הצוואר הוא אזור חשוב ביותר בגוף האדם. כאן עוברים העורקים הגדולים ביותר של הגוף: עורקי הצוואר המובילים דם למוח, ורידי הצוואר המנקזים תוצרים מטבוליים וכלי הלימפה. כאן חוט השדרה עובר למוח. וכל המבנים החיוניים הללו נתמכים רק על ידי חוליות שבירות ושכבה דקה של שרירי צוואר. כדי להבטיח הגנה אמינה על אזור חשוב מבחינה אסטרטגית, יש לחזק אותו כראוי.
בעיות שרירים חלשים
בכל יום, מהבוקר עד הערב, הצוואר תומך בראש שאינו קל בשום אופן ומספק כוח ללא הפרעה למוח. זה לא קל בכלל, אבל זה נהיה קשה יותר ויותר עם הגיל.
שרירי צוואר לא מאומנים אינם מסוגלים לבצע את תפקידם במלואם. הם מעבירים את האחריות שלהם לחוליות שבירות וסחוס בין-חולייתי, שבדרך כלל עושים דברים חשובים אחרים. עקב חלוקה מחדש של המשקל, מתפתחות פתולוגיות שונות:
- בלאי סחוס;
- נקע של החוליות;
- דחיסה של שורשי העצבים של חוט השדרה;
- היפרטוניות והתכווצויות שרירים;
- הפרעות חמורות של עצבוב ואספקת דם לכל אזור צוואר הרחם;
- תסמונת כאב.
המצב מידרדר במהירות. בניסיון לשחרר את העצבים, המוח גורם להידוק עוד יותר של השרירים, מה שגורם להתכווצויות עוויתיות ולפגיעה חמורה עוד יותר בשורשים - נוצר מעגל קסמים של מחלות.
בנוסף להפרות חמורות של תפקוד מערכות הגוף, שרירי צוואר חלשים גורמים לבעיה נוספת, משמעותית במיוחד למין ההוגן - אסתטי. צוואר רפוי מסגיר את גילה של אישה בצורה אמינה יותר מאשר פניה וידיה, ולכן חשוב כל כך לאמן אותה לשמר את הנעורים.
תסביך שרירי של הצוואר
מערכת השרירים הצווארית מבצעת פונקציות חשובות רבות, כולל:
- תמיכה בגולגולת;
- תנועת ראש לאורך שלושה צירים (קדימה-אחורה, שמאלה-ימין, סיבוב);
- סנונית;
- הגייה של צלילים.
הפריסה של שרירי הצוואר הראשיים בתמונה מראה שיש להם גדלים, עומקים וכיוונים מרחביים שונים.
בסך הכל, המתחם כולל יותר מעשרים שרירים. תפקוד תקין ומראה מתוח של הצוואר תלויים בכושר ובגוון של כל אחד מהם.
יסודות האימון
קשה להפריז בחשיבותו של אימון קבוע לאזור צוואר הרחם, לאור חשיבותו המקיפה. תרגילים לשרירי הצוואר כוללים מתיחת השרירים והמתח האחיד שלהם. המטרה העיקרית של השיעורים:
- ליצירת מחוך תומך חזק לעמוד השדרה וגולגולת;
- כדי למקסם את אספקת הדם לתזונה ולהסרה של מוצרים מטבוליים;
- לשמור על טונוס סיבי השריר.
עם הטכניקה הנכונה ופעילות גופנית קבועה, תרגילים יכולים להיפטר ממחלות קשות רבות ומהתסמינים הלא נעימים שלהן:
- osteochondrosis;
- פריצת דיסקים;
- headache;
- כאבי צוואר;
- עייפות כרונית;
- יציבה גרועה;
- בעיות שינה.
מבני הצוואר מגיבים מאוד לפעילות מוגברת ולאספקת דם מוגברת. השפעות חיוביות מופיעות כבר בשבועות הראשונים לאחר תחילת האימון. כמובן שמידת השינוי תלויה במידה רבה במצב ההתחלתי של השרירים והחוליות.
אמצעי זהירות
תנועות אימון מערבות לא רק את השרירים, אלא גם את החוליות ודיסקיות הסחוס האלסטיות הממוקמות ביניהן. אלה הם מבנים מאוד שבירים וחשובים ביותר, ולכן כל השפעה עליהם חייבת להיעשות בזהירות.
כל תרגילי הצוואר צריכים להיעשות ברוגע, לאט וחלק. תנועות פתאומיות, טלטולים עלולים להוביל לסחרחורת, נקעים, נקעים ואפילו שברים בתהליכים החולייתיים.
