פעילות גופנית שיטתית חשובה בכל גיל. היא מספקת יתרונות ניכרים לכל הגוף: מחזקת שרירים ומפרקים, משמרת ואף מגבירה את חוזק העצמות, משפרת את היציבה, גמישות הרצועות ושיווי המשקל, מגבירה סיבולת ועמידות בפני לחץ. כדי לשמור על הטונוס של מערכת השרירים והשלד, יש צורך לתת לו עומס מסוים מדי יום.
מפרקים ותפקידם בשלד האנושי
מפרקים הם המפרקים הנפוצים ביותר בשלד האדם. הם מספקים תנועה חופשית, אך בגבולות שנקבעו על פי צורתם. הניידות של החיבור מפחיתה את כוחו, ולכן הם מתחזקים בנוסף על ידי רצועות סיביות. ישנם מאות מפרקים בגוף האדם. חלקם קטנים ולא בולטים, למשל, בפרקי הידיים. ואחרים גדולים ומורגשים, למשל, בכתפיים, בברכיים ובמרפקים. הניידות של תרכובות אלו בגוף שונה מאוד. לדוגמא, מפרק הכתף הכדור והשקע מאפשר לזרוע לנוע לכל כיוון, בעוד המפרקים הבין-קרפליים השטוחים מספקים החלקה מינימלית בלבד של העצמות זו ביחס לזה. השאלה היא איך להתחזקמפרקים, רלוונטיים היום יותר מתמיד.
הפעילויות המועילות ביותר לחיזוק מפרקים
רבים מתעניינים כיצד לחזק את המפרקים. יש צורך להבטיח עומסי השפעה מינימליים, כגון הליכה, שחייה, פעילות גופנית על אופניים נייחים. תרגילי מתיחה, כולל יוגה ופילאטיס, עוזרים לחיזוק המפרקים, ומפחיתים את הסיכון לפציעה. אלו הן התרופות הטובות ביותר לחיזוק מפרקים.
כדי להרחיק אותם מצרות, עליך לציית לכמה כללים:
- לך לאורטופד. מומחה מוסמך צריך להעריך את מצבם של מפרקי הקרסול, הברך והמפרקים.
- שלוט במשקל שלך. משקל עודף הוא עומס נוסף על כל מפרקי הגוף, במיוחד על הברכיים והירכיים. עלייה של 1 ק"ג בלבד במשקל מגבירה את הסיכון לפתח ארתרוזיס ב-10-15%.
- בחר את הנעליים הנכונות. נעליים לא נוחות, במיוחד אלה עם עקבים גבוהים, עלולות להרוס את היציבה, ההליכה ולהוביל למחלות כף הרגל. הנעליים הטובות ביותר הן נעלי ספורט צמודות עם תמיכה לקשת וסוליות רכות, נעליים כאלה הן המניעה הטובה ביותר של פציעות במפרקי הקרסול, הירך והברך.
- כדי לצייד את מקום העבודה. מחשב שלא הוצב כהלכה או יציבה לא נוחה ליד שולחן העבודה יוצרים בעיות בעמוד השדרה, אשר בתורן מובילות לכאבי גב וצוואר.
- השתמש בעוד דגים בתזונה שלך. דגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות החיוניות למפרקים.
- תרגלו התעמלות מתאימה שמשפרתגמישות, יציבה, שיווי משקל וקואורדינציה.
איזו פעילות גופנית טובה למפרקים ולרצועות?
פעילות גופנית מגוונת מביאה יתרונות ללא ספק לכל הגוף. כיצד לחזק מפרקים, שרירים ורצועות, יראה את ההשפעה עליהם של כל סוג של פעילות גופנית בודדת:
- אירובי משפר את זרימת הדם למפרקים, מחזק את הרצועות.
- מתיחה מגדילה את טווח התנועה, מפחיתה נוקשות, מקלה על כאב.
