עמוד השדרה בגוף האדם הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בשלד, שכן הוא נושא את רוב העומס היומיומי בהליכה או בישיבה. תפקוד חלק של הגוף מובטח על ידי החיבור שלו עם איברים ועצמות שונות. כל תנועות הראש והגו מתבצעות בעזרת עמוד השדרה. כולם חוו כאבי גב בשלב מסוים. פיזיותרפיה יכולה לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הסיכון לסיבוכים שונים בעתיד. יש צורך לבחור את התרגיל המתאים לחיזוק שרירי הגב ועמוד השדרה על פי מספר קריטריונים בו זמנית, כולל מוכנות כללית של אדם, נוכחות של בעיות בריאותיות או מחלות כרוניות.
היתרונות של אימון בוקר קבוע
אחרי ההתעוררות, לרבים אין מספיק זמן לאימון כלשהו, כי יש עוד הרבה דברים חשובים לפניהם. עם זאת, עדיין כדאי להקדיש זמן לתרגילים, ולו רק בגלל כאלהפעילות יכולה להגביר את הטון הכללי של הגוף, להטעין אדם במרץ במשך כל היום, וגם להפחית או להסיר לחלוטין תחושות לא נעימות. יתר על כן, רכישת כמה סימולטורים יקרים מיוחדים או פיתוח של טכניקות מורכבות אינה נדרשת. תרגילי בוקר לגב ולעמוד השדרה בבית מבוצעים תוך 10 דקות בלבד.
גישה זו עדיפה בהרבה מאימונים לא סדירים פעמיים בשבוע, גם אם הם נמשכים מספר שעות. אתה יכול לעשות את זה עם כל המשפחה, כי אפילו סטודנטים צעירים יותר חווים עומסים גבוהים עקב ישיבה ארוכה ליד שולחנותיהם. היעדר פעילות גופנית כזו על רקע אורח חיים בישיבה מוביל לתוצאות לא נעימות רבות, כמו התפתחות עקמת.
עמידה באמצעי אבטחה
פעולות לא שקולות עלולות להשפיע לרעה על בריאות האדם. אפילו תרגילים שימושיים יעזרו רק אם יש להקפיד על כללי בטיחות בסיסיים. ראשית, יש לציין שתרגילים לחיזוק שרירי הגב ועמוד השדרה צריכים להתבצע מדי יום, מכיוון שזה לא לוקח הרבה זמן. תרגילים לא סדירים יכולים לעורר ערעור יציבות של המערכות הפנימיות של הגוף ובכך לגרום למספר תסמינים כואבים. בנוסף, ביצוע סט תרגילים כל יום לא רק עוזר להמריץ את הגוף במשך כל היום, אלא גם פותר את בעיית נדודי השינה.
כדאי לציין גם שתרגילי פיזיותרפיה לא נועדו לפתור את נושא עיצוב הגוף או לעזור להוריד קילוגרמים עודפים. פעולה עיקריתבמקום זאת, הוא מכוון לחיזוק כללי של השרירים והתרחשות של אפקט ריפוי. עם זאת, קודם כל, כשאתה מתאמן, אתה תמיד צריך לשים לב לרגשות שלך. אם אתה חווה אי נוחות וכאבים בחלקים מסוימים של הגב, עליך להפסיק מיד את הפעילות הגופנית. במקרה זה, אינך יכול להמשיך בהכשרה כזו ללא התייעצות עם רופא.
טיפים שימושיים למתחילים
ללא קשר למה מכוון מערך התרגילים (תרגילים לחיזוק שרירי הגב ועמוד השדרה יינתנו להלן), רצוי להקפיד על כללים מסוימים בעת ביצועו:
- זמן השיעור האופטימלי משתנה בין 10 ל-15 דקות ביום.
- לאחר סיום האימון, עליך להמתין כחצי שעה לפני האכילה. בבוקר, את הזמן הזה אפשר, למשל, לבלות במקלחת.
- אל תתאמן בחדר מחניק. מומלץ לאוורר את החדר לפני כן או להתאמן בחוץ.
- התעמלות טיפולית אינה מרמזת על תנועות פתאומיות. הכל צריך לקרות בצורה חלקה ומדודה.
- במהלך התרגילים, הכרחי לעקוב אחר אחידות הנשימה שלך.
- אין צורך לקחת על עצמם את סוגי האימונים הקשים ביותר בימים הראשונים. אתה צריך להתחיל בקטן, לעבור בהדרגה למתחמים מורכבים יותר.
- התעמלות כמה שעות לפני השינה יכולה גם היא להועיל מאוד. כך, תוכל להעמיס את עמוד השדרה ולהיפטר מעייפות ההתגלגלות.
