לספורט סיבולת יש מתודולוגיה משלהם. מושג המפתח כאן הוא הסף האנאירובי (AnT). לרוב המונח הזה משמש ברכיבה על אופניים, ריצה, סקי קרוס קאנטרי, הליכה במירוץ, שחייה וחתירה. AnP היא נקודת המוצא העיקרית לבחירת עומסי אימונים, כמו גם תכנון לתחרויות. בהתבסס על אינדיקטור זה, נבחר משטר אימונים, ורמת אימוני הספורט נקבעת במהלך הבדיקה. ישנם שני סוגים של פעילות גופנית: אירובית ואנאירובית. במה הם שונים וכיצד לקבוע את הסף?
סף אירובי ואנאירובי
רמת עוצמת העומסים נקבעת על פי סף המטבוליזם האנאירובי (ANOT). כאשר מגיעים לנקודה זו (הסף), ריכוז הלקטאט בדם עולה בחדות, בעוד שקצב היווצרותו בגוף הופך גבוה בהרבה מקצב הניצול. גידול זה מתחיל בדרך כלל אם ריכוז הלקטט עולה על 4 mmol/l. הסף לחילוף חומרים אנאירובי מגיע בערךב-85% מהדופק המרבי וגם ב-75% מצריכת החמצן המרבית.
העלייה הראשונה בריכוז הלקטט קובעת את נקודת הסף הראשונה - הסף האירובי. עד לשלב זה, אין עלייה משמעותית במטבוליזם האנאירובי.
פעילות ספורט אירובית ואנאירובית שונה במשאבי האנרגיה שהגוף משתמש בהם בזמן האימון.
אירובי או אירובי משתמש בחמצן כמשאב. אנאירובי (אימוני כוח) משתמשים ב"דלק מוכן" מרקמת שריר, בממוצע זה נמשך 12 שניות, ולאחר מכן האימון הופך שוב לאירובי.
שני סוגי העומסים האלה שונים בתהליך ביצוע התרגילים:
- באימון אנאירובי, פרמטרי המשקל עולים, החזרות והמנוחה בין הסטים מופחתות באופן כמותי.
- באימון אירובי, המשקולות מופחתות, החזרות מוגברות וההפוגה מינימלית.
השפעת פעילות גופנית אנאירובית
אימוני כוח אנאירוביים תורמים להגדלת מסת השריר, לחיזוקה ולחיזוקה. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה במקביל, אחרת בניית השריר תתבצע על ידי שילוב קבוצות שרירים פחות פעילות. לנשים יש רמות טסטוסטרון נמוכות, ולכן הן אינן בסכנה.
אימונים מסוג כוח צורכים פחות קלוריות מאימונים אירוביים, שם הם נצרכים בכמויות גדולות על ידי השרירים. במילים אחרות, ככל שיותר שרירים, כך יותרבמהלך היום שורפים קלוריות, גם אם אין פעילות גופנית.
אם אימוני כוח מגיעים לסף חילוף החומרים האנאירובי, אז התהליך המטבולי מואץ, וזה משפיע על שריפת השומנים. ההשפעה של זה נמשכת במשך יום וחצי. אם משקל השריר עולה על מסת השומן, גם אם אין ירידה כללית במשקל, גודל הגוף יקטן.
היתרונות של אימוני כוח
כולל פעילות גופנית אנאירובית באימון, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות, להפחית את הסיכון למחלות רבות. ההטבות שלהם הן כדלקמן:
- צפיפות העצם מתפתחת כל הזמן.
- מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת.
- מניעת אפשרות לפתח סוכרת. נעשה שימוש בפעילות גופנית אנאירובית בטיפול במחלה.
- הסיכון לפתח סרטן הולך ופוחת.
- משפר את המצב הכללי של הגוף, שינה.
- הגוף מתנקה מרעלים שונים.
- ניקוי העור.
הגדרת סף אנאירובי
סף המטבוליזם האנאירובי הוא המעבר ממערכת של מתן אנרגיה אירובית למערכת אנאירובית, שבה העלייה במהירות ויצירת חומצת חלב מועברת משלב איטי למהיר. אצל ספורטאים ניתן לראות דוגמה כזו במהלך ריצה אינטנסיבית. כל אצן שואף לקבוע את הסף האנאירובי שלו.
חשוב מאוד למרחקים בינוניים וארוכים במהירות גוברת כדי לשלוט בצמיחת החלבחומצות בשרירים.
עם תוכנית אימונים שנבחרה כהלכה, קצב צבירת הלקטט עובר לכיוון עלייה במהירות הריצה, מתקרב לדופק המרבי (HR). במילים אחרות, רץ יכול לרוץ זמן רב יותר בדופק גבוה תוך שמירה על קצב גבוה.
כל מי שעובד על צמיחת ביצועי ספורט שואף לדעת את הסף האנאירובי שלו. האימונים נעשים בקצב מעל סף זה ומעט מתחתיו.
