לשרירים יש חשיבות רבה לאדם. כולם יודעים שעליהם נח כמעט מחצית ממשקל הגוף, הם תומכים בו במצב זקוף וגורמים לגפיים התחתונות לנוע. בנוסף, התפתחות השרירים הללו משפיעה על היופי האתלטי. אך בשל המבנה המורכב של חלק זה של הגפיים, מתעוררים קשיים מסוימים בהכנת מתחמי אימון. לכן, לפני תחילת השיעורים, עליך לקבוע אילו שרירי הירך והאגן מעורבים בתנועה, ואילו תרגילים נדרשים עבור כל אזור. קבוצת שרירי הירך האחורית מבצעת תנועות פושטות, הכיפוף הקדמי. נספר לכם יותר על כך להלן. בסוף המאמר יינתנו גם תרגילים לקבוצת שרירים זו.
מבנה אנטומי של הירך
עצם הירך היא המרכיב הגדול ביותר בחלק זה של הגוף. המבנה הצינורי שלוהוא גלילי בצורתו ומעט מעוקל קדימה. שרירי הירך מחוברים למשטח העצם ומחולקים למספר סוגים:
- קבוצה קדמית בשם פלקסורים;
- שרירי הירך של adductor;
- קבוצת גב, שנקראת מרחיבים.
מאפיינים ספציפיים של השרירים הם מסה ואורך רב. בנוסף, המבנה שלהם בעומסים מסוימים מפתח חוזק רב. מה מייחד את שרירי הירך האחורי? בוא נבין את זה.
המסטרינג שלו
בחלק האחורי של הירך, סיבי שריר מתחילים משחפת הקש. באזור זה, הם מכוסים על ידי שריר gluteus maximus. כאשר יורדים, הם מחוברים לשריר האדוקטור הגדול. מתחת, הקבוצה האחורית מתפרקת למספר סיבים (אזורים חצי קרומיים וחצי קרומיים), שבגללם הפוסה האחורית מוגבלת בתנועה. השריר הדו-ראשי, בתורו, מווסת אותו מהצד לרוחב.
לכן, קבוצת שרירי הירך האחורית מיוצגת על ידי סיבי שריר כמו:
- Biceps Femoris, או Biceps Femoris.
- שריר בצורת ציר וארוך הנמתח לאורך כל החלק האחורי של הירך. הוא מורכב, כפי שהשם מרמז, מראש קצר וארוך. הארוכה מחוברת לפקעת הקש של עצם האגן עם הקצה העליון, ולשוקה, כלומר לרגל התחתונה - עם הקצה התחתון.
האנטומיה של שרירי הירך האחוריים היא ייחודית. בואו נסתכל מקרוב על הפונקציות.
פונקציות
לאזור זה יש את הפונקציות החשובות הבאות:
- מכופף את השוק והרגל בברך;
- שומר על איזון הגוף;
- מאריך את הירך (מיישר את פלג הגוף העליון מהעיקול ומושך את הירך לאחור).
M. דו-ראשי פמוריס מעורב באופן פעיל גם בכיפוף רגליים ובתנועות כאלה הדורשות משיכת הירך לאחור, בהרחבות ממצב משופע. חוסר כוח וגמישות בהמסטרינג גורם לרוב ליציבה לקויה, כאבי גב ובעיות ברכיים.
ישנה גם רצועת שרירי גיד נפוצה באזור זה. מטרתו היא להגמיש את מפרק הירך, כמו גם להאריך את מפרק הברך ולסובב אותו כלפי חוץ במצב זה.
הרצועה למחצה היא שריר שטוח וארוך שמתחדד כלפי מטה ושוכב מדיאלית, כלומר קרוב יותר לאמצע הגוף, יחסית לדו-ראשי הירך. חלקו העליון מחובר לאיסצ'יום של עצם האגן, וחלקו התחתון מחובר לרגל התחתונה, כלומר לשוקה. חלק זה מופעל כאשר מפרקי הברך והירך מכופפים, בנוסף, כאשר הברך כפופה, הוא מפנה אותה פנימה. כמו כן, האזור למחצה לוקח חלק ביצירת אפונורוזיס משולש של רקמת השריר. מה עוד מכונה קבוצת שרירי הירך האחורית?
סיבי שריר Semimembranosus. שריר שטוח וארוך הממוקם בחלק האחורי של הירך. עם קצהו העליון, הוא מחובר לשקפת היסכית של עצם האגן, ובקצה התחתון שלו,חלקים שונים של עצם השוקה והשרירים של הרגל התחתונה. השריר semimembranosus מבצע את הפונקציות הבאות:
- מאריך את הירך ומחזיר אותה, וגם משחרר את הגוף ממצב משופע;
- מכופף את הרגל התחתונה (רגל בברך).
