שינה בריאה היא אחד התנאים החשובים לרווחתו של כל אדם. זה צריך להיות מספיק ארוך. אז כל איברי הגוף יתפקדו כראוי. כשלים במצב עלולים להוביל לתוצאות חמורות. אלה כוללים הידרדרות בתפקודים אינטלקטואליים, מחלות שונות, הפרעות עצבים. לכן, השאלה כיצד לבסס דפוס שינה רלוונטית.
החשיבות של שמירה על המשטר הנכון
שגרת היומיום נקבעת על ידי מספר גורמים. אלו הם צרכים אישיים למשך השינה, קטגוריית גיל, מאפיינים גופניים, תנאי עבודה, הרגלים. אל לנו לשכוח שכל הפרה של מקצבים צירקדיים משפיעה על הרווחה. כאבים בראש, הידרדרות בביצועים, חולשה - אנשים רבים חווים תסמינים דומים.
בהקשר למצב זה, השאלה כיצד לקבוע דפוסי שינה היא די טבעית.
מהן הסכנות של שיבושים צירקדייםמקצבים?
היום, בשל קצב החיים המהיר והעבודה הקשה, רבים מתמודדים ללא הרף עם הפרה של שגרת היומיום. חוסר מנוחת לילה לאורך זמן משפיע על עבודת הגוף. שבר והידרדרות של הפעילות הנפשית אינן ההשלכות היחידות של כישלונות. הפרה כרונית של המשטר מובילה לסחרחורת, אובדן הכרה, hemicrania. גם בריאות הנפש סובלת. כתוצאה מעבודה יתרה, אופי משתנה. יש תוקפנות, דיכאון, תסמינים של הפרעת דיכאון, הזיות עלולות להתפתח. אנשים שלעיתים קרובות מונעים מהם מנוחת לילה רגילה, מסיבה זו או אחרת, נמצאים בסיכון גבוה לשבץ מוחי, עודף משקל, גידולים, סוכרת, זיהומים.
איך לשפר את דפוסי השינה?
כדי לענות על שאלה זו, עלינו להבין תחילה את המנגנונים של תהליך זה. אלה נדונים בסעיף הבא.
מה גורם לך להרגיש ער אחרי השינה?
ללא הפרעות במקצבים הצירקדיים לאורך היום, אדם מרגיש נח. מה מסביר את גל הכוח? במהלך השינה, כל התהליכים והתגובות בגוף מואטות. רוב המוח נמצא במצב פסיבי. איברי מערכת העצבים המרכזית נפטרים מחומרים שהצטברו במהלך היום הקודם. הודות לכך, הפעילות הרגילה שלהם משוחזרת. כמה שעות שינה צריך מבוגר? שאלה זו נלמדת על ידי מומחים בתחום הסומנולוגיה. מחקרים הראו שאדם מבוגר צריך לפחות 7-8 שעות מנוחה. עדיף ללכת לישוןבמיטה הרבה לפני חצות. עם זאת, שיעור זה משתנה בהתאם למאפיינים של האדם. אחד צריך שש שעות מנוחה, השני - לפחות עשר. עבור רבים, הפרעה במקצבים הצירקדיים היא בעיה. הרי חלק מרשים לעצמם לצפות בטלוויזיה עד חצות, לקום מאוחר בחופשות או בחגים. שחזור לשגרה יומיומית נורמלית יכול להיות קשה. איך להתאים את לוח השינה של מבוגר? קודם כל, אדם צריך לברר באילו שעות רצוי ללכת לישון ולהתעורר. אין לחרוג ממסגרת זו גם בימי חול וגם בסופי שבוע. אבל לא כולם מצליחים לפעול לפי הכלל הזה.
איך לשפר את דפוסי השינה? מה לעשות אם הוא איבד את דרכו?
ביסוס השגרה הנכונה
המקצבים הצ'רקדיים מופרעים ברבים. זה מקל על ידי עבודה במשמרות, לידת ילד, נסיעות עסקים.
יש לזכור שיש לשחזר את שגרת היום בהדרגה. כיצד להתאים את דפוס השינה של מבוגר? קודם כל, אתה צריך לוותר על פעילות גופנית במחצית השנייה של היום. פעילות מנטלית גם לא שווה לעשות שעתיים לפני כיבוי האור. אם במהלך היום אדם מרגיש חלש, הוא יכול לשכב. אבל המנוחה לא צריכה להיות ארוכה. זמן השינה האופטימלי במחצית הראשונה של היום הוא 60 דקות. אצל אנשים מבוגרים, הפרעות בקצב היממה הן כה חמורות עד שאדם נאלץ להתייעץ עם רופא. בגיל צעיר אתה יכול להחזיר את המשטר בעצמך. כדי לעשות זאת, פעל לפי כללים פשוטים.
