אדם זקוק לחלבונים, שומנים ופחמימות לקיום תקין. עם זאת, אלו העוסקים בספורט אינטנסיבי או יוצרים הקלות שרירים בגופם מעדיפים להכניס את כמות החלבונים המקסימלית לתזונה שלהם, מכיוון שהם ה"לבנים" שמהן נוצרים סיבי שריר.
ניתן להשיג חלבונים ממזונות רגילים. בעבר, לא הייתה דרך אחרת להרוות את השרירים. טכנולוגיות מודרניות אפשרו לבודד חלבונים ממזונות. עכשיו אדם לא צריך לצרוך קילוגרמים של גבינה או בשר. מספיק לאכול רק כמה כפיות של מוצר שנקרא חלבון כדי לקבל את הנורמה היומית של ה"לבנים" היקרים.
כמעט במקביל הופיע מוצר פלא נוסף בשוק תזונת הספורט - חומצות אמינו. צרכן פוטנציאלי עומד בפני בחירה מה עדיף, חלבון או חומצות אמינו. פעולתם של תוספי תזונה אלו בערך זהה, אך המחיר שונה באופן ניכר. מה הקאץ' כאן? למה חומצות אמינויקר כי הם עובדים בצורה יעילה יותר? האם אני יכול לקחת חומצות אמינו עם חלבון ביחד או שהמוצרים האלה סותרים זה את זה? בוא נבין את זה.
Protein
בוא נתחיל את המחקר שלנו עם המאפיינים של חלבונים. רבים שמעו שחלבונים הם אותם חלבונים, רק בריכוז גבוה. הם מורכבים ממאות שרשראות של חומצות אמינו המקושרות ביניהן על ידי קשרים פפטידים. כאשר החלבון חודר לקיבה האנושית, הקשרים מתחילים להתפרק, וכתוצאה מכך חומצות האמינו הופכות לעצמאיות. בשל גודלם הקטן יותר, הם מחלחלים בקלות דרך דפנות מערכת העיכול אל הדם, מה שמעביר אותם במהירות לשרירים. מסתבר שחלבונים הם קבוצות של חומצות אמינו. מידע כזה לא רק שאינו עונה על השאלה מה עדיף, חלבון או חומצות אמינו, אלא מבלבל עוד יותר את מפתח הגוף המתחיל. ואכן, אם הפונקציות הכלליות של שני מוצרים אלה הן בערך זהות, אז מה ההבדל?
חומצות אמינו
שקול את המוצר השני לתזונת ספורט. חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המכילות בעיקר חנקן, חמצן, מימן ופחמן. בסך הכל ידועים 20 מינים, ביניהם ניתן לייצר רק 11 בגופנו, כלומר, הם ניתנים להחלפה. 9 חומצות אמינו אנחנו יכולים לקבל רק מבחוץ (עם מזון או תוספי מזון).
חומצות אמינו הנצרכות בצורתן הטהורה (BAA) אינן זקוקות לזמן כדי לשבור קשרים, מכיוון שהן עצמאיות מההתחלה. ברגע שהם נמצאים בבטן, הם נחלחים במהירות יוצאת דופןהדם והזרם שלו ממהרים לשרירים. כל התהליך לוקח להם 15-20 דקות. לשם השוואה, נציין שחלבונים מרגע הצריכה ועד הכניסה לשרירים לוקחים שעה או יותר. אולי נראה שהתשובה לשאלה מה עדיף, חלבון או חומצות אמינו, מציעה את עצמה. אבל בואו לא נמהר. בוא נראה אילו פונקציות ממלאות שני המוצרים האלה.
הטבות חלבון
הרכב החומרים הללו כולל לא רק חומצות אמינו, אלא גם רכיבים שימושיים אחרים. לא ניתן להפריז בתפקידם של חלבונים בגוף. הם מבצעים את הפונקציות הבאות:
- Reproductive.
- הורמונלי.
- תחבורה.
- אות (שדר אותות בין תאים).
- שמורה.
- קטליטי (לספק תגובות כימיות).
- Protective (הגברה וחזקת חסינות).
- קולטן.
- מוטור (לדוגמה, הם מספקים התכווצות שרירים).