תיאור התכונות של סיבי השריר
שני ראשים כלולים בדו-ראשי הירך, הנבדלים זה מזה באורכם. מקורו של אחד מהם באזור החציני, והשני בשפה הצדדית. כאשר הם מחוברים זה לזה, הקיבוע שלהם מתבצע באתר של ראש הפיבולה. שריר הדו-ראשי מעובד בעת ביצוע דדליפט עם או בלי סרגל, עם נפילות, כיפוף רגליים בסימולטור וכדומה. כדי להימנע ממתיחה של שרירי הירך האחוריים, יש צורך להגביר את האלסטיות של הסיבים.
תחילתה של הרצועה למחצה ממוקמת באזור הראש הארוך של הדו-ראשי הירך ומסתיימת באזור השוק ליד המשטח המדיאלי. ניתן לומר על שריר semimembranosus שהוא ממוקם מהשחפת ischial ומצטמצם בהדרגה, עובר לתוך הבטן השרירית. שקול תרגילים לשרירי הירך האחוריים.
כדי לאמן את קבוצת שרירי הגב, עליך לבצע את התרגילים הבאים.
דדליפט
אימון על רגליים ישרות. תרגיל כזה כמו דדליפט הוא אחד הטובים ביותר מבחינת פיתוח השרירים של משטח הירך האחורי. ראוי לציין כי בפיגור משמעותי בהתפתחות השרירים הללו או בהתאוששות שלהם לאחר פציעה, יש לשנות מעט את התרגיל הזה. במקרה זה, דדליפט על רגל ישרה באמצעות משקולות יש צורך. במקרה זה, אתה צריך לעמוד על רגל אחת. יש להחזיק את המשקולות בידיים מונמכות, בעוד הרגל הפנויה חוזרת לאחור. ברור שבתרגיל כזה אסור להשתמש במשקלים גדולים, מה שאומר שניתן לבצע חמש עשרה עד עשרים חזרות בגישה. גם שרירי הירך הקדמיים מאומנים.
Squats
כאשר מבצעים אותם עם משקולת, נדרשת ומומלצת עמידה רחבה. יחד עם זאת, יש צורך לשבת כמעט עד ששרירי העכוז נוגעים ברצפה. ראוי גם לציין שאופן זה יגרום לא רק לצמיחה מואצת של דו-ראשי הירך, אלא גם לשריר העכוז. עם זאת, ישבן מוגדל מדי לא נראה טוב במיוחד, מה שנכון במיוחד לגברים. אפשרות מקובלת יותר היא סקוואט עם משקולות ביד. אפשרות זו מאפשרת להדגיש את העומס על הדו-ראשי הירך.
לחיצת רגליים
תרגיל זה בסימולטור הוא כזה שתוכל להתאים בקפידה למטרות שלך. אם יש צורך לאמן את שרירי הירך הדו-ראשי, יש למקם את הרגליים קרוב יותר לקצה העליון של הפלטפורמה. המרחק בין כפות הרגליים צריך להיות בין 35 ל-45 סנטימטרים. במקרה זה, קטע המשרעת הוא בעל חשיבות רבה. אתה גם צריך לנסות להסתמך לא על כל כף הרגל, אלא על העקבים.
כיפוף הרגליים בסימולטור
אי אפשר לעבור ליד הסימולטור הזה. מומלץ לבצע תנועות בתורו עם כל רגל, מה שיאפשר ריכוז רב יותר בתפקוד שרירי המטרה. המפרק בתחתית אינו מתכופף לחלוטין, אך הרגל נזרקת למעלה עד שהיא נוגעת. כל שרירי הירך נכנסים לטונוס - הקבוצות המדיאליות והאחוריות הקדמיות.
תרגילי מתיחה
למתיחה תפקיד חשוב בהתפתחות משטח הירך האחורי ובמניעת פציעה. מכיוון שטווח היעד גדול למדי, יש להפעיל מאמץ כדי להבטיח שהמתיחה נאותה. אין צורך לקרוע את השריר - תוספת מדודה ורגועה בטווחי התנועה מספיקה בהחלט.
בנוסף לשיטה זו, כאשר הרגל מורמת בזווית ישרה בתנוחת שכיבה, יש להשתמש גם בזריקות עמוקות. יש להזיז את הרגל קדימה ולשבת עליה. לקבלת זריקה אידיאלית, אתה צריך להיות במצב שבו אתה יכול לגעת בברך שלך עם החזה.
המלצות על פעילות גופנית
כדאי לזכור שמומלץ מתיחות דינמיות לפני אימון שרירי ההמסטרינג ולאחר האימון השריר נשאר במצב מתוח כחמש עשרה שניות. כמו כן, אסור להכניס את השריר המתוח למתח, מכיוון שזה יגרום לכאב. הנשימה צריכה להיות רדודה ורגועה, במצב זה אתה יכול לתפוס את הרגע שבו שריר נמתח ללא מתח אינסטינקטיבי בו זמנית.בעבודה מדויקת על החלק האחורי של הירך, אתה יכול להרגיש את זה במידה הרבה ביותר. על ידי ביצוע ההמלצות הפשוטות הללו, אתה יכול להזיז את השריר ולהפחית את חוסר האיזון בהתפתחותו, כמו גם להתכונן ללחץ רציני יותר.
המאמר דן באנטומיה ובקינסיולוגיה של שרירי הירך האחוריים.