קדם חימום
עוד לפני אימון קל, אתה צריך למתוח ולחמם את השרירים. בנוסף, הגוף יקבל אספקה נוספת של חמצן, שיכולה למנוע את התרחשות הכאב במהלך הפעילות העיקרית. חימום מקדים לפני אימון לחיזוק הגב ועמוד השדרה כולל את התרגילים המתוארים להלן:
- לגימה. בעמדת ההתחלה, הגב ישר. לאחר מכן, עליך להרים את הידיים למעלה ולמתוח, ולאחר מכן להוריד אותן ולהירגע.
- רגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. יש להניח ידיים על החגורה, ולאחר נשימה עמוקה, לקחת אותן בחזרה למרחק המקסימלי האפשרי. כשזזים אחורה, נשפו ותפסו את עמדת ההתחלה.
- תוכל להשתמש בכיסא לתרגיל הבא. יש צורך להתרומם על בהונות, להחזיק ידיים קלות על חפץ מתאים זה או אחר.
- בתום החימום אפשר לצאת לטייל במקום. אל תדחף את עצמך חזק מדי, אבל שמור את הברכיים שלך גבוה ככל האפשר ליעילות.
קומפלקס למתיחת שרירים
פעילות גופנית סדירה תפחית התכווצויות, תשפר את זרימת הדם ותסייע במניעת התפתחות של מחלות כרוניות. המתחם מושלם כתרגול בוקר יומי לגב ולעמוד השדרה:
- תרגיל "vis". כדי לבצע, תצטרך סרגל אופקי פשוט או מוטות קיר. הטכניקה די פשוטה. אתה צריך להיתלות על ידיים מושטות עםרגליים למטה לרצפה. זמן הביצוע תלוי בסיבולת ובמוכנות של הגוף. מספר החזרות הוא אופציונלי.
- תרגיל "חתול". בעמדת ההתחלה, הידיים נופלות לאורך הגוף, והרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הטיה נעשית עם היקף הברכיים. לאחר הגב עולה בהדרגה למעלה, אבל הידיים לא זזות. התרגיל נקרא כך מהסיבה שבביצוע מתקבל מעין כיפוף חתול. אתה צריך להתכופף נמוך ככל האפשר, להתכופף במותניים.
- תרגיל "כדור". יושבים על הרצפה, הברכיים שלובות בידיים, והראש מונמך אל החזה. לאחר מכן, עליך להתגלגל על הגב שמונה פעמים.
- תרגיל "גשר". מותר לבצע את הגרסה הסטנדרטית הן מישיבה והן מעמידה. החזק את הגשר כ-15-20 שניות.
מתחם חיזוק השרירים
האופציה השנייה עדיפה למי שרוצה לשפר את המחוך השרירי. טעינה לחיזוק שרירי הגב ועמוד השדרה כוללת ארבעה תרגילים:
- עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה. ידיים מורמות עם כפות הידיים פנימה. הרגליים מורמות מהתמיכה ומוחזקים תלויים למשך 5 שניות. מספיק לעשות 10 סטים.
- עליך להתחיל באותו אופן כמו בתיאור הקודם. בביצוע, הגב מתכופף, ובמקביל זרוע שמאל ורגל ימין עולות למעלה (ואז יד ימין ורגל שמאל).
- שכיבה על הגב, רגליים כפופות בזווית ישרה. אחרי שאתה צריך להעלות את האגן לכזההרמה כך שהמותניים והגו נמצאים באותו מישור. יש להשלים לפחות 20 פעמים.
- התרגיל האחרון נעשה בעמידה: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים. השלב הבא הוא לסובב את הגוף שמאלה. במקביל, זרוע ימין מושטת, כאילו היא מנסה להגיע לגב. פעולות דומות מבוצעות עבור הצד השני. מספיק ל-15 חזרות לפנייה שמאלה וימינה.
מתחם לשמירה על הבריאות
זה כולל שלוש אפשרויות טעינה לגב ולעמוד השדרה בבת אחת, בהתאם לאזור שעובדים עליו. ישנם מתחמים נפרדים לאזור צוואר הרחם, בית החזה והמותני.
כל אחד מהתרגילים הבאים כדי להתאמן באחד משלושת האזורים המצוינים מבוצע 7 או 8 פעמים. תרגיל מרגיע כזה שימושי הן למטרות מניעה והן לטיפול בבעיות בריאות קיימות.
תרגילי צוואר הרחם
הפיתוח של אזור זה כולל שלוש פעילויות עיקריות:
- אצבעות מקופלות במנעול מונחות על החלק האחורי של הראש. הזז את הראש אחורה.
- בשולחן, יד שמאל מניפה את הלחי השמאלית. הצוואר גם נע שמאלה, ומתגבר על ההתנגדות שנוצרה. אז נעשה אותו הדבר עבור הצד הימני.
