צורות שונות של נדודי שינה סובלות מכמעט רבע מהאנשים. אי אפשר להתעלם מהבעיה הזו. הפרעות שינה, האיכות והכמות הבלתי מספקות שלה משפיעות לרעה על הביצועים, הריכוז ומהירות התגובה. התחדשות התאים מתרחשת במהלך השינה, ולכן התוצאה הצפויה של אי מנוחה מספקת היא מראה ירוד ועור עור צהבהב. בהמשך, עלולות להופיע הפרעות חמורות יותר: דיכאון, תסמונת עייפות כרונית, דיסטוניה צמחונית, תקלות באיברים ומערכות שונות.
איך צריכה להיות שינה רגילה?
קצב השינה הממוצע הוא 8-9 שעות ביום. תיאורטית, אתה יכול לישון באופן שיטתי 5-6 שעות ביום, אבל במקרה זה, עייפות תצטבר בהדרגה, חוסר שביעות רצון ועצבנות יגדלו. עם הזמן, הביצועים, הריכוז, הזיכרון ידרדרו, עלולים להופיע סימני דיכאון והפרעות תפקודיות.הפרעות גוף. מחסור כרוני בשינה יכול לפצות על שינה מלאה לפחות יום או יומיים בשבוע. משך השינה במקרה זה צריך להיות כמעט פי שניים מהרגיל, כלומר 9-10 שעות.
נורמלי נחשב גם לחלום העונה על צרכי הגוף ומקצבים טבעיים. ינשופים ועפרונים הם סוגים מתוכנתים על ידי הטבע. מדענים ערכו ניסוי: אדם, שנשללה ממנו ההזדמנות לצפות בפעילות השמש ואין לו שום אמצעי לזהות זמן, מתחיל ללכת לישון ולהתעורר במצבו הטבעי. עבור אנשים מסוימים, הקצב הצירקדי קצר מ-24 שעות, עבור אחרים הוא ארוך יותר. אנשים עם קצב ארוך נוטים לעתים קרובות ללכת לישון מאוחר יותר.
שינה מוגזמת נחשבת ליותר מ-10-15 שעות ביום. שינה ממושכת ושינה לא מספקת מסוכנת באותה מידה לגוף האדם. זה נובע מהפרעה בקצב הביולוגי האנושי. גם בחוסר שינה כרוני וגם בשינה ארוכה מדי, ריכוז הקשב וכושר העבודה יורדים, מתחילה להיות מורגשת אדישות. מבחינת בריאות גופנית, שינה מרובה עלולה להוביל לגודש, לחץ דם גבוה, נפיחות או מיגרנות.
יחד עם זאת, כל נורמות הזמן נחשבות מותנות, מכיוון שלכל אדם יש מסגרת זמן משלו למנוחה. עבור חלק, שש שעות שינה טובות מספיקות, בעוד שאחרים ישנים מספיק ל-8-9 בלבד. שינה מספקת חיונית לשיקום הכוח הרגשי והפיזי. שינה היא התרופה למחלותומחלות. אבל שינוי מודע במשטר לקראת חוסר שינה או שינה יתר לא מוביל לשום דבר טוב.
תעריפי שינה לפי גיל
שיעור השינה משתנה גם עם הגיל. יילוד ישן 16-19 שעות ביממה בסך הכל. בלילה התינוק יכול לישון 5-6 שעות ללא הפסקה, ושנת היום היא 1-3 שעות במרווחי ערות קצרים. בגיל חודש עד שלושה חודשים התינוק ישן ברציפות 8-11 שעות בלילה. במהלך היום, המנוחה נמשכת 5-7 שעות במרווחים. לאחר שלושה עד חמישה חודשים, התינוק ישן 14-17 שעות ביממה כמו קודם, אך משך שנת הלילה הבלתי פוסקת גדל. זה כבר 10-12 שעות. במהלך היום, התינוק ישן שלוש עד ארבע פעמים במשך 4-6 שעות.
משישה עד שמונה חודשים, התינוק ממשיך לישון 10-11 שעות בלילה. מופחתת מעט שינה בשעות היום. במהלך היום נדרשת מנוחה פעמיים או שלוש למשך 2-4 שעות. בעתיד, נורמת השינה היומית מופחתת בהדרגה עקב ירידה במנוחה בשעות היום. בגיל שנתיים, מספיק לתינוק לישון 1-3 שעות ביום, ו-10-11 בלילה. מגיל ארבע עד שבע, ילדים רבים יכולים להסתדר בלי שינה בשעות היום, אבל במקרה זה, שנת הלילה צריכה להיות שווה לנורמה היומית, כלומר 10-13 שעות. משבע עד עשר שנים, ילד צריך 10-11 שעות שינה בלילה, מעשר עד שתים עשרה - 9-11 שעות. בגיל שתים עשרה או ארבע עשרה שנים מספיק לנער לישון 9-10 שעות ביום. עד גיל 17, קצב השינה מתקרב לזה של מבוגר.
