השרירים על הגב של אדם יוצרים מחוך ייחודי שעוזר לשמור על עמוד השדרה זקוף. יציבה נכונה היא הבסיס ליופי ולבריאות האדם. רופאים יכולים לרשום מחלות המתרחשות עקב יציבה לקויה במשך זמן רב. מחוך שרירי חזק מגן על עמוד השדרה מפני פציעה, צביטה ומספק ניידות מתאימה. כדי להבין טוב יותר איך גוף האדם פועל, אילו תרגילים יש לעשות כדי לחזק אותו, אנו מציעים לקרוא מאמר זה. בו תלמדו על כל שרירי הגב האנושי ואיזה תפקידים הם מבצעים.
מבנה הגב האנושי
מאז ימי בית הספר, אנחנו מכירים את הביטוי "נפש בריאה בגוף בריא". זה נכון במיוחד לגבי הגב, כי רוב הבעיות נובעות ממחלת עמוד השדרה. למה זה קורה? הגב שלנו הוא מסגרת שמחזיקה את כל האיברים שלנו במצב הנכון. כאשר היציבה מופרעת, חלקים שונים סובלים: הריאות יורדות בנפח, ולאחר מכן הפרהזרימת הדם של המוח ודברים לא נעימים אחרים. ומה אני יכול לומר, לכל תושב שני ברוסיה יש אוסטאוכונדרוזיס. הבנת האנטומיה של שרירי הגב והגב התחתון תאפשר לך להבין כיצד לחזק נכון את הגב ולשפר את הרווחה ללא פגיעה בבריאות ופציעה.
השרירים מחולקים לקבוצות - כל אחד מהם נקרא לפי האזור אליו הוא שייך. בסך הכל, עד 32 עצמות יוצרות את הגב, שניתן לחלק לחמישה חלקים:
- המחלקה פועלת לאורך עמוד השדרה. לאורכו עובר השריר הארוך ביותר.
- מחלקה באזור השכמות.
- השרירים שעוזרים להרים את השכמות והזרועות הם ה-subscapularis.
- האזור של החגורה, שאחראי לעקמומיות נכונה של עמוד השדרה (לורדוזיס).
- מחלקת קודש.
הגב הוא אחד המשטחים הגדולים ביותר ומכיל שרירים רבים וחזקים. הם מחולקים לשטחי ועמוק, אשר קשורים לעמוד השדרה. הכרת השרירים רלוונטית במיוחד למי שמבקר בחדר הכושר. לעתים קרובות, מתחילים לא שמים לב לגב: גברים מנערים את זרועותיהם, ונשים מנערות את הרגליים והישבן. עם זאת, גב ויציבה יפים הם אחד המרכיבים המרכזיים של מראה אטרקטיבי. לכן, אם אתה רוצה לרצות אחרים, אתה לא יכול להסתדר בלי שרירים חזקים על הגב שלך.
פונקציות שרירים
שום פעילות גופנית לא תימשך זמן רב אם אין לך מספיק מוטיבציה. אבל אם אתה יודע איך עמוד השדרה ושרירי הגב של אדם מסודרים, כמו גם למה הם אחראים, אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות. אחרי הכל, אז במהלך הספורט תעשה זאתזה לא רק חסר טעם לחזור על המשימות של המאמן, אלא תרגיש כל שריר, ובכך תביא את התרגילים לשלמות. מהם התפקידים של שרירי הגב?
הם:
- יציבה ישרה מבטיחה בעיקר אספקת חמצן מספקת למוח. מכאן היעדר עייפות, כאבי ראש, סחרחורות, אובדן יעילות. אדם עם גב בריא הרבה יותר יעיל ומאושר בחייו.
- קיבוע החוליות ביניהן על מנת להבטיח ניידות מספקת של הגוף (הטיות, סיבובים, כפיפות וכו')
- שמור על עמדה זקופה ליציבה זקופה.
- מרגיע את ההליכה, הריצה, מהמורות הקטנות והגבשושיות המלוות בהכרח את התנועות שלנו.
