מיליוני אנשים ברחבי העולם חווים דיכאון מדי יום. לפעמים רופאים מגלים שיש להם הפרעה רצינית הנקראת הפרעת דיכאון מז'ורי. במקרים אחרים, זה יכול להיות רק אפיזודה זמנית של עצב, אובדן חיוניות. אולם בשני המקרים אדם סובל מתחושת חוסר המשמעות של הווייתו, מתחילות להופיע בו הפרעות שונות – למשל השינה מופרעת, התיאבון מחמיר. כיצד ניתן להתמודד עם דיכאון?
שנה את נקודת המבט שלך באירועים
טיפול בדיכאון בבית אפשרי בהחלט במקרה של הפרעה קלה. יחד עם זאת, חשוב לשים לב למצב הנפש שלך. שינוי נקודת המבט שלך הוא אלטרנטיבה ראויה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. רגשותיו של אדם, בין אם הם חיוביים או שליליים, נוצרים לרוב לא ממצב חייו עצמו, אלא מאיך שהוא מפרש זאת לעצמו. פסיכולוגים מציינים את זהלעתים קרובות הסיבה לדיכאון היא בכלל לא הקשיים והצרות של החיים, אלא מה שאדם חושב עליהם. התרופות הביתיות הבאות לדיכאון יכולות לעזור לנהל את הבלוז שלך ולמנוע את הישנותם.
להיות פעיל
עיסוק קבוע בספורט או פעילות גופנית יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפתח דיכאון. אפשר לטייל בקצב אנרגטי, להתחיל לרוץ, לבקר במרכז כושר מיוחד. בזמן פעילות גופנית, המוח רווי באנדורפינים, שאינם מספיקים בזמן דיכאון. בנוסף, כתוצאה מפעילות גופנית, המוח רווי גם בחמצן. יש לזה השפעה משמעותית על הרווחה, מה שמאפשר לך להתמודד במהירות עם דיכאון חרדתי.
מאמינים שפעילות גופנית הנמשכת חצי שעה 5-6 פעמים בשבוע עוזרת להיפטר מאותן הפרעות בתפקוד מערכת העצבים המרכזית המובילות להתפתחות דיכאון.
להזין את המוח
תזונה לא מגוונת מספיק עלולה להוביל להפרעות מוח שונות, כולל דיכאון. כדי למנוע התפתחות של בלוז, כדאי ליטול מולטי ויטמינים, שמן דגים. הוא מכיל כמות גדולה של חומצות אומגה 3, שהן אחד המרכיבים החשובים ביותר לרקמת המוח. פסיכותרפיסטים מאמינים שאם כמות מספקת של אומגה 3 נכנסת לגוף, אזי הסבירות לפתח דיכאון היא מינימלית. המקור שלהם הוא דגים שומניים (מקרל, טונה, הרינג). בנוסף, ניתן למצוא אותם בשמנים מסוימים - למשל, זרעי פשתן.
בריאשינה
אם אדם ישן 8 שעות ביום בכל יום, הדבר מוביל לעלייה בכמות הסרוטונין במוח, המגן מפני דיכאון. כדי שהשינה תמלא את תפקידה המרפא, כדאי ללכת לישון כל הזמן באותו זמן - כולל סופי שבוע. לפני השינה רצוי להירגע היטב. אתה יכול לעשות אמבטיה או לטייל. חדר השינה צריך להיות שקט וחשוך, במקרה זה, השינה תהיה בריאה.
שנה את המבט שלך על העולם
השפעה שלילית ביותר יכולה להיות על המצב הפסיכולוגי ועל הספקולציות שאדם מתרפק עליהן. לפני שמעריכים את המצב במונחים שליליים, אתה צריך לקבל כמה שיותר מידע לגביו. תמיד עדיף לשאול שאלה נוספת מאשר להתמכר להערכה פסימית של אירועים. למשל, חבר היה אמור לאסוף אותך, אבל הוא מאחר לרבע שעה ועדיין לא מתקשר. אם אתה מדמיין שהוא אדם חסר אחריות, תבוא תחושה של תוקפנות, אכזבה. אם אתה חושב שמשהו קרה לו, יתעורר פחד. או שאולי חבר באמת הלך לחנות ועכשיו הוא ממתין בתור בקופה. לפיכך, אותו מצב יכול להיתפס אחרת. ולפרשנות הנכונה שלה כדאי לקבל מידע נוסף. זה יעזור להימנע מחוויות שליליות, כולל דיכאון.
