שינה היא אחד התהליכים החשובים ביותר שבמהלכם מתרחשים שינויים בכל הגוף. זהו תענוג אמיתי התומך בבריאות האדם. אבל קצב החיים המודרני הולך ונהיה מהיר יותר, ואנשים רבים מקריבים את מנוחתם לטובת עניינים חשובים או עבודה. רוב האנשים בקושי מרימים את ראשם מהכרית בבוקר וכמעט אף פעם לא ישנים מספיק. אתה יכול לקרוא עוד על כמה שינה אדם צריך כדי לישון מספיק במאמר זה.
ביו-קצב אנושי
לחלוטין כל האורגניזמים החיים על פני כדור הארץ חיים לפי ביוריתמוסים, וגם תופעות פיזיות רבות מתרחשות. מקצבים ביולוגיים הם חזרה שיטתית של תהליכים טבעיים בו זמנית. הם משפיעים על האנרגיה והחיוניות של אדם. לכן, בבוקר, רוב מרגישים את העלייהכוח, ובערב - עייפות. לפי ביוריתמים, לא רק האדם עצמו עובד, אלא גם האיברים הפנימיים שלו. לכל אחד מהם יש שיא וירידה בפעילותם. לדוגמה, עבור חולי ריאות, השעות שלפני עלות השחר הופכות לקשות ביותר, כאשר הריאות הופכות לפחות פעילות. כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? תוכל לענות על שאלה זו אם תלמד יותר על מקצבים ביולוגיים אנושיים.
המקצבים העיקריים המשפיעים על גוף האדם הם טבעיים (מחזורי ירח ושמש) וחברתיים (לוח זמנים עבודה). מקצבים ביולוגיים מחולקים למקצבים הבאים:
- פיזי - נמשך 23 ימים וכולל תקופה חיובית ושלילי. במחצית הראשונה, האנרגיה של האדם עולה, ובשנייה היא פוחתת.
- התקופה הרגשית נמשכת 28 ימים. המחצית הראשונה טובה לבניית חברות וקשרים משפחתיים, בעוד שהמחצית השנייה גורמת לאנשים לעצבן ולהיעלב בקלות. על ידי הכרת הביוריתם הרגשי שלך, תוכל לקבוע פגישות בזמנים שנוחים לך כדי להימנע ממצבים מביכים.
- הביו-קצב האינטלקטואלי הוא הארוך ביותר - משך הזמן שלו הוא 33 ימים. כפי שניתן לנחש, במחצית הראשונה של המחזור, משימות אינטלקטואליות קלות לאדם, ואז נכנס מיתון, והפעילות המנטלית מואטת.
ביוריתמים פועלים גם במהלך שנת האדם. זה תלוי בהם באיזו שעה ללכת לישון כדי לישון מספיק. אם אתה רוצה לישון, גם אם ישנת טוב, סביר להניח שהעניין הוא בקצב ביולוגי מופרע.
שלבי שינה
Sמילדות מלמדים ילדים ללכת לישון לפני השעה 11. בתקופה שבין 9 ל-11 בערב, העייפות היא חמורה ביותר. ואז האנרגיה מתחילה להגיע, וככל שהבוקר קרוב יותר, בדרך כלל אתה פחות רוצה לישון. לכן אנשים שלא ישנים בלילה אומרים שהכי קשה זה לחכות מהפער שבין 11 לאחת בלילה. אז השינה נסוגה, ופעילות הגוף עולה. כדי לדעת לישון, לישון מספיק, צריך להכיר את שלבי השינה. בכל שלב, פעילות המוח האנושי משתנה. השלבים העיקריים של השינה הם איטיים ומהירים. במשך כל הלילה הם מתחלפים, מחליפים זה את זה. ניתן לזהות בקלות שינה בגלים איטיים או עמוקים על ידי נשימה שקטה, חוסר תנועה כמעט מוחלט וחוסר פעילות שרירים. ככלל, משך השינה העמוקה פחות מ-REM. בשלב זה נוצרים בגוף האדם מבנים ורקמות תאיים חדשים, ומצטברת אנרגיה שתתבזבז אז במהלך היום. לכן חשוב לילדים ללכת לישון בזמן ולבלות לפחות 9 שעות ביום במיטה, אחרת הגוף שלהם פשוט לא יפיק הורמון גדילה.