אנשים מבוגרים צריכים קצת פחות שינה כדי לישון בצורה מלאהלישון מספיק. ככלל, מספיקות 7-8 שעות שינה בלילה, אך רבים חשים צורך לנוח מעט במהלך היום. אסור להתנגד לרצון הזה. אדם יכול לישון פחות ולהרגיש נח מספיק בזמן לחץ רגשי, כאשר כל כוחות הגוף מושלכים לשמירה על כושר העבודה. כשחולים או חולים, להיפך, נדרשת קצת יותר שינה. נשים בהריון יכולות לעתים קרובות להתלונן על נדודי שינה ולישון הרבה יותר מהרגיל - זו גם הנורמה במצב זה.
מה גורם לבעיות שינה?
למה אני סובל מנדודי שינה? ישנן סיבות רבות להפרעות שינה. בילדות, זה עשוי להיות עירור יתר של מערכת העצבים או הפרעות פיזיולוגיות, כגון קוליק או כאב במהלך בקיעת שיניים. הגורמים השכיחים ביותר המשפיעים על עומק ומשך מנוחה טובה בגילאים שונים הם הבאים:
- תנאי שינה חריגים או לא נוחים. אור או רעש נוסף, חום או קור, אין מספיק חמצן באוויר, זיהומי עשן, ריחות חזקים, מזרון לא נוח, כרית וכו'.
- אכילת מזונות המעוררים פעילות עצבית גם במהלך היום וגם ממש לפני השינה. אלו הם קפה, שוקולד, תה ירוק, משקאות אנרגיה, סמים וכן הלאה. ניקוטין משפיע לרעה על השינה אפילו עם עישון פסיבי.
- שינוי באורח החיים. נסיעות קצרות ונסיעות עסקים, החלפת עבודה, מצב משפחתי, מקום מגורים, שינה רחוקה וכן הלאה.
- מצבים מלחיצים, במיוחד עבוראנשים רגשניים מדי. להקצות בנפרד אנשים הסובלים מהפרעות שינה כרוניות. רבים מהם מפוחדים מעצם ההתקרבות של לילה ומחשבות מטרידות שמפריעות לתחילת השינה.
- מחלות שונות המלוות בהפרעת שינה כסימפטום או גורמות לכאב. קשיי נשימה, הטלת שתן תכופה, צרבת, התכווצויות, שיעול וכאבים אחרים מפריעים לשינה. נדודי שינה לטווח קצר יכולים להיגרם משינויים הורמונליים. לעתים קרובות, נשים חוות קושי להירדם בימים קריטיים או במהלך PMS. התקופה של חוסר איזון הורמונלי כזה, הנגרם על ידי תהליכים פיזיולוגיים, היא כ 3-4 ימים. מצבים אלו אינם מצריכים טיפול.
- נטילת תרופות מסוימות. הפרעות שינה יכולות להיגרם על ידי פסיכוסטימולנטים, נוטרופיים, תרופות אנטי פסיכוטיות, קורטיקוסטרואידים, סימפטומימטיקה, בלוטת התריס ותרופות אחרות.
- הפרעות בקצב הצירקדי. זה כולל ג'ט לג, עבודה במשמרות יום ולילה, בוקר וערב, בילוי פעיל ובידור בלילה, והרגל לישון בסופי שבוע ארוכים.
- דיכאון בחומרה משתנה.
יש לשקול את הסיבות לנדודי שינה בנשים בנפרד, כי נשים נוטות יותר לחוות הפרעה זו. המין ההוגן הוא בדרך כלל רגשי יותר ומגיב בצורה חדה יותר למה שקורה בחיים. זה מוסיף תנודות הורמונליות חודשיות, שיבושים, הריון והנקה. גורמים לנדודי שינהבדרך כלל קשה יותר לזהות גברים. לרוב זה מתח או דיכאון, חוויות אישיות חזקות. שינה משפיעה באופן משמעותי על השימוש בחומרים ממריצים (קפה או תה, אלכוהול, שיסייעו לכם להירדם, אך יהפכו את השינה למטרידה ומופרעת), עישון. פעילות גופנית בערב מונעת ממך להירדם, אבל אורח חיים לא פעיל עלול לגרום גם לבעיות בהירדמות.