- אימוני כוח מחזקים רצועות וגידים.
- ריצה מחזקת את הרצועות והגידים של פלג הגוף התחתון.
- שחייה משפרת את הזריזות ואת זרימת הדם למפרקים.
- ריקוד משפר את זרימת הדם, קואורדינציה.
- הליכה משפרת את הניידות.
- קפיצה מחזקת את הרצועות והגידים של פלג הגוף התחתון.
- יוגה מגדילה את טווח התנועה, מפחיתה נוקשות, מקלה על כאב.
- לפילאטיס יש אפקט זהה ליוגה.
תרגילים לשרירי הכתפיים ופריקת רצועות
מאמץ של שרירי הכתפיים והגב העליון טומן בחובו מצב כואב מאוד. התכופפות ליד שולחן ותנוחה שפופה מובילה לרוב לשרירי חזה תפוסים ומתיחה של השרירים בכתפיים ובגב, מה שמוביל בתורו לכאבי ראש וכאבי שרירים באזור זה.
איך לחזק את מפרק הכתף, התרגילים הבאים יראו:
- משיכת כתפיים. בעמידה, הרם את הכתפיים אל האוזניים, חבר את השכמות, ואז הסר אותן והורד אותן.
- ערבוב והארכת כתף. דחוף את הכתפיים שלך קדימה ככל האפשר, ואז קח אותן אחורה יותר, מחבר את השכמות.
- מתיחת הגב. שב על כיסא עם הרגליים על הרצפה. רכן קדימה לאט. מותחים את הידיים בין הרגליים, הושיטו את ידו אל רגלי הכיסא עד שתרגישו מתיחה חזקה בגב העליון. קח לאט את העמדה המקורית.
תזונה נכונה
תזונה בריאה חשובה בכל גיל: בילדות, כשהעצמות והשרירים גדלים באופן פעיל, ובגיל מבוגר, כשהרקמות נחלשות. רקמת עצם בריאה תמיד זקוקה למינימום מסוים של ויטמינים ומינרלים מהמזון, בעיקר סידן.
איך לחזק מפרקים ורצועות עם תזונה? מזון מספק לגוף אנרגיה, הנחוצה לכל האורגניזם, כמו דלק למכונית. חלבון במזון משמש את הגוף כחומר בניין. מעניין שרקמת העצם האנושית נהרסת וגדלה ללא הרף. במשך 7-10 שנים, החומר המינרלי של השלד של מבוגר מתחדש לחלוטין. ובילדות, כשהילד גדל במהירות, השלד שלו מתחדש לחלוטין תוך שנתיים. כמה יסודות קורט וויטמינים מועילים במיוחד לעצמות, מפרקים ושרירים. לפני שתוכל לחזק את המפרקים שלך באמצעות פעילות גופנית, עליך לספק לגוף תזונה נכונה.
מזונות לשרירים, עצמות ומפרקים בריאים
אתה יכול בקלות לקבל את הכמות שאתה צריך מתזונה מאוזנת ומגוונת הכוללת את קבוצות המזון הבאות:
- מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה,שמנת חמוצה).
- שומנים ופחמימות (שמן צמחי, אגוזים, דגים).
- פירות וירקות (טריים, קפואים, מיובשים, משומרים).
- חלבונים (בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים).
אם התפריט היומי אינו מתאים לתזונה מלאה, רצוי ליטול תוספי תזונה למערכת השרירים והשלד:
- calcium;
- ויטמין D;
- magnesium;
- חומצות שומן אומגה-3.
אדם צריך לקבל את המינונים הגדולים ביותר של סידן ב-20 השנים הראשונות לחייו, כאשר חוזק העצם מונח במהלך תקופת הצמיחה הפעילה. בנוסף, יש צורך גם במינונים גבוהים של סידן קרוב יותר לזקנה, כאשר צפיפות המינרלים של העצם יורדת באופן טבעי והסיכון לשברים עולה.