שנת REM מכונה לפעמים שינה פרדוקסלית בשל העובדה שפעילות המוח נשארת באותה רמה כמו בזמן ערות, אך נוירוני חוט השדרה כבויים לחלוטין. בשלב זה, הגוף של הישן הופך ללא תנועה לחלוטין. בשלב זה אדם חולם, וגלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לזוז. בשלב שנת REM, המוח האנושי מנתח ומעבד את המידע המתקבל במהלך היום ומחלק מחדש אנרגיה.
החשיבות של שינה טובה
שינה בזמן ושינה מספיק חשובה מאוד לחיים מספקים. מה גורם לחוסר שינה?
- הזדקנות מוקדמת. מחקרים מדעיים הראו שאנשים שישנים פחות מ-5 שעות בלילה מגבירים את מספר הקמטים, מחמירים את צבע העור ומאטים תהליכים מטבוליים.
- מחסור בשינה משפיע בעיקר על המערכת החיסונית. במהלך חוסר שינה קבוע, החסינות יורדת בכ-70%. כתוצאה מכך, אנשים שישנים פחות ממה שהם צריכים להיות מועדים יותר להצטננות ול-SARS.
- בזמן חוסר שינה ממושך, הגוף מייצר כמויות גדולות של הורמון הסטרס קורטיזול. זה גורם לאדם להיות עצבני ועצבני. בנוסף, קורטיזול משפיע בעקיפין על יצירת רדיקלים חופשיים בגוף, שעלולים להידרדר לגידולים סרטניים.
- מחסור בשינה גורם כמעט לאותם תסמינים כמו שיכרון. אדם הופך להיות מוסח, לא יכול להתרכז בדבר אחד, והיכולות המנטליות מופחתות באופן משמעותי. לכן מומלץ ללמוד בבוקר, לאחר שינה מלאה, בזמן הזה המוח האנושי הכי פעיל.
- עלייה במשקל היא תוצאה טבעית של מנוחה קצרה. במהלך השינה הגוף מייצר הורמונים שאחראים על תיאבון מתון ותהליכים מטבוליים רבים. ואם אדם ישן מעט, אז לתהליכים הדרושים אין זמן להשלים. לכן, העצה הראשונה של תזונאים למי שלא יכול לרדת במשקל היא לנרמל את דפוסי השינה שלהם.
יש הרבה יתרונות לשינה טובה.זוהי תרופה חינמית למחלות רבות ו"סם בריאות" אמיתי שזמין לכולם. כמה שינה אדם צריך לישון? זה תלוי בגיל ובמאפיינים האישיים.
איך אתה יכול לדעת אם אתה לא ישן מספיק?
לעיתים קרובות אדם אינו יכול לקבוע מהי הסיבה לבריאות לקויה. מחקרים מראים שאחרי לילה ללא שינה, הגוף אינו מתמודד עם המשימות ואינו יכול להתרכז, אך האדם עצמו אינו חושד בכך. נראה שהכל בשליטה. עליך לשקול לישון יותר אם אתה חווה אחד מהתסמינים הבאים:
- שכחה.
- הידרדרות של פונקציות מוטוריות.
- ירידה בחשק המיני.
- רעד.
- הידרדרות החסינות.
