הטכניקה של ג'ייקובסון מומלצת לכל מי שבמידה זו או אחרת מתקשה להרפות את מערכת השרירים. בעולם המתורבת, האדם חי בחיפזון מוגזם, בחרדה, בסיבות מיותרות לחרדה ולמתח. הלחץ מצטבר עם הזמן, מה שמוביל לעצבנות ומתח. מכיוון שהגוף שלנו הוא מכלול אחד של נשמה וגוף, הרפיה עצבית-שרירית מאפשרת לך להרפות את שרירי השלד וכתוצאה מכך, לעשות סדר במצב הפסיכולוגי שלך.
היסטוריית השיטה
לקשר בין המצב הרגשי והפיזי של הגוף הבחין רופא ומדען מאמריקה, אדמונד ג'ייקובסון. הוא ערך מחקר על ביטויי הרגשות עוד בשנת 1922. בחקר ההתנהגות של מטופליו, הוא העריך את המצב הרגשי על ידי מדידת טונוס המתח בשרירים. התוצאה הייתה קשר מבוסס בין מתח פיזי ורגשי.
מדען הוכיח שהרפיה מוחלטת עוזרת להסיר את הגירוי של מערכת העצביםשרירים. על ידי החזרת האיזון שלהם, הבאתם למצב רגוע, אדם מסוגל להסיר באופן עצמאי את העירור של מערכת העצבים. בהתבסס על אמונות אלו, ג'ייקובסון פיתח טכניקה שבה הרפיה עצבית-שרירית הפכה לבסיס. שם הטכניקה הוא Progressive Muscle Relaxation. היא אפשרה לחולים להיפטר ממחלות רבות: דיכאון, גמגום, נדודי שינה. השיטה שופרה ללא הרף עד 1948. לאחר שזכה לפופולריות רבה בקרב פסיכותרפיסטים ברחבי העולם, הוא עדיין מצליח היום.
הרפיה נוירו-שרירית לפי ג'ייקובסון. למי מתאימה הטכניקה?
- טכניקה זו מתאימה לאנשים הסובלים מסוג כלשהו של הפרעות חרדה. למי שחושש למשל מטיסה, ממש לפני העלייה למטוס, יהיה נכון ליישם את הטכניקה הזו באולם שדה התעופה. זה יעזור להסיר פחד פאניקה, להקל על מתח, חרדה. האדם מתחיל מיד להרגיש שהוא יכול לשלוט ברגשותיו.
- הרפיה נוירו-שרירית מתקדמת שימושית גם עבור אלו הסובלים ממגוון פוביות חברתיות. אם אתה נבוך על ידי קהל רחב, ואתה צריך לעשות דיווח, יישם את תרגילי הטכניקה לפני הנאום. זה ייתן אפקט טוב, הגוף יירגע, העצבים יירגעו, מול הקהל תראה בטוח ולא מתוח.
- הרפיה שימושית לכל מי שרוצה להקל על מתח הרקע. אם היום בעבודה עובר בבלאגן, מתרוצצים, חוזרים הביתה, רבים משחררים את הלחץ ומשפריצים רגשות שליליים על יקיריהם. כדי למנוע מזה לקרות, במהלךיום עבודה, השתמש בטכניקה לפחות 3 פעמים. הרפיית שרירים קבועה תאפשר לך לא לצבור רגשות שליליים, להקל על המתח. אתה תחזור הביתה רגוע.
- הרפיה נוירומוסקולרית מתקדמת של ג'ייקובסון מיועדת למי שרוצה להקל על כל חרדה, גם אם אין להם הפרעות חרדה. לכל אחד יש מצבים שבהם אתה צריך לדאוג, תגובה עצבנית היא מצב תקין של הגוף. הרפיה תעזור לך להיכנס לכושר בזמן הנכון, תירגע.
הטכניקה של ג'ייקובסון מושלמת. זה לא דורש ידע מעמיק באנטומיה או בפסיכולוגיה. טכניקה פשוטה מאפשרת לך להפיג מתחים בכל עת, להחזיר את האיזון הרגשי. לאחר השימוש בו, אתה מקבל את התחושה שאתה אדון הרגשות שלך ויכול לשלוט בעצמך.
היתרונות של הרפיה
להרפיה נוירו-שרירית יש יתרונות שאין להכחישה:
- יעילות הטכניקה. מאפשר לך להכניס את עצמך לכושר באופן עצמאי, להאט את קצב הלחץ הרגשי. זו דרך מצוינת לעזור לעצמך.
- פשטות. קל לזכור ולהטמיע את התרגילים הפשוטים ביותר הכלולים במתחם.
- רבגוניות. אין צורך בתנאים סביבתיים מיוחדים או בהתקנים. ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן.
- מהירות. יישום הטכניקה מדי יום, ללא קשר לפאניקה ומתח במשך שלושה שבועות, 3-4 פעמים ביום, הגוף שלך יזכור זאת בעצמו. במקרים של רגשמתח אתה יכול להפעיל אותו באופן אוטומטי.
