
אגב, הוא ממצה את חומצת האמינו המיוצרת בעצמו תוך שניות בודדות. אבל לוקח דקות להתאושש.
נכסים שימושיים
השלמה עם קריאטין עוזרת להשיג מספר יעדים בו-זמנית.
האצת החלפהתהליכים. בהתחשב בעובדה שקריאטין מעורב באופן פעיל בחילוף החומרים, השימוש המוגבר בו יכול להוביל לירידה במשקל עקב הפחתת השומן בגוף. אבל בימים הראשונים של הקבלה, ספורטאים, להיפך, מציינים לעתים קרובות עלייה במסה שלהם. זה נובע מאגירת נוזלים בשרירים. ואז הכל נקבע על ידי משטר האימונים והתפריט המורכב. כתוצאה מכך, קריאטין נותן לאדם אנרגיה נוספת, והיכן בדיוק הוא מבלה אותה תלוי רק בו. לדוגמה, אתה יכול להיכנס עמוק לאימוני כוח לפיתוח שרירים או להגביר את האינטנסיביות של אימוני האימונים שלך. ההשפעה של קריאטין תהיה בולטת ביותר בשבועות הראשונים לשימוש
- עלייה ברמת ההספק. כבר בשיעורים הראשונים תרגישו שאתם יכולים בקלות להשלים את האימון הרגיל עם עוד כמה חזרות על כל תרגיל. האפקט שהושג יצטבר בהדרגה ובסופו של דבר יוביל לסט הרצוי של מסת השריר.
- הגבר את הסיבולת. בזכות ההשפעה הזו יש ביקוש גבוה לקריאטין לא רק בקרב חובבי חדר כושר, אלא גם רלוונטי לאלה שמעדיפים תרגילי אירובי וכל מיני אומנויות לחימה.
זנים
קריאטין זמין בשתי צורות: כמוסות ואבקת מונוהידראט. רוב הספורטאים המקצועיים מעדיפים את הסוג האחרון של תוסף. אחרי הכל, בדרך כלל תוספי תזונה בצורת כמוסות עולים פי כמה, אבל היעילות שלהם,להיפך, מסתבר שהוא נמוך בהרבה. היתרון העיקרי של סוג זה הוא קלות השימוש שלו. אחרי הכל, אתה יכול בקלות לקחת את הכלי הזה איתך לכל מקום. בנוסף, אין צורך לדלל אותו במים.
לפי מחקרים מדעיים רבים, קריאטין בצורה נוזלית הוא מאוד לא יציב, אבל בצורה זו הוא נספג בגוף הרבה יותר מהר. אז הסוג הפופולרי ביותר של תוסף נחשב ראוי לאבקה, אשר מדוללת בנוזל לפני השימוש. פופולריות לא פחות בקרב ספורטאים הן צורות לעיסה ומבעבעות של קריאטין. בין היתר ניתן למצוא בשוק אפילו חטיף חלבון וחטיף שוקולד עם חומצות אמינו.
תכונות משלים
לרוב, תוספי תזונה נקראים קריאטין מונוהידראט, D-קריאטין, L-קריאטין או T-קריאטין. נכון, בשנים האחרונות החלו היצרנים לייצר תוספי תזונה משופרים המשלבים תרכובות שונות עם מגוון רחב של תכונות שימושיות. לעתים קרובות הם כוללים שמן דגים, ריבוקסין, חנקן, אלקלי, ריבוז.
עם זאת נאמר, קריאטין הוא לא ההורמון שספורטאים חוששים ממנו כל כך. השפעתו אינה מעוררת התפתחות של כשלים בגוף ועבודה של איברים בודדים. לרבים, קריאטין עשוי להיראות כמו תרופת פלא אמיתית ופשוט גלולת קסם. עם זאת, למעשה, כמו לכל תוסף אחר, יש לו תופעות לוואי מסוימות.
למי צריך להשתמש
למרות העובדה שגוף האדם מסוגל לייצר קריאטין בעצמו, עבור אלהאלה שעוסקים בספורט באופן מקצועי, מינונים אלו כמעט תמיד אינם מספיקים. חומצות אמינו בצורה של תוסף תזונה לא רק רוויות את הגוף באנרגיה נוספת, אלא גם תורמות ליצירת הקלה בשרירים.
קריאטין הוא אנבולי שחוסם מיוסטטין, חלבון המעכב את צמיחת השרירים. לכן תוסף זה הוא מרכיב חשוב מאוד בתזונת ספורט לכל מי שרוצה לבנות מסת שריר, מה שהופך את הרקמות לחזקות וחזקות. לדברי מומחים, קריאטין הוא אחד החומרים היעילים ביותר מבחינת הגדלת סיבי השריר והשרירים עצמם.
