הרעיון של אורח חיים בריא אינו חדש, אבל בכל שנה הוא הופך יותר ויותר רלוונטי. כדי להיות בריא, אתה צריך לעקוב אחר מגוון כללים. אחד מהם קשור לתכנון היום שלך. נראה, האם זה באמת משנה באיזו שעה אתה הולך לישון ואוכל ארוחת ערב?! עם זאת, שגרת היומיום של אדם המנהל אורח חיים בריא היא העיקרון ההתחלתי.
מהו אורח חיים בריא?
העובדה שבריאות תלויה באורח החיים הבחינו על ידי אבותיהם הרחוקים של אנשים מודרניים. היוונים הקדמונים החלו לנסח את העקרונות הכלליים של חיים בריאים. מושג זה התפתח עם התפתחות הרפואה. במאה ה-20 התגלה שאורח חיים בריא ושגרת יומיום קשורים זה בזה. ושמירה על כללים מסוימים יכולה להפחית מאוד את הסיכון למחלות שונות. בריאות מובנת לא רק כקיום ללא מחלות, אלא גם כקיום פרודוקטיבי, פעיל וארוךלהישאר על הפלנטה הזו. מדענים החלו לחקור את מרכיבי אורח החיים המסייעים במניעת מחלות ומשפרים את איכותן ומשך הזמן. וגילינו שרשימה כזו כוללת את התופעות הבאות:
- דחייה של הרגלים רעים. הרשימה השתנתה עם השנים. פעם, הם היו מובנים רק כשימוש לרעה באלכוהול. על סכנות הטבק החלו לדבר בסטנדרטים היסטוריים די לאחרונה. כיום, כל החומרים המרעילים את הגוף מזיקים, כמו גם התעללויות רבות אחרות, למשל, סוכר, שומן, מזון מהיר.
- תזונה נכונה. גם תופעה זו משתנה עם השנים. כיום, מומחים מדברים על תזונה מאוזנת. התזונה צריכה לכלול כמות מסוימת של קלוריות, שומנים, חלבונים ופחמימות.
- פעילות גופנית מעוצבת. בהקשר לקידמה הטכנולוגית, אדם עוסק פחות ופחות בפעילות טבעית: הוא לא צריך להדביק את הטרף כדי לאכול. אבל הגוף מתוכנן עם כמות החובה של עומסים שהתקבלו, אחרת הוא נכשל מהר יותר. לכן, הרופאים מדברים על הצורך בפעילות גופנית שיטתית לבריאות.
- עמידה בכללי ההיגיינה. חוקים סניטריים משתנים מאוד ככל שהציוויליזציה מתפתחת. כיום, שטיפת ידיים לאחר יציאה לשירותים ולפני אכילה, צחצוח שיניים פעמיים ביום וכו' היא הנורמה. גם התקשות צריכה להיכלל בחלק זה של אורח החיים.
- השגרה היומית לאורח חיים בריא חשובה מאוד. מצב פעילות ומנוחה הוא דרך לווסתתהליכים פיזיולוגיים המשפיעים על הבריאות.
- שקט נפשי. הקשר של בריאות עם מצב פסיכו-רגשי של אדם כבר אינו מוטלת בספק. אדם המבקש להשיג בריאות חייב ללמוד לווסת את ביטוי הרגשות, להתגבר על מתח ולשמור על אופטימיות והרמוניה סבירה בנשמה.
עמידה בכל הכללים, לפי מומחים, מובילה להארכה משמעותית של חיים איכותיים ופרודוקטיביים ללא מחלות.
המושג של ביוריתמים
שגרת היומיום לאורח חיים בריא קשורה לתופעה כמו מקצבים ביולוגיים. כל החיים עלי אדמות כפופים להם. ביוריתמים הם הדינמיקה התקופתית של עוצמת התהליכים הפיזיולוגיים. בבני אדם, גם תנודות פסיכו-רגשיות יכולות להיות קשורות אליהם. מקצבים תומכים בתפקוד הגוף שלנו. המדע החדש של הכרונוביולוגיה חוקר את דפוסי התנודות וחושף את משמעותם בחייהם של אנשים. אנו, מבלי לשים לב לכך בעצמנו, מסתגלים למחזורים שונים, מגיבים אליהם פיזיולוגית. אז, אנחנו מושפעים בעיקר מהשמש, כי אנחנו יצורים סולאריים. לכן, ניתן לראות תנודות בקצב הביולוגי במהלך היום והשנה. פחות נחקרו, ברורים הם השינויים שנקבעו על ידי מחזור הירח. אבל מאז ימי קדם ידוע שהלוויין הזה משפיע על כל כדור הארץ ועל כל יצור חי בנפרד. כמו כן, שלב מחזור החיים קובע גם את תנודות התהליכים בגוף. השינוי במקצבים נובע ממצב המערכת הפיזיולוגית ומשינויים,לדוגמה, במהלך תקופת מחלה.