איך הטכניקה עובדת?
כל שריר שלד לאחר מתח חזק נרגע אוטומטית. עם הרפיה זו מגיעה שלווה רגשית. אתה יכול להשפיע בקלות על מצב העצבים שלך על ידי שליטה בשרירים שלך. לשם כך פותחה הרפיה עצבית-שרירית. בעזרת תרגילים פשוטים, אתה יכול להתרכז ולשלוט במתח העצבים שלך.
טכניקת ביצוע פסיכו-פיזיולוגית היא טכניקה להרפיית שרירים תוך שימוש בתרגילים ובמוח שלך. ליישום טכניקה זו, חשובים כמה תנאים נוחים על מנת להיות מסוגלים להירגע: ללא אור בהיר, ללא לבוש צמוד, ללא רעש מעצבן. אתה לא צריך לעסוק בהרפיה עם בטן מלאה, העיכול יכול להפריע להרפיה. ג'ייקובסון ממליץ להביא את השריר למתח מקסימלי למשך 10-15 שניות, ואז להרפות אותו לחלוטין ולהתרכז לחלוטין בתחושה זו. חשוב ללמוד לזהות תחושות של מתח ורגיעה מוחלטת.
קבוצות שרירים עיקריות
בשיטה שלו להרפיה עצבית-שרירית, ג'ייקובסון כלל במקור 200 תרגילים שאפשרו לך לאמץ את כל שרירי הגוף. פסיכותרפיה מודרנית מאמינה שתרגילים מספיקים לביצוע עבור קבוצות השרירים הבסיסיות ביותר:
- אמה דומיננטית, יד (כופף את היד בחוזקה לאגרוף, כופף את היד עד הקצה).
- כתף דומיננטית (כופף את זרועך במרפק ולחץ חזק על כל אחת מהןמשטח).
- אמה ויד לא דומיננטיות.
- לא כתף דומיננטית.
- שליש העליון של הפנים (פתח את הפה רחב ככל האפשר והרם את הגבות גבוה).
- אמצע השליש של הפנים (קמט את האף, הזעיף את מצחו, עוצם עיניים).
- שליש התחתון של הפנים (כווץ את הלסת, פתח את זוויות הפה).
- שרירי הצוואר (הרם את הכתפיים גבוה - לאוזניים, הטה את הסנטר לחזה בזמן זה).
- שרירי חזה, דיאפרגמה (נשימה עמוקה, עצור את הנשימה, חבר את המרפקים ותלחץ לפניך).
- שרירי הבטן והגב (הדקו את הבטן, משכו את השכמות יחד, קמרו את הגב).
- ירך דומיננטי (הברך כפופה למחצה, תוך מתיחת שרירי הירך הקדמיים והאחוריים).
- רגל תחתונה דומיננטית (משוך את כף הרגל אליך, תוך כדי יישור האצבעות).
- רגל דומיננטית (קרסול מורחב, בהונות קפוצות).
- ירך לא דומיננטי.
- רגל תחתונה לא דומיננטית.
- רגל לא דומיננטית.
המילה "דומיננטית" פירושה שמאלה עבור שמאליים, בהתאמה, ימין עבור ימניים.
מהי הרפיה?
אז מהי הרפיה מוחלטת? למשל, חיות או ילדים קטנים. כולם זוכרים איך תינוק יכול לישון. מבחינתו המקום והזמן לא חשובים, אם הוא עייף, הוא נרדם בכל תנוחה, הגוף שלו הופך ל"כאילו בלי עצמות". זכור איך חתול ישן בשקט. אתה יכול להרים את הכפה שלה, היא תיפול באופן לא רצוני. מבוגרים מצטברים כל כך הרבה בגופם לאורך זמןמתח שפשוט לא יכול להירגע כמו ילדים.
צפייה בסרט מעניין, קריאת ספר אינה נותנת רגיעה מוחלטת. אדם פשוט שוכח ממה שקורה סביבו, אבל הגוף שלו נשאר במתח.
הרפיה לפי שיטת ג'ייקובסון מאמצת בכוונה את קבוצות השרירים, ואז מרפה אותן ומקלה על מתחים רגשיים, הגוף ממלא את המשאבים שהושקעו. כולם שמו לב שכשאנחנו עובדים קשה, כשאנחנו "נופלים מהרגליים", אנחנו נרדמים בקלות.
הרפיה עצבית-שרירית פסיבית מתמקדת באותות המגיעים מהשרירים המפוספסים ובהרפיה שלאחר מכן של קבוצות אלו. בטכניקה זו, אין כמעט כיווץ שרירים בתחילת מחזור ההרפיה.
הוראות תרגיל
הרפיה עצבית-שרירית של ג'ייקובסון דורשת בעיקר ביצועים קבועים כדי להשתלט בצורה נכונה. בהתחלה, האימונים נמשכים 15 דקות. המתחם מכיל 12 תרגילים. אתה צריך לשלוט בהם אחד אחד.
