כל ספורטאי שנוטל חלבון צריך לדעת את הקצב היומי של תזונת ספורט זו. שימוש שגוי בחלבון יוביל לתוצאות גרועות. רק האימוץ המוכשר של תזונת ספורט תורם לקבוצה איכותית של מסת שריר.
אם אתה חולם להיות ספורטאי מצליח, אז אתה צריך לעקוב לא רק אחר משטר האימונים והתזונה הנכונה. צריך לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון על מנת לשמור על איזון החלבונים בגוף, ולשם כך צריך לדעת כמה חלבון יש בחלבון בגרמים. תלמד על כך מהמאמר.
כמה חלבון יש בחלבון
חשוב מאוד להבין כמה חלבון יש בחלבון. כדאי לשים לב מיד שהחלבון הוא החלבון עצמו. ישנם מספר סוגי מזונות וכולם מכילים כמויות שונות של חלבון. אם אתה מעוניין במותג מסוים, אז תמצא את המידע המדויק ביותר על האריזה שלו. בדרך כלל, ריכוז החלבון בחלבון של חברות שונות אינושונה מאוד.
סוגים מסוימים של חלבון מכילים עד 90% חלבון, וחלקם עד 70%. מה זה אומר? המשמעות היא ש-100 גרם חלבון מכיל בין 70 ל-90 גרם חלבון.
כמה פעמים ביום עלי לשתות חלבון
כדי להבין כמה חלבון אתה צריך לשתות מדי יום, אתה צריך לשקול את המשקל שלך.
לדוגמה, בואו נבהיר את צריכת החלבון היומית עבור ספורטאי השוקל 100 קילוגרם. דרישת החלבון שלו היא 250 גרם ליום.
יש לשתות כמות זו של תזונת ספורט בכמה ארוחות. יש צורך לחלק 250 גרם ל-5 או 6 חלקים. הדבר נעשה מכיוון שגוף האדם אינו מסוגל לספוג יותר מ-50 גרם חלבון בכל פעם.
חלבון נספג לחלוטין בגוף לאחר 1-1.5 שעות. אז, אחרי הזמן הזה, אתה כבר יכול לשתות מנה חדשה של תזונת ספורט.
כדי לדעת את נורמת החלבון עבור ספורטאי השוקל 100 קילוגרם, לא קשה לחשב את הנורמה שלך בפרופורציות. כמה חלבונים יש במנת חלבון? מחושב בנפרד, אבל לדוגמא שלנו, מנת חלבון של 50 גרם מכילה עד 40 גרם חלבון.
לכמה ימים נמשך קילו חלבון?
כמובן, אינדיקטור זה תלוי ישירות בכמות החלבון שאתה שותה מדי יום ובאילו מטרות אתה שואף. בממוצע, ספורטאים צורכים כ-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לספורטאי השוקל 100 ק"ג שעולה מסה, 1 ק"ג חלבון מספיק רק ל-4-5ימים. אם אתה משתמש בחלבון כמתואר לעיל, תוכל להשיג תוצאות מרשימות.
כדאי לזכור שהחלבון המצוי בחלבון נמצא גם במזונות שאתם אוכלים מדי יום. שקול את התפריט שלך בעת חישוב צריכת החלבון היומית שלך. אם תאכלו מספיק בשר, דגים, גבינת קוטג', ביצים, אז תצטרכו פחות חלבון באופן משמעותי, כלומר קילוגרם של תזונת ספורט יחזיק מעמד לתקופה ארוכה יותר.
אל תחרוג מצריכת החלבון שלך - זה לא יעזור לך לעלות במשקל במהירות, להיפך, תקבל בעיות כבד ועור.
להלן נדבר על אילו סוגי חלבון קיימים וכמה חלבון הם מכילים.
חלבון מי גבינה
סוג החלבון הפופולרי והמשתלם ביותר הוא מי גבינה. כמה חלבון יש בחלבון מי גבינה? כ-90% ל-100 גרם מוצר. חלבון באיכות גבוהה זה אינו מכיל שומנים או פחמימות.
