כעת ישנה תשומת לב מוגברת לוויטמינים ולחומצות שומן רב בלתי רוויות שונות. מה הם, למה הם משמשים, מהי הקצבה היומית הנדרשת לאומגה 3?
אין להכחיש את היתרונות של חומרים אלה עבור בני אדם. חשיבות מיוחדת היא העובדה שהם אינם מיוצרים בגופנו, אלא נכנסים אליו עם מזון.
חומצות אומגה 3 בעלות תכונות מועילות רבות ושונות שפשוט נחוצות לאדם, לתפקוד האיברים והמערכות שלו. כדי לקבל אותם במלואם, אתה צריך לאכול דגים שמנים לפחות כמה פעמים בשבוע. במקרה שאדם לא אוהב מוצרי דגים, אז הוא צריך לכלול תוספי תזונה המכילים אומגה 3 בתזונה שלו. הם צריכים, ככל האפשר, להכיל כמויות מספקות של חומצות דוקוסהקסאנואיות ואייקוספנטאנואיות (EPA ו-DHA). ניתן למצוא את אלה בכמות הגדולה ביותר בדגים שמנים. לאחר מכן, בואו נדבר על הנורמות היומיות של אומגה 3, הדרושות כדי להבטיחבריאות הגוף האופטימלית.
המלצות כניסה
אין תקנים ספציפיים לצריכה היומית של אומגה 3 במ ג. יש רק דעות של מומחים מארגונים מדעיים שונים, אבל הם שונים זה מזה. בממוצע, המספרים נעים בין 500 ל-1,000 מיליגרם ליום, וזה המינימום למבוגרים. Rospotrebnadzor מדווח כי הנורמה היומית של אומגה 3 למבוגרים היא בין 0.7 ל-1.5 גרם ליום.
לפתולוגיות שונות
היה מודע לכך שמחלות מסוימות עשויות לדרוש יותר משמעותית חומצות שומן. הוכח שמצבים מסוימים יכולים להגיב בדרכים ספציפיות לרמות האומגה 3 בגוף. לדוגמה, אלמנט זה טוב מאוד ללב.
נערך מחקר שבו אחד-עשר אלף משתתפים מדי יום במשך שלוש שנים ושישה חודשים לקחו קומפלקס של 850 מיליגרם של חומצה דוקוסהקסאנואית ואיקוספנטאנואית. הניסיון הראה שבקבוצת אנשים זו, המספר הכולל של התקפי הלב ירד ב-25%, ומספר מקרי המוות הפתאומי ירד ב-45%.
איגוד הלב האמריקאי וארגונים רלוונטיים אחרים ממליצים לחולים עם מחלה כלילית ליטול 1000 מיליגרם של אומגה 3 מדי יום. חולים עם רמות גבוהות של טריגליצרידים בגוף צריכים ליטול 3 גרם של חומצה דוקוסהקסאנואית ואיקוספנטאנואית ביום.
לדיכאון
ראוי לציין שעם דיכאוןמצב וחרדה, הנורמה היומית של אומגה 3 לגברים ולנשים תהיה בין 1 ל-2 גרם. זה עשוי להפחית את הסימפטומים של דיכאון. תוספי מזון עם כמויות נכבדות של חומצה איקוספנטאנואית מומלצים בנוכחות הפרעות פסיכיאטריות.
כאשר בהריון
הדרישה היומית לאומגה 3 לנשים במהלך ההריון עשויה לעלות מעט. מחקרים הוכיחו כי אומגה 3, במיוחד DHA, עושה את ההבדל לפני, במהלך ואפילו אחרי ההריון. כמעט כל המקורות הרשמיים ממליצים על תוספת של 200 מיליגרם DHA בהריון, כמו גם בהאכלת תינוק.
לילדים
ארגוני הבריאות הלאומיים ממליצים על 50 עד 100 מיליגרם ליום של DHA ו-EPA בשילוב עבור יילודים ופעוטות.
ערך יומי לנשים וגברים
כחלק מבחירת המינון היומי, לא נלקחים בחשבון המין, אלא גיל החולים. לכן, עבור גברים ונשים, לצריכה היומית של אומגה 3 יש חשיבות שווה. כמות חומצות השומן הנצרכת ביום למבוגרים לא צריכה להיות פחות מ-700 מיליגרם, אך לא תעלה על 5000. בממוצע, חולים מבוגרים זקוקים ל-1,500 עד 2,000 מיליגרם של אומגה-3 ליום.
אין לצרוך פחות מ-700 מיליגרם של חומר זה, אחרת אנשים יפתחו מצב חסר שיוביל לבריאות לקויה. 3000 עד 5000 מיליגרםאומגה 3 מומלצת למטרות התאוששות. אותו מינון מומלץ לחיזוק הגוף בנוכחות פתולוגיות דלקתיות או בזמן מאמץ גופני אינטנסיבי.
