מטבוליזם הוא תהליך חיוני המתרחש בגופו של כל אדם. עם זאת, כפי שמראה בפועל, זה נצפה בשיעורים שונים אצל אנשים שונים. יעילותו מושפעת גם ממצב הבריאות, המגדר וכמובן, הגיל.
מה זה? מה זה צריך להיות ואיך לווסת את התהליך הזה? עוד על כך מאוחר יותר.
מהו חילוף חומרים
המושג הזה מוכר במיוחד לאותם אנשים שרוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. ואין כאן שום דבר מוזר, שכן חילוף חומרים הוא תהליך שהוא חילוף חומרים. הוא אחראי לפירוק של יסודות קורט, במיוחד שומנים. הרמה המופחתת של תהליך זה היא הסיבה לנוכחות של כמות גדולה של שומן גוף בגוף האדם, אשר לא רק מקלקל את הדמות, אלא גם מוביל לבעיות בריאותיות.
לדעת כל מה שהוצג לעיל, גברים ונשים רבים בגילאים שוניםלחשוב איך להאיץ את חילוף החומרים. במיוחד אנשים מתעניינים איך לעשות את זה בבית בלי לשתות חבורה של כדורים. שקול את כל השיטות האפשריות והיעילות ביותר למטה.
כלל 1. ספירת קלוריות
הראשון ואחד הכללים הבסיסיים שעליהם חייבים להקפיד על כל מי שרוצה להאיץ את חילוף החומרים בגופו הוא ספירת קלוריות. ועכשיו אנחנו בכלל לא מדברים על למזער אותם. להיפך, כדי שתהליך החיים הזה יהיה תקין, צריך לשים לב לעובדה שמספרם לא קטן מדי - הנתון האופטימלי הוא 1200 קלוריות ליום (פחות לא מומלץ).
מה קורה אם לא תפעל לפי הכלל הזה? עם צריכה יומית של קלוריות לא מספקת בגוף האדם, מופעלת תגובה הגנה על ידי שקיעת שומנים "רזרבים". כתוצאה מכך, ניתן לקבל קפלים טובים על הבטן, בצדדים, וגם צלוליטיס במקומות שונים - "הפתעות" כאלה בהחלט לא ישמחו אף אחד.
עם זאת, כולם מכירים את הכלל, שמרמז על צריכה של מינימום קלוריות ליום על מנת לרדת במשקל. איך לדבוק בו בצורה כזו כדי לרדת במשקל ולא להפריע לתהליך המטבולי?
התשובה לשאלה זו יכולה להיות אחת: אתה צריך לחשב את מנת הקלוריות היומית שלך ולאכול בהתאם לאינדיקטור שנקבע.
חישוב צריכת קלוריות יומית
מחוון זה מחושב בנפרד עבורכל אדם. המספר היקר מתברר על פי הנוסחה שנגזרה על ידי האריס-בנדיקט.
בתוך נוסחה זו, עליך להציג את המחוון שלך, שווה למספר הקלוריות הדרושות ביום. עבור גברים ונשים, זה נעשה על פי תוכניות שונות:
W: 9.99משקל גוף (ק"ג) + 6.25גובה (ס"מ)–4.92גיל – 161
M: 9.99משקל גוף (ק"ג) + 6.25גובה (ס"מ)–4.92גיל + 5
כתוצאה מכך, יש לקבל נתון מסוים (לכל אחד יש נתון משלו). יש להכפיל את האינדיקטור המחושב במקדם מסוים, אותו יש לבחור על סמך הפעילות היומיומית הפעילה. אז אם אדם לא נכנס לספורט בכלל, המספר שלו הוא 1, 2. במקרה שהוא עושה כושר קל שלוש פעמים בשבוע, יש להכפיל את המדד ב-1, 375, אם פי שניים - 1, 4625. בתנאי עומסים כבדים רגילים (בערך 5 פעמים ב-7 ימים) אתה צריך לבחור את המספר 1, 550, ועם כושר יומי, המחוון צריך להיות שווה ל-1, 6375. יש אנשים שמכניסים את גופם למאמץ פיזי משמעותי כל יום ויותר מפעם אחת - מספרם הוא 1, 725, ואם מחוון זה משולב גם עם עבודה קשה יומיומית בעבודה, אז אתה צריך להכפיל את המספר המתקבל ב-1, 9.
עכשיו אתה צריך להחליט איך אתה צריך לשנות את המראה שלך: לרדת במשקל או, להיפך, לבנות שרירים. במקרה הראשון, יש להפחית אחוז מסוים מהמספר המתקבל (מ-10 עד 20), ובשני, להיפך, יש להוסיף את אותו מחוון. אם המשימה היא לשמור על המשקל שלך בכזההמיקום שבו הוא נמצא כרגע, אין להפחית או להוסיף ריבית.