מתחילים רבים מאמינים שקריאטין וסוגים אחרים של תזונת ספורט הם שיעזרו להם להתחזק. עם זאת, זה למעשה רק עקיף.
מה בעצם עושה קריאטין
יש להבין שקריאטין לא באמת עובד כמו שרביט קסמים ולא הופך אדם למהיר או חזק יותר. תוספת זו מאפשרת לעסוק בצורה פעילה יותר ובו זמנית להאיץ את תהליך ההתאוששות של הגוף ומאגר האנרגיה המושקעת. לכן רצוי להשתמש בקריאטין בערב התחרות.
התאוששות מלאה היא מרכיב חשוב בכל אימון יעיל. רק לאחר מנוחה טובה, הגוף מסוגל להמשיך לסדרת התרגילים הבאה. ככל שגופו של הספורטאי מתאושש מהר יותר, כך הוא מסוגל לבצע יותר אימונים תוך זמן מסוים. כאן נכנסים לתמונה היתרונות של קריאטין.
ביטויים שליליים
קריאטין נחשב לאחד התוספים הנחקרים ביותר. חוסר המזיק המוחלט שלו לחיים ולבריאות אושר על ידי בדיקות רבות.
עם זאת, מומחים אומרים שהתוסף יכול לעורר הפרעות במערכת העיכול. תופעת לוואי זו נובעת מכבד מוחלש.
חוץ מזה, קריאטין יכול להיות גם רעיל, כמו כל חומר אחר, אם לא מקפידים על המינון הנכון.
השימוש השיטתי בתוספי תזונה בכמויות גדולות מוביל בהדרגה לשבריריות מוגברת והיחלשות של רקמת העצם.
במצבים מסוימים, על רקע מנות יתר קבועות, אדם אף פיתח אי ספיקת כליות.
בין היתר יש לזכור שאין ליטול קריאטין במקביל למשקאות אלכוהוליים. הרי שילוב מסוכן כזה עלול להוביל לתוצאות שליליות ולכל מיני הפרעות בעבודה של האורגניזם כולו.
איך לשתות קריאטין בצורה נכונה
ישנן שתי דרכים להשתמש בתוסף תזונה.
- השתמש עם תקופת טעינה. תכנית זו מרמזת על צריכה מוגברת של קריאטין במהלך 5-7 הימים הראשונים. במהלך תקופה זו, אתה צריך לשתות 2-5 גרם 4-5 פעמים ביום. טכניקה זו מביאה לתוצאות מרשימות שניתן להרגיש כבר באימון הראשון. בנוסף, משטר קריאטין זה מאושר על ידי רוב מדריכי הכושר הידועים ויש לו בסיס מחקר עצום.
- דרך רגילה. בדילוג על תקופת הטעינה ניתן להמשיך מיד למינון המומלץ: 2-5 גרם במהלך היום. במקרה זה, ההשפעה והיתרונות של קריאטין יהיו גלויים לא לפני חודש לאחר תחילת השימוש.
בתקופת הטעינה, השימוש הראשון בתוסף צריך להיות בשעות הבוקר. אם רכשתם קריאטין בצורת אבקה, יש לדלל אותו במים רגילים. בפעם השנייה כדאי לשתות את הרמדי מיד לפני האימון המתוכנן. המריחה השלישית צריכה להתרחש לאחר פעילות גופנית, והאחרונה - כמה שעות לפני השינה.
תכונות האפליקציה
כמו כל שאר חומצות האמינו, יש להשתמש בקריאטין במחזוריות. לאחר חודשיים יש לקחת הפסקה של 3 שבועות. במהלך הזמן הזה, לגוף תהיה הזדמנות לקחת הפסקה משפע העודף המתמיד של קריאטין. תופעות לוואי במקרה זה לא צפויות לעקוף אותך, מכיוון שפעילות הגוף בתקופה זו תקינה לחלוטין. אמנם תוסף תזונה זה נחשב לבטוח למדי, ויש ספורטאים הנוטלים אותו כל השנה, ללא הפסקות. אבל בכל זאת, כדי לשמור על יעילות הקריאטין ותפקוד מלא של הגוף, מומלץ לארגן מנוחה כזו.
העניין הוא שבהדרגה השרירים מתרגלים לצריכה שיטתית של חלק עזר של חומצות אמינו ופשוט מפסיקים להגיב לזה. מרווחים קצרי טווח בין קורסי השלמה מספקים הזדמנות להגביר את יעילות האימון ולא ישפיעו בשום אופןעל הכושר של הספורטאי.
