גוף האדם מורכב משרירים רבים, שמשקלם הוא כ-42% מהמסה הכוללת. צורתם תלויה במה יש להם תפקיד עובד והיכן הם ממוקמים על השלד. חומרים מזינים וחמצן מועברים לשרירים דרך כלי הדם. בשל יכולת ההתכווצות, הם יוצרים את הרקמה האלסטית של כל גוף האדם, אשר הגבירה את הגמישות.
חוזק השרירים של קבוצות שרירים שונות, שמספרן הכולל הוא יותר מ-400, תלוי בעוצמת הפעילות הגופנית. תרגילי כוח יכולים לשנות את צורת השרירים ואף את תפקודם, לתרום להגדלת הנפח שלהם. הִתְעַבּוּת. עם זאת, תהליך זה אינו מהיר כל כך.
אנטומיה של החזה
ההיסטוריה של האנושות חוזרת אלפי שנים אחורה. לאורך כל הזמן, חזה מעוצב בצורה מושלמת נחשב לסמל של אומץ. כמות גדולה של שרירים במהלך האימון צורכת מספר רב של קלוריות. לכן, שאיבה את השרירים, אתהלשרוף עודפי שומן.
אז, שרירי החזה כוללים: שטחיים, שעוברים מהצלעות אל הכתף והגפיים העליונות, ועמוקים, מיקומם הוא הצלעות. בעזרתם מתבצע תהליך הנשימה.
שרירים שטחיים:
- החזה הגדול מסוגל לסובב את הכתף פנימה, להרחיב את בית החזה ולפעול כעזר לשריר השראה.
- Pectoralis minor אחראי למשיכת עצם השכמה למעלה ולמטה, הרמת הצלעות, מסייע בשאיפה.
- שריר הסראטוס הקדמי מושך את עצם השכמה מעמוד השדרה.
שרירים עמוקים:
- בין צלעיים חיצוניים מרימים את הצלעות, ובכך מרחיבים את בית החזה. אלו הם שרירי ההשראה העיקריים.
- בין-צלעות פנימיות מורידות את הצלעות. אלו הם השרירים העיקריים בנשיפה.
- הדיאפרגמה היא שריר הנשימה הראשי. על ידי התכווצות, הוא משטח, מקדם שאיפה.
כדי ששרירי החזה, שתמונותיהם מוצגות בכתבה, ייראו אטרקטיביים, יש לאמן אותם. ישנם תרגילים רבים להעלאת השרירים.
Pectoralis major
הוא ממוקם על פני החזה, מולו. הוא מכסה את כל הצלעות העליונות. תפקידו של שריר החזה הגדול הוא ליצור את הקירות הקדמיים של בית השחי. בצורתו, הוא דומה למניפה, מורכב מסיבי שריר הנאספים בצרורות, יש רק שלושה מהם: עצם הבריח, הסטרנוקוסטל והבטן. כולם מצטרפים לפקעת הכתף.
תפקידו העיקרי של שריר החזה הגדול הוא היכולת להביא את הכתף לגוף ולהפנות את הזרוע פנימה, כלומר, לפרוט. בנוסף, זהו שריר עזר של שאיפה, ובכך גורם להתרחבות בית החזה. שריר החזה הגדול תופס את כל החלל מעצם הבריח ועד לפני השטח הקדמי של עצם החזה, שמקורו בפסגה של הפקעת הגדולה יותר של עצם הזרוע. העורקים והתהליך האקרומיאלי של בית החזה אחראים על אספקת הדם לשריר החזה הגדול.
מראה פלג הגוף העליון, כלומר המשטח הקדמי שלו, תלוי בצורת שריר החזה הגדול. המוזרות של המבנה של השריר הזה טמונה במיקומם של צרורות הסיבים התחתונים: הם ממוקמים מתחת ומאחור ביחס לצרורות העליונים והאמצעיים, הם מחוברים לעצמות הכתף מעל העליונות. הודות למבנה זה, ישנה מתיחה ופיתול אחיד של כל צרורות סיבי השריר. זה בא לידי ביטוי היטב כאשר אדם מרים את ידיו למעלה.
Pectoralis minor
הוא ממוקם מתחת לשריר הגדול של בית החזה, מקורו ב-2-5 צלעות ומגיע לתהליך בצורת המקור של עצם השכמה, אליה הוא מחובר. יש לו צורה בצורת מניפה והוא מבצע פונקציות דומות לשריר החזה הגדול. אבל תפקידו העיקרי הוא להזיז את עצם השכמה קדימה ולמטה ולסובב אותה כשהזווית התחתונה שלה כלפי עמוד השדרה. אם עצם השכמה מקובעת, השריר ירים את הצלעות ויעזור להרחיב את תאי החזה בעת השאיפה.
תכונות האימון
כדי לעורר את הצמיחה של שרירי החזה, אין צורך לשאוב אותם בכל אימון. העובדה היא שאם אתה כל הזמן מעמיס על שרירי החזה, אתה לא יכול לצפות לתוצאות טובות. לאימון מספיק להקצות פעמיים בשבוע ולבצע 4-8 גישות, ולמתחילים מספיקים 2-3. כדי להגדיל את המסה של החזה, 10-12 חזרות מספיקות. החזה מתחזק אם מספר החזרות הוא 6-8 פעמים.