- אריכות ימים בריאה. עמוד השדרה האנושי אינו מתוכנן מבחינה אבולוציונית להתקיים במשך יותר מ-40-50 שנה. עבור אבותינו, זו הייתה תוחלת החיים המקסימלית. לכן, אם אינך רוצה לחוות כל הזמן כאב ואי נוחות הקשורים לעמוד השדרה, עדיף להתחיל ליצור מחוך שרירי מגיל צעיר.
- שמירה על כל האיברים במיקום הנכון. ביציבה נכונה, הריאות מתיישרות, הדם מסתובב בחופשיות, הלב ואיברים אחרים נמצאים במצב פיזיולוגי, לא נצבטים על ידי איברים אחרים.
כעת, לאחר שווידאנו את החשיבות של יציבה נכונה ושרירים מפותחים, נוכל להמשיך לחקר האנטומיה שלהם.
שרירים עמוקים ושטחיים
הכרת הלוקליזציה וסוג השרירים יכולה לעזור במיקום נכוןאבחון בעת בדיקת המטופל ולהבין מהי הבעיה. כל השרירים בגוף האדם מסודרים בשכבות, והחלק האחורי של הגוף אינו יוצא מן הכלל. בין השרירים השטחיים מובחנים הבאים:
- widest;
- טרפז;
- צורת יהלום (גדול וקטן);
- scapular;
- serratus posterior superior and inferior.
שרירים עמוקים, הקרובים ביותר לעצמות, כוללים את הדברים הבאים:
- סטרייט;
- transverse spinous;
- interspinous;
- חוצה רוחב.
Trapezius
שלוש שכבות של שרירים שטחיים מתחילות בטרפז, שנראה כמו משולש, מתחדד כלפי מטה. שריר הטרפז של הגב מחולק לשני חלקים על ידי עמוד השדרה. למען האמת, בגלל זה היא קיבלה את שמה. השריר נובע מהגולגולת, חלקיו הצדדיים מחוברים לעצמות הבריח ועצם השכמה, והחלק התחתון ממוקם בערך באמצע עמוד השדרה. אם מחברים את שני הצדדים יחד, מקבלים טרפז. באילו תהליכים היא משתתפת:
- שולט חלקית בתנועת השכמות. לדוגמה, אם אתה צריך למשוך את השכמות שלך יחד או להביא אותן לכיוון עמוד השדרה שלך, אתה לא יכול לעשות את זה בלי הטרפז שלך.
- מעלה ומוריד את השכמות.
- מושך את הראש לאחור. התהליך מתחיל כאשר אנו מנסים להפגיש את השכמות. העובדה היא ששריר הטרפז הוא שבשל עיצובו מושך בו זמנית את הצוואר מעט לאחור. לכן, יישור אזור החזהבחזרה, אנו אוטומטית מרימים את הסנטר גבוה יותר, בזמן שמחזור הדם בצוואר משוחזר.
סיבי השריר של שריר הטרפז של הגב "מסתכלים" בכיוון אחד - אל עצם השכמה.
הרחב ביותר
שריר latissimus dorsi ממוקם בחלק הרחב ביותר של הגב, ומכאן שמו. השטח שלו הוא הגדול ביותר. על כל המשטח האחורי של הגב, הוא תופס הרבה מקום, והוא אחד השרירים החזקים ביותר. הוא מורכב ממספר מחלקות. הוא מחובר לחוליות הגב התחתון ולעצם העצה. החלק העליון מתפצל לארבע הצלעות התחתונות משני צידי הגב. צרורות השרירים העליונים מכסים חלקית את החלק התחתון של עצם השכמה ואז מחוברים לבתי השחי, ויוצרים את הקיר של חלל בית השחי. ל-latissimus dorsi מספר פונקציות:
- מביא את הכתף אל הגו. עם תנועה זו, שרירים אחרים מעורבים, אבל ה-latissimus dorsi הוא המוביל.
- יכול להשתתף בהנשמה על ידי סיוע לריאות להתכווץ. אבל השריר יכול לבצע פונקציה זו רק אם ידיו של האדם מקובעות ללא תנועה.
