חלבון הוא תוסף מזון חלבון. צריכת חלבון נובעת מהצורך לקבוע את צריכת החלבון היומית. זה נכון במיוחד עבור מפתחי גוף ואנשים השואפים לבנות מחוך שרירים הקלה ועוצמתי. לאחר קניית אבקה בחנות ספורט, אנשים תוהים: "איך מגדלים חלבון?".
איך לבחור בסיס לגידול חלבונים?
חלבון מדולל בדרך כלל בחלב או במים. לפעמים החלבון מעורבב עם מיץ, קומפוט, קפיר, תה, לימונדה וכו'. חלב הוא אידיאלי. הוא עשיר בסידן, חלבון ופחמימות בריאות. אבל אם יש אי סבילות ללקטוז, אז חלב יצטרך להיות נטוש לטובת מים או בסיס אחר. גם אם הלקטוז שלך בסדר, שקול את הדברים הבאים:
- חלב יוסיף קלוריות;
- הגוף מגיב לחלב בעלייה חדה באינסולין.
עם כל זה, חלב משפר את טעם הקוקטייל. אם תצייתדיאטה, ואז שקול את תכולת הקלוריות של חלב ואת תגובת האינסולין של הגוף. אתה צריך לשמור על אינסולין נמוך. עם זאת, שייק חלבון בבוקר הוא רעיון טוב גם למי שיורד במשקל, שכן הרגישות לאינסולין גבוהה בבוקר, וגם הסבילות לפחמימות גבוהה. אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אז מילקשייק הוא פתרון מצוין.
איך לקחת חלבון?
על אריזת המוצר על היצרן לכתוב הוראות שימוש. כל צנצנות החלבון מכילות מידע על כמות המיקרו-נוטריינטים וחומרי הזנה אחרים הכלולים בכף אחת. לפני שתתחיל ליטול, עליך לקרוא את ההוראות למוצר. חלק מהחלבונים דלי פחמימות, בעוד שאחרים עשירים בפחמימות. בכמה אבקות חלבון יש יותר חלבון מאחרות.
רק לאחר קריאת ההרכב ולקחת בחשבון את הנורמות היומיות שלך, תוכל לחשב את כמות החלבון הנדרשת. עם זאת, ללא קשר לכך, ישנן המלצות כלליות. למשל, בימי אימונים מומלץ לקחת חלבון פעמיים. פעם ראשונה - שעה לפני תחילת האימון. זה יגן על השרירים מפני ריקבון ויאכיל אותם במהלך האימון. בפעם השנייה - מיד לאחר אימון של חצי שעה. בשלב זה, הגוף זקוק לחומרי הזנה ובעיקר לחלבון כדי להחזיר את הכוח.
באופן כללי, קל מאוד לקבל את צריכת החלבון היומית מחלבון. אבל אנשי מקצוע לא ממליצים לעשות זאת. עדיף לקבל חלבון לפי ערכת 50/50, כלומר 50% ממזון חלבון טבעי, ו-50% אבקת חלבון.
Protein Scheme
בניית גוף אתלטי בלתי אפשרי בלי חלבונים. כל תערובות החלבון מחולקות למהיר, איטי ומורכב.
תערובות חלבון מהירות שותות בבוקר ואחרי אימון כדי לחדש את מאגרי חומצות האמינו. חלבון איטי נלקח בלילה כדי לספק לתאים ולרקמות את האספקה הדרושה של חומרים מזינים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול להחליף ארוחה אחת בחלבון איטי. ניתן לצרוך תערובות מורכבות גם לאחר האימון וגם לפני השינה.
כמות חלבון ליום
לאחר אימון "למסה" מומלץ ליטול 20-40 גרם חלבון תוך חצי שעה. כמות החלבון תלויה במסת השריר. יש המלצה: לא לקחת יותר מ-30 גרם חלבון לארוחה. אינדיקטור זה הוא אינדיבידואלי. הכל תלוי בבריאות הגוף, בפרט הכליות, וביכולת של הגוף לעכל כמות מסוימת של חלבון. דע שאוכל, למשל, 200 גרם חזה עוף, אתה צורך 46 גרם חלבון בכל פעם.
איך לחשב את צריכת החלבון היומית שלך?
מומלץ לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ליום. אצל נשים, שיעור זה מעט נמוך יותר מאשר אצל גברים. לכן, אם את אישה ששוקלת 60 ק"ג, אזי צריכת החלבון היומית עבורך היא 120 גרם. מתוכם, 60 גרם ניתן לקבל מאבקת חלבון. אם אתה גבר השוקל 60 ק"ג, אז אתה בהחלט עשוי לצרוך 180 גרם חלבון ליום. מתוכם, 90 גרם צריךחשבון למזונות טבעיים (חזה עוף, גבינה, גבינת קוטג', חלב, ביצים ומזונות אחרים עתירי חלבון).