תסמינים ואבחון של נדודי שינה
כדי לברר את הגורמים לנדודי שינה אצל גבר או אישה (אחרי הכל, הטיפול והיכולת לעזור למטופל תלויים בו), הרופא אוסף היסטוריה מפורטת. הפרעה תפקודית היא מצב בו החולה חווה הפרעות שינה לפחות שלוש פעמים בשבוע או לעתים קרובות יותר, מתלונן על קושי להירדם, איכות מנוחה ירודה, מחלות קשות, ירידה בתפקודים חברתיים או ביצועים עקב חוסר משך או איכות ירודה של שנת לילה.
ביטויים של נדודי שינה הם יקיצות תכופות בלילה ותחושה של שינה שטחית, ישנוניות בשעות היום. יקיצות יכולות להיגרם מסיבות ספציפיות: דחף למתן שתן (עקב מחלה או שינויים הורמונליים במהלך ההריון, למשל), כאבים וכדומה. כתוצאה מכך, אדם נהיה עצבני, הריכוז יורד, הזיכרון מתדרדר ועלולות להיווצר בעיות חברתיות.
מנגנונים אבולוציוניים הם כאלה שנשים לא רק סובלות מנדודי שינה לעתים קרובות יותר, אלא גם סובלות זאת בקלות רבה יותר. האם קמה בלילה, מגיבה לבכי של הילד, האישה מגיבה יותר רגשית לשלילה וגםחוויות חיוביות. ההשלכות של נדודי שינה נשיים פחות הרסניות מאלה של גברים. יתרה מכך, הפרעות שינה אצל גברים מעלות את הסיכון לתאונות בעבודה, בזמן נהיגה או בפעילויות אחרות הדורשות תשומת לב וטיפול.
מסיבה זו, נדרש טיפול בהפרעות שינה. לאיזה רופא עלי לפנות במקרה של נדודי שינה? ראשית, עדיף להתייעץ עם רופא כללי, כלומר משפחה או מטפל. לאחר איסוף אנמנזה, המומחה יפנה את המטופל למומחים צרים: נוירופתולוג, פסיכולוג, פסיכותרפיסט, קרדיולוג וכדומה. ניתן להזמין אלקטרומיוגרפיה, דופק אוקסימטריה, אלקטרואנצפלוגרפיה, אלקטרוקרדיוגרפיה או אלקטרוקולוגרפיה.
סיווג של נדודי שינה
פעולות והטיפול של המטופל ישתנו בהתאם לסוג המחלה. למה אתה סובל מנדודי שינה? אקוטי, או אדפטיבי, מתרחש על רקע של מתח חריף, קונפליקט לא פתור או הלם רגשי. במקרה זה, ההתרגשות יכולה להיות גם שלילית וגם חיובית. פסיכופיזיולוגי קשור לחרדה אנושית מוגברת עקב בעיות שינה.
נדודי שינה פרדוקסליים הם מצב שבו מטופל מתלונן על חוסר שינה כרוני והתסמינים הנלווים לו, אך למעשה משך השינה בפועל הוא יותר מהרגיל. נדודי שינה אידיופתיים מתחילים בילדות ונמשכים בבגרות. קשור לפעילות מוגברת או ירידה של מערכת העצבים. התנהגותינדודי שינה אצל ילדים מתפתחים על רקע היגיינת שינה לקויה.
למה אני סובל מנדודי שינה? אם יש לך בעיות שינה על רקע הפרעות בריאות אחרות, מתפתחת גם נדודי שינה. הפרות יכולות להתרחש בקשר לתרופות, תה או קפה, היגיינת שינה לא נכונה או הפרעה נפשית של מערכת העצבים. נדודי שינה לא אורגניים נגרמות על ידי מחלות נפש וגורמים פסיכולוגיים אחרים, ארגון לא נכון של השינה.
ייעוץ כללי למטופלים
בטיפול בנדודי שינה, יש להשתמש רק בגישה משולבת. הרופא נותן המלצות כלליות המסייעות לרוב החולים, אלא אם כמובן, הפרעות שינה אינן נגרמות ממחלות נלוות, אלא מהוות בעיה עצמאית על רקע ארגון שינה לא תקין, עוררות רגשית או עבודה יתר. אם אתה בריא, אז מספיק לעקוב אחר ההמלצות הכלליות כדי להחזיר איכות שינה טובה.
ההמלצות האלה מסתכמות ב:
- קום וללכת לישון באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע וחגים.