שתייתו די פשוטה: מערבבים את כמות החלבון הנדרשת עם מים או כל נוזל אחר (מיץ, חלב), מערבבים עם בלנדר. משקה כזה כדאי לשתות מיד לאחר עומס כוח על מנת לחדש מאגרי חומצות אמינו.
חלבון מי גבינה אסור לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
בידוד חלבון מי גבינה
סוג זה של חלבון נוצר על ידי סינון חלבון חלב. זה יכול לשמש מי שרוצה לרדת במשקל ומי שרוצה להעלות מסת שריר. סוג זה של תזונת ספורט מתאים לאנשים שלאלסבול לקטוז. כמה חלבון יש באיזולט חלבון מי גבינה? כדי לענות על שאלה זו, עליך לשקול שלושה סוגים של מוצר זה:
- הידרוליזה - נספג במהירות בגוף, בעל עלות גבוהה, תכולת החלבון של 100 גרם היא 90%;
- תרכיז מי גבינה - עיכול מהיר, עלות נמוכה, תכולת חלבון ל-100 גרם מ-60 עד 90%;
- isolate - מתעכל במהירות, מכיל יותר מ-90% חלבון ל-100 גרם מוצר, ללא פחמימות ושומנים.
התוכנית לנטילת מי גבינה בידוד היא כדלקמן:
- עוסקים בריצה, כדורגל וספורט חוץ אחר צריכים לצרוך חלבון זה 1 עד 3 פעמים ביום.
- מי שרוצה לרדת במשקל צריך לקחת חלבון בבוקר, לפני ואחרי אימון.
- למי שרוצה לעלות במשקל יש לצרוך חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון ובבוקר.
חלבון סויה
יש לו איכות נמוכה ובהתאם, עלות נמוכה. כמה חלבון יש ב-100 גרם חלבון? חלבון סויה מכיל 80 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. וזה היתרון היחיד של חלבון כזה.
חלבון סויה נספג לאט בגוף, בעל ערך ביולוגי נמוך, מכיל הורמוני מין נשיים ואינו הבחירה הטובה ביותר מבחינת תזונת ספורט.
אם בחרתם בעד חלבון זה, אז עדיף לצרוך אותו בבוקר ובשילוב עם סוגי חלבון אחרים ואיכותיים יותר.
ביצהחלבון
חלבון ביצה עשיר בחומצות אמינו ולאוצין. חלבון מכיל גם את כל הויטמינים וחומרי המזון המצויים בביצים. סוג חלבון זה מונע ייצור של מוצרי פירוק חלבון.
חלבון ביצה נותן לך תחושת מלאות ארוכה יותר, מה שעוזר לך לאכול פחות מזון מאוחר יותר, וזה כל כך חשוב כשיורדים במשקל.
100 גרם מהחלבון הזה מכיל 80% חלבון.
חלבון חלב
חלבון חלב הוא קצת כמו חלבון מי גבינה. הם נבדלים רק על ידי תכולת הקזאין (מרכיב הפחמימות) בחלבון החלב. קזאין משפר ביצועים וסיבולת.
סוג זה של חלבון הוא הטוב ביותר עבור אלה שרוצים להעלות מסה. קזאין מתעכל במשך זמן רב למדי, אך הוא מסוגל לספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות למשך חמש שעות.
לשתות חלבון זה מומלץ לא יותר משלוש פעמים ביום: בבוקר, לאחר האימון ולפני השינה. 100 גרם חלבון חלב מכיל 70 עד 80% חלבון.
מסקנה
אם המטרה שלך היא תוצאה טובה, אז אתה בהחלט צריך לחשב את שיעור החלבון שלך. קחו בחשבון את החלבון שאתם אוכלים עם מזונות רגילים, וקחו את הכמות החסרה מהחלבון.
איזה חלבון לבחור? זה תלוי במטרה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז שתה חלבון ביצה, מי גבינה או הבידוד שלו. אם המטרה שלך היא להעלות מסה, אז בחר את הבחירה שלך לטובת חלבון חלב או חלבון מי גבינה.
