אם אתה רוצה להעלות במהירות מסת שריר, אתה לא יכול בלי קריאטין. מה זה, איך ובאילו כמויות להשתמש? תשובות לשאלות אלו, ולא רק, במאמר!
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא חומר טבעי המצוי בשרירים של בני אדם ובעלי חיים, שהוא הכרחי לחילוף חומרים אנרגטי ולתמיכה בחיים. קריאטין מסונתז בגוף האדם משלוש חומצות אמינו:
- arginine;
- גליצין;
- מתיונין.
קריאטין מיוצר על ידי אחד משלושה איברים פנימיים (כבד, לבלב או כליות) ולאחר מכן מועבר לשרירים באמצעות הדם.
השפעה על הגוף
קריאטין צובר נוזלים בגוף, מחדש מולקולות ATP (אדנוזין טריפוספט, המעורב בחילוף החומרים והאנרגיה בגוף) ובמקביל מנטרל את החומצות הנוצרות במאמץ גופני הגורמות לעייפות השרירים ומפחיתות את הדם. pH. בנוסף, הקריאטין מיוחס להפעלת הגליקוליזה (תהליך חמצון הגלוקוז). בהשפעת החומר המדובר, ישנה גם עלייה במשקל הגוף הכולל, מתפתחתתפקוד לקוי של הכליות והיחלשות של רקמת העצם בצריכה במינונים מופרזים.
תכונה של קריאטין היא צבירת ההשפעה: לא תרגישו תוצאה מיידית לאחר נטילתו, אך בשימוש קבוע ממושך, השפעתו על השרירים לא תאחר לבוא. אז, קריאטין הוא תזונת ספורט מספר 1.
איזו השפעה אני יכול לצפות מלקיחת קריאטין?
אכילת מספיק קריאטין באופן קבוע יספק:
- עלייה במחווני הכוח של השרירים. קריאטין הוא מקור לאנרגיה מהירה בעת ביצוע תרגילי כוח שונים. הודות ל"הוצאה" שלו, ATP נחסך, שבזכותו מדדי החוזק גדלים ללא הרף.
- עלייה בנפח השריר. השימוש בקריאטין תורם להצטברות פעילה של מים בשרירים. כתוצאה מכך, הם הופכים במהירות לנפחים.
- הגברת קצב הגדילה של רקמת השריר. איכות המדיום התזונתי לסיבי השריר - סרקופלזמה - משתפרת עקב הצטברות מים בשרירים בפעולת קריאטין. לכן הגידול ב"חומר הבניין" מוביל להתאוששות מהירה יותר ולצמיחת שרירים.
- עלייה ברמות הטסטוסטרון. מחקרים רבים מאשרים את העלייה ברמת הורמון זה בגברים בעת נטילת קריאטין (בערך 22%).
דרישה יומית
הדרישה היומית הממוצעת לקריאטין עבור ספורטאי היא 2-4 גרם. אין זה משנה כיצד תתחדש המינון הנדרש - במזון או בצורת תוסף ספורט. הכמות הזו של קריאטיןנמצא ב-200-300 גרם של בשר אדום. כך, רק לאוכלי בשר פעילים, שאוכלים כמות גדולה של בשר מדי יום, לא חסר הקריאטין הדרוש לשרירים. לכל השאר, במיוחד לצמחונים, מומלץ לבחור בתזונה ספורטיבית.
האם יש תופעות לוואי?
השתמש לא יותר מ-3 גרם קריאטין ליום נחשב נורמלי ואינו גורם לסיכונים בריאותיים. עם זאת, סוכנויות הבריאות האירופיות אינן שוללות סבירות נמוכה לתופעות לוואי. יש להתייחס לכך ברצינות במיוחד על ידי אנשים עם היסטוריה של מחלות כרוניות (אלרגיות למזון ואסטמה), כמו גם כל מי שנוטל תרופות מרשם מסוימות.
