דופק במהלך הריצה קובע אם המהירות נבחרה נכון והעומס מתחלק על כל הגוף. אחרי הכל, גוף האדם לא תמיד מותאם לסבול את המצב הנבחר. לפעמים זה יכול להיגרם מהשמנה, ובמקרים מסוימים, פשוט בגלל חוסר מוכנות של השרירים. בכל מקרה, יש צורך להבין נכון את עבודת הלב ולקחת איתך מד דופק לאימון כזה. מה צריך להיות הדופק כשריצים על הליכון ורק ברחוב? למידע נוסף.
מוניטור דופק
מד דופק בחזה הוא מכשיר מיוחד המציג את כל המידע על הלב במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. יש לו מוניטור מיוחד שמציג את הערך הנוכחי של הדופק, את הקצב שלו ואפילו את כל הקלוריות שנצרכו. מכשיר כזה יהווה עוזר אידיאלי במהלך אימון בחדר הכושר או במהלך תרגילים שונים במהלך אימונים אינטנסיביים.
היתרונות של אימון עם מד דופק
תמידאתה צריך לזכור שמכשיר כזה מאפשר לך לעקוב אחר הבריאות שלך. לכן, היתרון הראשון יהיה מעקב ובקרה על עבודת הלב. היתרון השני יהיה היכולת לבחור מצב אימון. מה זה נותן? יום אחד הספורטאי מתאמן על סיבולת, ולמחרת עולה במסת שריר. שתי הפעילויות מגבירות את הבריאות ואת ההתפתחות הגופנית הכללית.
כמו כן, מד דופק בחזה יכול לעזור לעקוב אחר ההתקדמות האישית. כלומר, עלייה בעומס תאפשר לך לבצע ניתוח איכותי של בריאותך. ונתונים מדויקים על שריפת קלוריות יספקו מידע לעתיד. לפעמים עדיף לוותר על משהו למען הבריאות שלך.
ואל תשכח את האפשרות למדוד את מהירות ההליכה או הריצה. בקרת עצימות עם מד דופק תאפשר להגדיל או להקטין את העומס. בכל מקרה, שריר הלב רק יהיה אסיר תודה על הסיבולת הנוספת. וזה יגדיל ישירות את משך החיים ואיכות החיים.
בחלק מהדגמים מותקן גם שעון עצר עם טיימר. מדי דופק אלה יעילים מאוד במהלך אימונים אינטנסיביים.
מדידה באמצעים מאולתרים
והנה מגיעה השאלה הפשוטה ביותר. מה יכול להיות אמצעי מאולתר? התשובה הפשוטה ביותר תהיה יד חופשית הלוחצת את פרק כף היד. ניטור ידני הולך ככה. יש צורך לעצור, לשים את שני הפלנגות הראשונות של האגודל ישירות על החלק הפנימי של היד השנייה. המיקום הספציפי יהיה בשנייםסנטימטרים לכיוון המרפק מהיד. תוך 30 שניות, הדופק נספר ומוכפל ב-2. הסכום שיתקבל יהיה המידע העיקרי.
הגדרת קצב הלב
בהתבסס על הקריאות הכלליות, אתה תמיד יכול לקבל את הערכים המדויקים. כן, עבור כל אדם הם יהיו אינדיבידואליים לחלוטין. והגדרתם תהיה מסקנה מהמצב הפיזי הכללי ומהיכולות האנושיות. בדרך כלל הכל מסתכם בהגדרות פשוטות. אם אתה יכול לנשום דרך האף תוך כדי ריצה, זה אומר שקריאת הבריאות הכללית נמצאת בקורלציה אידיאלית למשקל הגוף. אימון כזה לא יבלוט ולא יגרום לפגיעה קשה בגוף.
מה צריך להיות הדופק בזמן ריצה?
אבל אפילו על בסיס זה, כל העומסים מחולקים לשלוש קטגוריות מבוססות. דופק אופטימלי בזמן ריצה:
- המספר המותר של פעימות לב בזמן ריצה לא יעלה על 150 פעמים. עם זאת, האימון לא יכול להימשך יותר מ-40 דקות.