המספר המתקבל הוא קצבת הקלוריות היומית שיש לדבוק בה.
כלל 2. הפסקות מינימום בין ארוחות
רוב התזונאים והגסטרואנטרולוגים מצהירים פה אחד כי התזונה היומית צריכה להיות יציבה, הכוללת הקפדה על הפסקות אחידות בין הארוחות. העובדה היא שגוף האדם מתוכנן בצורה כזו שאם הוא מקבל מזון ביציבות, אז כל התהליכים מתרחשים במצב רגיל. במקרה שבין שלבי האכילה יש הפסקות גדולות, וחוץ מזה, לא אחידות, הוא מתחיל לאגור מאגרי קלוריות, שהופכים במהרה לקפלי שומן.
מהן ההפסקות האידיאליות בין הארוחות? רופאים של התמחויות שונות מסכימים על דעה אחת - לא יותר מחמש שעות.
כלל 3. אימוני כוח
אולי לא כולם יודעים על זה, אבל ככל שאחוז מסת השריר בגוף גדול יותר, כך טוב יותר לחילוף החומרים - המהירות שלו מתפתחת מיד לרמה הרצויה. איך להגדיל אותו? קודם כל, אתה יכול להירשם לחדר כושר ולעשות שם תרגילי כוח באמצעות משקולות ומשקולות, שמשום מה טועים בעיני רבים כתכונות גבריות בלבד.
אם תתעלם מנקודה זו, אתה עלול להיתקל בבעיה של ירידה מוגזמת במשקל (עם מוגבלתקלוריות).
כלל 4. מי שתייה
דיאטות רבות החתומות לירידה במשקל מכילות את הדרישה לצרוך את הכמות המקסימלית של נוזלים. למה? זה פשוט: מים מאיצים את חילוף החומרים. בנוסף, הוא עוזר להרוות את העור בלחות הדרושה, וכתוצאה מכך מתבטל היובש המוגזם שלו ונמנע הזדקנות חיצונית מוקדמת. כמו כן, במקרה של שתיית כשני ליטר מים מטוהרים ביום, התיאבון מופחת משמעותית.
עם זאת, יש צורך להשתמש במים תוך הקפדה על כללים מסוימים. לכן, הקפידו לשתות אותו 20 דקות לפני הארוחות ולאחר תהליך זה לאחר 40 דקות - לא פחות. אם אתה משתמש בו במקביל לתהליך האכילה, אתה יכול לשבש באופן משמעותי את תהליך העיכול, מה שישפיע לרעה על העבודה של האורגניזם כולו בכללותו.
מעריצים של כמויות גדולות של תה, מיץ, קפה ומשקאות אחרים עשויים להיות מוטרדים, מכיוון שהם אינם נופלים למושג "מים". זה מרמז על שימוש בנוזל מטוהר בלעדי, רצוי מינרלי וללא גז.
כלל 5. נוכחות של עומסי אירובי
זה כבר מזמן לא סוד שלאימוני אירוביים יש את ההשפעה החיובית ביותר על תפקוד מערכת הלב ומחזקים את שרירי הלב, אלא גם עוזרים לאבד חלק גדול מהשומן העודף הכלול בגוף. גוּף. עם זאת, לא כל האוהדים של סוג זה של עומס יודעים כיצד לבצע נכון את התרגילים.
קודם כל, אתה צריך להבין את זהכדי להפיק את מירב היעילות, למשל, מריצה על מסלול, עליך להגביר כל הזמן את המהירות שלך (כל חמש דקות לפי המחוון המרבי המותר) ולשמור על הרמה הנבחרת למשך דקה אחת לפחות. יש לחזור על פעולה זו לאורך כל האימון, שכן היא עוזרת להאיץ את חילוף החומרים, לא רק במהלך האימון, אלא גם לתקופה מסוימת לאחריהם (3-4 שעות).
כלל 5. ארוחת בוקר
אנשים רבים יודעים שארוחת בוקר מוכנה ואכילה כהלכה משרה מצב רוח מעולה לכל היום. למרבה הצער, לא כולם מנסים לשים לב לכך במיוחד, ולארגן ארוחה רגילה קרוב יותר לארוחת הערב, או אפילו אחריה. זה שגוי לחלוטין.
איך להאיץ את חילוף החומרים לירידה במשקל? באופן מוזר, זה הכרחי לספק לעצמך ארוחת בוקר יומית, והיא חייבת להיות מזינה. נוכחות המספר האופטימלי של קלוריות היא שעוזרת להפעיל את כל התהליכים בגוף וכתוצאה מכך לשפר את חילוף החומרים.