עליך לדעת את אזורי עצימות העבודה שלך, קצב, קצב הלב שבו מגיעים לסף, הקפיצה ברמות הלקטט בדם.
לימודי מעבדה
השיטה הטובה ביותר לקביעת TANs היא בדיקות מעבדה. כאשר עוברים את המבחן במעבדה, הספורטאי רץ מספר דקות במהירויות שונות. כדי לקבוע את רמת הלקטאט, לוקחים לו דם מאצבעו.
המבחן הסטנדרטי כולל שישה שלבים של חמש דקות כל אחד. עם מעבר כל שלב חדש, מהירות הריצה עולה. הפסקה ביניהם של דקה מאפשרת לבצע בדיקת דם. בשלב הראשון המהירות איטית יותר מקצב מרוץ המרתון, בשלב האחרון - הקצב התחרותי למרחק של 5 ק מ. לאחר ביצוע קריאות, הפיזיולוגית בונה גרף, הוא מראה היכן סף ההחלפה האנאירובי מתאים למספרים מסוימים של דופק וקצב ריצה.
הגרף מאפשר לראות חזותית היכן רמת הלקטאט מתחילה לעלות בחדות.
באופן טבעי, רצים חובבים לא יכולים להרשות לעצמם את המבחן הזה, הוא יקר, ולא נכנסבכל עיר יש מעבדות מחקר כאלה. ספורטאים מבצעים את ההליך הזה כל הזמן, שכן הסף האנאירובי יכול להשתנות עם הזמן. יש דרכים אחרות לזהות ANSP.
ריצת זמן
כדי לעבור את המבחן, תזדקק למסלול עם שיפוע של 1%, כל משטח שבו תוכל לנוע במהירות ובקלות ולמדוד את המרחק המדויק. מבין המכשירים תצטרכו מד דופק ושעון עצר. כדי לקבוע את הסף האנאירובי שלך, עליך לעבור את המבחן במרץ מחודש, נח ורענן.
בהתחלה, קצב הריצה קל, חימום. לאחר מכן יש לסמן את השעה לחצי שעה ולרוץ כמה שיותר בקצב המקסימלי. העיקר כאן הוא לא לעשות טעות נפוצה - קצב גבוה בהתחלה, וירידה מוחלטת בגלל עייפות בסוף. זה משפיע על תוצאות הבדיקה. כדי לקבוע את הסף האנאירובי, הדופק נמדד 10 דקות לאחר ההתחלה, ולאחר מכן בסוף הריצה. המדדים מסוכמים, התוצאה מחולקת לשניים - זהו קצב הלב שבו הגוף שלך מגיע ל-TAN שלו.
מחקרים רבים מאשרים את הדיוק והאמינות של בדיקה זו, אם היא בוצעה בהתאם לכל התנאים הדרושים. מומלץ לכל הרצים החובבים.
מדידה עם לקטומטר נייד
אם לא ניתן למדוד את רמת הסף האנאירובי במעבדה, ניתן להשתמש בלקטומטר נייד Accusport Lactate בריצה על הליכון או הליכון. המכשיר הזה הוכיח את הדיוק שלו, זה נכוןמראה את רמת הלקטט. המחקר דומה למחקרי מעבדה. המכשיר עולה כמה אלפי רובל. אם משווים את המחיר לעלות מנתחי לקטט המשמשים במעבדה, זה הרבה יותר זול. לעתים קרובות מכשיר כזה נקנה כמציאה, במדורים, בבתי ספר לספורט.
ביצועים תחרותיים
איך לקבוע את הסף האנאירובי על סמך ביצועים תחרותיים? השיטה הזו פחות טכנולוגית. המדד מחושב על סמך מספרי התוצאות התחרותיות. עבור רצים מנוסים, ה-ANP תואם בערך את הקצב במרחקים מ-15 ק"מ לחצי מרתון (21 ק"מ). העניין הוא שבמרחקים אלו הרץ קובע את הקצב לפי ערך הסף האנאירובי. ספורטאי מתגבר לרוב על מרחקים קצרים, ועובר על ה-AnP שלו, במרתון הקצב מעט נמוך מ-AnP. אם רץ מבצע לעתים קרובות יותר במרחקים קצרים, אזי קצב הסף האנאירובי יהיה איטי יותר ב-6-9 ש'/ק"מ בקצב תחרותי של 10 ק"מ. לפי קריאות הדופק ניתן למצוא גם את הקצב הממריץ את הסף האנאירובי (ANOT), מדובר בדופק של 80-90% מהרזרב ו-85-92% מהדופק המרבי. עם זאת, עבור כל ספורטאי, הקשר הזה משתנה, בהתאם ליכולות האורגניזם ולמאפיינים הגנטיים.
איך להעלות את הסף האנאירובי (ANP)
אימונים ברמת נווד לרצים למרחקים חשובים מאוד, אך רבים אינם יודעים כיצד להעלות את הסף האנאירובי. שיטה זו די פשוטה - אתה רק צריך לרוץ ברמה מעל AnP.
