אופנה לאורח חיים בריא היא טובה מאוד, אבל אל תהיו קנאים מדי. למשל, רודפים בבתי מרקחת אחר כל הויטמינים האפשריים. לעתים קרובות במיוחד בשנים האחרונות, מה שנקרא אומגה 3, -6, -9 מוזכרים. האם כולם נחוצים לגופנו כמו אומגה 3? למה לקחת חומצות שומן ולמי?
מהן חומצות שומן בלתי רוויות?
כולנו יודעים שמזונות מכילים שלוש קטגוריות עיקריות של חומרים מזינים: חלבונים, שומנים ופחמימות. אבל לא כולם יודעים איך הם מועילים או מזיקים. חלבונים ופחמימות הם אבני הבניין של רוב התאים בגופנו, מה שהופך אותם לחיוניים. אבל אנחנו תופסים שומנים כמשהו מיותר לחלוטין ואף מזיק (עודף משקל, טרשת עורקים וכו') ליופי ולבריאות. אבל מדוע, אם כן, הרופאים ממליצים לנו על תרופות כמו שמן דגים או אומגה 3? המחיר שלהם נמוך, ולעתים קרובות אנו מזניחים אותם.
קודם כל, כי שומנים הםמאגר האנרגיה של הגוף שלנו. מספרם בתזונה של אדם בריא צריך להיות לפחות 40%. וחוץ מזה, הם מצע תזונתי לתאים; על בסיסם נוצרות תרכובות רבות הנחוצות לתפקוד תקין של כל האיברים והמערכות.
אבל שומנים שונים מאוד בהשפעתם על הגוף. עודף של חומצות שומן רוויות הכלולות במזון ממקור מן החי גורם למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולהשמנה, ומחסור בהן גורם ליובש שיער ועור, עייפות ועצבנות כללית, דיכאון.
חומצות שומן רב בלתי רוויות כגון אומגה 3, אומגה 6 ו-9 חיוניות לבריאותנו. הם מעורבים ברוב התהליכים הכימיים בגוף. אבל היקרים ביותר, כמו גם החסרים ביותר, נחשבים לחומצות אומגה 3. למה כדאי להשתמש בהם - נשים בהריון ואמהות צעירות יודעות הכי טוב.
מה השימוש באומגה 3?
חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה-3 משפיעות יותר מכל על העבודה של פונקציות ומערכות כאלה בגוף שלנו:
- מערכת הלב וכלי הדם. כמות מספקת של חומר זה מספקת רמה תקינה של כולסטרול בדם, כלומר מורידה את רמת ה"רע", המופקדת על דפנות כלי הדם. כמו כן, השימוש באומגה 3 בטיפול בבעיות לב מפחית את הסיכון לקרישי דם, הופך את כלי הדם לחזקים ואלסטיים יותר.
- מערכת השרירים והשלד. שומני בלתי רוויחומצות אומגה 3, אומגה 6 תורמות לספיגה טובה יותר של סידן, ובכך מחזקות את רקמת העצם, מגנים מפני אוסטיאופורוזיס. אומגה 3 גם מגינה על המפרקים, הופכת אותם לניידים יותר, כלומר, מונעת דלקות פרקים וזנייה.
- מערכת העצבים. עם מחסור ממושך באומגה 3 בתזונה האנושית, התקשורת בין תאי העצב של המוח מופרעת, מה שמעורר התפתחות של מחלות כמו עייפות כרונית, דיכאון, סכיזופרניה, הפרעה דו קוטבית ועוד כמה אחרות.
- עור, שיער, ציפורניים הם הראשונים לשקף מחסור באומגה 3. מה היתרון בלקיחת כמוסת ויטמין זו? זו הדרך המהירה ביותר להשיג אפקט חיצוני: שיער מפסיק להתקלף, הופך חלק ומבריק, אקנה נעלמת בפנים, והציפורניים הופכות חזקות וחלקות.
- אונקולוגים רבים טוענים שמחסור באומגה 3 עלול לגרום לסרטן השד, הערמונית והמעי הגס.
אומגה 3 לנשים בהריון וילדים
חומצות השומן הרב בלתי רוויות ההכרחיות ביותר לנשים בתקופת לידת והאכלת ילד. במהלך ההריון, הם מעורבים באופן פעיל ביצירת המוח ומערכת העצבים ההיקפית של התינוק, כך שהגוף הנשי נותן לילד מדי יום כ-2 גרם אומגה 3. קפסולות עם שמן דגים טבעי או חומצה מסונתזת במקרה זה יהיו יעילות מאוד, שכן זה יכול להיות בעייתי לספק את הכמות הנדרשת של ויטמינים עם מזון, במיוחד עם טוקסיוזיס.
אם לא לספק אישה בהריוןהנורמה ההכרחית של אומגה 3, אז ייתכן איום של רעילות מאוחרת, לידה מוקדמת ודיכאון.
סימנים של מחסור באומגה 3
הסימן הברור ביותר למחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 הוא הידרדרות העור, השיער והציפורניים. השיער הופך עמום ויבש, עם קצוות מפוצלים וקשקשים. גם אקנה בפנים, פריחות וקילופים בעור יכולים להעיד על חוסר בחומצה זו בגוף. ציפורניים מתחילות להתקלף ולהישבר, הופכות עמומות ומחוספסות.