דייסה מזינה עם פירות, אגוזים או שייק מחלב ובננה יכולה להיות אפשרות מצוינת לארוחת בוקר. בתנאי זה, אתה צריך לשכוח לגמרי מהאופציה כאשר במקום ארוחת בוקר אתה אוכל עוגיות עם כוס קפה.
כלל 6. יותר חלבונים
אחת הדרכים להאיץ את חילוף החומרים היא הגדלת מסת השריר. זה לא סוד שתהליך זה ניתן רק אם יש תקיןכמות החלבון בגוף. חומר כזה מגיע עם מזון, המכיל כמות נכבדת מהרכיב הנזכר. מהם המוצרים האלה? הקפידו לשים לב לקטניות, פירות ים (בעיקר דגים), גבינת קוטג' וגם בשר שסיביו מכילים כמות עצומה של חלבון (בעיקר עוף). כל המרכיבים הללו אינם מסוגלים לגרום לתהליך היווצרות השומן בגוף.
כמה חלבון הוא הנורמה בגוף האדם על מנת להאיץ את חילוף החומרים? המדד האופטימלי הוא שני גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל אדם.
כפי שמראה בפועל, לא לכל האנשים יש הזדמנות להשיג את הכמות הנדרשת של חומר זה בעזרת מזון. במקרה זה, אתה יכול להיעזר בחטיפי חלבון מיוחדים, שייקים ותוספי תזונה אחרים, שתמיד זמינים בחנויות תזונת ספורט.
להאיץ את חילוף החומרים בבגרות
ככלל, בגיל בוגר יותר, תהליך חילוף החומרים מתחיל להאט, עקב כך מופיעים מצבורי שומן נוספים. בתקופה זו של החיים, הקלוריות מתחילות להיצרך הרבה יותר לאט ממה שזה קורה, למשל, בגיל 20, ואנשים בעצמם מתמודדים עם השאלה איך להאיץ את חילוף החומרים אחרי 40. בגיל זה, כדאי במיוחד להתחיל שמירה על הגוף שלך: בקר באופן קבוע בספורט ובחדר כושר, אכל נכון ושתה כמות רגילה של מים (לפחות שנייםליטר). לרוב מומלץ לנציגי קטגוריית גיל זו להוסיף תה אולונג (מעין ירוק) לתזונה היומית שלהם, אשר על ידי פעולתו משפר את התהליך המטבולי.
איך להאיץ את חילוף החומרים אחרי 50 שנה? התשובה לשאלה זו היא בערך כמו זו שלמעלה. בגיל זה, יש צורך לא להפסיק לעסוק בספורט. חשוב לאכול רק את המזונות הנכונים שמאיצים את חילוף החומרים. כדאי לשים לב לאשכוליות, תה ירוק, חלב סויה, שיבולת שועל, כמו גם ברוקולי וקינמון - כל המרכיבים הללו לא רק משפיעים לטובה על תהליך חילוף החומרים, אלא גם עוזרים להתמודד עם שינויים הקשורים לגיל המתרחשים בגוף. גוּף. בנוסף, יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת לרשימת יסודות קורט וויטמינים המזרזים את חילוף החומרים. אלה כוללים סידן, יוד, כרום, חומצה פולית ואומגה 3. לגבי ויטמינים, חשוב לשים לב במיוחד לאלו שבקבוצה B.
תרופות להגברת חילוף החומרים
כמובן שניתן לשפר את האצת התהליך המטבולי על ידי השפעה בעזרת קבוצת תרופות מסויימת. יש כמה סוגים שלהם, אבל שקול כמה מהקבוצות היעילות ביותר.
קודם כל, אלה כוללים סטרואידים מהקבוצה האנאבולית. ככלל, הם פופולריים במיוחד בקרב ספורטאים המעוניינים בבניית מסת שריר. פעולהסטרואידים נועד להאיץ את הסינתזה של חלבונים בגוף האדם. עם זאת, כפי שמראה בפועל, לחומרים כאלה יש כמה תופעות לוואי.
כדי לשפר את התהליך המטבולי, חלק מהרופאים ממליצים להשתמש בתרופות לשריפת שומן הנקראות תרמוגניות, דוגמה מצוינת לכך היא Dinitrophenol.
איך להאיץ את חילוף החומרים לירידה במשקל? ניתן להגיע לתוצאה נאותה על ידי הפעלת בלוטת התריס. "תירוקסין" מצוין בפתרון בעיה זו.