המרווח בין התרגילים צריך להיות לפחות 4 ימים. ביום הראשון בצעו רק תרגיל אחד, הבא רק לאחר 4 ימים. וכו. כך, זיכרון השריר מאומן. עם הזמן, הוא יופעל אוטומטית להרפיה, גם בעת ביצוע תרגיל אחד מהמתחם. לתוצאות כאלה, יש לשלוט בטכניקה במשך שלושה חודשים לפחות. אחרי כמה שבועות תרגישו תוצאות טובות.
כל תרגילחייב להיעשות חמש פעמים. לאחר המתח, התמקדו בנקודה שבה בוצע התרגיל (ידיים, רגליים וכו'), הרגישו מה קורה שם (חום, רעד, עקצוץ).
אל תגזים עם מתח שרירים, אל תרגישו תופעות של כאב.
הרפיה עצבית-שרירית פעילה נעשית בסביבה רגועה. במהלך השיעורים, שום דבר לא צריך להסיח את דעתך, להפריע. שבו או שכבו בנוחות, הסירו את המשקפיים, פתחו את כפתורי הבגדים הצמודים, עצמו עיניים, הוציאו את המחשבות מהראש והתחילו.
הרפיה עצבית-שרירית: תרגילי שרירי רגליים
- לחצו את אצבעות הרגליים, הדקו אותן חזק יותר ויותר. תישאר במתח. לְהִרָגַע. הישאר רגוע לכמה שניות. אל תעשה שום תנועות. חזור. צפו בתחושות בשרירים.
- משוך את הגרביים קדימה, מתח, תקן לכמה שניות במצב מתוח. לְהִרָגַע. חזור.
- משוך את הגרביים אליך, התאמץ עד הקצה, תקן במתח לכמה שניות. לְהִרָגַע. חזור. הקשב לרגשות שלך.
- הרם את הרגליים מעל הרצפה במצב מורחב ב-15-20 ס"מ. שמור על מתח במצב מורחב. תירגע והורד.
שרירי היד
- צמצם את יד ימין לאגרוף. החזק חזק לכמה שניות. לְהִרָגַע. אותו דבר עם יד שמאל. ואז באותו זמן בשתי ידיים. תירגע.
- יש לכופף את הזרוע הימניתמַרְפֵּק. הדקו את הדו-ראשי, החזיקו כמה שניות. תירגע, יישר את היד. חזור על אותו הדבר עם יד שמאל. ואז בשתי ידיים. זכור להתבונן ברגשות שלך.
- מתח את זרוע ימין בסדר הולך וגדל - המברשת, ולאחר מכן את הדו-ראשי והתלת-ראשי, תוך כדי לחיצה אל משענת היד או הרצפה. תירגע לאט. עשה את אותו הדבר עם יד שמאל. לְהִרָגַע. בצע שתי זרועות בבת אחת.
שרירי הבטן והגב
- שאפו עמוק ככל האפשר, הדק את שרירי הבטן. עצור את הנשימה, הישאר במצב זה. נשפו והרפי את שרירי הבטן. חזור.
- תנוחת שכיבה. הרם את האגן מעל הרצפה, תוך כדי מנוחה על העקבים, הכתפיים, המרפקים. הדקו את השרירים. לאחר מספר שניות, הירגע, הורד את עצמך לרצפה. חזור.
- שכיבה על הגב. הרם מעט את הכתפיים מעל הרצפה. נשען על המרפקים ועל החלק האחורי של הראש. השרירים מתוחים, הגוף מקובע. לאחר מספר שניות, הירגע והורד את עצמך לרצפה.
שרירי הראש והפנים
- תנוחת שכיבה. הרם את הראש. מתח את הסנטר אל החזה. יחד עם זאת, אל תקרע את הכתפיים מהרצפה. החזיקו מתח לכמה שניות. להירגע. חזור.
- לסתות לוחצות בחוזקה. הישאר במתח לכמה שניות. להירגע. חזור.
- קמט את המצח, תקן את המתח לכמה שניות, ואז תירגע.
- סגור את השפתיים בחוזקה. החזק חזק לכמה שניות. תירגע.
- קצה הלשוןלהחזיק בחוזקה לשמים. תקן זאת, תמכו. שחרר מתח, תירגע.
- עצום עיניים, מאמץ את העפעפיים. החזק את המתח לכמה שניות. תירגע.
תרגיל אחרון
הדק את כל שרירי הגוף בו-זמנית (רגליים, ידיים, בטן, גב, ראש) למשך מספר שניות. ואז להירגע לחלוטין ככל האפשר. הישאר במנוחה מספר שניות תוך כדי שאיפה ונשיפה עמוקה. הקשיבו לתחושות בגופכם. צריך להיות חום ועקצוץ קל בשרירים. ההתעמלות הסתיימה.
