שינה ממלאת את אחד התפקידים החשובים ביותר בחיי האדם. אבל, למרבה הצער, רבים מזניחים את זה, מעדיפים עבודה או בידור. זה זמן רב הוכח מדעית שאי אפשר למלא חוסר שינה בשום דבר אחר, שכן יש לו השפעה רבה על הפריון, הבריאות ועוד.
כמה שינה אדם צריך?
כנראה שכולם שאלו את השאלה הזו. כדי לענות עליה, נערך במיוחד ניסוי: נאספו 48 אנשים שלא היו להם חריגות בריאותיות בולטות ושישנו בקביעות 7-8 שעות ביום. הם חולקו ל-4 קבוצות: ל-12 הראשונות נאסר לישון 3 ימים, ל-12 האחרות הורשו לישון 4 שעות, הקבוצה השלישית ל-6 שעות, והקבוצה האחרונה ישנה 8 שעות ביום. שלוש הקבוצות האחרונות נאלצו להחזיק מעמד עם משטר זה במשך שבועיים. במהלך התנסות זו, המשתתפים ומצבם הגופני נוטרו.
כתוצאה מהניסוי, אנשים שהמשיכו לישון במשך 8 שעות לא הבחינו בסטיות. בעוד אנשים שישנים 6-4 שעות ביוםביום, הבריאות התדרדרה באופן ניכר, כלומר התגובה, הזיכרון והתפקודים הקוגניטיביים. אם נתבונן בתוצאות ביתר פירוט, ניתן היה להבחין כי הביצועים של אנשים שישנו 4 שעות שונים בצורה ניכרת לרעה אפילו מקבוצת האנשים שישנו 6 שעות. אנשים שישנו 6 שעות מעת לעת נרדמו במהלך היום, ולאחר ניסוי של שבועיים, מדדי הבריאות שלהם הפכו זהים לאלו שלא ישנו במשך 3 ימים.
במהלך הניסוי הזה התקבלו 2 מסקנות חשובות:
- מחסור בשינה הוא מצטבר, כלומר ככל שאנו ישנים לעתים קרובות יותר מהזמן המוקצב, כך גדל הצורך בשינה.
- אנחנו לא שמים לב איך הבריאות שלנו מתדרדרת כשאנחנו לא ישנים מספיק, אז אנחנו חושבים שהכל בסדר, אבל זה ממש לא.
לסיכום, אנו מציינים שאדם ממוצע צריך לישון בין 7 ל-7 וחצי שעות ביום. כדי להשיג ביצועים גבוהים במהלך היום, ניתן להאריך זמן זה עד 9 שעות. אין שלב כזה של שינה כשעדיף להירדם. עדיף לבחור משטר מסוים לעצמך ולנסות לדבוק בו. אבל יש דבר כזה מחזורי שינה. אתה יכול לחשב אותם, אבל זה לא יביא הרבה תועלת.
חישוב מחזורי שינה
ישנם 2 שלבי שינה בסך הכל: שינה מהירה, הנמשכת כ-20 דקות, ושינה איטית, הנמשכת כשעתיים. במהלך כל הזמן שאתה ישן, השלבים האלה מתחלפים כל הזמן. ראשית, אדם צולל לשלב של שינה איטית, ואז היאשינויים בשנת REM. וכך הולך כל התהליך. אז אם יש צורך לחשב את שלבי השינה, אז זה לא כל כך קשה לעשות זאת, אם כי התוצאה לא תהיה מדויקת, מכיוון שהמרווחים עשויים להיות שונים מעט.
ישנם מחשבונים מיוחדים רבים ושונים שיעזרו לך לחשב את מחזורי השינה שלך. אבל אתה יכול לעשות את כל זה בעצמך. זה נחוץ בדרך כלל כשרוצים לחשב את הזמן שבו יהיה הכי קל להתעורר. לדוגמה, אם הלכת לישון בשעה 23:00, הזמן הקל ביותר להתעורר הוא:
- 01:20 (שעתיים ו-20 דקות שינה);
- 03:40 (4 שעות ו-40 דקות שינה);
- 06:00 (7 שעות שינה);
- 08:20 (9 שעות ו-20 דקות שינה);
- 10:40 (11 שעות ו-40 דקות שינה);
- 13:00 (14 שעות שינה).
איך להירדם מהר יותר?
אבל כדי שחישובים כאלה יהיו מדויקים, רצוי להירדם מהר, מה שלא תמיד אפשרי. על מנת להקל על תהליך ההירדמות, עליך לפעול לפי כמה כללים הרלוונטיים הן למבוגרים והן לילדים.
- ראשית, חשוב מאוד לשמור על המשטר, מכיוון שהגוף מתרגל לזמן שבו אתה בדרך כלל הולך לישון. אבל בשביל שמירתו יש צורך להתעורר מוקדם יותר. כדי להקל על כך, אתה יכול לחשב את שלבי השינה מתי עדיף להתעורר.
- כדור השינה הטוב ביותר הוא יום פעיל. אם עבדת קשה במהלך היום, אז עד הערב אתה בהחלט תרגיש ישנוני.
- אכילת יתר לעתים קרובותמהווה מכשול להירדם במהירות, לכן עדיף להימנע ממנות גדולות לפני השינה.
- טיול באוויר הצח לפני השינה היא אפשרות טובה מאוד להירגע, שגם תעזור לכם להירדם מהר יותר.