תרגילים לאימון שרירי החזה התחתון
לחיצת ספסל עם משקולות, שוכב על הגב. לביצוע התרגיל, הכינו משקולות. החלק התחתון של שרירי החזה מעובד היטב בעת ביצוע התרגיל הבא. אתה צריך לשכב על הספסל עבור העיתונות (יש לו פונקציה נוטה לגב). לאחר מכן לחץ והורד בו זמנית את שתי המשקולות. אם אתה מתאמן בפעם הראשונה, המלאי צריך להיות קטן.
הפרטים של התרגיל הם כאלה שהיציבה בעת ביצוע לחיצת ספסל תיראה יוצאת דופן (במיוחד למתחילים), המשקולות עשויות ליפול לאחור בהתחלה. אל תתנו לזה להפחיד אתכם, עם הזמן תסתגלו ותעבדו בצורה מדויקת עם משקולות. בעת ביצוע התרגיל, סובב את המרפקים כך שיהיו משני צידי הגו.
החלק התחתון של שרירי החזה נשאב במהלך התרגיל על הסורגים הלא אחידים. לעתים קרובות יותר נעשה שימוש במלאי מתקפל. תדירות השיעורים צריכה להיות לפחות 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי עצירת החלק התחתון של הספין למשך 2-3 שניות. בצע 3-4 סטים של 15 חזרות כל אחד.
תרגילי חזה עליון
זההתחום הבעייתי ביותר. כדי לבנות שריר, אתה צריך ציוד מיוחד; בלעדיו, כל המאמצים לשווא. אבל אם תבצעו באופן שיטתי תרגיל אחד, גם אם אין לכם הזדמנות לבקר בחדר האימונים, תוכלו להגיע לתוצאות טובות. אלו שכיבות סמיכה מהרצפה כאשר הרגליים נמצאות מעל הראש. ניתן לבצע את התרגיל בהצלחה בבית.
מהר מאוד, החלק העליון של שרירי החזה יקבל צורת הקלה, אם תסבך את העומס, רק בהדרגה. זה יכול להיעשות עם הפסקות קצרות בנקודת הסיבוב הנמוכה ביותר או עם שימוש בכמה חפצים. אתה יכול לשים שתי ערימות של ספרים באותו גובה על הרצפה כך שהמרחק ביניהם רחב יותר מהכתפיים שלך, ולדחוף לאט למעלה. הידיים צריכות לנוח על הערימות, והחזה צריך לגעת ברצפה. אתה צריך לבצע 15-20 שכיבות סמיכה ב-3-4 סטים.
כדי לשאוב את החלק העליון של שרירי החזה, מה שנקרא שכיבה נפיצה עוזרת היטב, כאשר תוך כדי הרחבת הזרועות צריך לקרוע אותן מהרצפה כדי למחוא כפיים.
הדבר הכי קשה הוא לשלב את הטכניקות של התרגילים הקודמים. אבל תחילה עליך לשלוט בהם וללמוד כיצד לבצע אותם בקלות.
אימון שרירי מוטות
התעמלות על ספסל בשיפוע של לא יותר מ-30 מעלות באמצעות משקולת נחשבת ליעילה ביותר אם המטרה היא לאמן את שרירי מערך החזה. אתה צריך לשכב על ספסל ולהרים את הרגליים, תוך הדגשה, אבל כדי שלא יהיה גשר.
במצב זה, הגב נלחץ בחוזקה אל הספסל. אתה צריך לקחת את הבראחיזה רחבה יותר מהכתפיים. בתרגיל זה חשוב מאוד לא לגעת בחזה כשהמוט נמצא בנקודה התחתונה, ולמעלה - אין ליישר את הידיים במלואו.
בניית מסת שריר החזה
אפשר לעשות פעילות גופנית בבית. בשביל זה תצטרך משקולות. אתה צריך לשכב על הגב על ספסל בלי להטות, להרים את המשקולות מעליך, בלי לכופף את הידיים, כפות הידיים פונות זו לזו. ואז להוריד את המשקולות לכיוונים שונים. נסו להוריד אותו כמה שיותר נמוך ותרגישו את השרירים שלכם נמתחים עד הקצה.
כדי שמפרקי המרפקים לא יחוו מתח רב, הם יכולים להיות כפופים מעט. ואז הרם שוב את המשקולות בתחושה שאתה רוצה לחבק מישהו חזק. שרירי החזה יתכווצו.
שרירי חזה גדולים
בחלק האחורי של החזה, בחלק התחתון, נמצא שריר ה-latissimus dorsi, המכסה אותו לחלוטין. מקורו בששת התהליכים התחתונים בבית החזה, אשר מכונים לעתים קרובות "שרירי החזה הרחבים".
חלק מסיבי השריר מקורם בזווית עצם השכמה. בחלקו התחתון, הם נאספים ונשלחים לפוסה בית השחי, מבלי לאבד מגע עם השריר העגול. זה יוצר את הקיר האחורי של בית השחי. ואז הסיבים של ה-latissimus dorsi, עוברים נתיב מסוים, יוצרים גידים.