טיפים מועילים
יש טיפים רבים כיצד לשפר את דפוסי השינה. הנה כמה מהם:
- עקוב אחר שגרה מסוימת לפני השינה. לדוגמה, האזינו למנגינות רגועות, עשו אמבטיה חמה עם שמן ריחני או קצף.
- שים פשתן נקי ונוח על המיטה, לבש פיג'מה נוחה או כתונת לילה מרווחת מבדים טבעיים רכים.
- ספק אוויר צח בחדר השינה.
- בחר מזרון איכותי. זה לא צריך להיות רך מדי או קשה מדי.
אתה יכול גם להשתמש בטכניקות הרפיה אחרות (כגון טכניקות מדיטציה).
טיפים נוספים
ישנן גם המלצות כיצד לשפר את דפוסי השינה באמצעות תזונה נכונה. ראשית, בחצי השני של היום לא מומלץ לאכול הרבה. הימנע ממשקאות המכילים קפאין ומוצרים המכילים אלכוהול. בנוסף, יש להחריג בערב חמוצים, בשרים מעושנים, מזון חריף ושומני. מנות כאלה מתעכלות לאט, מעוררות תחושת כבדות. לפני השינה, כדאי לתת עדיפות לדגים, גבינת קוטג', יוגורט, דגנים, ירקות.
ניתן להבחין בהפרעות במקצבים הצירקדיים כתוצאה מטמפרטורות גבוהות או נמוכות מדי. אוויר יבש, חום או קור משבשים את תפקודם של איברי הגוף. כתוצאה מכך, לא מתרחשת התאוששות של כוחות. טמפרטורת החדר צריכה להיות בטווח של עשרים מעלות צלזיוס. כמו כן, יש צורך לשמור על לחות אופטימליתאוויר.
לפני השינה, אתה יכול לעשות אמבטיה עם תמציות צמחים (נענע, קמומיל, לבנדר), בעלות אפקט מרגיע.
ישנם מקרים בהם לא ניתן לשחזר מקצבים צירקדיים גם אם מקפידים על המלצות אלו. אז אתה צריך להתייעץ עם מומחה ולקחת תרופות כדי להילחם בנדודי שינה. עם זאת, אסור להשתמש לרעה באמצעים כאלה. חלקם ממכרים.
תכונות של מקצבים יממה בילדות
השגרה של תינוק ושגרת היום של מבוגר שונות מאוד. ביילודים, לשינה יש את התכונות הבאות:
- ילד צריך לנוח שעות רבות. תינוקות מתעוררים רק כשהם צריכים אוכל.
- תינוק בן חודשיים כבר יכול להבין את ההבדל בין יום ללילה.
להתפתחות תקינה, הילד צריך לבלות זמן רב בחלום. מספר השעות שאתה צריך להקדיש למנוחה תלוי בגיל.
כתוצאה מחשיפה לגורמים מסוימים (הפרעה במערכת העיכול, הופעת השיניים הראשונות, רעשים חזקים), מופרעים המקצבים הצירקדיים של התינוק. במקרים כאלה, לעתים קרובות הילד אינו מבחין בין יום ללילה. איך לקבוע לוח זמנים לשינה לתינוק? שאלה זו רלוונטית עבור הורים טריים רבים. אחרי הכל, הפרת המשטר משפיעה לא רק על מצבו של הילד, אלא גם על רווחתם של בני משפחה אחרים. כדי לנרמל את המקצבים הצירקדיים, עליך לפעול לפי העצות הבאות:
- העיר את התינוק מוקדם. אל תאפשר לומנוחה במהלך היום.
- צור תנאים נוחים לשינה (אוורר את החדר מראש, הקפד על סביבה שקטה, לא כולל פעילויות רועשות).
- אחת הדרכים לשפר את דפוסי השינה של תינוקות היא לעקוב אחר שגרה מסוימת (האכלה, רחצה, שהייה באותה מיטה עם ההורים, מעבר למיטת תינוק).
- יש לנטוש את הטקסים המיותרים שחלק מהתינוקות מתרגלים אליהם (מציצת מוצץ, בקבוק או אגודל). הם מונעים מהתינוק מנוחה טובה.
איך לשפר את דפוס השינה של ילד בן שלוש?
בגיל 3, בנים ובנות עוברים תקופת משבר. ילד שפעם היה מפרגן יכול להפוך עקשן וקפריזי. וזה מתבטא פעמים רבות בחוסר הרצון ללכת לישון בזמן הנכון. הסכמת ההורים לא עובדת. כל ניסיון להשכיב בן או בת מסתיים בהיסטריה. לכן, אמהות רבות מתעניינות בשאלה כיצד לקבוע לוח זמנים שינה לילד בגיל 3. קודם כל, יש ללמד את התינוק לנוח במיטתו. אתה יכול לשים צעצוע רך במיטה.
אופן המנוחה והערות צריך להיות זהה גם בימי חול וגם בסופי שבוע. בנוסף, יש צורך להחריג שיעורים פעילים בערב.