אל תבטל את עצמו
טיפולים רבים לדיכאון מכוונים בעיקר להגברת ההערכה העצמית. אם אדם שלא קיבלקידום, מחשיב את עצמו כמפסיד, אפשר לומר עליו: הוא מעריך את המצב מעמדה של מקסימליזם. גישה זו מובילה כמעט בהכרח לדיכאון. בכל פעם כשיש רצון לבקר את עצמך או אחרים, כדאי לנתח שוב את המצב, לבדוק האם אתה קורבן למקסימליזם מוגזם. לאו דווקא מי שעבר בשירות הוא מפסיד. אחרי הכל, מגוון גורמים שאין להם שום קשר לזה יכולים לשחק כאן תפקיד.
לומד לחפש את החיובי בכל דבר
כל יום אדם מודרני מוקף במקורות של רגשות נעימים, אבל הוא מעדיף לא לשים לב אליהם. איך להתגבר על דיכאון, אם אתה כל הזמן מתמכר רק לחוויות שליליות? זה כמעט בלתי אפשרי – ולכן חשוב ביותר ללמוד להבחין בדברים טובים, לשמוח בהם. ניתן לפתח הרגל זה באמצעות תרגול. לדוגמה, אם בעת מפגש עם אדם הוא עשה רושם לא נעים, אתה יכול לנסות למצוא בו לפחות שתי תכונות חיוביות. תרגול זה יאפשר לך להתחיל להיות סובלני יותר כלפי עצמך.
לפתח כוח רצון
אחד המפתחות העיקריים להיפטר מדיכאון הוא כוח רצון מפותח. בלי זה, אי אפשר להכריח את עצמך להיכנס לספורט, לצאת החוצה אפילו לריצה קצרה. במקום זאת, האדם יישאר בבית, יתאבל ויבלל. במקום לעשות מדיטציה, אדם חסר כוח רצון יעדיף ללכת לרופא כדי שיירשמו לו תרופות נוגדות דיכאון. בלתי אפשרי בלי כוח רצוןתתעשת. עם זאת, במציאות, הבלוז ניזון מחולשתו של אדם. אם הוא לא יכול להגיד לא לפיתוי להתמכר לרעיונות עצובים ומטרידים, אז יהיה לו קשה ביותר למגר את הדיכאון.
לחזק את מערכת העצבים
חשוב מאוד גם ללמוד להירגע. אחרי הכל, חרדה, אגרסיביות, עצבנות - כל המאפיינים הלא נעימים האלה הם תנאי מוקדם להתרחשות של הפרעות דיכאון. לכן, הטיפול בדיכאון בבית צריך לכלול היפטרות מחוויות שליליות. הם צריכים ללמוד להתיז בדרך שלווה. למשל, לך לרקוד או לקנות שק חבטות הביתה. זה גם שימושי ללמוד טכניקות הרפיה שונות כדי לשלוט במצב הגוף שלך, להיפטר ממתח פיזי בזמן. זה חשוב במיוחד בטיפול בדיכאון אצל נשים. אחרי הכל, הם תמיד חווים הצפה, ורגשות שליליים משמשים לעתים קרובות כמקור לבלוז.
תפסיק להתלונן
בתהליך ההתגברות על דיכאון, חשוב ביותר ללמוד להיות אסיר תודה על הברכות הקיימות כרגע. אחרי הכל, אנשים רבים בעולם חיים בתנאים של סכנה מתמדת, רעב, עוני. אם אתה כל הזמן מתלונן לעצמך או לחברים, תחשוב כל הזמן על חוסר המזל שלך, זה רק יחמיר את המצב. אחרי הכל, דיכאון הוא לא רק מצב של הגוף. זוהי השתקפות ישירה של מחשבות וחוויות של אדם. הדיכאון עצמו לא כל כך נורא אם אתה לא נכנע.מצב רוח שלילי. אחרי הכל, אפילו הצטננות קלה יותר לשרוד אם אתה לא מתעצבן ומצפה להחלמה.