- מרוץ למרחקים ארוכים ובינוניים גורם ללב לפעום חזק מאוד. אבל אם מספר הפעימות עולה על 170, אז עדיף להאט את הקצב והמרחק. וזמן האימון לא יעלה על 20 דקות.
- עם האצה הדרגתית, שריר הלב צריך לפעום באזור של 180-190 פעימות. האימון לא יעלה על 10 דקות, ובסופו של דבר עדיף אפילו להאט מעט. בכל מקרה, אם אין צורך, אז אין להתאמץ שוב את הלב.
כל מחוון מוצג רק על בסיס הערך הממוצע. ללכל אדם יש נוסחה כללית שתוכננה במיוחד. הוא מחולק לשני תת-מינים על סמך מגדר. אז, עבור גברים, אתה צריך להפחית את הגיל בשנים מ-220, והתשובה שתתקבל תהיה הדופק האידיאלי. אצל נשים זה מתחיל ב-196 ואז הכל אותו דבר. לדוגמא: הבחור בן 20. החישוב הוא כדלקמן: 220 - 20 \u003d 200. זהו מספר החבטות המאפשר לך להתאמן ברוגע. כן, החישוב מתבצע רק על האיזון האידיאלי של משקל ובריאות גופנית, אבל בגיל 20 בעיות עם השמנה כבר אמורות להפחיד אדם.
ניטור דופק
אחרי שאתה יודע מה הדופק שלך צריך להיות בריצה (קל, מהיר וכו'), אתה אמור לדעת איך לשלוט בו. ניתן לבצע מדידות באופן ידני או מכאני. הראשון פשוט ומדויק ביותר. המהות שלו טמונה בשליטה שלוש פעמים. הראשון צריך להתקיים לפני תחילת הריצה. במקום הדרוש על הגוף, יש כבר אזור ידוע עם עורק, ומתחילה ספירה לאחור של חצי דקה. בפעם השנייה אתה צריך לבדוק באמצע ריצה, והשלישית - בסוף. שיטה זו מיועדת למי שאינם ספורטאים מקצועיים. אם עומסים חזקים מוכרים לאדם, אז מספיק שתי מדידות - בהתחלה ובסוף. ומעקב אחר המצב יעזור לפיתוח נוסף.
הדרך השנייה היא אפשרות של מדידות באמצעות טכנולוגיה מכנית או אלקטרונית. מד דופק או צמיד כושר יהיו אידיאליים. השלילי היחיד הוא היעדר 100% דיוקתוֹצָאָה. לכן, הבחירה צריכה ליפול על מכשירים שניתן ללבוש ישירות על הזרוע העליונה או הגוף, ממש מתחת לחזה. הם הבחירה של רוב הספורטאים בתרגילים יומיים.
מכשירים פופולריים
אתה יכול לקנות מד דופק של Polar. הוא נלבש על יד שמאל, ממש מעל פרק כף היד. המידע מוצג בנגיעה קלה. קל גם לחשב את המרחק שעבר, את מספר הקלוריות שהוצאו וכמה שומן נשרף. זהו מודל מתקדם מאוד המאפשר לך לפקח ביעילות על הבריאות שלך. ספורטאים רבים קונים אותו, כי שעון מעורר, טיימר, שעון עצר ואפילו לוח שנה מוגדרים כבונוס. המארז עמיד למים לחלוטין, מה שמאפשר לך להשתמש בו כאשר יורד גשם, שוחה באגם או בבריכה.
יש גם דגם H-102. היצרנית Torneo המציאה טכניקה פשוטה עבור לקוחותיה. מד דופק כזה מולבש על החזה והזרוע, המספק דיוק מדידה של 98%. כן, בהתחלה זה אולי נראה לא נוח. אבל לאחר שימוש ממושך, אתה מתחיל להבין למה הכל כך. למכשיר יש מקלט שעון מובנה, שעון מעורר ותוכנית כושר רגילה. הוא מחשב את מספר הקלוריות שנשרפו ואת המרחק שעבר. המארז עמיד למים לחלוטין בשני המכשירים, כך שניתן להשתמש בו במגוון רחב של יישומים.