התפקיד החשוב ביותר של חלבונים עבור מפתחי גוף הוא שהם מעלים מסת שריר, מקלים על כאבי שרירים, משחזרים כוח.
כאשר מסתכלים על רשימת יתרונות כה מרשימה, התשובה לשאלה מה עדיף חלבון או חומצות אמינו, שוב הופכת חד משמעית. על ידי צריכת חלבונים, המכילים לפחות 70% חלבון, אדם מקבל את ההזדמנות לשמור על גופו במצב מצוין. ספיגה איטית לדם היא החיסרון היחיד שלהם, אבל במקרים מסוימים היא הופכת לסגולה.
היתרונות של חומצות אמינו
למוצר זה אין כמעט זיהומים ותוספים נוספים, ולכן יש לו פחות פונקציות. עם זאת, בפיתוח גוף, חומצות אמינו מספקות יתרונות רבים:
- הפחתת תיאבון (נכס נהדר למי שצריך לרדת במשקל ולמי ש"מתייבש")
- הקל על כאבי שרירים לאחר מאמץ גופני כבד.
- שחזר את החוזק במהירות.
- מניעת תהליכים קטבוליים בשרירים.
בנוסף, לתרכובות הכימיות הללו יש את אותן תכונות מועילות לגוף כמו לחלבונים, אך לא בבת אחת. כל חומצת אמינו, נניח, אחראית על תחום העבודה שלה.
מסתבר שהמאפיינים של שני התוספים הביולוגיים הנבחנים זהים בערך. עכשיו בואו ננסה לענות על השאלה מה עדיף לקחת, חלבון או חומצות אמינו. אם לאדם אכפת רק ממראה הגוף שלו, בעוד שהוא רוצה להשיג תוצאות במהירות, אז עליו לבחור בחומצות אמינו.
מי שרוצה להגביר את השרירים ולחזק את בריאותו, בעוד שלא משנה לו אם התרופה מתחילה לפעול תוך שעה או 10 דקות לאחר מכן, אפשר להפסיק עם חלבונים.
עם זאת, לא הכל כל כך פשוט. העובדה היא שגם חלבונים שונים.
חלבונים מהירים
יש כמה במבצע. אלה כוללים חלבון מי גבינה, הנחשב לאחד המזונות הבריאים ביותר שאדם יכול לייצר. ליתר דיוק, הטבע מייצר אותו, ואנשים מפיקים אותו רק ממרכיבים שונים של צמחים ובעלי חיים. חלבון זה בקיבה מספיק מהרמתפרק לחומצות אמינו וחודר לזרם הדם.
חלבון מי גבינה זמין מסחרית כרכז, מבודד והידרוליזט. אל תחשוב שהתרכיז הוא החלבון המרוכז ביותר. להיפך, במוצר הזה יש הכי פחות "אבני בניין" לשרירים (כ-70% מההרכב הכולל), וזו הסיבה שהוא עולה פחות מתוספים אחרים. כמות חלבון מקסימלית בבידוד (עד 97%).
Hydrodisates הם חלבון המפורק חלקית לחומצות אמינו, מה שמבטיח את קצב ספיגתו לדם. עם זאת, זה לא משפיע על התוצאה הסופית.
חלבונים מהירים יכולים להגיע לשרירים כבר 40 דקות לאחר שהספורטאי נוטל את התרופה.
חלבונים איטיים
זה חלבון סויה וקזאין. בנוסף, קבוצה זו כוללת את כל החלבונים הכלואים במטריצה מיוחדת המונעת את העיכול המהיר שלהם. חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו במשך זמן רב מאוד, בעוד שתהליך תזונת השריר יכול להימתח במשך 6-8 שעות. החסרונות הנוספים שלהם הם שהם אינם בעלי ערך ביולוגי גבוה, בעלי השפעה אנבולית חלשה בעת בניית שרירים, ובעלי מעט חומצות אמינו בהרכבם.
אבל אל תמהרו להכניס אותם לרשימת המוצרים המיותרים. לכל החלבונים וחומצות האמינו בתזונת ספורט יש את הערך שלהם. העיקר לקחת אותם נכון. אל תחשוב שצריך לצרוך רק חומצות אמינו כדי לקבל גוף מהמם. חלבונים, אפילו איטיים, יהיו גם שימושיים.