עוד כמה דרכים
בואו נראה כמה טיפים שיעזרו לטיפול בדיכאון בבית:
- מלא את החיים בצבעים. זה לא נדיר שאנשים במצב דיכאון מעדיפים בגדים מונוכרום, ובתיהם לא מוארים. פסיכולוגים כבר זמן רב מדברים על ההשפעה החיובית של צבע על חיי אדם. לכן, כדי להיפטר מהבלוז, כדאי להוסיף כמה צבעים בהירים לחיים שלך.
- הוסף שמש. אחד הטיפים המובילים לכל מי שמעוניין לטפל בדיכאון ללא תרופות נוגדות דיכאון בבית הוא לוודא שתקבל מספיק אור. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבלות לפחות שעה אחת ביום בחוץ. האור מאפשר לך להעלות משמעותית את הטון.
- להיסחף בעבודה. לאחר שצללת ראש בכל עסק, אתה יכול לשכוח במהירות ממחשבות לא נעימות. זה יעזור להאט את התפתחות הדיכאון, ובשילוב עם שיטות אחרות - ולהיפטר ממנו לחלוטין.
- צ'אט. חלק מהחוקרים מאמינים שאינטראקציה עם הסוג שלך היא דרך מצוינת לטפל בדיכאון ללא תרופות נוגדות דיכאון בבית. כאשר אדם נופל לטחול, עם החמרה של המצב, התקשורת שלו עם אנשים אחרים הופכת פחות תכופה. לכן, אם הגעגוע מתגבר, כדאי לשוחח עם חבר קרוב לפחות כמה שעות בשבוע. אם זה לא אפשרי, אתה יכול להחליף תקשורת חיה בשיחת סקייפ או טלפון - זההרבה יותר טוב מאשר להסתגר לתוך עצמך ולמחשבות החרדות שלך.
- שחק עם חיית המחמד שלך. חתול או כלב הם תרופה מצוינת ללחץ כרוני. ואם אין לך אחד, אתה יכול. אם זה לא אפשרי, אתה יכול לשחק עם הכלב של השכן, לקבל עבודה בתור עוזר חינם במקלט, או לעצור ליד חלון ראווה לחיות מחמד לכמה דקות. בפרט, שיטה זו מסייעת בדיכאון חרדתי. חיה עליזה תעזור לך להרגיש גל של שמחה, להתמודד עם חרדה.
- עשה עיסוי של 15 דקות שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לבקש מהמאהב או מהחבר שלך לשפשף את הגב שלך. כתוצאה מכך, מצב הרוח בטוח ישתפר. במחקר אחד, הליך העיסוי בוצע ב-84 נשים ב"עמדה מעניינת". פעמיים בשבוע הם זכו לעיסוי על ידי בעליהם. בסוף הניסוי, התקפי דיכאון בנשים בהריון הפכו פחות ב-70%.
טיפול במוזיקה
האזנה לרצועות שמע נעימות יכולה להיות יעילה באותה מידה. מוזיקה קלאסית מומלצת בדרך כלל לדיכאון, המאפשרת לך להקל על מתח, להרגיע את מערכת העצבים ולהתכוונן למצב רוח חיובי יותר. העבודות הבאות יעזרו לעשות זאת:
- יצירותיו של בטהובן. אלו הן סימפוניה מס' 1 בדו מז'ור, סימפוניה מס' 2 בדו מז'ור, סימפוניה מס' 8 בדו מז'ור ואחרות.
- קלוד דביסי - "אור ירח", "Dancing Snow", "Playing Waves".
- לשטראוס יכולה להיות השפעה לא פחותה - "סיפורי יער וינה", "מוזיקת גשם", "כחולדנובה."
איך להתמודד עם דיכאון עמוק
כמובן, בנוכחות הפרעה כזו, אין להסס לפנות לרופא. עבודה עם פסיכותרפיסט, ולעיתים עם פסיכיאטר, חיונית לטיפול בדיכאון מג'ורי. תוכל גם לנקוט בצעדים בבית כדי להאיץ את ההתאוששות שלך.