מדוע, למרות המספר הקטן של פונקציות שבוצעו, שריר ה-Latissimus dorsi מפותח כל כך חזק? העובדה היא שבעבר, כשהאדם הפרהיסטורי עדיין נע בעזרת ידיו, חלק זה היה בעל חשיבות מרכזית. בעזרת השריר הזה התרומם אדם והשליך את עצמו על ענפי העצים. ומכיוון שגוף האדם האבולוציוני לא עבר שינויים רבים במיוחד, שריר ה-Latissimus dorsi נשאר לתפוס את רוב החלק האחורי.
בצורת יהלום
המעוינים הם חלק מהשכבה השנייה של המחוך שלה. בצורתם, הם דומים למלבן עם קצוות משופעים, במילים אחרות, מעוין. ישנם שרירים מעוינים גדולים וקטנים. לכל אחד מהם מבנה ומערכת פונקציות ייחודיים. השריר המעוין הקטן של הגב צר וממוקם קרוב יותר לשכמות. הוא מחובר לשתי החוליות העליונות, וחלקו התחתון צמוד לקצה המדיאלי של עצם השכמה. שריר זה אחראי על הרמת עצם השכמה למעלה והבאתה לאמצע הגב.
השריר המעוין הגדול ממוקם למטה מהקטן. הוא מחובר ל-4 החוליות העליונות, והחלק התחתון לחלק התחתון של עצם השכמה. השרירים הגדולים והקטנים עובדים יחד כדי להרים את עצם השכמה. לשריר המעוין יש גם תפקיד של סיבוב עצם השכמה מעט פנימה בקצה התחתון. תת הפיתוח של השרירים הללו הוא שמוביל למה שנקרא "כנפיים" בבני אדם, כאשר השכמות לא מובאות לעמוד השדרה, אלא הולכים קדימה. זה גורם לאדם להיראות כפוף.
שיניים
האנטומיה של שרירי הגב לא תהיה שלמה ללא תיאור של מבנה שרירי הסראטוס. למרות שהם תופסים שטח קטן יחסית, תפקידם חשוב מאוד בשמירה על הבריאות. ישנם מספר שרירי שיניים: עליון ותחתון. שניהם מרכיבים את השכבה השלישית של המסגרת השטחית של הגב. Serratus posterior superioris ממוקם בגב העליון. בקצה אחד הוא מחובר לשתי חוליות צוואר הרחם התחתונות והחוליות העליונות של החזה, ובקצה השני לרצועה הגרפית. מעניין ששריר זה יכול להיעדר לחלוטין או להיות בכמות.כמה צרורות. הכל תלוי בכושרו של האדם ובאיזו תדירות הוא מעמיס על הגב. השריר serratus posterior superior מעורב בנשימה על ידי דחיקת הצלעות זו מזו ומגדיל את נפח הריאות בעת שאיפה.
שריר serratus posterior inferior מחובר לגבול של אזור המותני והחזה. חלקו העליון מסתכל לכיוון הצלעות ה-9-12, והחלק התחתון נראה לכיוון החוליות הצנצנות העליונות. זה הולך לאורך הצלעות, הממוקם על גבי דרכי הנשימה התחתונות. לכן זהו שריר נשימה נוסף, המסייע לריאות להתכווץ במקרה של כשל נשימתי.
Scapular
ה-levator scapula יחד עם המעוין יוצרים את השכבה השנייה של המחוך השרירי השטחי. הוא שייך לשרירי הגב העליון והוא מחובר לארבע חוליות הצוואר. חלקו התחתון ממוקם בפינה העליונה ובאמצע השכמה. שריר השכמה ממוקם מתחת לשכבת שריר הטרפז, יש לו צורה מוארכת עם עיבוי במרכז. בהתבסס על השם, מתברר מיד שחלק זה של מחוך השרירים עוזר להרים את השכמות למעלה. היא זו שאחראית לתנועתיות של עצם השכמה ולסיבוב שלה בזמן שאנו מרימים את היד למעלה.
