היום, די הרבה אנשים הולכים לספורט. ולמעשה, זה טוב מאוד, שכן אורח חיים בריא רק מועיל לגוף שלנו. למה למדוד את הדופק בזמן ריצה? יש לעשות זאת על מנת להבין עד כמה העומס נבחר בצורה נכונה במהלך האימון. מתח יתר עלול אף להזיק לגוף ולהשפיע לרעה על תפקודם של האיברים הפנימיים. על ידי ניטור קצב הלב בזמן הריצה, ניתן לשנות בקלות את מידת העומס במידת הצורך. זה יאפשר לך לקבל את התוצאה הטובה ביותר מהאימון שלך. באדם בריא, מספר פעימות הלב והדופק צריכים להתאים. בנוסף, מדידת הדופק תאפשר לך לקבוע במדויק כמה קלוריות שרפת במהלך הריצה.
ביצועים רגילים
מהו הדופק האופטימלי בזמן ריצה? הערך הממוצע לריצה קלה או עומס קל באדם בריא המנהל אורח חיים פעיל הואבערך 120-140 פעימות לדקה. נתונים אלו הם מאוד שרירותיים ואינם מעידים. בשום מקרה אין לקחת אותם בחשבון בעת קביעת דופק תקין בזמן ריצה. מחוון זה הוא אינדיבידואלי, ורק מומחה יכול לעזור לקבוע אותו.
איך לקבוע את הנורמה?
דופק הממוצע של כל אדם במהלך הריצה מחושב בנפרד. בעת החישוב יש לקחת בחשבון מדדים כמו כושר גופני ורווחה במהלך האימון. אם אתה יכול לשמור על הקצב הנדרש, תוך כדי נשימה שווה ונכונה, דרך האף, אתה מרגיש טוב בזמן הריצה, אז הדופק הזה יהיה תקין עבורך.
עצימות האימון
איך היא? בהתאם למידת האינטנסיביות, ניתן לחלק את אימוני הריצה לשלושה סוגים:
- ריצה: הדופק המרבי המותר הוא בין 130 ל-150 פעימות לדקה. משך האימון הממוצע הוא 20-40 דקות.
- מרחקים בינוניים וארוכים. ערך הדופק לא צריך להיות גבוה מ-150-170 פעימות לדקה. משך המרוץ הוא 10-20 דקות.
- כדי להאיץ. הדופק המרבי המותר הוא עד 190 פעימות לדקה. ריצה בקצב הזה מומלצת לא יותר מעשר דקות.
נוסחאות לחישוב
הנתונים לעיל נחשבים לממוצעים. כדי לגלות את הערך המדויק של הדופק התקין לגופך, עליך להשתמש בנוסחה הבאה:
- לגבריםמתחת לגיל שלושים, דופק תקין יהיה 220 - x (220 הוא הדופק המרבי המותר, x הוא גיל הספורטאי).
- לנשים, הנוסחה לחישוב הדופק המרבי: 196 - x.
לדוגמה, עבור גבר בן 25, הדופק במהלך הריצה לא צריך להיות יותר מ-195 פעימות לדקה. על ידי מדידת דופק בזמן ריצה, אתה יכול לקבוע במדויק את הדופק הרגיל שלך. זה יהיה הערך שבו תוכל לרוץ כרגיל במשך כל פרק הזמן שצוין, תוך שמירה על נשימה ומהירות ריצה אחידה. במקרה זה, הדופק לא יעלה על הערך המרבי המותר, שנקבע על ידי הנוסחה.
המלצות
בואו נסתכל על זה מקרוב. מה הדופק שלך צריך להיות בזמן ריצה? איך אתה יודע אם אתה מפר את הכלל שלך? כאשר קצב הלב שלך מתחיל לחרוג מהערך המרבי המותר המצוין עבור הקטגוריה שנבחרה בזמן ריצה, עליך לעבור מריצה להליכה ולנסות לנרמל אותו. לאחר מכן, תוכל לחזור לרוץ, אך במקביל לנטר כל הזמן את הדופק שלך.
אימונים כאלה יעזרו להימנע מעומסים מסוכנים על הגוף ואף יחזקו אותו. בטכניקה זו קצב הלב יפסיק בסופו של דבר לקפוץ בחדות כתוצאה ממאמץ גופני. הדופק יעלה בצורה מתונה וחלקה, ובכך יאפשר לך להגביר בהדרגה את עצימות האימון.
ספורטאים מנוסים ממליצים לדבר תוך כדי ריצה כדי למצוא את הנורמה שלהם.בקצב רגיל, אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת ללא מאמץ.
איך לשלוט בקצב הלב שלך?
אז מה אתה צריך לדעת על זה? איך מודדים דופק בזמן ריצה? הבקרה יכולה להתבצע באופן ידני או מכני. הדרך הראשונה היא כדלקמן: לפני הריצה אתה מצמיד את האצבעות לוורידים בפרק כף היד או בצוואר, מחפש כלי פועם וסופר את מספר הרעידות בדקת זמן. לאחר מכן, רוץ את המרחק, ולאחר מכן שלטו שוב במחוונים.
אתה יכול גם לעקוב אחר הדופק של אדם בזמן ריצה עם מד דופק. מכשיר זה נלבש בחוזקה על פרק היד כמו שעון וקורא את קצב הלב. עם זאת, יש לזכור כי מדידה כזו לא תמיד נותנת תוצאה מדויקת.
איך בוחרים מד דופק?
למה עלי לשים לב? אתה יכול למדוד את הדופק הממוצע שלך בזמן ריצה עם מד דופק. המכשירים הטובים ביותר הם אלו הנלבשים מעל המרפק על הזרוע ובעלי רצועה מיוחדת עם חיישן לחיבור לחזה. זהו הציוד שבו משתמשים ספורטאים מקצועיים כדי לקבוע את ערך הדופק במהלך האימון.