ביוריתמים קשורים לתופעה כמו השעון הביולוגי. לגוף שלנו יש תחושה פנימית של זמן. חיישנים אנושיים מתעדים אירועים חיצוניים - תנודות יומיות ועונתיות, כמו גם תהליכים פנימיים: פעימות לב, לחץ דם, קצב נשימה. השעון הוא שמסמן לנו את הצורך ללכת לישון או לאכול. היכולת לווסת את השינה והערות נמצאת ברמת התא. עם זאת, האדם המודרני יותר ויותר לא מקשיב לשעון הטבעי שלו ואפילו מפיל אותם.
חשיבות השגרה היומיומית בחיי האדם
ביור-קצבים משפיעים על ביצועי האיברים, המשתנה מאוד לאורך היום. לדוגמה, הלב עובד בצורה היעילה ביותר מ 11 עד 13. לכן, המשטר, כבסיס לאורח חיים בריא, צריך לקחת בחשבון את המוזרויות של תפקוד הגוף. השגרה היומיומית הנכונה מאפשרת לתכנן את צירוף המקרים של העומסים הגדולים ביותר עם היכולות הגבוהות ביותר של הגוף. זה יאפשר לאדם להיות פחות עייף ולבזבז את משאביו. ללמוד כיצד לתכנן את היום שלך פירושו להגדיל את הפרודוקטיביות שלך. דיסציפלינות המשטר, עוזרות להשיג את מטרותיהם בצורה יעילה יותר. דרך חיים מתחשבת מאפשרת לך לנצל את הזמן שלך בצורה רציונלית ולעשות הרבה יותר: לא רק לעבוד, אלא גם להירגע, לבלות עם אנשים אהובים ולעסוק בתחביבים.
שגרת היומיום נקבעת על ידי מקצבים טבעיים. האדם קיים אלפי שנים בהתאם למחזורי השמש והעונה. זה משפיע על התפקודהגוף היום. עם זאת, אנשים מודרניים הפסיקו לדבוק בשגרת היומיום המסורתית, ולפי רופאים, הדבר משפיע לרעה על בריאותם.
סוגי פעילות אנושית
שגרת יומיום מוכשרת לאורח חיים בריא כוללת חלוקה של סוגי הפעילות האנושית העיקריים, לסירוגין ביניהם על מנת להגביר את היעילות. בסך הכל, ישנם, בגדול, שלושה סוגים עיקריים של הוויה: שינה, עבודה ומנוחה. במהלך העבודה ברא האדם את כל העולם החומרי מסביב. זהו אמצעי להבטיח לאנשים את קיומם. העבודה דורשת בדרך כלל הוצאה עצומה של אנרגיה וזמן. במשך רוב חייו, אדם עסוק בפעילויות.
שינה היא הפעילות החשובה ביותר מכיוון שהיא מאפשרת לך לשחזר משאבים. בזמן מנוחת לילה מתחדשים תאי הדם שלנו, מה שמשפיע ישירות על הגנת הגוף. שינה היא המנוחה הטובה ביותר לגוף האדם. בשלב זה, התפקוד של כל המערכות נבנה מחדש, אפילו משטר הטמפרטורה משתנה. המוח פועל בצורה פעילה מאוד במהלך השינה, אך פעילותו לא נחקרה במלואה. ידוע שהוא עורך בחירה ועיבוד של מידע שהתקבל במהלך היום.
מנוחה היא פעילות לא פרודוקטיבית המאפשרת לך לקבל הקלה פסיכו-רגשית. זה קשור לפעילויות מהנות ואינן דורשות מאמץ אינטנסיבי. כל סוג של פעילות מועילה אם היא משולבת בצורה הרמונית בשגרת היומיום לבריאותסגנון חיים. שימוש לרעה בכל פעילות יכול להשפיע לרעה על מצבו הבריאותי והרגשי של אדם.