מתי ולמה לקחת חומצות אמינו
למעלה גילינו כיצד חומצות אמינו שונות מחלבון. הבדלים אלה אינם חסרונות, אלא קובעים את ההתאמה של נטילת כל מוצר.
מכיוון שחומצות אמינו מתחילות לעבוד בשרירים מהר מאוד, יש לצרוך אותן מיד לאחר האימון. הם ישחזרו במהירות את הכוח, יקלו על המתח ברקמות השריר. אפשר גם לשתות אותם פעמיים ביום - לפני ואחרי האימון. במקרה זה, הם יעזרו באופן פעיל להעלות מסת שריר.
אם תחליט לרדת במשקל עם חומצות אמינו, אתה צריך לצרוך אותן 4-5 פעמים ביום, ולהחליף כל ארוחה בהן. זכור, אם חומרים אלה מתחילים במהירות את עבודתם, הם מסיימים אותה במהירות. כלומר, לגוף לא יהיה מספיק מהם במשך זמן רב.
איך לקחת חומצות אמינו
חומצות אמינו וחלבונים לתזונת ספורט יש צורות שונות של שחרור. אז, את הראשון ניתן לרכוש באבקה, בטבליות, בכמוסות ובתמיסות מוכנות. כל צורות השחרור טובות ועובדות באותה צורה. לכן, אתה יכול לבחור את זה שאתה הכי אוהב. אין הסכמה לגבי המינון. יש הסבורים שזה צריך להיות 2 גרם לכל קילוגרם אחד ממשקלו של אדם, אך לא יותר מ-20 גרם בכל פעם. אחרים מעלים את הרף ל-30 גרם פעם אחת. התקבלה פה אחד רק בעובדה שמנה בודדת לא תפחת מ-5 גרם. אתה יכול לשתות את התרופה או לדלל את האבקה במים, מיץ או חלב. אם אתה לא אלרגי ללקטוז, אז עדיף לבחור חלב. אז הגוף מקבל תוספתויטמינים.
איך לקחת חלבונים מהירים
הם מיוצרים בעיקר באבקה להכנת קוקטייל. הכללים לשימוש בתרופות אלו תלויים לא רק בשאלה אם אתה נוטל חלבונים מהירים או איטיים. זה גם משנה למה תחליט להשתמש בהם. לכן, אם אתה צריך לרדת במשקל או לעשות "ייבוש", תצטרך חלבונים מהירים. האפשרות האידיאלית היא חלבון מי גבינה בצורה של בידוד. יש לצרוך אותו בבוקר ולפני האימון. המינון הוא ½ מהנורמה הרגילה, כלומר 10-15 גרם בכל פעם. רצוי להכין קוקטיילים כאלה על המים. בנוסף, כדאי ליטול אותם במהלך היום, ולהחליף אותם ב-1-2 ארוחות. חלבונים שימושיים במיוחד לאנשים שעושים דיאטה, מכיוון שהם מספקים לגוף את החומרים הדרושים לעבודתו, שבדרך כלל אינם מספיקים בתפריט הדיאטה.
כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך לקחת חלבון, כמו חומצות אמינו, לפני ואחרי ספורט. ההבדל הוא רק בזמן שלפני האימון. אז, חומצות אמינו נלקחות 30 דקות לפני שזה מתחיל, חלבונים - 60 דקות, כדי שיהיה להם מספיק זמן להגיע לשרירים ולהתחיל לעבוד. במקרה זה, עליך ליטול את המינון הסטנדרטי - 20 גרם.
איך לקחת חלבונים איטיים
אתה עשוי להיות מופתע שניתן להשתמש בחלבונים אלה להפחתת משקל, להגברת השרירים ולשיפור הבריאות הכללית. אתה צריך לקחת אותם רק פעם ביום - לפני השינה. הגוף שלך ינוח, וחלבונים איטיים בזמן זה יעשו זאת בהדרגהמתפרקים לחומצות אמינו ומספקים אותן לשרירים. תהליך זה ייקח להם כ-8 שעות - רגע לפני שאתם מתעוררים. מינון - 20 גרם.
