מישהו יודע כמה חשוב לנשום טוב בתהליך החיים ובכלל איך זה - איכותי? מאמר זה יגיד לכם כיצד להפעיל כראוי את הסרעפת והשרירים בין הצלעות, כמו גם את העיתונות, כדי להפיק את המקסימום מזה, וגם יגיד לכם מה טומן בחובו נשימה רדודה.
היכן ממוקמת הדיאפרגמה ומה תפקידה?
כמעט כולם יודעים שהדיאפרגמה היא שריר ההשראה, שבלעדיו כל תהליך הנשימה בלתי אפשרי. השריר הזה הוא שכאשר מתכווץ, יוצר שאיפה, מרחיב את החלק התחתון של בית החזה, ומרגיע, להיפך, דוחס אותו. כדי להרגיש את העבודה של השריר החשוב ביותר הזה, אתה רק צריך להתרכז בקשת החוף התחתונה (תוכל גם לשים את כפות הידיים על המקום הזה) ולקחת נשימה נפחית איטית, ולמלא את כל הריאות באוויר.
תהיה תחושה שהבטן בולטת ומשהו בפנים שוקע למטה, הודות ללחץ מסוים - זוהי סרעפת מכווצת הלוחצת על האיברים הפנימיים, מנסה להוריד אותם למטה. בעת הנשיפה, הבטן, להיפך, תלך קצת פנימה, וקשת החוףעולה עקב הרפיה של שרירי הסרעפת. כלומר, אם אזור זה אינו פועל במלוא העוצמה, הנשימה הופכת להיות שטחית, מוגבלת. משרעת התנועה של אזור הסרעפת במצב רגוע היא 2-3 סנטימטרים, ובמצב מאולץ (השפעה מודעת או תוצאה של פעילות גופנית) - יותר משמונה. רק הנתונים האלה כבר מבהירים באיזו עוצמה השריר הזה משפיע על מצב האורגניזם כולו.
למה חשוב לשים לב אליה?
מי שמכיר מעט את האנטומיה של האדם יודע שהלב והריאות שוכנים על גבי הסרעפת, ומתחתיה נמצאים הכבד, הטחול, הקיבה וחלק כלשהו מהמעי. לפיכך, כאשר נעים במהלך הנשימה, השריר הלא בולט הזה הוא "מעסה" מצוין לאיברים הפנימיים, הלוחץ עליהם בעדינות בתורו. כל נשימה עמוקה ואיכותית (התכווצות הסרעפת) סוחטת דם ורידי מהכבד והטחול, ונותנת דחף להתנקות.
הסרעפת והשרירים הבין צלעיים יוצרים לחץ פעיל על הריאות במהלך הנשיפה, וממריצים את השחרור האיכותי של פסולת אוויר (ולכן מזוהם בפסולת פנימית). הגוף מרפא באופן טבעי מבפנים רק הודות לנשימה עמוקה ומודעת: הדבר אינו מצריך הליכים מיוחדים, כדורים, תרגילים מורכבים או סימולטורים. לכל אדם כבר יש את כל מה שצריך לבריאות.
אם הצמצם מהודק
קיבולת הריאות הממוצעת היא 4 ליטר מעוקב, לזמרי אופרה ושחיינים - עד חמישה!האדם הממוצע בתהליך חיי היומיום משתמש במעט זניח: רק 500-800 מ ל, וזו הסיבה הראשונה להתפתחות תסמינים כאלה:
- עייפות מהירה ומוגברת כתוצאה מאספקת חמצן לא מספקת לדם.
- עקב טווח התנועה הבלתי מספק של שרירי הסרעפת מופרעת יציאת הוורידים מהאיברים הפנימיים, מה שמוביל להיווצרות גודש וכתוצאה מכך יוצר תנאים אידיאליים להתפתחות מחלות.
- ככל שאדם נושם עמוק יותר, כך מעסים את מוחו בצורה פעילה יותר: בשאיפה, החומר האפור של המוח מתרחב, ובנשיפה הוא מתכווץ, מה שמעורר לא רק את רווי הדם של כל האזורים הקטנים, אלא גם עבודה של נוירונים. כתוצאה מכך, אדם פשוט נעשה אילם, כלומר, הוא מרגיש את חוסר היכולת של המוח לעבוד.
זו לא רשימה ממצה של כל הבעיות שיכולות להיות לאדם נושם רדוד, אבל אפילו שלוש הנקודות הללו נותנות תנופה משמעותית לחשיבה מחדש על הרגלי הנשימה שלו.
איך לנשום נכון?
התרגיל הטוב ביותר לגירוי כל מערכות הגוף העיקריות ולשליטה באמנות הנשימה המרפאה הוא ה-Yogi Full Breath, המספק גירוי רב עוצמה לכיווץ פעיל של השרירים הבין-צלעיים והסרעפת, כמו גם מתיחות במהלך תרגילי נשימה.
מה צריך בשביל זה?
- שב עם גב ישר וחזה מיושר, ללא סטיה מותנית בולטת. מיקום הרגליים לא משנה.משחק.
- להתחיל בשאיפה, להפנות אוויר לחלק התחתון של הריאות - ניתן לראות זאת בנפח מתרחב הבטן ותחושת מלאות בצלעות התחתונות.
- לאחר מכן, מלאו את החלק האמצעי באוויר - פזרו את הצלעות, את האזור הבין-שכפי לצדדים (תופיע תחושת לחץ קלה בצלעות ובשכמות מורמות).
- סיים את הנשימה על ידי מילוי החלק העליון של הריאות, שניתן לראות מעצמות הבריח המורמות מעט.
- הנשיפה מתחילה גם מלמטה: יש לרוקן מיד את האונה התחתונה, לאחר מכן את האמצע ולבסוף את החלק העליון. הכל מחזור נשימה אחד.
למה עלי לשים לב?
במהלך נשימה מלאה, לא אמורה להיות אי נוחות, כאבים בחזה, בשריר הסרעפת או באזור הבטן, מה שקורה לעיתים קרובות כאשר המתרגל מאלץ דברים ומנסה לעשות יותר ממה שגופו מוכן כרגע. כמו כן, קצב הלב לא אמור לעלות, אם כי תיתכן סחרחורת קלה בשלבי ההתפתחות הראשונים - זוהי תגובה של הגוף לאחוז גדול של חמצן, חריג עבורו.