הנה כמה דגמים של מדי דופק בעלי כל המאפיינים הדרושים:
- Beurer PM18: מעוצב כמו צמיד. אתה יכול לגלות את הדופק שלך בנגיעה אחת בלבד במכשיר. מכשיר זה גם עוזר לקבוע את המרחק והקלוריות שנשרפו, את כמות השומן שנמחקה והצעדים שננקטו. מצויד בשעון מעורר מובנה, לוח שנה וסטוֹפֶּר. למכשיר מעטפת עמידה למים, כך שניתן להשתמש בו במהלך ריצות גשומות ואפילו לשחייה.
- Torneo H-102. הוא מורכב משני חלקים, שאחד מהם מולבש על החזה, והשני - על הזרוע. לחלקם, עקרון הפעולה הזה עשוי להיראות לא נוח. עם זאת, כמעט כל הספורטאים המקצועיים משתמשים בדיוק במכשירים כאלה כדי לקבוע את קצב הלב. המכשיר הזה לא רק מאפשר לקרוא את הקריאות, יש לו גם שעון מובנה ועוזר לקבוע את צריכת הקלוריות הממוצעת. יש לו לוח שנה ושעון מעורר מובנה. כמו הדגם הקודם, Torneo H-102 עמיד למים.
מה משפיע על הדופק?
יש לתת תשומת לב מיוחדת לנושא זה. אילו גורמים משפיעים על קצב הלב בזמן ריצה? ייתכן שהשער לא תמיד יישמר.
ניתן להקל על דופק מוגבר על ידי גורמים כגון:
- עודף משקל. אנשים הסובלים מעודף משקל עלולים לחוות עלייה משמעותית במספר פעימות הלב. כדי לנרמל את קצב הלב, פשוט הפחיתו את העומס. במקרה זה, זה אומר להאט.
- אימון גופני. אצל אנשים המנהלים אורח חיים פעיל, הלב פועם לאט יותר במהלך הריצה מאשר אצל אנשים רגילים. זה מוסבר בקלות. העובדה היא שלבו של ספורטאי מותאם למאמץ גופני מתמיד ומתכווץ בתדירות נמוכה יותר.
- עישון ושימוש לרעה באלכוהול. ליבו של אדם מעשן ושותה פועם במהלךאימון בקצב משופר, המתבטא בעלייה משמעותית בקצב הלב.
- טמפרטורת אוויר. במזג אוויר קר, טמפרטורת הגוף תהיה נמוכה בהרבה. בהתאם לכך, קצב הלב יתחיל לרדת. בקיץ, ההשפעה ההפוכה נצפתה: עם עלייה בטמפרטורת הסביבה, המחוון מאיץ באופן משמעותי. מבחינת דופק, ניתן להשוות ריצות קיץ לאימון אינטנסיבי בחדר הכושר.
- מתח ומאמץ יתר. מומחים ממליצים לא לחשוב על בעיות בזמן הריצה. כדי למנוע מהדופק שלך לקפוץ, נסה לחשוב על הבריאות שלך, הנשימה, גודל הצעד, ולא על הקשיים בעבודה. אתה יכול פשוט להאזין למוזיקה נחמדה.
עלייה בדופק במהלך הריצה עשויה להצביע על כך שהלב הפך להיות פעיל יותר בהזרמת דם דרך הוורידים, אספקת חמצן לכל האיברים והרקמות. מטבע הדברים, זה מוביל לעלייה בעומס על האיבר.
אינדיקטורים מומלצים
כדי להפוך את הריצה למהנה ולא להזיק לגוף, אתה צריך ללמוד איך לרוץ בערכי דופק נורמליים. במהלך האימונים הראשונים, אדם לא מוכן יכול לעלות במהירות בדופק ולצאת מנשימה. במקרה זה, לצורך התאוששות, מומלץ לעבור להליכה לזמן מה. אם תמשיך להתאמן באותו קצב, קיים סיכון גבוה לבעיות שונות.
דופק רגיל בזמן ריצה הוא אינדיקטור אישי התלוי במצב הגוף והפיזי שלוהזדמנויות. ככל שהספורטאי מוכן יותר, כך קצב הלב שלו יהיה נמוך יותר. אימוני ריצה קבועים תורמים לחיזוק משמעותי של מערכת הלב וכלי הדם. כתוצאה מכך, הספורטאי הופך לעמיד וחזק יותר ללא השלכות בריאותיות חמורות.
מסקנה
דופק גבוה בזמן ריצה אינו סיבה להפסיק להתאמן. זה מספיק רק כדי להפחית מעט את העומס, לחכות עד שדופק הלב יחזור לקדמותו. יתכן שבמהלך המירוצים הראשונים תצעדו יותר. עם זאת, עם הזמן, שריר הלב שלך יהפוך בהדרגה לאימון וחזק יותר. הדופק נשאר אחיד, והנשימה מפסיקה לטעות. ריצה בקצבים רגילים היא לא רק מהנה, אלא גם משפיעה לטובה על המצב הכללי של הגוף.
אימון כזה תורם לנורמליזציה של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, מערכת השרירים והשלד. בנוסף, לעומסים הנידונים יש השפעה חיובית על ייצור אנדורפינים, או הורמוני אושר. ריצה עוזרת להסיח את הדעת ממחשבות רעות ולהיפטר מסימני דיכאון. רופאים אפילו משווים את ההשפעה של אימון עם נטילת תרופות נוגדות דיכאון: הם מחזקים את הגוף ומנרמלים את תפקוד מערכת העצבים.