האם אוכל לאכול חומצות אמינו וחלבון ביחד
זהו הפתרון האידיאלי הן לירידה במשקל והן להענקת ההקלה הרצויה לגוף. שילוב שני המוצרים הללו הוא לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי. חלבון מצוין לנטילת ערב ובמהלך היום. אתה צריך חומצות אמינו לאחר התעוררות, לפני ואחרי ספורט. אם אין לך ביקור מתוכנן בחדר הכושר או באצטדיון, אינך יכול לקחת חומצות אמינו ביום זה.
רק האפשרויות החומריות שלך יכולות להפוך למכשול ללוח זמנים נפלא שכזה. העובדה היא כי חומצות אמינו יקרות למדי - מ 969 רובל עבור חבילה המכילה 20 מנות. מחיר הצנצנת תלוי במערך חומצות האמינו ובמספר המנות. חלבון ניתן לקנות קצת יותר זול - מ 750 רובל עבור 60 מנות, אבל המחיר של מוצר זה תלוי אילו חלבונים נמצאים בהרכב. אז, כמה מבודדים עולים מעל 3,500 רובל עבור 60 מנות. לכן, הצד הפיננסי של הרכישה תלוי לחלוטין בהעדפות וביכולות שלך.
ביקורות צרכנים וחוות דעת של רופאים
רופאים חוזרים כל הזמן על האמת הנפוצה שהגוף זקוק לחומצות אמינו, חלבונים וויטמינים לתפקוד תקין. תוספי תזונה רבים כוללים לא רק מנת טעינה של חלבונים, אלא גם ויטמינים, המגבירים את התועלת שלהם. בביקורות, ספורטאים מקצועיים וחובבים המבקשים להרשים את כולם עם שלהםשרירים, על תוספי תזונה חלבונים מגיבים רק בחיוב. הצרכנים אוהבים את הטעם של תוספי מזון, תחושות נעימות במהלך השימוש בהם, תוצאות מצוינות. אז, רבים כותבים שבעזרת תוספי תזונה (גם חלבונים וגם חומצות אמינו), אפשר להגדיל את השרירים מהר יותר, קל יותר להתאושש לאחר אימון. יש רק תלונות על המחיר, שרבים רואים בו גבוה באופן בלתי סביר.
דעות הרופאים אינן כל כך אחידות. ישנם מומחים החולקים את נקודת המבט של ספורטאים. עם זאת, רופאים זרים ומקומיים רבים מאמינים ששתיית חלבון וחומצות אמינו מזיקה. עדיף להשתמש במוצרים טבעיים המכילים סט שלם של חומרים הנחוצים לאדם. רוב החלבון נמצא בבשר בקר ובביצים. אם מוצרים אלו נאכלים בכמויות הנכונות, תהיה להם אותה השפעה כמו תוספי תזונה, אך ללא ההשלכות ההרסניות על הגוף.
רופאים מזהירים כי חומצות אמינו הן המסוכנות ביותר לבריאות, שכן הן חודרות לדם מבלי להפעיל את תהליך פירוק החלבון בקיבה, המעורר תהליכים פתולוגיים רבים. מסתבר שהיתרון והיתרון העיקרי שלהם מסתבר כחיסרון גדול.
חומצת האמינו ליזין מסוכנת במיוחד. תוספי תזונה עם זה יקרים יותר מאחרים, שכן חומר זה מפורסם כיעיל ביותר. עם זאת, הוא, לאחר שנכנס לגוף בכמויות גדולות, מפעיל את האנזים mTOR, המשפיע על הורמון הגדילה. רופאים ביססו קשר ישיר בין עלייה בכמות האנזים הזה לבין התפתחות גידולים סרטניים. כלומר, ליזין מקדם את הצמיחה של לא רק שרירים, אלא גם ממאיריםתצורות.
יש השפעות שליליות על הבריאות וחומצות אמינו אחרות שנכנסות לגוף בכמויות גדולות. הרופאים מאמינים שחלבונים בטוחים יותר במידת מה, שכן השימוש בהם משמר את תהליך העיכול בקיבה ובמעיים, ולכן כל ההורמונים הדרושים מופרשים באופן שטבוע בנו מטבענו.