כמות השינה הדרושה
כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? רופאים ממליצים לבלות לפחות 7 שעות במיטה. נורמה זו נחשבת למינימום עבור כל המבוגרים. עדיף אם אתה ישן אפילו יותר - בערך 8-9 שעות. אבל גם הרופאים לא ממליצים לישון יתר על המידה: אסור לאפשר למשך השינה להיות יותר מ-10 שעות. עבור ילדים, הנורמה הרבה יותר גבוהה. כמה עדיף לישון כדי לישון מספיק, תינוקות? תינוקות מבלים כמעט את כל זמנם בשינה: הם ערים כ-4-6 שעות ביום. לאחר שנה, תינוקות זקוקים לכ-12 שעות שינה. בגיל הרך, תקופה זו מצטמצמת ל-9-10 שעות והיא נשארת כך עד גיל ההתבגרות. אז כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק?באופן כללי, כל אדם זקוק לכמות שינה אינדיבידואלית, אשר תלויה במידה רבה בקצב הביולוגי של הגוף. חלקם צריכים 4 שעות להתאושש, בעוד שאחרים צריכים לפחות 9.
מחקרים מראים כי בהתאם למין, גם נורמת השינה עשויה להיות שונה. נשים זקוקות ל-20 דקות יותר שינה בממוצע מגברים. יחד עם זאת, שינה בלילה נחשבת חשובה. מנוחה בשעות היום נותנת למוח מעט הפוגה, אך אין לה השפעה על אזורים אחרים. לכן, חשוב לישון 7-8 שעות בלילה.
איך לישון טוב יותר?
עליזות ומצב רוח טוב תלויים לא רק בכמות השינה, אלא גם באיכות שלה. אחרי הכל, גם לאחר שינה של 10 שעות, התהפכות כל הזמן והתעוררות, לא סביר שתרגיש נח. איך לישון כדי לישון מספיק? מטפלים ממליצים לדאוג לא רק למקום ולמשך השינה, אלא גם לגורמים נוספים. ישנם טקסים שנועדו להכין את הגוף לשינה ולבסס תהליכים טבעיים בגוף שהופרו:
- שעתיים או שלוש לפני השינה, צריך לצמצם את זרימת המידע: כבו את הטלוויזיה והמחשב והשתדלו לא לגעת בטלפון. כל המכשירים הללו רק מרגשים את מערכת העצבים וגורמים לך לשכב במיטה דקות ארוכות ללא שינה. המסך של הסמארטפון ישירות במיטה מסוכן במיוחד. באמצעות עדכון של מדיה חברתית במקום ספר, אתה מעמיס את המוח במידע מיותר, אותו הוא ממשיך לנתח בחלום.
- ללהירדם מהר יותר, להשתמש בטכניקות מדיטציה ונשימה. הם עוזרים לכבות את הנפש מההמולה ולאט לאט להרפות את כל הגוף.
- אוורור החדר לפני השינה מרווה את המוח בחמצן ומקדם שינה איתנה ובריאה. עדיף לישון עם חלון או חלון פתוחים להשפעה רבה יותר.
- הגדר שגרת שינה שאתה עוקב אחריה כל יום. אם אתה הולך לישון ב-4:00 ביום אחד וב-21:00 למחרת, לא סביר שהשינה שלך תהיה שלמה.
- השתמש במנורות עם תאורה חמה ורכה. מדענים מצאו שאור כזה אינו משבש את ייצור המלטונין ועוזר להירדם. אור קשה לבן, לעומת זאת, נותן לגוף אות התעוררות, כך שיהיה קשה להירדם אחריו.
- פעילות גופנית לאורך היום לא רק עוזרת לך להירדם באופן מיידי על ידי נגיעה בכרית, אלא גם מאריכה את שלב השינה העמוקה שבה אדם מתאושש בצורה הטובה ביותר.
- אם איפסת בטעות את לוח הזמנים שלך, אל תתעורר מאוחר מדי. קום באותה שעה כרגיל וללכת לישון קצת יותר מוקדם כדי שלא תצטרך לשבור את השגרה שלך.
טקסים לפני השינה
איך לישון נכון כדי לישון מספיק? טקסים מסוימים המבוצעים מדי יום יכולים להקל על ההירדמות. למה צריך טקסים? הם מאפשרים להרגיש בטוחים, בין הדברים הרגילים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מדיכאון או הפרעות עצבים, או שהם פשוט לא בטוחים לגבי העתיד. אילו טקסי שינה ניתן לזהות?
