אנשים רבים בוודאי שמעו שאדם אחד אוכל כמה שהוא רוצה ולא משמינ, בעוד שאדם אחר עולה במשקל מבלי לאכול יותר מדי. אין שום דבר מפתיע. הכל עניין של חילוף החומרים והמהירות שלו. במאמר ננתח את הרעיון ביתר פירוט. נלמד גם כיצד "להאיץ" את חילוף החומרים.
טרמינולוגיה
מטבוליזם בגוף הוא חילוף חומרים שיכול להיות בעל מהירויות שונות. בואו נסתכל מקרוב על התכונות של חילוף החומרים. מה משפיע על חילוף החומרים? תגובות ביוכימיות מתרחשות בגוף, שבמהלכן הקלוריות הנצרכות מומרות לאנרגיה. ככל שזה קורה מהר יותר, כך ייטב. שומן מופקד לאט יותר, הדמות נשמרת. ולהפך, ככל שחילוף החומרים נמוך יותר, כך מושקע יותר שומן, מכיוון שהוא נספג לאט יותר. מצב זה לא רק משפיע לרעה על עור הפנים, אלא גם גורם להפרעות בעבודה של איברים ומערכות שונות. כדי למנוע את הביטויים הלא רצויים הללו, עליך לדעת כיצד לבצע overclockחילוף חומרים.
גורמים המשפיעים על שער החליפין
- גיל. בגיל צעיר, חילוף החומרים מתקדם הרבה יותר מהר מאשר בגיל מבוגר. המשמעות היא שעם השנים קצב חילוף החומרים יורד. ככל שאדם מבוגר יותר, כך יהיה לו קשה יותר להיפטר ממשקל עודף.
- מגדר. לנשים יש חילוף חומרים איטי יותר מאשר לגברים. זה מושפע מהורמון הטסטוסטרון, המסייע ביצירת מסת שריר ותחזוקה. השרירים מוציאים בעיקר יותר אנרגיה לחיים ולתפקוד תקין, בניגוד לשכבות השומן.
- תורשה. הפרעות מטבוליות יכולות לעבור בתורשה עקב כשלים גנטיים.
- מחלות בלוטת התריס תורמות לירידה בקצב חילוף החומרים.
- גובה ומשקל הגוף. ככל שמשקלו של אדם גבוה יותר, כך מושקעת יותר אנרגיה לחייו. מכאן נובע שחילוף החומרים מהיר יותר באנשים גדולים.
- פעילות. במהלך פעילות גופנית, הצורך באנרגיה עולה. בהתאם, קצב חילוף החומרים גבוה משמעותית באדם פעיל.
- מתח. עצבנות, דיכאון ומתח מפחיתים את קצב חילוף החומרים. מצבים אלו כוללים גם צום וחוסר שינה.
בהכרת הגורמים לעיל, קל יותר להבין כיצד להאיץ את חילוף החומרים במצב נתון.
חישוב שיעור מטבולי
לגלות כיצד להגביר את חילוף החומרים שלךאתה צריך לדעת את המהירות שלו. כדי לחשב את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), עליך להשתמש בנוסחה המדויקת ביותר. החישוב מתבצע באמצעות מחוון גובה, משקל, גיל.
- לנשים: RMR=9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 4.92 x גיל - 161.
- גברים: RMR=9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 4.92 x גיל + 5.
RMR פירושה צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לגוף במנוחה. יש לקחת בחשבון גם פעילות גופנית כדי לחשב את האינדיקטור היומי.
התאמת דיאטה
אם לאדם אין מחלות וחריגות, לא קשה לעקוב אחר המשקל אם מחשבים את כמות הקלוריות היומית. מידע זה מצוין על גבי המוצרים. תכולת הקלוריות נרשמת אך ורק עבור כל המוצרים הנצרכים ביום. החישוב מתבצע באמצעות טבלאות מיוחדות (ניתן למצוא אותן במקורות פתוחים). כל יום, נסה לא לחרוג מהקלוריות הנדרשות.
איך להגביר את חילוף החומרים?