הגדלת הצריכה היומית של חומצות כאלה נחוצה בתנאים הבאים:
- למטופל יש סוכרת.
- התרחשות של דיכאון, הפרעות עצבים או נפשיות.
- הופעה של נטיות למחלות הלב ומערכת הדם בכללותה.
- עלייה בכולסטרול בדם.
- התרחשות פתולוגיית מפרקים.
מומלץ להסכים על מינון עם מומחה. מנת יתר עלולה להיות מלווה בבחילות, הפרעות בצואה וסחרחורת.
איך לענות על הדרישה היומית שלך לחומצות שומן אומגה 3?
התפריט היומי צריך לכלול את המזונות העשירים בחומצות רב בלתי רוויות. דגי ים שומניים מומלץ לצרוך לא יותר מחמש פעמים בשבוע. כדי למלא את הדרישה היומית של אומגה 3, ככלל, מספיק לאכול עד 35 גרם אגוזי מלך. כדאי גם לשתות כף אחת של שמן פשתן. או שאתה יכול להשתמש בכפית אחת של זרעי פשתן.
איך לקחת זרעי פשתן?
אין לבלוע את זרעי הפשתן בשלמותם, יש ללעוס אותם היטב. זרעים כאלה מכוסים בעור צפוף מיוחד, שאינו נספג במערכת העיכול. כך, המוצר כולו מופרש מהגוף מבלי להתעכל, מבלי להשאיר אלמנטים שימושיים. אבלזרעים לעוסים נספגים היטב, ומעניקים לגוף האדם חומצות שומן יחד עם תרכובות מועילות אחרות. כמו כן, ניתן לטחון זרעי פשתן במטחנת קפה, ואת האבקה המתקבלת ישירות ניתן להמיס במים ולשתות.
אם התזונה של אדם דלה בחומצות שומן, מומחים ממליצים ליטול 1,000 עד 1,500 מיליגרם של שמן דגים בצורת כמוסה מדי יום כדי למנוע מחסור באומגה 3.
עכשיו נלמד על הנורמות היומיות של אלמנט זה לילדים בגילאים שונים.
ערכים יומיים לאומגה 3 לילדים
חומצות רב בלתי רוויות חשובות ביותר לעובר הגדל ברחם. ללא חומצות שומן כאלה, ההתפתחות ההרמונית שלה פשוט בלתי אפשרית. במקרה זה, האישה אחראית לצריכת אומגה 3, אוכלת לפי המלצות הרופא המוביל את ההריון.
הם לא פחות חשובים לגופו של תינוק שכבר נולד. אז, כמה אומגה 3 ילדים צריכים לצרוך? המינונים היומיים הם בדרך כלל:
- ילדים בין הגילאים שישה חודשים עד שלוש שנים צריכים לצרוך לפחות 70 מיליגרם של יסוד זה מדי יום.
- תינוקות בגילאי שלוש עד שש צריכים לקחת 100 עד 120 מיליגרם.
- ילדים בקבוצת הגיל מגיל שש עד שתים עשרה שנים, לרופאי ילדים מומלץ לצרוך בין 200 ל-250 מיליגרם של מרכיב שימושי זה.
אבל ראוי לציין שבכל מקרה, יש להסכים תחילה עם המינונים המצויניםרופא שיקבע בנוסף את משך מהלך הטיפול או יקבע שימוש מתמיד בחומר בצורת המינון.
מסקנה
לכן, חומצות אומגה 3 הן תרכובות מיוחדות הנחוצות להשגת חילוף חומרים תקין. למרבה הצער, הם אינם מסונתזים בגוף האדם, אלא מגיעים אך ורק עם מזון. על מנת לקבל את הדרישות היומיות שלך אומגה 3, עליך לכלול דגי ים בתפריט שלך יחד עם שמנים צמחיים מסוימים ומזונות אחרים העשירים בחומצות שומן.
עדיף להשתמש בשמן דגים כמקור לחומצות הרב בלתי רוויות הללו. הטמעה של מוצר כזה בגוף האדם פעילה פי עשרה מזרעי פשתן או מוצר צמחי אחר (שמן). ועל מנת למנוע מחסור באומגה 3, מומלץ לשלב באופן קבוע דגים בתזונה יחד עם פירות ים אחרים. בנוסף, רצוי לקחת שמן דגים בצורת קפסולה.
סקרנו את הצריכה היומית של אומגה 3, שהיא מרכיב חשוב לתפקוד חלק של הגוף.