- יש צורך לסיים את כל העניינים. לא ממומשמשימות, כמו רסיס, מתיישבות בתודעה ומפריעות למנוחה רגועה. כדי לא להשאיר "זנבות" לערב, מספיק לצמצם את כמות המשימות או לחשוב על ניהול זמן.
- Effective הוא משקה מרגיע המבוסס על מתכונים עממיים. אולי זה יהיה משהו שיזכיר לך אירועים נעימים בחייך. או כוס חלב חם עם דבש. תה קמומיל ותה עלי מזור לימון הם עזרי שינה טבעיים המרגיעים את מערכת העצבים.
- ארומתרפיה עוזרת להרגיע אפילו אנשים במצב חרדה. מספיק להוסיף כמה טיפות שמן אורן או ערער למנורת הארומה ולנשום לאט במשך מספר דקות.
- טיפולי מים עוזרים לשטוף רגשות שליליים ולהכין את הגוף לשינה. אמבטיה או מקלחת תגרום לך להרגיש טוב יותר באופן מיידי.
גם זמן ההליכה למיטה נחשב חשוב. באיזה שעה אתה הולך לישון לישון? הרופאים ממליצים ללכת לישון בין 9 ל-11 בלילה. בזמן הזה העייפות מגיעה לשיאה והכי קל להירדם.
איך לישון כדי לישון מספיק
לא רק הכמות, אלא גם איכות השינה חשובה מאוד. אם יש תשובה חד משמעית לשאלה כמה אדם צריך לישון, אז לא כולם יודעים איך לנצל את הזמן הזה ביעילות. ישנם מספר כללים פשוטים שיכולים לשפר את איכות השינה:
- הימנע מאלכוהול ומארוחות כבדות לפני השינה. לארוחה האחרונה עדיף סלט קל ודגים, ואתה צריך לאכול לפחות 1-2 שעות לפני השינה כדי שלקיבה יהיה זמן לעכל מזון.
- הסר חומרים מגרים. אנשים רבים ישנים גרוע בגלל צלילים זרים. עדיף לישון בשקט, אבל אם זה לא אפשרי, הפעל מוזיקה מרגיעה או רעש לבן. אטמי אוזניים יכולים גם להיות פתרון מצוין.
- שינה בחושך מוחלט. בהשפעת כל אור בגוף, ייצור המלטונין מופחת, וכתוצאה מכך אתה ישן יותר גרוע. קנה כמה וילונות האפלה וכבה את כל האורות בזמן שאתה ישן.
- מכשיר אדים וחלון פתוח בחדר יגדילו את משך השינה העמוקה ויעזרו לכם להירגע טוב יותר.
איך לבנות שגרה לילד
לילדים, שינה בריאה ושקטה חשובה מאין כמותה. הרי בלילה מייצרים הורמון גדילה, והמוח פורק ו"מיין" את המידע המתקבל. איך לישון כדי לישון, מותק?
תינוקות לרוב לא מבחינים בין יום ללילה, ואמא צריכה לישון כשהיא צריכה. אפשר להתאים את המשטר, אבל לא מיד. עבור ילדים גדולים יותר, משמעת משחקת תפקיד חשוב. אם תשנה את דפוס השינה כל יומיים, אז סביר להניח שהילד לא יצליח להסתגל אליו ויירדם זמן רב מדי ערב. לטקסים יש תפקיד חשוב בהשכבת הילד. ילדים בדרך כלל מבקשים לקרוא להם ספר לפני השינה. נהלי היגיינה, קריאה ופעילות גופנית מספקת במהלך היום יעזרו לתינוקך להירדם מהר יותר. זמן השינה הוא גם חשוב. מתי הזמן הטוב ביותר לישון כדי לישון מספיק, מותק? רופאים ממליצים לשכב בין לבין9 עד 22:00.