דפוסי שינה חריגים
- מחזור הסופרמן. מצב זה הוא חלוקת זמן די חריגה: השינה צריכה לקחת 20 דקות כל 4 שעות. בסך הכל מסתבר שצריך לישון 6 פעמים ביום. על פי ההתרשמות של אנשים שניסו לעשות זאת, לשגרה כזו יש השפעה חיובית על הגוף, כלומר, הרווחה משתפרת, יותר אנרגיה וכוח מופיעים, יתר על כן, חלומות חיים. אבל עם מצב זה, חשוב ביותר לפקח בקפדנות על השעה ולא לפספס הפסקה אחת לשינה. זה מרמז על החיסרון העיקרי: משטר ספציפי כזה יכול להפריע, מכיוון שלא תמיד ניתן לדחות את כל העסקים וללכת לישון.
- מחזור דו-פאזי. זה לא שונה בהרבה מהרגיל, אבל עדיין יעיל יותר. מהותו נובעת מהשם: חלוקת השינה לפעמיים ביום, כלומר 4-4, 5 שעות בלילה ושעתיים במהלך היום. המעבר למצב זה יהיה די קשה למי שלא רגיל לכך. אבל תלמידי בית ספר ותלמידים רבים משתמשים באופן פעיל בלוח זמנים כזה, שכן אנרגיה מתווספת עקב שינה בשעות היום, ומבזבזים קצת פחות זמן.
שלב השינה של NREM
במהלך שלב זה, הגוף נרגע לחלוטין, הנשימה נעשית איטית יותר, המוח מאבד רגישות לגירויים חיצוניים, שמהםההתעוררות הופכת קשה יותר. לשלב זה יש חשיבות רבה לכל האורגניזם, שכן בפרק זמן זה מתחדשים ומשחזרים התאים עקב ייצור הורמון שאחראי על צמיחת רקמות וחידוש השרירים. יש גם עובדה כזו שדווקא בזמן הזה המערכת החיסונית משוחזרת. אם נסכם את כל הידע, נוכל להסיק שהשלב האיטי של השינה חשוב ביותר למצב הגופני של הגוף.
REM phase
לשנת REM יש משמעות אחרת. במהלכו, המוח מופעל ומתחיל למיין מידע, שבגללו אדם רואה חלומות. בשלב זה נשכח מידע מיותר, וכתוצאה מכך ביצועי הזיכרון משתפרים. כמו כן, נראה כי הניסיון שנצבר במהלך 24 השעות האחרונות משולב עם הקיים, מה שאומר שהלמידה מתאפשרת ואף מתחזקות קשרים עצביים. שלב שינה זה מתרחש בדרך כלל 3 עד 5 פעמים בלילה לפרק זמן קצר. במהלכו חלה עלייה בטמפרטורה, בלחץ הדם ובדופק מוגבר. לפיכך, אין שלב ספציפי של שינה כאשר עדיף לישון. שני המחזורים חשובים והכרחיים לגוף באותה מידה, ואין להזניח אף אחד מהם. באופן דומה, אין שלב שינה ספציפי כאשר עדיף ללכת לישון ולהתעורר. הבסיס לשינה בריאה בכל מקרה הוא עמידה במשטר, שממנו הגוף עצמו יידע מתי הגיע הזמן לישון. לשם כך, אין צורך כלל לחשב את מחזורי השינה שלך. אפשר רק לחשב אותםלאינטרס שלך.
השפעת הגיל על השינה
בהתבסס הן על הניסיון האנושי והן על הצהרות מדעיות, אפשר להיות משוכנע שככל שאדם מבוגר יותר, כך קשה לו להירדם. לתופעה הזו יש אפילו שם - שינה מאוחרת. בנוסף, ישנה גם הפחתה בזמן המחושב לשלבי שינה.
חישוב מחזורי השינה של ילד הוא לא כל כך קשה, אבל צריך לקחת בחשבון גם ששיעור שנת ה-REM יורד עם הגיל. השינה העמוקה של ילד חזקה בהרבה מזו של מבוגרים. בשלב זה, ילדים עשויים שלא להגיב בשום צורה לגורמים חיצוניים כלשהם. שינה עמוקה נמשכת כ-20 דקות. בשלב זה, הגוף מחזיר את הכוח וממלא את האנרגיה המושקעת. שינה עמוקה לוקחת הכי הרבה זמן במחצית הראשונה של הלילה. במחצית השנייה יש בעיקר REM או שינה שטחית.
התעוררות
ההתעוררות היא הקלה ביותר בסוף שלב ה-REM, אבל לא תמיד ניתן לחשב את הזמן הזה בדיוק. לכן, כדי להקל על חייכם, פשוט מצאו את המוטיבציה להתעורר מוקדם בבוקר. אין צורך לקום מיד לאחר ההתעוררות. כנראה, כל אדם אוהב לשקר בבוקר, ואתה לא צריך להתכחש לזה. בזמן הזה, אתה יכול לשכב ולחשוב על משהו טוב, למשל, על האנשים שאתה אוהב. אתה יכול גם לעשות תרגילי נשימה. פשוט קחו כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לחמצן את המוח. אַחֵרטקס בוקר בריא הוא כוס מים נקיים. יש לזה למעשה הרבה יתרונות, שכן על ידי כך אתה מפעיל את חילוף החומרים ומשלים על חוסר הנוזלים בגוף.
