ספורט מודרני קשה לדמיין ללא שימוש בתוספי תזונה מיוחדים, שפעולתם מכוונת לחידוש הוויטמינים והמינרלים הדרושים בגוף. במהלך תקופה של אימונים אינטנסיביים, כמעט בלתי אפשרי לקבל מספיק אנרגיה אפילו מתזונה מאוזנת, נדרשת עזרה. קריאטין הוא אחד מתוספי בניית הסיבולת הפופולריים ביותר עבור ספורטאים מקצועיים וחובבנים.
מה זה קריאטין?
גוף האדם מייצר כל הזמן חומצות אמינו, אבל בכמויות קטנות. קריאטין הוא תרכובת טבעית של ארגינין, גליצין ומתיונין, המיוצרים בלבלב, בבלוטות יותרת הכליה ובכבד. חומצות אמינו אלו נחשבות חיוניות ועוזרות לשמור על כושר גופו של הספורטאי.
השפעת הקריאטין על הגוף:
- משפר ומאיץ התחדשות רקמות;
- משפר זרע בגברים;
- לוקח חלק ישיר ביצירת רקמת עצם;
- תורם לפיתוחהורמון גדילה;
- חוסם תהליכים קטבוליים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
קריאטין משמש כתוסף תזונה, הנחשב לאופטימלי להמרצת חילוף החומרים של חלבון בגוף. נותרה שאלה חשובה, האם אפשר לייבש קריאטין? האם זה תורם לתחזוקת הגוף של הספורטאי בתקופה קשה זו. ההיבטים העיקריים יידונו להלן.
סוגי קריאטין
יש כמה מהסוגים הפופולריים ביותר של קריאטין:
- מונוהידראט. אולי מגוון זה הוא הפופולרי ביותר. הוא מאופיין בספיגה מהירה, אך עלול לגרום לתופעות לוואי בצורה של שלשול, מכיוון שהוא נלקח על בטן ריקה. מדפנות המעי, התרופה נכנסת לזרם הדם, עוברת בהדרגה לתוך השרירים.
- קריאטין פוספט. מקובל בדרך כלל שזן זה איכותי יותר, ותהליך הניהול שלו פשוט וקל יותר לסבול. שלא כמו מונוהידראט, מוצר זה אינו גורם לאגירת מים בגוף הספורטאי.
בשוק המודרני, ניתן למצוא עוד הרבה סוגים של קריאטין, אשר יהיו שונים במחיר ובהרכב. אבל, סביר להניח, זה יותר תעלול פרסומי מאשר נוסחת תוסף תזונה משופרת. ניתן להשלים את הרכב הקריאטין עם חומצות שונות ממקור אורגני.
תוסף התזונה זמין בצורת אבקה וכמוסה. יש להמיס את האבקה בנוזל ולצרוך אותה בצורה של קוקטייל, בהתאם למינון המומלץ. קפסולות יותר נוחות לשימוש, אבל במחיר הרבה יותר גבוה, מה שכןלגרום לבחירה שלא לטובתם.
היתרונות והחסרונות של תוספי מזון
בעולם הספורט מקובל שלקראטין יש יתרונות רבים והחסרונות האפשריים זניחים. בין החסרונות העיקריים הם:
- שימוש לרעה בתרופה מוביל להיחלשות של רקמת העצם;
- חריגה מהמינון עלולה להוביל לפגיעה בתפקוד הכליות;
- אצירת מים בגוף (לאחר הפסקת מהלך נטילת המים מופרש די מהר);
- לפעמים יש עלייה במספר האקנה, כמו גם שיבושים בתהליך העיכול הרגיל.
עם זאת, כפי שמראה בפועל, הגורמים המפורטים אינם מופיעים אצל כולם והם חריגים לכלל.
יתרונות של קריאטין:
- תוסף התזונה מתאים לשימוש בעת עלייה במסה, מקובל גם ליטול קריאטין לייבוש.