טיפול לנדודי שינה
לעיתים קרובות אנשים סובלים מהפרעות שינה. שינה היא אינדיקטור אמיתי למה שקורה בחיינו. כל לחץ או הפרעה בתהליכי הגוף באים לידי ביטוי מיד בתהליך חשוב זה. על מנת לתקן את הבעיה, עליך לרדת לעומק הגורם ולנסות לחסל אותה. אדם צריך לפחות 8 שעות שינה כדי לישון מספיק. אבל מה אם אתה לא יכול לישון?
- תרופות מבוססות צמחים (כמו נובו-פסיט, למשל) יכולות לעזור. הם נמכרים בכל בית מרקחת ללא מרשם ויש להם מינימום תופעות לוואי. הם אינם ממכרים, אך יש להם אפקט הרגעה קל, אשר מספיק כדי להילחם מדי פעם בנדודי שינה.
- אם יש לך בעיות חמורות יותר, נוירולוג יכול לעזור, שיוכל לבחור ולרשום את התרופות הדרושות. לרוב מדובר בברביטורטים או בנזודיאזפינים. יש להם תופעות לוואי חמורות, לכן יש להשתמש בהם רק במקרים קיצוניים ובזהירות יתרה.
- תרופות הומאופתיות הן דרך לא שגרתית אך יעילה להיפטר מבעיות שינה. כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך למצוא מומחה מוסמך אשר ירשום לך את הטיפול הנכון.
איך אתה יכול לישון כמה שעות?
אנשים רבים שואלים כמה שינה אדם צריך כדי לישון מספיק,ותשובת הרופאים אינה מעוררת בהם השראה. אבל המדע המודרני ממציא דרכים חדשות לצמצם את זמן השינה. עד כה, הם זמינים רק למספר קטן מאוד של אנשים בשל העלות הגבוהה שלהם, אך בעתיד הקרוב המצב אמור להשתנות באופן דרמטי.
- השמיכה המשוקללת אינה דומה לשמיכה רגילה. משקלו הוא 10% ממשקלו של אדם, ויש לו השפעה טיפולית. מדענים הוכיחו ששמיכה כזו עוזרת להיפטר מחרדות וחרדות ולהפחית את רמת הקורטיזול בדם.
- צמיד שינה. מוצר בשם "סוניה" הומצא על ידי חברת נוירוקום. השימוש בו מומלץ לאנשים הסובלים מדיכאון, הפרעות עצבים וחרדה. בדרך כלל מחלות כאלה מלוות בהפרעות שינה. הצמיד מאפשר לך להאריך את שלב השינה העמוק בעזרת מיקרו-פולסים של זרם שהוא מעביר דרך העור. נוירונים במוח מסתנכרנים בשלב הדלתא והאדם מרגיש נח יותר.
- קפסולת השינה היא ההמצאה האחרונה המאפשרת לך לשמור על פרודוקטיביות גבוהה לאורך כל היום. כמה צריך אדם לישון כדי לישון בתא כזה? כל מה שצריך זה 4-5 שעות שינה. הקפסולה היא מארז סגור עם ספה פיזיולוגית בפנים וטיימר. קירות הקפסולה אינם נותנים לתוכו צלילים, כך שאדם יכול לישון בשקט גם באמצע כיכר עמוסה. חמצן מעורבב עם CO2 מסופק בתוך הקפסולה, מה שגם תורם למנוחה מהירה יותר. כרגע העלות של מכשיר כזה היא 12 אלףדולרים, אבל יש תקווה שהוא יקטן בזמן הקרוב.
תוצאות
שינה יעילה ובריאה היא אומנות. חשוב לא רק באיזו שעה צריך ללכת לישון כדי לישון מספיק, אלא גם מקום המנוחה והסביבה. אם יש לך בעיות שינה, אל תמהר לפנות לתרופות - תחילה קבע משטר ונסה לקבוע את הגורם לנדודי השינה שלך. לישון ליד השעון ולישון מספיק זה אפשרי בהחלט אם אתה מקפיד על כל הכללים של שינה יעילה.