שגרה יומית מסורתית
מאז ימי קדם, האדם סינכרן את פעילותו עם השמש. הוא קם עם הקרניים הראשונות והלך לישון עם רדת החשיכה. במצב זה, גם תפקוד הפיזיולוגיה האנושית הותאם. המערכות מתחילות בבוקר, צוברות פעילות עד אמצע היום, ומפחיתות בהדרגה את התפוקה שלהן בלילה. לכן, שגרת היום המסורתית לאורח חיים בריא, שדוגמה לכך ניתן למצוא בטקסטים עתיקים רבים, ממליצה לקום וללכת לישון מוקדם, לאכול את הארוחה העיקרית בבוקר, עבודה ומנוחה לסירוגין.
שגרות נוספות שפותחו על ידי רופאים מציינות שאתה צריך לקום בסביבות 6 בבוקר. יש להקדיש כשעתיים לכניסה לקצב העבודה, בשביל זה אתה צריך להתקלח, לעשות תרגילים. בשעה 8 בבוקר, הגוף מוכן לארוחה הראשונה, מערכת העיכול מסוגלת לעבוד. השעתיים הבאות זה הזמן להתחיל לעבוד. לתקופה זו אין למנות פגישות וישיבות אחראיות, מאחר והאינטלקט עדיין אינו פועל במלוא התפוקה. אבל בשעה 10 - הגיע הזמן להתחיל לחשוב. בצהריים, אתה צריך לתת לגוף מזון שוב. לאחר מכן, במשך שעתיים הגוף עסוק מאוד בעיכול מזון ואין לו זמן לפעילות מנטלית. בשלב זה, אתה יכול לעשות עבודה רגועה ושגרתית או אפילו לשכב במשך 15 דקות.
S 16עד 18 - השיא השני של פעילות מנטלית ומוטורית. בשלב זה, אתה צריך לעבוד קשה. לאחר 18 הפעילות מתחילה לרדת בהתמדה, אך עדיין יש כוח לפעילות מוטורית. לכן, בשלב זה טוב לעשות חינוך גופני או פשוט לטייל. בשעה 20:00 הגוף מתחיל להתכונן לשינה. אין כבר שום דבר כבד, אבל שתיית תה ירוק או קפיר היא הזמן הטוב ביותר. יחד עם זאת, השעה 22:00 היא הזמן הטוב ביותר ללכת לישון, כי לפני חצות הגוף עדיף לנקות ולשקם. מ-24 עד 6 שעות, אדם חייב לישון על מנת לאפשר לגוף להשלים את כל הליכי הניקוי והעיבוד. שגרה יומיומית כזו, כמובן, היא מאוד משוערת. יתרה מכך, לאחרונה רופאים ממליצים להרכיב שגרה יומית תוך התחשבות בגיל, מצב בריאותו ומינו של האדם.
בריאות ושגרה
עבודה רבה, שינה לא סדירה ותזונה לקויה משפיעים לרעה על בריאות האדם. שגרת היומיום לאורח חיים בריא, שיסודותיו מפותחים על ידי מומחים, מבוססת על סדירות. כדי שהגוף יתפקד ביעילות צריך לקום וללכת לישון בו זמנית, לאכול לפי השעון. זה יאפשר למערכות פיזיולוגיות להתכוונן מראש לסוג מסוים של פעילות ולאחר מכן לבצע אותה בצורה היעילה ביותר.
כמו כן, המשטר כרוך בהחלפת פעילות ומנוחה. זה מאפשר לגוף להתאושש ולא לבזבז משאבים נוספים. כיום, הרופאים אומרים שמחלות מודרניות רבות, בעיקר מתח ודיכאון,הקשורים להפרעה בשגרת היומיום. פעילות לילה מובילה לעובדה שהגוף מוציא הרבה אנרגיה, אין לו זמן לנוח. כתוצאה מכך, המערכת נכשלת והאדם נהיה חולה.
שגרה יומית משוערת לגברים
הפיזיולוגיה של גברים שונה מזו של נשים. לכן, מומלץ לערוך משטר לכל מגדר. שגרת היומיום לאורח חיים בריא אצל גברים שונה בעיקר בכך שיש לתת לה יותר זמן לפעילות גופנית. נציגי המין החזק צריכים לאמן את הגוף בתרגילי כוח, כמו גם לפתח סיבולת בריצה והליכה. היום של גבר בריא מתחיל ב-6-7 בבוקר עם תרגילי חימום שרירים. ארוחת הבוקר צריכה להיות לפחות 35% מסך התזונה היומית. צעירים צריכים לזוז יותר. לכן, לאחר ארוחת הבוקר, עדיף לעשות הליכה של 20-30 דקות. זה טוב להרגל ללכת ברגל או לרכב על אופניים לעבודה.