למה חשוב לדעת את הדופק?
בין אם זה פועל אועבודה שקטה. מצב הגוף בכל דקה צריך להיות אידיאלי או לפחות תקין. אחרת, הסיכון למצבים שיובילו לבית החולים עולה. להלן הגורמים המשפיעים על תדירות ההתכווצויות של שריר הלב:
- כמות המשקל העודף. עודף שומן משפיע על רמות הכולסטרול, כמו גם אינדיקטורים שונים של הגוף בכללותו. אם אדם מנסה להתגבר על זה, אז הוא רק צריך להפחית את משך האימון ואת עוצמתם. אז הדופק תקין לחלוטין.
- בריאות גופנית כללית של אדם. כאשר ספורטאי רץ, הלב שלו פחות לחוץ. זה נובע מהמצב הרגיל והמצב הכללי של כל המערכות. כלים ואיברים אינם סתומים בשום דבר רע, מה שמאפשר לך להרגיש טוב.
- הרגלים רעים. אלכוהול, עישון או גרגרנות משפיעים על מערכת הלב וכלי הדם. לכן, בזמן הריצה, הדופק מואץ מאוד, והלחץ עולה.
- תנאי מזג האוויר ובריאות כללית. כאשר עוסקים בספורט בעונה הקרה או ביום, קצב הדופק יורד. זה חל גם על האינדיקטורים הכלליים של הגוף. בעוד בקיץ הכל רק מתגבר. לכן, במזג אוויר קר, לא ניתן ללבוש תחתונים תרמיים לאימונים המסתיימים תוך שעה. ובקיץ לא הולכים לחדר כושר. הרי גם בערב ריצה תשווה לשעה וחצי נסיעה לחדר הכושר.
- מצב רוח ועניין כללי בתהליך. כשהאימונים בעיצומם, אסור אפילו לחשוב על הבעיות. טוב יותרלהתמקד בהישגי ספורט או להאזין למוזיקה. זה יאפשר לך לעמוד בקצב, לעקוב אחר הנשימה שלך ולהתמקד מלא בריצה.
עצם האינדיקציה לקצב לב מוגבר אמור להצביע על צריכה גדולה יותר של דם על ידי השרירים. זה אומר שהלב לחוץ יותר. אחרי הכל, הצורך בחמצן גדל בכל הגוף. שחזור דופק לאחר ריצה הוא משימה קלה. אבל בשביל זה אתה צריך להביא את הגוף שלך למצב הכי רגוע, למשל, הליכה איטית, או לשבת 10 דקות. זה יהיה טוב לעשות תרגילי נשימה.
אימונים אפקטיביים מרביים
כדי שהריצה תביא רק יתרונות, תצטרך להתאמן הרבה. יתר על כן, עדיף לעשות זאת בהתחלה לא כל יום, אלא עם הפסקה של כמה ימים, להגדיל בהדרגה את העומס הכולל. אם אתה מתחיל לרוץ במצב הרגיל של ספורטאים, אז שריר הלב יתאמץ מעל הנורמה שלו. הנשימה תתחיל לסטות, והעומס על הגוף גדל באופן דרמטי. כדי להימנע מכך, תצטרך להאט ולצמצם את מרחק הריצות שלך.
פרמטרים מותאמים אישית
כמו כן, אל תשכח את האפשרות לספור פרמטרים ספציפיים. זה חל על פרמטרים בודדים של קצב הדופק. אחרי הכל, אם הכל לא יושם על הרגולציה השיטתית של הבריאות, אז העומס רק יפריע. אינדיקטור של סיבולת לא ניתן לרכוש גם לאחר מספר שנים של ספורט פעיל. הבנה זו תיתן את הגירוי הדרוש ותנחה את ההתפתחות הכוללת של האדם. כן, ומערכת הלב וכלי הדם בהדרגהלמד לשלוט בגוף.
לאחר שקבעתם מה הדופק שלכם צריך להיות בריצה וכיצד להוריד אותו, עקבו בקפידה אחר הבריאות שלכם בזמן הפעילות הגופנית כדי לא להגזים.