תסמינים אחרים כוללים דיכאון, עצירות, כאבי פרקים, יתר לחץ דם.
ערך יומי
כשקובעים את הצריכה היומית של אומגה 3 (זו תהיה כמוסות או צריכה עם אוכל - זה לא משנה), אתה צריך לזכור שהחומצות האלה לא מסונתזות על ידי הגוף, בהתאמה, אנחנו חייבים כל הזמן לקבל את כל האספקה מבחוץ. כל יום, אדם בריא צריך לקבל 1 עד 2.5 גרם של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ו-4 עד 8 גרם אומגה 6.
במהלך ההריון וההנקה, הצורך של אישה באומגה 3 עולה ל-4-5 גרם ליום. בנוסף, המינון המומלץ של תרופות על בסיס אומגה 3 (יש ללמוד את הוראות השימוש) גדל במקרים הבאים:
- בעונה הקרה;
- עבור מחלות לב וכלי דם (יתר לחץ דם, טרשת עורקים);
- עם דיכאון פסיכולוגי, דיכאון;
- בטיפול בסרטן.
Bתקופת הקיץ ועם לחץ דם נמוך, מומלץ להגביל את עצמך למוצרים המכילים אומגה 3.
מזונות עשירים באומגה-3
ישנן שלוש קטגוריות עיקריות של מזונות המכילות את הכמות המרבית של חומצות שומן רב בלתי רוויות. אלו הם שמנים צמחיים, דגים ואגוזים. אומגה 3 מצויה כמובן גם במזונות אחרים, אך בכמויות קטנות בהרבה. הטבלה תספר לכם יותר על תכולת חומצת שומן רב בלתי רווי אומגה 3 ב-100 גרם של מוצרים הזמינים לנו.
| שמן דגים | 99 |
| זרעי פשתן | 18 |
| כבד בקלה | 15 |
| שמן לפתית | 10, 5 |
| שמן זית | 9 |
| אגוזי מלך | 7 |
| Mackerel | 5 |
| טונה, הרינג | 3 |
| פורל, סלמון | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| פולי סויה | 1, 5 |
מאוד התכולה של חומרים שימושיים ומזינים במוצרים מסוימים תלויה באופן הגידול, ההכנה והצריכה שלהם. לדוגמה, כאשר ממליחים או מעשנים דגים, כל אספקת האומגה 3 שלו אובדת, אבל שימורים בשמן שומר על חומצות שומן.
לכן, חשוב מאוד לפקח לא רק על התזונה, אלא גם על הכנה נכונה של המנות.
אומגה-3: הוראות שימוש
אם בכל זאת תחליט להשלים את הגירעוןחומצות שומן בגוף בעזרת תכשירים פרמצבטיים, עדיף להתייעץ עם הרופא ולקרוא את ההוראות לתרופה המומלצת.
הדרך הסטנדרטית להשתמש בכל התרופות המכילות אומגה 3 (מחירן תלוי באיכות חומרי הגלם ומתחיל ב-120 רובל לאריזה) כוללת שתי אפשרויות - טיפול ומניעה.
אם יש מחסור בחומצות שומן אלו בגוף, יש ליטול את התרופה 2-3 כמוסות ביום לאחר הארוחות למשך חודש. המלצת הרופא עשויה להיות שונה מהמינונים שנקבעו בהתאם למצב המטופל.
למטרה מניעה, כל המשפחה יכולה לקחת תרופה עם אומגה 3 במהלך העונה הקרה, עבורה כדאי לילדים מעל גיל 12 ולמבוגרים לקחת כמוסה אחת ביום למשך שלושה חודשים. ילד צעיר צריך לקבל מינון על ידי רופא ילדים.
התוויות נגד
בזהירות ובפיקוח רופא, אנשים עם מחלות כליות, כבד וקיבה, וכן בגיל מבוגר, צריכים לקחת תכשירי אומגה 3.
התרופות האלה אינן מומלצות:
- לאלרגיה לשמן דגים;
- עבור אי ספיקת כליות ואבני מרה או אבנים בשלפוחית השתן;
- במהלך TB פעיל;
- למחלות בלוטת התריס.
איך לצרוך חומצות שומן בצורה נכונה?
כמובן, המקסימום של חומרים וויטמינים שימושיים כלול במוצרים טריים או נתוןעיבוד מינימלי. אותו הדבר אמור לחול על מזונות עשירים באומגה 3, שעבורם כדאי להקפיד על הכללים הבאים:
- השתמש בשמנים צמחיים בסלטים, שכן בעת הטיגון, רוב חומצות השומן יהרסו. אגב, צריך לאחסן את השמן הרחק מהשמש - בבקבוקי זכוכית כהים.
- זרעי פשתן עדיף גם להוסיף חיים לסלטים או כתבלין לארוחות מוכנות.
- כדאי לבחור דג נא, לא קפוא.
- אכילת 5-10 גרעיני אגוזי מלך תעניק לך את הדרישה היומית שלך לאומגה 3.
זכור שמזונות איכותיים ובריאים יכולים לספק לנו חומצות שומן רב בלתי רוויות במלואן. עם תזונה מתוכננת כהלכה, לא תזדקק לתרופות נוספות.
