מטרת החינוך הגופני הפנאי היא להעלות את רמת המצב הגופני והנפשי של התלמיד לרמת בריאות מיטבית. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה הצפויה מהשיעורים, עליך להקפיד על כמה כללים.
למה לעשות טיפול בפעילות גופנית
ביצוע מספר תרגילים גופניים לשיפור הבריאות משפיע על מצבם של כמעט כל האיברים והמערכות בגוף האדם. מערכת הלב וכלי הדם, איברי הנשימה ואפילו הראייה יהיו מעורבים כאן.
בעקבות תוכניות מסוימות של חינוך גופני פנאי, אתה יכול לשפר ולנרמל את תפקוד הריאות, לייצב את זרימת הדם ולשחזר את תפקודי עמוד השדרה. בנוסף, לפעילות גופנית יש השפעה מועילה על המצב הפסיכו-רגשי של האדם.
תרגיל טיפולי לעמוד השדרה
תכניות טיפול בפעילות גופנית מעוצבות כהלכה יכולות להיות בעלות אפקט מרפא. שילוב קומפלקס של התעמלות מסוימתתרגילים, תרגילי פיזיותרפיה מחזקים את המסגרת השרירית ומשפרים את ניידות המפרק עקב ההשפעה על מנגנון הרצועה. ישנן שיטות רבות, פשוטו כמשמעו, המאפשרות לך להרים אפילו אנשים ללא תנועה מכיסאות גלגלים.
שיפור החינוך הגופני לאוסטאוכונדרוזיס יעיל בכל שלבי התפתחות התהליך הפתולוגי. סט של תרגילים שנבחרו במיוחד עוזר להעלים כאבים בגב ועם בקע בעמוד השדרה. עם זאת, טכניקות כאלה משמשות כתוספת לטיפול העיקרי.
תוכניות טיפול בפעילות גופנית הן חלק בלתי נפרד מהטיפול בעקמת. תרגילים שנבחרו כהלכה לא רק עוזרים להקל על תחושת הכובד, אלא גם יציבה נכונה. אסור לשכוח שאפשר להתמודד עם עקמומיות של עמוד השדרה בעזרת חינוך גופני פנאי לילדים רק בילדות ובגיל ההתבגרות. בהגיעם לגיל 21 שיטות אלו אינן נותנות את התוצאה הצפויה. במקרים מתקדמים, הרופא עשוי להמליץ על שיטות חשיפה אחרות, כולל ניתוח.
בחירת טיפול בפעילות גופנית לעמוד השדרה: היסודות
כאשר בוחרים סט תרגילים כזה או אחר שמטרתם לחזק את המסגרת השרירית של עמוד השדרה ולשפר את הטונוס של מנגנון הרצועה, קודם כל, עליכם לשים לב לדברים הבאים.
1. רמת הכושר הגופני. מדריכי פיזיותרפיה מבחינים בין שלוש רמות עיקריות של פעילות גופנית:
- אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל ומתעמלים באופן קבועספורט;
- אנשים שמתעמלים מעת לעת;
- יחידים המנהלים אורח חיים פסיבי ואינם עוסקים בספורט כלל.
יש להשתמש בתוכניות אימונים טיפוליות נפרדות עבור כל אחת מתתי הקבוצות האלה.
2. שלבי החמרה של מחלות עמוד השדרה ומערכת השלד והשרירים. הרופאים מגדירים שלושה שלבים עיקריים של החלמה:
- שלב לאחר התלקחות (48-96 שעות);
- שלב ההתאוששות של עמוד השדרה ומערכת השלד והשרירים (מ-2 עד 4 שבועות לאחר ההחמרה);
- שלב שיפור שבו ניתן לנקוט באמצעי מניעה (מגיע לאחר 4 שבועות מרגע ההחמרה ונמשך כל החיים).
לכל תקופת החלמה של עמוד השדרה, נבחר קומפלקס נפרד של חינוך גופני פנאי. עם זאת, כל השפעה יכולה להתבצע רק לאחר הסרת הכאב החריף.