איך לגדל חלבון?
בדרך כלל כף אחת של אבקת חלבון היא 30 גרם. אין פרופורציות סטנדרטיות. הכל תלוי בהעדפות הטעם. ככל שיש יותר אבקה ופחות בסיס, כך הקוקטייל יהיה מתוק יותר. הרבה תלוי בעצם הבסיס. לדוגמה, מילקשייק מתוק יותר ממים.
אז, איך לגדל חלבון עם חלב? פרופורציות וכמויות מוצגות למטה.
עם חלב, תערובת החלבונים די מתוקה, לכן מומלץ לדלל כף אחת, כלומר כ-30 גרם, ב-500 מ ל חלב. אם אתה הולך לשתות שני כדורים, אז תצטרך ליטר חלב. אם אנחנו מדברים על איך לדלל נכון את החלבון בחלב, אז אנחנו יכולים להמליץ על שימוש בנפח גדול של נוזל (1 ליטר), או לערבב חלב עם מים כך שהוא לא יהיה מתוק עדין.
כדי להכין קוקטייל, אתה צריך לקחת חלב דל שומן.
הבסיס השני הכי פופולרי לדילול אבקת חלבון הוא מים.
איך לדלל חלבון במים? באותו אופן כמו עם חלב, רק אתה צריך לשקול את הטעם. דילול חלבון במים, כפי שהומלץ על ידי ספורטאים מקצועיים ויצרני תערובות חלבון, הוא הטוב ביותר בשייקר ידני. ניתן לקנות שייקרים באותן חנויות ספורט כמו חלבון.
איך לדלל חלבון במים? הפרופורציות והכמות חשובות מאוד. חלבון על המיםיוצא פחות מתוק. 200-250 מ"ל מים יספיקו לכף מדידה אחת. ולשתי כפות מדידה מספיקים 500 מ"ל. לשם כך משתמשים במים מינרלים לא מוגזים, מטוהרים או מבושלים.
איך לדלל חלבון בשייקר?
למה אנשים ממליצים להשתמש בשייקר להכנת שייק חלבון? כי הודות לשייקר, אתה יכול לקבל את המסה ההומוגנית ביותר, אשר בעקביות לא תדמה דייסת סולת מגן ילדים עם גושים נוראיים. איך לדלל חלבון בשייקר? זה מספיק רק לשפוך חלב לתוך השייקר, לשפוך את כמות החלבון הנדרשת, לסגור את המכסה ולנער את השייקר עד שהמסה הופכת להומוגנית. בשייקים ידניים מסופקים לכך כדורים או רשתות מיוחדות.
מרכיבי קוקטייל
אם החלבון מדולל בחלב, אז הרכב הקוקטייל, בנוסף לחלבון, כולל גם פחמימות עם שומנים. יצרנים רבים מחזקים את המוצר שלהם בויטמינים, למשל, ויטמין B. אין בכך טעם, שכן הצורך בויטמינים מכוסה על ידי מזון ותוספי ויטמינים. איך לגדל חלבון מועשר בתוספי מינרלים וויטמינים? חלבון זה מומלץ לקחת עם מים. למה? הכל מאוד פשוט. אם החלבון מועשר, למשל, בברזל, אז אסור ליטול אותו עם חלב. חלב עצמו מכיל כמות גדולה למדי של ויטמינים. חלק ממרכיבי החלב יכולים לנטרל רכיבי חלבון. מדוע היצרנים מעשירים חלבון? למען הרווח הכל פשוט. אםמדברים על העשרת החלבון, עדיף להוסיף לו חומצות אמינו.
איכות אבקת חלבון
חלבון אנושי אידיאלי מכיל לכל גרם אחד:
- Isoleucine - 40 מ"ג.
- לאוצין - 70 מ"ג.
- ליזין - 55 מ"ג.
- מתיונין וציסטין בסך הכל - 35 מ"ג.
- פנילאלנין וטירוזין בסך הכל - 60 מ"ג.
אידיאלי לצמיחה הוא החלבון המתאים לחלב האם. חלבון מי גבינה היה הכי קרוב לזה. בשוק היום יש: מי גבינה, חלבון ביצה, קזאין, סויה, חלבון חיטה. חלבון צמחי אינו שלם, לדוגמה, חלבון חיטה מכיל מעט ליזין.
איך מגדלים חלבון מי גבינה? בדיוק כמו כל אחד אחר. חלבון מי גבינה אינו אלא חלבונים שמקורם במי גבינה.
עיכול חלבון
העיכול קשור בדרך כלל ישירות למקור החלבון ולהרכב חומצות האמינו. חלבוני מי גבינה הם חלבונים המתעכלים במהירות. הם מתעכלים על ידי הגוף תוך 2-3 שעות. קזאין הוא חלבון איטי, למרות שהוא נספג מהר יותר מסויה. אבל לא תמצאו חלבון שיתעכל יותר מ-5-6 שעות. לחלבונים איטיים יש יתרון על פני חלבונים מהירים בכך שהם מספקים אספקה קבועה ואחידה של חומצות אמינו.