- אכלו ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה, ללא משקאות אנרגיה או משקאות המכילים קפאין 6-8 שעות לפני השינה.
- תזמן מחדש עניינים חשובים מוקדם כדי למנוע התפרצויות רגשיות 3-4 שעות לפני השינה.
- השתמש במיטה רק למטרה המיועדת לה. לצפייה בטלוויזיה ולקריאת חדשות, עדיף לבחור מקום אחר.
- ישן בשקט ובחושך מוחלטים על מיטה רחבה ונוחה.שמירה על טמפרטורת אוויר ולחות אופטימלית: 18-20 מעלות צלזיוס, כ-30-45% לחות בעונה הקרה ו-30-60% בעונה החמה.
- תפסיק לנמנם.
- אם טיפול זה בנדודי שינה כתוצאה מעבודת יתר או מסיבות אחרות אינו עוזר, עליך להשתמש בטכניקות התנהגותיות.
טכניקות התנהגות להתמודדות עם נדודי שינה
למה אני סובל מנדודי שינה? אם זה נובע ממאמץ יתר או הפרעות שינה, הרופאים ממליצים לא פעם למטופלים להשתמש בטכניקות התנהגותיות, אך שיטה זו מתאימה למי שהפרעות השינה לא נגרמות ממחלות נלוות. השורה התחתונה היא לא לשכב במיטה יותר מ-15 דקות בלי שינה - זה מספיק זמן לאדם בריא להירדם. אם לא הצלחת להירדם בזמן הזה, אז קום ועשה משהו (קריאה, האזנה למוזיקה). חזור למיטה כשאתה מרגיש שאתה הולך לישון.
תוכל לנקוט באמצעים דרסטיים יותר. אם אתה מקבל רק 5-6 שעות שינה מתוך 8 השעות שלך ואינך יכול לישון בשאר הזמן, קצץ את הזמן שלך במיטה ל-5-6 השעות האלה. אם ישנת רק 3-4 מתוך השעות האלה, אז אל תלך לישון במהלך היום. היו סבלניים עד ללילה הבא, שסביר להניח שתישן יותר מדי שינה עמוקה. ברגע שתלמד איך להירדם במהירות, ו-85% מהזמן במיטה הוא מנוחה, תוכל להגדיל את זמן המנוחה שלך בשעה.
רפואה מסורתית
בו זמנית עם אחריםדרכים להילחם בנדודי שינה, אתה יכול להשתמש בשיטות עממיות, כלומר תה צמחים. אילו צמחי מרפא עבור נדודי שינה מועילים לשתות בלילה כדי להקל על ההירדמות? עשבי התיבול המוכרים ביותר בעלי אפקט הרגעה הם תולעת ולריאן. עמלות ניתן לקנות בכל בית מרקחת. זוהי תרופה פשוטה עבור נדודי שינה. מספיק לבשל עשבי תיבול ולשתות זמן קצר לפני השינה.
ולריאן עבור נדודי שינה ונוירוזה יכול לשמש בטבליות או כעירוי. זהו כדור שינה טבעי ובלתי מזיק כמעט. במצבי חרדה ולחץ, יש ליטול ולריאן שלוש פעמים ביום. בנדודי שינה כרוניים, התרופה מאיצה את ההירדמות ומשפיעה לטובה על מאפייני האיכות של שלבי שינה שונים. זה מספיק לקחת את כדור השינה הטבעי הזה עבור נדודי שינה פעם 30 דקות לפני השינה. אפשר פעמיים: בערב ו-30 דקות לפני השינה. מהלך הטיפול האופטימלי הוא חודש אחד.
מתה צמחים עדיין אפשר לשתות תה קמומיל או נענע, תה לילדים עם אורגנו. במבצע ניתן למצוא שקיות תה שנוחות לחליטה. לקונוסים של הופ, ציאנוזה, עוזרד יש השפעה היפנוטית קלה ואפקט הרגעה מתון. צמחי מרפא כאלה מתאימים למדי למאבק בהפרעות שינה. ניתן לשלב במתחם אחד מספר צמחי מרפא בעלי פעולה משלימה או חד כיוונית. כך שניתן לשלב את הטיפול בנדודי שינה עם התועלת המקסימלית לגוף.