גברים בוגרים צריכים להקדיש זמן רב לאימון אירובי: לפחות 3 פעמים בשבוע. השגרה היומית האופטימלית לאורח חיים בריא אצל גברים צעירים ובגיל העמידה צריכה לכלול 5-6 ארוחות, אך יש לצרוך את כל הארוחות העיקריות לפני השעה 16:00. לישון בכל גיל עדיף ללכת לישון ב-22-23 שעות. לפני השינה, אל תעמיס על המוח קריאה או צפייה בטלוויזיה. עדיף לטייל או לשמוע מוזיקה. סקס בלוח הזמנים של גבר עדיף להעביר לשעות הבוקר. בשלב זה, הגוף הוא הטוב ביותר לכךמוכן.
מצב אופטימלי לנשים
פיזיולוגיה נשית מתמקדת בהפריה, לידה ולידה. לכן, בנות זקוקות לשגרה יומיומית מיוחדת. יש צורך בעת תכנון היום לזכור את המחזורים החודשיים המשפיעים על הטון והרמות ההורמונליות. לכן, המצב עשוי להשתנות בהתאם לשלב של המחזור. השגרה היומית הנכונה לאורח חיים בריא אצל בנות צריכה לכלול כמות מספקת של פעילות גופנית. לרוב זה צריך להיות תרגילי אירובי ומתיחות. שיעורי יוגה ותרגולי נשימה שונים מצוינים. ילדה צריכה להתרגל לקום מוקדם וללכת לישון מוקדם מגיל צעיר. היא צריכה לישון לפחות 8-9 שעות ביום, רצוי בין 22:00 ל-6 בבוקר. שגרת היום צריכה לכלול שלוש ארוחות מלאות ו-2-3 חטיפים.
שגרה יומית בריאה לאישה בגיל העמידה ומעלה צריכה לכלול גם פעילות גופנית. זה טוב אם זה יוגה או פילאטיס. אתה צריך לעשות התעמלות או כושר 3 פעמים בשבוע במשך 40 דקות לפחות ולהקדיש 15-20 דקות לחימום מדי יום. לאחר שלושים שנה, חשוב מאוד לנשים לישון מספיק. אבל לישון יותר מ-8 שעות כבר לא שווה את זה. לאחר 50, תוכל להפחית את זמן השינה שלך בשעה.
שגרה יומית וגיל
ככל שאדם מתבגר, הגוף צריך יותר כוח כדי להילחם בהזדקנות. שגרה יומית מחושבת היטב לאורח חיים בריא בגיל 40 צריכה לקחת בחשבון את צרכי השינה הקשורים לגיל. לבריאות צריך לישון לפחות 7 שעות. רופאים ממליצים להקדיש יותר זמן למנוחה ולפעילות גופנית מוכשרת. הצרכים למזון אחרי ארבעים מצטמצמים. לכן צריך להפחית מנות, בעיקר בשר ופחמימות פשוטות, אבל לא לצמצם את מספר הארוחות.
שגרת היומיום של הילדים
עליך לדאוג לבריאותך מגיל צעיר. לכן, שגרת היום היא כל כך חשובה לילדים. בזמן הזה נוצרים הרגלים שילוו אדם כל חייו. אל תזניח את המשמעת ולמד את התינוק שלך לחיות לפי השעון. יש צורך לגדל את הילד ב-7 בבוקר, ולהשכיב אותו לא יאוחר מ-21 שעות. ילדים צריכים הרבה שינה. לכן, תינוקות מתחת לגיל 6 צריכים לישון גם במהלך היום. השגרה היומית הנכונה לאורח חיים בריא אצל ילדים צריכה לכלול הליכה, רצוי 2 פעמים ביום, זמן לשיעורים ו-5-6 ארוחות.
מגיל צעיר צריך להרגיל את הקטן לפעילות גופנית יומיומית. זה יכול להיות תרגילי בוקר ומשחקים פעילים כל יום. כדאי לעשות את ההליכה הראשונה עם ילדי הגן לפני ארוחת הצהריים, את השניה - בשעה 17-18. ניתן לטייל עם התינוק בפארק לפני השינה, אך אל תתנו לו להיות עומס כבד. שגרת היום לאורח חיים בריא של תלמיד מותאמת לשיעורים במוסד חינוכי. שינה בשעות היום אינה נכללת בלוח הזמנים, אך לאחר ארוחת הצהריים לילד צריכה להיות הזדמנות לנוח. למשל, בזמן קריאת ספר. התלמיד צריך ללכת לישון בשעה 21 על מנת לישון טוב לפני שהוא קם ב-7 בבוקר. שגרת היום, כבסיס לאורח חיים בריא, חשובה לכל קבוצת גיל.