בריאות הברך
לאורך החיים, הברכיים נתונות ללחץ אדיר. המפרקים שלהם תומכים כל הזמן במשקל הגוף, וגם סובלים מפציעות ביתיות וספורט. הברך היא המפרק הגדול והמורכב ביותר בגוף האדם, ובעבודתה מעורבים שרירים, רצועות וגידים רבים, שהקוהרנטיות שלהם מבטיחה את יציבות הברך ועבודת הרגל.
עצמות פלג הגוף התחתון מושפעות מאוד מכוח הכבידה, וכאשר פשוט הליכה, כוח שגדול פי 4-5 ממשקלו מפעיל לחץ על ברכיו של אדם. ובמהלך ספורט, כאשר הרגליים פוגעות בקרקע, כוח זה יכול לעלות על משקל הגוף ביותר מפי 12. לכן, משקל עודף מגביר באופן דרמטי את הסיכון לפציעות ברכיים והיא הסיבה העיקרית למחצית מכל ניתוחי תיקון סחוסי הברך.
תפקיד הרצועות
למפרק הברך יש רצועות צולבות ורצועות צדדיות. אלו הרצועות המחזקות את המפרק. רצועות סיביות סיביות המחזקות את מפרק הברך שולטות גם בתנועה בו. הם יכולים לעבור בתוך חללו, בדפנות קפסולת המפרק ומחוצה לה. הרצועות החזקות הללו של רקמת חיבור מחברות עצמות מפרקות והן חיוניות לחוזקן, שכן רצועה בריאה יכולה להימתח עד 5% מאורכה המקורי.
מתיחה נוספת מאיימת על פציעה, נקע. זהו הופעת מיקרו-קרעים בתוך הרקמה, המובילים לכאבים ונפיחות של המפרק, כמו גם לירידה ביכולת התמרון שלו. עם עומסים מוגברים, במיוחד בספורט, רצועות יכולות להיקרע, פציעה כזו אפשרית גם עם נפילה. זה גורם לכאב ולנפיחות, והיציבות של הברך יורדת.
איך לחזק את מפרק הברך?
כמובן, מניעה עדיפה על ריפוי. מעטים חושבים על עבודת הברכיים עד להופעת בעיות איתן. לכן, הרבה יותר קל למנוע בעיות ברכיים ולחזק את השרירים המגינים על רצועות הברך והמניסקויות מעומס יתר ועוזרים להימנע מרוב הפציעות. שרירים חלשים הם הגורם העיקרי לבעיות ברכיים, ולכן חשוב לשאוב אותם באופן קבוע. תרגילי חיזוק מתאימים לכך - שרירי מפרק הברך יקבלו את העומס הדרוש, מה שיפחית את הסיכוןפציעה בברך.
- כיפוף הרגליים בברכיים. שוכב על הבטן, יישר את הרגליים. בזמן השאיפה, כופפו לאט רגל אחת בברך, הרם את הרגל התחתונה עד שהיא מאונכת לירך. המתן במצב זה 2-3 שניות, ואז, לאט, חזור למצב המקורי. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 10 מהתרגילים האלה.
- הרמת רגל ישרה. שכיבה על הגב, כופף רגל אחת והצמיד את כף הרגל לרצפה כדי לאבטח את האגן. יישר את הרגל השנייה. בזמן השאיפה, הרם לאט את הרגל כ-25 ס"מ מהרצפה. החזיקו כ-3 שניות, קחו לאט את העמדה המקורית. בצע את התרגיל עם הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
- יישור הרגל בברך. שבו ישר בכיסא עם הגב צמוד לגב הכיסא. בזמן השאיפה יש ליישר לאט רגל אחת כמעט במקביל לרצפה, אך לא עד הסוף. החזק את הרגל במצב זה למשך מספר שניות. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה. בצע 10 תרגילים ב-3 סטים.