יש לבצע תרגילי תרפיה בפעילות גופנית באופן קבוע וקבוע, מכיוון שפתולוגיות של מערכת השרירים והשלד נוצרות במהלך השנים, לא ניתן לרפא אותן תוך מספר ימים. במקביל, חשוב לבצע תרגילים טיפוליים מספר פעמים ביום (בבוקר ובערב - חובה). חשוב מאוד לא לכלול תנועות פתאומיות או מכניות: יש צורך "לחוש" את עמוד השדרה ואת שרירי הגב. המטרה העיקרית של התרגילים היא להגביר את זרימת הדם בעמוד השדרה.
תוכניות התאוששות לעמוד השדרה המותני
שיעורי בריאותחינוך גופני בקבוצה או באופן עצמאי בהכרח כולל התעמלות עבור המותני. לדוגמה, התרגילים הבאים נחשבים למקובלים ובטוחים:
על ארבע (כל אחד מהתרגילים הבאים מתבצע 3 עד 10 פעמים עד שמופיעה תחושת עייפות קלה):
- קימור חלק לסירוגין של הגב למעלה ולמטה עם עלייה הדרגתית באמפליטודה.
- התכווצויות של שרירי הבטן ללא השתתפות הגוף.
- הרם באיטיות את ראשך תוך כדי קימור הגב למטה, ולאחר מכן הורד את ראשך תוך כדי קימור הגב למעלה.
- נשען על הברכיים וכפות הידיים, הרם את הרגל הכפופה מעט עם העקב כלפי מעלה. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
שכיבה על הגב:
- מתחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הרגליים בברכיים. מבלי להרים את השכמות מהרצפה, הטה לסירוגין את הברכיים הכפופות למחצה ימינה, ואז שמאלה, מנסה להגיע אליהן לרצפה.
- מבלי לשנות את תנוחת ההתחלה ובלי להתכופף, הרם והורד את האגן בצורה חלקה.
- להאריך את הרגליים. במקביל, משוך את אצבעות הרגליים אליך, מרגישים כיצד שרירי הגב שלך נמתחים. החזק את האיבר במצב זה למשך 3-5 שניות, הרפה את הרגליים.
- שכיבה על הגב, מתח את הרגליים. כופפו רגל אחת במפרק הברך ומשכו את הברך אל החזה, עוזרים ללחוץ את הירך אל הבטן עם הידיים. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, הורידו את הרגל, הירגעו. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- שכיבה על הגב, משוך את הברכיים עד לחזה, כורך את זרועותיך סביבן. במקרה זה, אתה צריך לנסות לרכוב על הגב מהישבן אלראשים.
תוכנית לשחזור בית החזה
הטכניקה של ביצוע חינוך גופני משפר בריאות לעמוד השדרה החזי כוללת את סוגי התרגילים הבאים:
- שכיבה על הגב: כופפו את הברכיים, תוך הרפיית הרגליים ככל האפשר. משוך אליך ברך אחת או אחרת, ובמקביל הרם את החלק העליון של הגוף לכיוון הברך. התרגיל מתבצע ללא תנודות. אתה צריך לנסות להגיע לכל ברך עד קצה האף. אתה יכול להשיג את האפקט האופטימלי של תרגיל זה אם אתה מחזיק את הרגל עם הידיים מתחת למפרק הברך. בצע לפחות 4 פעמים.
- שב על כיסא והנח את הידיים על הברכיים. נשען קלות, נסה להגיע או עם ימין או עם יד שמאל לאצבעות הרגל הנגדית, ובכל פעם לאחר נגיעה, קח את עמדת ההתחלה.
- עומדים, נאחזים בגב כיסא, בצעו לפחות 20 כפיפות בטן עם גב ישר ומבלי להוריד את העקבים מהרצפה.
התעמלות לעמוד השדרה הצווארי
כל תרגיל לצוואר צריך להתבצע בזהירות יתרה, מכיוון שחלק זה של מערכת השרירים והשלד נתון ללחץ מתמיד ולהט מוגזם יכול רק להזיק. בצע כל אחד מהתרגילים למטה 3-5 פעמים מבלי להתאמץ.
- שכיבה על הגב: לחץ בעדינות את החלק האחורי של ראשך לתוך הכרית והחזק אותו במתח למשך מספר שניות. להירגע. לאחר מכן לחץ קלות את כף ידך על הרקה, ומתחים את שרירי הצוואר, נסה להתגבר על הנגרםהִתנַגְדוּת. בצע בשני הכיוונים.