הדרך העיקרית להגביר את קצב חילוף החומרים היא פעילות גופנית סדירה, שבה מתרחשת בניית שרירים. במקביל, משתמשים יותר באנרגיה. לדוגמה, שומן ורקמות שריר שורפות 20 קק"ל ו-70-100 קק"ל ליום, בהתאמה. עומס ספורט משפר את זרימת הדם, מגביר את הנשימה ואת קצב הלב, שריפת הקלוריות מהר יותר וחילוף החומרים מואץ. העיקר שפעילות גופניתהתקיים מדי יום, רצוי בערב, אך לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. הזמן המתאים ביותר לכך הוא 18.00-19.00 שעות. השורה התחתונה היא שבדרך זו אדם מגביר את תדירות חילוף החומרים המוגבר. העיקר לא להשתמש בכל מיני דיאטות. כתוצאה מכך, קצב חילוף החומרים יורד משמעותית, הגוף מדולדל וכל התהליכים מואטים.
כשאדם חוזר לתזונה הרגילה שלו, שומנים מתחילים להצטבר "ברזרבה" בצורה של פיקדונות. כך, הגוף מגיב לרעב מאולץ ומנסה לבטח את עצמו מחדש. זו התשובה לשאלה מדוע לאחר סיום הדיאטה אנשים עולים עוד יותר במשקל. יש לזכור שרעב ואכילת יתר מפחיתים את קצב התהליכים המטבוליים, ולכן צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. בנוסף, המפתח לדמות טובה הוא ארוחת בוקר דשנה וארוחת ערב דלה. בין היתר, מומלץ לישון מספיק, ללכת לעתים קרובות יותר, ללכת לעיסויים, ללכת לסאונה. זה גם עוזר להבטיח את המהירות הרגילה של תהליכים מטבוליים.
מזונות "חשובים"
בעת פירוק מזון, הגוף משתמש בכמות מסוימת של אנרגיה. כדי להאיץ בצורה יעילה יותר את חילוף החומרים, אתה צריך לאכול מוצרי חלב, דגים מבושלים או אפויים, בשר רזה, ביצים מקושקשות או ביצים רכות. כמו כן הגבירו את קצב חילוף החומרים ומזונות המכילים אומגה 3 (חומצות שומן), סיבים, ויטמין B6, יוד. בנוסף, מומלץ לאכול לימון אחד ואשכולית מדי יום, אזאיך פירות הדר שורפים שומן. תה ירוק ותבלינים גם עוזרים להגביר את חילוף החומרים.
מטבוליזם של שומן
ישנן מספר דרכים לשרוף את התרכובות הללו.
- עליך לאכול מעט ולעתים קרובות, בשילוב עיקרון זה עם פעילות גופנית מתמדת.
- עליך לעקוב אחר תפקוד הכבד, מכיוון שהוא מייצר אנזימים אנזימים. הודות לפעילות התאים שלה, חילוף החומרים של הבילירובין הולך טוב.
- הפעילות הגופנית צריכה להיות ארוכה (לפחות שעה), שכן תחילה שורפים את הסוכר בדם ולאחר מכן שומנים.
מטבוליזם של מיקרואורגניזמים
אלה או תהליכי חיים אחרים המתרחשים במיקרואורגניזמים מרכיבים את חילוף החומרים. התוצרים הסופיים המתקבלים של תהליכים אלה נקראים מטבוליטים. מין זה מאופיין בחילופי אנרגיה קונסטרוקטיביים. זאת בשל העובדה שחילוף החומרים של מיקרואורגניזמים מתבצע על ידי שני תהליכים שונים ובו זמנית בודדים: אנבוליזם וקטבוליזם. באנבוליזם, חילוף החומרים מתרחש עם ספיגת אנרגיה חופשית. במקרה זה, כמות קטנה יחסית של חומר תזונתי נצרכת. במהלך קטבוליזם, תהליך שחרור האנרגיה נצפה. זה צורך כמות משמעותית של מצע. חילופי אנרגיה קונסטרוקטיביים מגוונים מאוד. מיקרואורגניזמים מסוגלים להשתמש בכמות עצומה של תרכובות אורגניות ואי-אורגניות כמקור האנרגיה העיקרי. זרימת חילוף החומרים באנרגיה עולהבונה ומובילה לשינויים משמעותיים בסביבה, ולכן תשומת הלב העיקרית היא לימוד התהליך המסוים הזה. התאימות של שני סוגי חילוף החומרים הללו מאפשרת שינוי קל בסולמות ההשוואה שלהם, התלויים בתנאים מסוימים.