- מגביר את הסיבולת של המסגרת השרירית של הספורטאי לפני עומסים כבדים.
- מתרחשת הצטברות מהירה יותר של סיבי שריר.
- עוזר להפחית את זמן התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
כדי להגיע לתוצאה הרצויה, חשוב להקפיד על המינון המומלץ, כלל זה נכון לגבי קריאטין בעת ירידה במשקל וייבוש. הקורס הנכון יעזור לך לבחור מאמן אישי, כמו גם את תוכנית האימון עצמו. אחזקת מים בשרירים משחקת תפקיד אם אדם מתכונן לתחרויות ויש צורך בהקלה ברורה בשרירים. אחרת, היבט זה אינו משמעותי.
תכונותלוקח קריאטין בחיתוך
אם ספורטאי עומד בפני המטרה להיפטר משכבת השומן המצטברת, אז קריאטין יהיה הכרחי בעניין זה. בקרב ספורטאים מתחילים, לעתים קרובות מתעוררים ספקות האם כדאי ליטול קריאטין במהלך החיתוך, האם גישה כזו תהיה יעילה.
הנוזל המצטבר בשרירים בהשפעת תוסף תזונה מונע מכם לראות את ההקלה הרצויה, אך הוא מופרש מהגוף בתום צריכת הקריאטין.
בין הסיבות מדוע חיתוך קריאטין מקובל הן הבאות:
- Enhancing Endurance: מאפשר לך להתאמן חזק יותר ולשרוף יותר קלוריות.
- מאפשר להגדיל את משך האימון, מכיוון שהוא עוזר לגוף להתאושש מהר יותר.
- מאפשר לגוף לבנות מסת שריר ללא תוספת שומן.
יתרון לא פחות חשוב של תוסף ספורט זה הוא שניתן ליטול אותו בו-זמנית עם חלבון, שורפי שומן או קומפלקסים אחרים של חומצות אמינו. מומחי תזונת ספורט ממליצים להסיר קפאין מהתזונה, שאולי לא משולב עם קריאטין.
מחקרים הראו שלקיחת קריאטין לפני פעילות גופנית אינה יעילה, מכיוון שבזמן פעילות גופנית אינטנסיבית הגוף אינו סופג חומצות אמינו, ומסיר עודפי נוזלים מהגוף. נחשב לאופטימלי לקחת את התוסף לאחר אימון בשילוב שימוש בפחמימות מהירות, מה שיתרום לספיגה טובה יותר.
מינון קריאטין
התאמה נכונההמינון ישיג תוצאות מיטביות, ללא תופעות לוואי וסיבוכים. איך לקחת קריאטין לייבוש, יגיד לך מאמן אישי שמכיר את כל תכונות הגוף ואת תוכנית האימונים.
המינון האופטימלי נחשב ל-5 גרם קריאטין ליום. הוכח כי הגדלת המינון לא תשנה את התוצאה הסופית. הגוף אינו סופג יותר חומצות אמינו בכל פעם.
אם הקלה חשובה לספורטאי, אז מומלץ להפסיק ליטול קריאטין לייבוש שבועיים לפני סיומו. זה יאפשר לנוזל לצאת מהגוף ולהראות את התוצאה.
ישנן מספר תוכניות לנטילת קריאטין בייבוש:
- התעריף היומי מחולק לשלוש מנות של 1.5 גרם, שמתוזמנות עד לארוחות. את 0.5 הגרם הנותרים שותים על בטן ריקה, אפשר לפני השינה.
- 5 גרם של קריאטין לשתייה מיד לאחר אימון אינטנסיבי. בימים ללא אימון, קח את התוסף על בטן ריקה.
מאמינים שגישה זו מאפשרת לגוף לספוג את הכמות המקסימלית של החומר.
הגבלות על השימוש
מחקרים הראו שלקיחת קריאטין בטוחה לבני אדם. הרכבו טבעי לחלוטין, בעוד הגוף מייצר באופן עצמאי את חומצות האמינו הכלולות בתוסף התזונה.