- סנטר מונח על הידיים. לאחר מכן, עליך להזיז את ראשך לכיוון הגוף, ולהתגבר על ההתנגדות של כפות הידיים.
תרגילי חזה
לאחר מכן, כדאי לעשות את סט התרגילים השני לשרירי הגב ועמוד השדרה. זה מכוון לחיזוק חזה:
- על ארבע, הידיים מתכופפות לסירוגין למעלה ולמטה.
- בישיבה או עמידה, הגוף נשען לצדדים. במקביל, היד המנוגדת לכיוון הנטייה עולה בתנועות רועדות.
- שכיבה על הגב, ידיים מתוחות עד התקרה, ונסו להרים את הראש כמה שיותר גבוה.
- עכשיו אתה צריך לשכב על הבטן. ידיים נמשכות קדימה. ראש צריך לנסות לעלות כמה שיותר גבוה.
תרגילי מותניים
ללא אישור רופא, ניתן לבצע רק את התרגילים הפשוטים ביותר לתרגילי גב ועמוד שדרה הקשורים לאזור זה:
- כשכופפים בתנוחת עובר, עטפו את הידיים סביב הברכיים. במקביל, הגב התחתון נרגע ככל האפשר.
- לאחר מכן, פשוט תלו על המוט האופקי כך שעמוד השדרה יימתח מתחת למשקל הגוף.
- בתרגיל האחרון, עליך להישען על הקיר עם השכמות, הישבן, השוקיים והעקבים. אתה צריך לנסות להתמתח כמה שיותר, בלי להרים את מבטו מעל פני השטח.
תסביך בקע
עם מחלה כזו, עליך לבחור בקפידה את התרגילים הנכונים. טעינה עבור הגב ועמוד השדרה עם בקע עדיף לבצע מדי יום או כל יומיים:
- על ארבע, נסה ללחוץ את השכמות למשך 6-8 שניות. 5 חזרות מספיקות. יתר על כן, מאותה תנוחה, הגב מתכופף ככל האפשר לאותן 6-8 שניות. מספר החזרות זהה. לסיכום, בעמדת התחלה זו, זרוע ימין נמתחת קדימה, ורגל שמאל,בהתאמה, בחזרה. ואז הגפיים משתנות. 4-5 סטים זה מספיק.
- בר קל משקל מתבצע בטכניקה מיוחדת עם דגש על אזור המותן. השכמות מוצמדות, הידיים מחזיקות את העומס. הגוף נמתח קדימה כך שהמיקום של האדם במרחב נשאר זהה.
- במצב ההתחלה, הישבן מונח על כפות הרגליים. ידיים מובילות מאחורי הגב ותופסות את הרגליים. המרפקים צריכים לנוח על הרצפה. לאחר מכן, אתה צריך לנסות לעשות חצי עיגול מאחור. זה מספיק כדי לבלות 6-7 שניות במצב זה.
קומפלקס בנוכחות עקמת
אימון מורכב ממספר תרגילים פשוטים אך יעילים ביותר. באופן כללי, תרגילים לגב ולעמוד השדרה עם עקמת כוללים את הפעילויות הבאות:
- סיבוב ידיים בעמידה. הגב צריך להיות ישר ואת החזה צריך להיות ישר.
- נוטה לצדדים. הרגליים מעט יותר רחבות מהכתפיים.
- ידיים ננעלות זו לזו, הגב מתכופף קדימה בזרועות מושטות.
- עליך לעמוד על בהונותיך ולאחר מכן על העקבים. במקרה זה, הגב נמשך למעלה ככל האפשר.
- כאשר שוכבים, כופפו את הרגליים ושלבו את הידיים על החזה. בנשיפה, הגוף מזיז קדימה. הידיים מונחות על הרצפה ומתבצעת שכיבות סמיכה.
- עושה עמדה על ארבע. הזרוע הימנית ורגל שמאל מורמות בזמן השאיפה, ואז מתבצעת חזרה עם זוג הגפיים האחר.
תרגיל לגב ועמוד השדרה של בובנובסקי
ידוע באזוררופא קינסיתרפיה פיתח קומפלקסים רבים למקרים שונים. דוגמה לכך היא אפשרות גנרית שיכולה לעזור עם כאב וגם לעזור למנוע את התרחשותו.
התעמלות לגב ועמוד השדרה בבית כוללת תנועה פשוטה על ארבע ברחבי החדר. הדגש הוא על הברכיים וכפות הידיים. התנועה די איטית וחלקה. בהדרגה, הכאב יתחיל לרדת. אם קשה מדי לנוע על הברכיים על רצפה קשה, תחילה עליך לעטוף אותן בתחבושות.