הפרעות בעבודה של השריר המרים את עצם השכמה מובילות לכאבים ולתפקוד לקוי של שרירים אחרים. זה נכון במיוחד לאחר הרמה כבדה או פציעה. על מנת שהגוף יתפקד כראוי, הרופאים ממליצים לעשות תרגילים מיוחדים שמטרתם חיזוק המחוך, עיסוי וטיפולי פיזיותרפיה.
שריר עמוד שדרה רוחבי
שני המרכיבים הללו של שרירי הגב העמוקים עוזרים לשמור על גב ישר ולשמור אותנו גמישים וניידים. העובדה היא שהם קרובים לעמוד השדרה ומספקים מגוון רחב של תנועות: פניות, כפיפות ופיתולים. שריר עמוד השדרה הרוחבי מכוסה על ידי השריר הארוך ביותר ומורכב מסיבים קצרים השזורים יחדיו. זה נקרא כך מכיוון שהוא מחובר לאזור שבין החלקים השדרים והרוחביים של החוליות. שריר זה של הגב ועמוד השדרה קשורים קשר הדוק. אילו פונקציות הוא מבצע? ראשית, הוא מתאים לחוליות עם מעין ציפוי בולם זעזועים, המחליק זעזועים מפגיעות, ריצה וקפיצה. שנית, זה מספק את הניידות של עמוד השדרה. צרורות השרירים המחברים מספר חוליות מספקים גמישות ויכולת להגמיש ולהאריך את הגב. בנוסף, שריר עמוד השדרה הרוחבי נחוץ לקיבוע עמוד השדרה במצב זקוף. הסיבים שלו קושרים בחוזקה את החוליות בצורה אנכית, מחזיקים אותן ישרות. כמובן, לא רק בזכות השריר הזה אדם יכול ללכת ישר, אלא שהוא ממלא תפקיד הכרחי.
השריר הכי ארוך
לצד עמוד השדרה הרוחבי נמצא אחד משרירי הגב הארוכים והחזקים ביותר. זה נקרא סקרוספיניוס. כפי שהשם מרמז, הקצה התחתון שלו מחובר לאגן ולעצם העצה, והקצה העליון לחוליות הצוואר. שריר הלונגיססימוס מורכב משני שרירים עמוקים מקבילים של הגב, בעלי תפקיד אחד ופועלים כאקסטנסור אחורי. חלק זה של מחוך השריר הוא שיוצר את היציבה הנכונה, ולכן במהלך האימון יש לתת תשומת לב מיוחדת לאזור זה. בסך הכל, מספר חלקים מובחנים בשריר הארוך ביותר של הגב:
- שריר החזה - מתחיל מעצם העצה ומתחבר לצלעות התחתונות.
- שריר הצוואר - מחובר לחוליות החזה ה-4 ולצוואר הרחם התחתון, קצהו העליון ממוקם בחוליה הצווארית החמישית.
- שריר longissimus capitis - מקורו באזור צוואר הרחם ונצמד לתהליך המסטואיד.
לכן, שריר ה-longissimus dorsi לא רק מיישר את עמוד השדרה, אלא גם משתתף בהחזקת הראש. בנוסף, הוא מספק ניידות של עמוד השדרה. אם השרירים בחלק אחד מתכווצים, אז הגב של האדם נשען בכיוון הזה.
אחר
אילו שרירי גב עדיין ניתן לזהות? בנוסף לאמור לעיל, יש עוד כמה שהם קטנים יותר בגודלם, אך עדיין הכרחיים לחיים מספקים:
- שריר עגול גדול של הגב - מתחיל מהקצה התחתון של להב הכתף, ואז מגיע לעצם הזרוע. מכוסה על ידי ה-latissimus dorsi. שריר זה אחראי על הבאת הזרוע אל הגוף, כמו גם על הסיבוב שלה.
- שריר בין עמוד השדרה - הסיבים שלו ממוקמים על פני החוליות, הם נמתחים בין התהליכים הספינים שלהם. הוא מהווה חלק מהשרירים העמוקים שעוזרים לשמור על גב זקוף.