הצוואר והפנים צריכים להיות רגועים ככל האפשר, יש ליישר את הגב. שרירי הצוואר והגב קשורים קשר הדוק זה לזה, כך שגם הגב יקבל עומס מסוים.
בכל עת, אם אתה חווה אי נוחות, בחילה, כאב, עליך להפסיק את התרגיל. לא צריך להתחילאימון, אם הצוואר או הגב כואב, עדיף לחכות עד שהכאב ירגע. כמו כן, לא מומלץ להתאמן במשך זמן מה לאחר נטילת משככי כאבים, שעלולים להקהות את הסימפטומים של מאמץ יתר.
תרגילים לקבוצת שרירי צוואר הרחם, כמו לכל תרגילים אחרים, חייבים להתבצע עם עלייה הדרגתית בעומס. למתחילים, די בכמה חזרות, בעוד שספורטאים מנוסים יכולים לעשות בבטחה מספר סטים גדולים.
תרגילים בסיסיים
מתחמים של תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר ועוצמתם עשויים להשתנות בהתאם למטרה העיקרית של האימון:
- טיפול באוסטאוכונדרוזיס;
- להקל על עוויתות;
- הקלה מהירה במתח השרירים במהלך עבודה בישיבה;
- טעינות ספורט;
- prevention;
- רכישת מראה אסתטי מתוח.
עם זאת, מערכת התנועות הבסיסית המעסיקה את רוב השרירים נשארת קבועה: הטיות, סיבובים ושילובים שלהן, סיבובים ועומסים איזומטריים. אתה יכול להשלים את האימון שלך עם עיסוי מחמם.
עיסוי עצמי של הצוואר
טכניקות עיסוי יעזרו להעמיד את השרירים בכוננות לפני השיעורים. הם מפעילים את הזרימה והיציאה של הדם ומשפרים את זרימת הלימפה ברקמות. סיבי שריר מתוחים נוטים פחות לעוויתות ונקעים במהלך פעילות גופנית.
טכניקות עיסוי עצמי בסיסיות:
- מלטף,
- מתרסק עם קצה כף היד,
- שפשוף,
- עמוקלישה בקצות האצבעות,
- lashing.
העיסוי צריך להתחיל מהעורף, שם שכבת השריר היא החזקה ביותר. חשוב לעקוף בזהירות את הכלים הגדולים ואת קנה הנשימה עם הגרון, לא להפעיל עליהם לחץ או לצבוט אותם.
חימום בסיסי
הטיות וסיבובים פשוטים בציר אחד יעזרו לך לעצב במהירות את שרירי הצוואר, לחמם אותם ולהכין אותם לתרגילים מורכבים יותר. חימום מבוצע היטב ממזער את האפשרות להשלכות לא נעימות של האימון - נקעים ועוויתות.
עמדת ההתחלה לכל תרגיל היא תנוחת ראש ישר ומבט קדימה. בנשיפה מתבצעת תנועת אימון ולאחר מכן עיכוב קל לאחר השראה, אתה צריך לחזור למצב הראשי.
אין צורך במספר רב של חזרות, באופן מיטבי - 3-5 פעמים. אין צורך להתאמץ, לזרוק את הראש חזק לאחור או לנסות להתגבר על גבולות הגמישות. יש להרפות את שרירי הגב, הצוואר והפנים.
רשימת תרגילים:
- נוטה קדימה ואחורה. מעמדת ההתחלה, הראש יורד לאט קדימה, הסנטר נוטה לפוסה הבין-שוקית. לאחר 2-3 שניות של עיכוב בשאיפה, עליך לחזור לעמדת ההתחלה. הנשיפה מלווה בהטיה חלקה של הראש לאחור. כאן יש להקפיד במיוחד שלא לפגוע בתהליכים האחוריים השבירים של חוליות הצוואר. לאחר החזרה לעמדה הראשית, התרגיל חוזר על עצמו.
- נוטה שמאלה וימינה. הראש מוטה לסירוגין ימינה ושמאלה, מנסה לגעת בכתף עם האוזן.
- סיבוביםשמאל-ימין. הצוואר נשאר אנכי, הראש מסובב, הסנטר צריך להיות מעל הכתף.