ארומתרפיה להפרעות שינה
ניתן לטפל בהצלחה בכמה סיבות לנדודי שינה אצל נשיםארומתרפיה. אל תשכח לעשות אמבטיה מרגיעה. טיפולי מים מומלץ לקחת 15-30 דקות לפני השינה, הטמפרטורה צריכה להיות לא יותר מ-40 מעלות צלזיוס. אפשר להוסיף למים כמה טיפות שמן ארומטי או שקית תה צמחים. עבור ארומתרפיה, ניתן להשתמש בשמנים אתריים של סיסם, בזיליקום, מליסה לימון, ברוש או לבנדר. אתה יכול להשתמש במנורת ארומה מיוחדת.
OTC כדורי שינה
במקרים מסוימים, מעקב אחר המלצות כלליות ונטילת תרופות טבעיות אינו מספיק כדי להיפטר מהפרעות שינה. במקרה זה, אתה יכול לקחת טבליות צמחים כדי לנרמל את דפוסי השינה. מנדודי שינה על בסיס עצבני, נובופסיט, פרסן או דורמיפלנט עוזרים. חולים מבוגרים צריכים ליטול טבליה אחת שלוש פעמים ביום (במרווח של 4-5 שעות). לאחר התייעצות עם הרופא, ניתן להעלות את המינון. במהלך הטיפול יש להיזהר בנהיגה ברכב ובביצוע עבודות אחרות הדורשות תגובה מהירה, קשב וריכוז.
"פרסן" - תרופה לנדודי שינה, שנוצרת כולה על בסיס צמחי. עדיף לרכוש את "פרסן לילה", שתוכננה במיוחד כדי להילחם בנדודי שינה, ולא רק מתח קל ועצבנות. קח טבליה שעה לפני השינה למשך 1-1.5 חודשים. אתה יכול לקחת Phenibut בלילה עבור נדודי שינה הקשורים לתפקוד לקוי של מערכת העצבים. קח את התרופה צריך להיות טבליה אחת שלוש פעמים ביום. רצוי לשתות מספר דקות לפני הארוחות ולשתות עם גדולכמות מי שתייה.
נדודי שינה על רקע דיכאון דורשים צעדים רציניים יותר. מבין התרופות החזקות לשימוש ביתי, אתה יכול לקנות "מלקסן". זהו אנלוגי סינתטי של הורמון השינה האנושי, אשר מוביל להירדם מהיר. זה מספיק לקחת חצי או טבליה שלמה 30-40 דקות לפני השינה. ניתן להשתמש ב-"Melaxen" למניעת נדודי שינה בעת טיסה בין אזורי זמן.
הרופא עשוי לרשום כדורים אחרים שיעזרו להרגיע את מערכת העצבים ולהתכוונן לשינה בריאה. חשוב שתרופות מרשם חייבות להילקח בדיוק לפי התוכנית המוצעת על ידי הרופא. מדובר בסמים חמורים ולכן הפרת ההמלצות טומנת בחובה סיבוכים, תופעות לוואי, התמכרות ובעיות דומות.
מוזיקת שינה לנדודי שינה
חולים רבים עם הפרעות שינה נהנים ממוזיקה. הבחירה הנפוצה ביותר היא מוזיקה קלאסית, שתעזור להפיג מתחים לאחר יום קשה ותעזור לכם להירדם בקלות. אתה יכול לבחור מוזיקה כזו לשינה מנדודי שינה - המנגינות של צ'ייקובסקי ("חלומות ערב") או בטהובן ("סונטת אור ירח"). אבל לא כולם אוהבים את הקלאסיקה, אז אתה יכול לעצור במוזיקה אחרת. יש המעדיפים שירים רגועים של מבצעים זרים. אי ידיעת השפה מאפשרת לך לא להקשיב לטקסט, אלא פשוט להירגע.
מוזיקת הרפיה עוזרת עם נדודי שינה. למנגינות האלה יש מיוחדקצב, שעוזר להתכוונן למנוחה. כדי לנרמל את השינה, מספיקים בדרך כלל 7-10 ימים של האזנה למנגינות כאלה. כאשר משולבים טיפול במוזיקה עם שיטות טיפול אחרות, האפקט הטיפולי יגיע הרבה יותר מהר. גם קולות הטבע לשינה הם בחירה טובה. קולות היער, האש, קול הים, שירת הציפורים הרגועה עוזרים היטב. אתה יכול לבחור את צלילי הטבע לשינה שאתה אוהב.
לא ניתן לטפל בכל המקרים של נדודי שינה עם טיפול ביתי. ב-80% מהחולים הסובלים מהפרעות שינה, ההפרעות נגרמות ממחלות נפשיות או סומטיות. המשמעות היא שנדרש בדיקה וטיפול מקיפים בפתולוגיה הבסיסית כדי לפתור את הבעיה.