Composition
Maxler Creatine היא תזונת ספורט המיוצרת בגרמניה. ותיק, היום המותג הזה מוכר, אולי, לכל ספורטאי. המרכיב העיקרי הוא קריאטין מונוהידראט. "מקסלר" זמין בצורת אבקה, ל- אין טעם, קל לאחסון כמעט בכל תנאי. קריאטין זה הוא התוסף המושלם לשמירה על הגוף במצב טוב במהלך פעילות גופנית מוגזמת.
מקסלר קריאטין: איך לקחת
לספיגה יעילה יותר, מומלץ להשתמש בו בדילול בכמות גדולה של נוזל: מים, מיץ לא חומצי, אנרגיה.
להכנת מנה בודדת, יש לדלל 5 גרם אבקה (מקסלר קריאטין) - 1 כפית.ל. עם שקף - בכוס (200-250 מ ל) נוזל (מים, מיץ, משקה אנרגיה). יש לצרוך את המשקה המתקבל לאורך היום, רצוי לאחר האימון (מנה אחת ליום).
שימוש במקסלר קריאטין מטיל כמה איסורים: יש להימנע ממשקאות ומזונות המכילים קפאין בכל עת בזמן נטילת תוסף זה.
תואם עם תזונת ספורט אחרת
תכונה נחמדה של תזונת ספורט (מקסלר קריאטין) היא האפשרות לצריכה בו-זמנית עם תוספי מזון אחרים: חומצות אמינו, גיינר, חלבונים, כמו גם קומפלקסים שונים המומלצים לשימוש לפני אימון.
כדאי לשים לב גם לעובדה שכאשר משתמשים במיצים כבסיס למשקה, קצב הספיגה של הקריאטין עולה. עם זאת, בשילוב עם מים, הוא נספג בצורה מושלמת, אולי קצת יותר לאט.
לא כדאי ליטול תוסף עם תרופות לשריפת שומנים בו-זמנית, מכיוון שהקריאטין עצמו מקדם עלייה במסה.
התוויות נגד
השימוש בתזונת ספורט כמו קריאטין "מקסלר", באופן אידיאלי, צריך להתחיל רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך. במיוחד לפנים:
- נוער.
- נשים בהריון ואמהות מניקות.
- סובלים ממחלות של מערכת העיכול, וכן ממחלות עם בעיות בכבד ובכליות.
- עם חילוף חומרים לקוי של מים-מלח.
תופעות לוואי
תופעות לוואי של קריאטין"מקסלר" יכול לגרום רק עם מנת יתר רגילה. במקרה זה יש בעיות בתפקוד הכבד ובעבודת מערכת העיכול. הפרעות עיכול הן תופעת לוואי נוספת של שימוש שיטתי בקריאטין מעבר לנורמה.
Creatine - תזונת ספורט לכולם?
היה מודע לכך שההשפעה החיובית של נטילת קריאטין לא תמיד נראית. זה נצפה בעיקר אם הספורטאי עוסק בסבולת. הוכח שניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי הקפדה על תזונה צמחונית. לפיכך, אנו יכולים להסיק שהפחות רגישים לקריאטין הם אלו שבתזונה שלהם יש כמות גדולה של חלבון מדי יום (במיוחד בשר אדום).
אז בואו נסכם. כדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר מנטילת קריאטין מקסלר, כדאי לוותר לזמן מה על אכילת בשר. אימוני סיבולת עדיף להשאיר, אבל כדאי "להכות" את הגוף בעומסי כוח עם משקלים גדולים. בכפוף לכללים הפשוטים האלה, התוצאה לא תאחר לבוא.
ביקורות
האם הקריאטין של מקסלר משבחים? ביקורות באינטרנט מלאות בדעות חיוביות ושליליות כאחד על תזונת ספורט זו. עם זאת, ניתן לומר בוודאות שמי שאהב את מקסלר היו הרבה יותר מאלה שלא אהבו. ספורטאים רבים מציינים את ההצטברות המהירה של מסת השריר ואת הסיבולת המוגברת עם שימוש קבוע בספורטמקסלר קריאטין.