מספר התרופות שמאיצות את חילוף החומרים כולל גם משקאות אנרגיה. נציגים בולטים של קבוצה זו הם קפאין וגוארנה. כיצד חומרים אלו פועלים? הם מספקים כוח לאימונים איכותיים, שישרפו כמות גדולה של שומן. עם זאת, ישנן התוויות נגד מסוימות לגבי צריכת חומרים אלה: הם אסורים בהחלט עבור אותם אנשים הסובלים מבעיות לב.
מוצרים שימושיים
יש רשימה מסוימת של מזונות שמאיצים את חילוף החומרים. אותם אנשים שרוצים לשפר את חילוף החומרים בגופם פשוט מחויבים לכלול משקאות מבוססי קטניות בתזונה היומית שלהם. אלה כוללים קפה, כמו גם קקאו עשוי מחלב רזה.
בנוסף, כדאי לשים לב לירקות ופירות מסוגים שונים - אלו המוצרים המכילים כמות עצומה של סיבים הדרושים לשיפור התהליך הזה. עם משימה זו, מוצרים עשויים שלםדגנים, במיוחד חיטה מונבטת ולחם.
ידוע שסידן הוא חומר שמאיץ את חילוף החומרים. הוא נמצא בכמויות גדולות בחלב ובמוצרי חלב. על ידי שימוש קבוע בהם, אתה יכול להשיג אפקט אמין ויציב של ירידה במשקל. תורמים לכך גם תבלינים חריפים המוספים בכמויות קטנות למזון. עם זאת, אנשים שיש להם בעיות עם מערכת העיכול צריכים להיות זהירים במיוחד עם האלמנטים האחרונים.
מעולה לעזרה בשריפת שומן והאצת תהליך חילוף החומרים שעה ירוקה (במיוחד תה אולונג).
בטבע, יש רשימה מסוימת של צמחי מרפא שמאיצים את חילוף החומרים. אלה כוללים אורגנו, נענע, סנט ג'ון, עלי ציפורן, עולש ועלי סרפד. תמיד אפשר למצוא אותם בבתי המרקחת המקומיים ולהכין אותם בצורה פשוטה מאוד - בישול במים רותחים. אפשר לשתות חליטות של עשבי תיבול כאלה במקום התה השחור הרגיל - יהיו להן השפעה חיובית.
שיטות עממיות
איך להאיץ את חילוף החומרים בבית? יש כמות לא מבוטלת של תרופות עממיות המאפשרות לך לעשות זאת.
קודם כל, אם אתה רוצה לשפר את חילוף החומרים שלך, אתה יכול לנסות להכין טינקטורה לפי המתכון המוצג. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת כף של גרגרי ויבורנום ולשפוך אותם עם כוס מים רותחים. לאחר מכן, יש לכסות את המיכל עם הטינקטורה במכסה ולהשאיר אותו במשך כמה שעות בצורה זו. לאחר הזמן שצוין, תרופת הפלא תהיה מוכנה לשימוש. זה הכרחילצרוך כפית פעמיים ביום.
אפשרות נוספת כיצד להאיץ את חילוף החומרים בגוף בשיטות עממיות היא הכנת טינקטורה של עלי אגוז. יש להשתמש רק בחומרים טריים. כדי שהתרופה תיתן את האפקט המרבי, עליך לקחת כמה כפיות של עלי לוז ולשפוך אותם בכוס מים רותחים. השאירו את התערובת לכמה שעות, מסננים דרך בד גבינה או מסננת. את המשקה המוגמר יש ליטול במנות קטנות (חצי כוס) ארבע פעמים ביום (לפני הארוחות).
אתה יכול להכין עוד תמיסת יעילה מאוד. לשם כך, בקערה נפרדת, עליך לשלב נר לילה אונות, כרוב מים ועולש ביחס של 1: 2: 3. יתר על כן, הרכב כזה נדרש לשמש לפי הצורך להכנת התמיסה. כדי להפוך אותו ליעיל ביותר, יוצקים שלוש כפות מתערובת עשבי התיבול עם ליטר מים רותחים ומניחים למשך 1.5 שעות. קח לעתים קרובות מאוד - בערך שבע פעמים ביום, 1-2 כפות.
בין צמחי המרפא שמזרזים את חילוף החומרים, יש סדרה. איך להתעקש על זה? המתכון לתרופת פלא הוא די פשוט. כדי להכין את התמיסה הנכונה, אתה צריך לשפוך 4 כפות מהצמח המיובש והכתוש עם ליטר מים רותחים ולתת לו לאדות במשך הלילה. לאחר הזמן שצוין, יש לסנן את התמיסה ולצרוך אותה בחצי כוס אחת שלוש פעמים ביום.
הכרת שיטות פשוטות כל כך כיצד להאיץ את חילוף החומרים בגוף, אתה תמיד יכול להישאר בריא, בכושר ויפה.