בידוד חלבון מי גבינה
בידוד חלבון מי גבינה מטוהר מאוד (מעל 85%חלבון), שאינו מכיל שומנים ופחמימות. בייצור הבידוד מיובשים מי גבינה, מסירים לקטוז, כולסטרול מזיק ושומן מן החי. Isolate עוזר לשחזר במהירות את השרירים לאחר אימון כוח, מונע קטבוליזם ומשפר את האנבוליזם.
Isolate מטוהר מאוד ופחות אלרגני מחלבונים מרוכזים. תוסף זה הוא הכרחי עבור מפתחי גוף עם אי סבילות ללקטוז. בהשוואה לבידודים קונבנציונליים, מי גבינה נספג טוב יותר, בעל השפעה נוגדת חמצון ומגביר את חסינות.
100% Whey Gold Standard הוא חלבון מי גבינה נפוץ למדי בקרב ספורטאים. זה אידיאלי לאחר אימון אנאירובי. איך לדלל חלבון 100% Whey Gold Standard עם חלב? ראשית, חשב כמה חלבון אתה צריך ביום. חלק את הקצבה היומית שלך בחצי. ולא לצרוך יותר ממחצית מהחלבון. באופן אידיאלי, היחס בין חלבון טבעי לחלבון צריך להיות 2:1.
מסקנה
אם אתה שותה חלבון 2-3 פעמים ביום, חלק את התעריף לקבלות פנים אלה. בדרך כלל, יותר מכף אחד, כלומר 30 גרם, לא נלקח בבת אחת. כף מדידה, אגב, מגיעה בדרך כלל עם חלבון (בתוך הצנצנת), אבל עדיף לוודא זאת שוב אם קונים מוצר מיצרן שאינכם מכירים קודם לכן. כדי לבנות מסת שריר, החלבון מחולק ל-5-6 מנות. אבל בדרך כלל הם שותים חלבון 1-2 פעמים ביום. אם אכלת ארוחה עשירה בחלבונים, אז עדיף לקחת את החלבון 3-4 שעות לאחר האכילה.
חלבון אינו מחליף ארוחות. למעט כאשר אתה צריך לרדת במשקל. אז אתה יכול להחליף עם חלבון כבד, למשל, קזאין, ארוחה אחת. עדיף לקחת קפיר כבסיס. איך לגדל חלבון עם קפיר? ממיסים כף אחת של אבקה ב-250 מ ל קפיר. השתמשו בשייקר (רצוי אוטומטי) כדי שהאבקה תתמוסס היטב בבסיס עבה. אתה יכול לערבב את החלבון עם מזלג רגיל, אם אתה מתאמץ.
אם אתם מתכוונים לקחת קוקטייל לאימון כדי לשתות אותו מיד לאחר האימון, אז שפכו אותו לתרמוס כדי שלא יספיק להחמיץ בחום או לקפוא בקור העז. יש לשתות את הקוקטייל המוגמר תוך 3 שעות. גם אם הוא נשמר במקרר, עדיף להשתמש בו תוך 5 שעות. אבקות חלבון המכילות קריאטין שותים מיד לאחר הערבוב. במגע ממושך עם נוזל, חומצת האמינו קריאטין מתפרקת במהירות.
זכור שאפילו את החלבון המטוהר, המועשר והיקר ביותר לא ניתן להשוות למזון טבעי. ספורטאים ניסו להחליף את הארוחות בחלבון. הם הבינו איך לדלל את החלבון, הפרופורציות נצפו גם, אבל לא הייתה עלייה במסת השריר. זה רק אומר שחלבון לא יחליף חלבון טבעי, שאמור להיות קיים בתזונה היומית.
לפני שתתחיל לשתות חלבון, התייעץ עם המאמן שלך. הוא ירשום את התזונה שלך תוך התחשבות בתוסף החלבון. בנוסף, המאמן יכול לייעץ לך על יצרן טוב ולומר לך מתי עדיף להשתמש במי גבינה.חלבון ומתי קזאין.
אם אתה צמחוני, חלבון סויה או חיטה זו הדרך ללכת. אבל זכור שהם, כמו צמחים, אינם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות. בנוסף, פולי סויה וחיטה הם צמחים מהונדסים גנטית. וחיטה היא חלבון גלוטן, שלאנשים רבים יש לו אלרגיה סמויה, כלומר לא מבוססת. אם אתה חווה אי נוחות (כאב, נפיחות, שלשול/עצירות) לאחר נטילת חלבון סויה או חיטה, הפסק לקחת את זה.