בנוסף לנורמליזציה של שינה, תזונה, פעילות גופנית, אתה יכול לעזור לעצמך בעזרת חליטות צמחים. לדוגמה, לכחול כחול יש השפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית. זה עוזר לשפר את השינה, מקהה את תחושת הפחד, עצב, משפר את הזיכרון. עירוי של עשב זה מוחל 20 טיפות שלוש פעמים ביום. או שאתה יכול לקחת מרתח. כדי להכין אותו, יש לשפוך כ-8 גרם פרחים מיובשים בכוס מים רותחים ולהתעקש במשך כ-30 דקות. אתה צריך לשתות כף אחת שלוש פעמים ביום.
לא פחות חשוב לקחת ויטמינים. קבוצה B נחשבת לאחת החזקות ביותר. הן מסייעות בחיזוק הנוירונים ובשיפור החסינות. כמו כן, חשוב ליטול ויטמין C, כי בזמן דיכאון אין זה נדיר שהגוף חווה לחץ חמצוני. ויטמין E, בעל פעילות אנטי-גידולית, חשוב אף הוא. מכיוון שהתגברות על דיכאון אין פירושה היפטרות מהשלכותיו בדמות פסיכוסומטיות, יש צורך לבחור את קומפלקס הוויטמין הנכון שימלא את צרכי הגוף בתקופה קשה.
קח כל תרופה רק לאחר התייעצות עם רופא.
איך לצאת מדיכאון לאישה בכוחות עצמה? המלצות מפתח
מצב זה הוא לעתים קרובותקורה לנשים יפות. ויכולות להיות לכך סיבות רבות ושונות - זו פרידה ממאהב, ולידת ילד, וכישלונות בפעילות מקצועית. לא לכל בחורה יש הזדמנות לפנות לפסיכולוג. לכן, השאלה כיצד אישה יכולה לצאת מדיכאון בעצמה נותרה רלוונטית.
ההמלצות למעלה מתאימות לכל מגדר. עם זאת, עבור אישה, בנוסף לפעולות אלה, חשוב לא לשכוח לדאוג לעצמך במהלך הבלוז. אתה לא יכול לתת לבעיות אישיות להרוס את ההערכה העצמית שלך. כדי לעשות זאת, אתה יכול לבקר בספא או במספרה, לשנות את סגנון הלבוש. לא יהיה זמן למחשבות כבדות במהלך הפעילויות האלה.
מועיל גם להצטרף למועדון כושר. מותשת פיזית, אישה לא תרגיש את הכוח לחשוב על בעיות. וגם זה יביא את הגוף לצורה הרצויה.
תכונות של הבלוז לאחר לידת ילד
עם זאת, לגבי דיכאון לאחר לידה, הטיפול בבית אינו מקובל. אחרי הכל, זה משפיע לא רק על האם הטרייה, אלא גם על הילד. אם משהו ישתבש, האישה תרגיש יותר ויותר גרוע, והיא עלולה פשוט לוותר על אחריותה לטפל בילד. בפועל, ישנם מקרים בהם עקב דיכאון לאחר לידה הפגינה האם אלימות כלפי היילוד או ילדים אחרים. לכן, במקרה של הפרעה זו, יש צורך לפנות לפסיכותרפיסט.
בנוסף להמלצות שפסיכולוג נותן, הטיפול בדיכאון לאחר לידה בביתלתנאים משלימים פעולות שימושיות אחרות - למשל, חשוב מאוד לאישה לקחת זמן לעצמה. לאחר לידת התינוק, אמא צריכה לדאוג לו כל הזמן, וברוב המקרים - לרעת עצמה. חוסר שינה, מראה רשלני עלולים להחמיר עוד יותר את המצב הרגשי, להפחית את ההערכה העצמית. אפילו הפסקה קצרה תועיל, היא תאפשר לך להעביר את תשומת הלב מהילד לאישיות שלך. במקרה זה, כדאי לערב בני משפחה - למשל, תן לבן הזוג שלך, לסבא וסבתא לשבת עם הילד. חשוב לזכור שנדרשת עזרה פסיכולוגית לדיכאון מסוג זה.
קשה להתגבר על דיכאון לבד, אבל יש אנשים שמצליחים. חשוב לזכור שבמקרים מתקדמים יש לפנות לרופא.