- משוך קדימה ואחורה. הסנטר נדחק קדימה, הכתפיים נשארות במקומן, הצוואר אינו מתכופף, אלא נמתח. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה בנשיפה, התנועה מתבצעת בכיוון ההפוך: החלק האחורי של הראש שועט אחורה
ניתן לעשות חימום כזה בכל שעה ביום כדי להפיג את המתח המצטבר. זה שימושי במיוחד לעובדי משרד שיש להם עומס סטטי גבוה על עמוד השדרה הצווארי.
תנועות מרובות צירים
ניתן לשלב הטיות, סיבובים ומשיכות פשוטות. תנועות מורכבות מאלצות את הסחוס הבין חולייתי ואת שרירי צוואר הרחם לעבוד בצורה יוצאת דופן.
- פיתולים מכפיפה קדימה. עמדת מוצא - הטה את הראש קדימה, הסנטר מופנה אל הפוסה הבין-שוקית. התנועות דומות לפנייה ימינה ושמאלה. אתה צריך להפנות את הפנים שלך הצידה ולנסות להביט למעלה.
- פיתולים מהטיה לאחור. עמדת מוצא - ראש מוטה לאחור. במהלך התרגיל, הפנים מסתובבות לסירוגין ימינה ושמאלה.
- נוטה אחורה מהסיבוב. כדי לקחת את עמדת ההתחלה, אתה צריך לסובב את הראש שמאלה, את הסנטר מעל הכתף. התנועה מזכירה הטיה לאחור: הסנטר שועט למעלה, וחלקו האחורי של הראש יורד אל הכתף הנגדית. לאחר מספר הטיות, עליך לסובב את הראש ימינה ולחזור על התרגיל.
- רוטציות. חלקסיבוב הראש סביב הציר האנכי.
יש לבצע כל אחד מהתרגילים האלה בזהירות רבה, תוך מעקב מתמיד אחר הרווחה. תנועה מורכבת כזו היא יוצאת דופן עבור שרירים או מפרקים, ולכן יש לתת להם את ההזדמנות להסתגל לעומס.
תרגילי התנגדות
כל התרגילים הקודמים חיממו וחיטובו את השרירים ולשו את המפרקים. עכשיו הגיע הזמן לעבור לחיזוק שרירי הצוואר. עבור קבוצת שרירים זו, תרגילים איזומטריים הם הנוחים והיעילים ביותר, בהם אורך סיב השריר אינו משתנה. במילים אחרות, אנו יכולים לומר שאלו תרגילי התנגדות סטטיים.
למה מתנגדים? השרירים של המתאמן עצמו. בדרך כלל הלחץ על הראש הוא עם כפות הידיים, חשוב רק לבחור את הזווית הנכונה. אתה יכול להשתמש ברצועות אלסטיות מחוברות במקום הידיים שלך.
- כופף קדימה בהתנגדות. שלבו את האצבעות והניחו את כפות הידיים על המצח. הראש מנסה להטות קדימה, הידיים נוגדות את התנועה הזו.
- הטיה איזומטרית שמאלה-ימין. עמדת מוצא - הטיה לכתף שמאל. כף יד שמאל מונחת על הרקה הימנית. תנועת הראש מופנית למעלה וימינה בניסיון לחזור למצב הרגיל, היד מונעת זאת. באופן דומה, התרגיל מתבצע עם נטייה לצד השני.
- הרמת ראש בהתנגדות. התרגיל מתחיל בכפיפה קדימה. הידיים שלובות במנעול מונחות על החלק האחורי של הראש, מונעותראש למעלה.
עליך לבצע 5-10 חזרות מכל תרגיל איזומטרי. גישה אחת לא אמורה להימשך יותר מ-10 שניות. אל תדחף חזק מדי או תאמץ את הצוואר שלך יותר מדי, אבל שני הכוחות המנוגדים צריכים לאזן זה את זה.
צוואר בריא
תרגילים אלו הם בסיסיים לחיזוק שרירי הצוואר והגב. הם עוזרים תוך זמן קצר לשפר משמעותית את המצב הגופני ולהגביר את המשיכה האסתטית של הצוואר.
ניתן להגדיל את העומס עם מגוון משקלים או עמידת ראש, אך תמיד יש לעקוב אחר המידה. הצוואר הוא אזור עדין, יש להתייחס באימון שלו בזהירות.
כל אי נוחות באזור זה היא סיבה לפנות לרופא. כאב ועוויתות יכולים להעיד על בעיה בריאותית חמורה. עדיף גם לדון בעצימות האימון עם רופא שיעזור לך לבחור את סט התרגילים המתאים למקרה מסוים.