- שרירים בין-רוחביים - לסיבים יש כיוון אלכסוני, הם נמתחים בין התהליכים הרוחביים של החוליות. הם גם אחראים להליכה זקופה ולהטיית הגב מצד לצד.
קצת יותר על שרירים
כדי להבין כיצד פועלת המסגרת השרירית של הגב האנושי, אתה צריך לדעת עוד כמה מושגים. למעלה תיארנו את השרירים השטחיים והעמוקים, שכן הם הבסיסיים ביותר. אבל מלבדם, יש עוד כמה קבוצות שלוקחות חלק בתנועת הגב:
- השרירים האלכסוניים נקראים כך מכיוון שהם ממוקמים באלכסון. הם, כמו השרירים העמוקים, עוזרים לשמור על היציבה הנכונה ולבצע מגוון תנועות.
- שרירים מפוספסים קיבלו את שמם מהמבנה שלהם. הם נקראים גם שלד.
- פאשיה היא נדן של שרירים המגן עליהם מפני קריעה ונזק על ידי קשירת צרורות של סיבים זה לזה.
במבט ראשון, האנטומיה של הגב עשויה להיראות מסובכת למדי, אבל לאחר זמן מה התחושה הזו חולפת. שינון נעזר על ידי דיאגרמות ותמונות של שרירים, המראות בבירור היכן נמצאת איזו קבוצת סיבים. אם תקדישו זמן ללימוד קבוצות שרירי הגב, תוכלו להתאמן בצורה הרבה יותר יעילה וכתוצאה מכך לשפר את בריאותכם. עם הידע הזה, במהלך התרגיל תרגיש טוב יותר באילו שרירים מעורבים. גוף האדם מעוצב בצורה מדהימה: נדיר שרק שריר אחד לוקח חלק בכל תנועה. סיבוב פשוט או הישענות דורש עבודה מורכבת של מספר קבוצות שרירים.
תרגיל לחיזוק הגב
לאחר שלמדת את קבוצות שרירי הגב, אתה יכולליישם את הידע שלך בפועל. אימוני כוח הם כלי יעיל למאבק בעקמומיות, עקמת ויציבה לקויה. גם אם אין לך בעיות, חיזוק מחוך השריר יהווה מניעה מצוינת. ואכן, כיום נדיר שלאדם יש פעילות גופנית מספקת על מנת לשמור על בריאותו ללא מאמץ נוסף. ועבודה בישיבה היא האויב מספר אחת של עמוד השדרה.
למתחילים וגם למבקרים מנוסים במועדוני כושר, תרגילים בסיסיים נחשבים הכרחיים, זמינים לכולם וצריכים להיות הבסיס לכל אימון. עבור הגב, התרגילים הבאים הם היעילים ביותר:
- המשיכות על המוט מאמנות קבוצת שרירים גדולה. בתרגיל זה מעורבים כמעט כל השרירים השטחיים של הגב והדו-ראשי. למתחילים, אתה יכול לעשות גרסה קלת משקל על מכונת משקל נגד, אשר מפחית מעט את העומס.
- הדדליפט הוא תרגיל רב-תכליתי שמחזק לא רק את שרירי הגב, אלא גם את החלק האחורי של הירך והישבן. אם תבצעו את התרגיל הזה בתחילת כל אימון 15-20 פעמים, אז לא רק תחזקו את מחוך השרירים, אלא גם תגדילו משמעותית את יעילות האימון.
- שורת המשקולות הכפופה היא אימון מעוין טוב. התרגיל הולך כך: אדם נח על משטח אופקי עם צד אחד של הגוף, וביד השניה מכופף את הזרוע במרפק, מביא את המשקולת לבטן.
יש צורך להתחיל לעשות תרגילי כוח על הגב בהשגחת מאמן מקצועי. שגויטכנולוגיה ואי ציות לכללי הבטיחות עלולים לעלות לכם ביוקר, ולכן הצעדים הראשונים ננקטים בצורה הטובה ביותר עם אדם מנוסה. כמו כן, תרגילים אלו אסורים למי שיש לו בקע בין חולייתי וחוליות צבוטות.