אימוני ANP נראים קלים במבט ראשוןעבודה במהירות גבוהה, אבל יש להתייחס אליהם כדרך להגביר סיבולת, לשמור על קצב נתון לאורך זמן.
AnP-אימונים מחולקים לשלושה סוגים. המשימה העיקרית שלהם היא להמשיך לרוץ בקצב שבו מתחיל להצטבר לקטט בדם. אם הריצה איטית מדי, אז אפקט האימון אינו מעלה את הסף האנאירובי. אם אתה רץ מהר מדי, חומצת החלב לא מאפשרת לך לשמור על קצב גבוה לאורך זמן. לאימון יש את האפקט הנכון כאשר אתה מצליח לשמור על האינטנסיביות המתאימה.
סוגי האימונים העיקריים שמגבירים את ה-AnP הם ריצות טמפו, אינטרוולים של AnP ואימוני AnP בהרים. האינטנסיביות במהלך כל האימונים צריכה להיות מתונה, כלומר גבוהה, אך כזו שתוכל לשמור עליה לאורך זמן. אם הקצב חורג ב-6 שניות לק מ, נסה לנוע לאט יותר. אם השרירים שלך כואבים למחרת, מהירות הריצה שלך חרגה.
טמפו פועל
ריצת טמפו היא אימון סף אנאירובי קלאסי, ריצה נתמכת ב-ANOT למשך 20-40 דקות. זה נראה כך:
- כחימום - ריצה קלה של 3 ק"מ.
- קצב תחרותי - 6 ק"מ.
- ריצה קצרה בשביל טרמפ.
האימון נעשה על הכביש המהיר או על ההליכון. עדיף להתאמן במסלול מסומן כדי שתוכל לעקוב אחר שלבים וקצב. באמצעות מד הדופק, אתה יכול להשתמש בקריאות הדופק כדי למצוא את הערכים הנכונים להמשךאימונים. תוך מספר ימים, ספורטאים מרגישים את הקצב הרצוי שלהם ברמת ANP. מחקרים מראים שאותם ספורטאים שתפסו פעם את קצב ה-ANP שלהם, משחזרים אותו בדיוק רב יותר. התחלות מ-5-10 ק מ מהוות חלופה טובה לאימוני טמפו. אבל כאן אתה צריך להיות זהיר יותר כדי להתגבר על המרחק, לא להסתבך במירוץ, תוך שימוש בכוחך עד הקצה.
AnP-intervals
ניתן להשיג השפעה כזו על ידי פיצול המירוץ כולו למספר קטעים (2-4). סוג דומה של אימון, הנקרא "מרווחים איטיים", הוצע על ידי פיזיולוג הספורט ג'ק דניאלס. לדוגמה, ברמת ANP, ריצה של 8 דקות חוזרת על עצמה שלוש פעמים, בין האינטרוולים יש ריצת ריצה של שלוש דקות. באופן כללי, מסתבר ברמה של AnP 24 דקות של ריצה. לסוג זה של אימון יש חסרון: אין עומס פסיכולוגי, שאופייני לריצת טמפו מתמשכת. במהלך התחרות, הדבר עשוי לשקף באופן שגוי את התנהגותו של הרץ.
אימון ANP בהר
הסף האנאירובי עולה נהדר במהלך ריצה ארוכה בעלייה. אם התמזל מזלכם לגור באזור הררי או הררי, תוכלו לעשות אימוני ANP בדגש על טיפוס. תארו לעצמכם שיש לכם מסלול באורך של 15 ק"מ, בו יש ארבעה טיפוסים שכל אחד מהם הוא כ-800 מטר ולמשל אחד ב-1.5 ק"מ. על ידי טיפוס ברמת ה-ANP שלך, תוכל לצבור ריצה של 20 דקות באותה עוצמה כמובילה בטיפוס הרים.
שינויים גדולים בעיבוד
אימונים מתמידים יכולים להגדיל באופן משמעותי את צריכת החמצן המקסימלית שלך (MOC). הוא מסוגל לגדול רק בשנים הראשונות לאימון, ואז הוא מגיע לרמה. אם האימון שלך בשנים הראשונות היה די אינטנסיבי, אז, סביר להניח, ההזדמנויות להגדיל את ה- IPC כבר מומשו. עם זאת, הסף האנאירובי יכול לגדול, ושינויים אדפטיביים מתרחשים בתאי שריר באחוז גבוה של BMD.
הסף האנאירובי עולה עם תוצאות שבהן ייצור הלקטאט מופחת, כמו גם כאשר קצב נטרול הלקטט מוגבר. השינויים האדפטיביים החשובים ביותר שמגבירים את הסף האנאירובי כוללים את הדברים הבאים:
- הגודל והמספר של המיטוכונדריה גדלים;
- צפיפות נימי עולה;
- פעילות מוגברת של אנזימים אירוביים;
- ריכוז ההמוגלובין עולה.
אימון נכון עם מדריכים בעלי ידע מסייע להעלות את הסף האנאירובי ולהשיג ביצועים גבוהים בספורט.