- ישיבה על כיסא: הנח את הידיים בחופשיות. הטה את ראשך לאחור, תוך כדי ניסיון להצמיד את הסנטר לחזה שלך.
לכאבי פרקים
חינוך גופני בריא יעיל למחלות מפרקים כגון:
- arthrosis;
- דלקת מפרקים;
- coxarthrosis;
- אוסטאוארטריטיס ופתולוגיות רבות אחרות של מערכת השרירים והשלד.
מטרת התעמלות מפרקים היא לשחזר את ניידות המפרק, לשפר את גמישות הרצועות ואת טונוס השרירים. בהתאם להוראות הרופא התרפיה במאמץ, במקרה זה, ניתן להמליץ על שיעורים אישיים או קבוצתיים במכשירים מיוחדים (לדוגמה, סימולטור בובנובסקי).
לאחר שבץ
שבץ מוחי הוא קטסטרופה לגוף, שהשלכותיו נקבעות במידה רבה על פי מיקום, סוג וגודל הנגע. במקרה זה, חינוך גופני משפר בריאות הוא כלי חובה לטיפול שיקומי. מומלץ לבצע מהימים הראשונים לאחר אירוע מוחי. קבוצה מתוזמנת היטב של תרגילים טיפוליים יכולה לעשות מה שאפילו תרופות מודרניות לא יכולות.
בשלבים הראשוניים של ההתאוששות מבוצעים תרגילים פסיביים לשינויים תכופים בתנוחת הגוף, כפיפה והרחבה של הגפיים. תרגילים אלו אינם נעשים על ידי המטופל עצמו, אלא על ידי האדם המטפל במטופל. מצבו הנוסף של המטופל תלוי בכמה מוקדם יותר מתחיל חינוך גופני פסיבי.
התעמלות נשימתית וטיפולחינוך גופני כחלק ממנוחה במיטה.
התעמלות לנשים בהריון
השתתפות בשיעורי חינוך גופני משפר בריאות במהלך ההריון עוזרת לגוף הנשי להתכונן ללידה. הודות לתרגילים שתוכננו במיוחד, בעזרתם מעבדים את כל קבוצות השרירים, האם לעתיד תוכל לסבול ביתר קלות את הלידה. במקביל, יילודים נולדים פעילים ובריאים יותר.
כיום, במהלך האימון, משתמשים בדרך כלל בציוד ספורט קטן ובסימולטורים איזודינמיים שיקומיים. המטרה העיקרית של חינוך גופני משפר בריאות לנשים בהריון היא לשמור על טונוס השרירים, להקל על הגודש באזור הסאקרו-מותני ולחזק את שרירי הגב והאגן. ביצוע קבוע של תרגילים מסוימים לא רק מכין את השרירים המעורבים בלידה, אלא גם מבטיח התאוששות מהירה של הגוף הנשי לאחר הלידה.
התאוששות לאחר לידה
החלמה ומערכות בריאות מיוחדות של חינוך גופני מאפשרות לאישה להתאושש במהירות לאחר הלידה. פעילויות אלה פופולריות מאוד בימים אלה. יחד עם המשימות הכלליות של תרגילי חיזוק כלליים (שיקום המשאבים הפנימיים של הגוף), התעמלות לאחר לידה היא מניעת סיבוכים תרומבואמבוליים. ערכת תרגילים שתוכננה במיוחד מקדמת צואה עצמית והטלת שתן, והכי חשוב, משחזרת בצורה מושלמת את שרירי איברי המין ודופן הבטן.
טובההשפעה על הטונוס הכללי של שרירי הבטן מופעלת על ידי תרגיל שנקרא "אופניים", המתבצע במצב שכיבה.
היתרונות הבריאותיים של נשים
רוב התהליכים הפתולוגיים בבריאות האישה קשורים להיחלשות של שרירי רצפת האגן. גם נשים צעירות וגם נשים במהלך גיל המעבר רגישות למחלות כאלה.
כיום, אין שיטות ספציפיות להתמודדות עם ההשלכות של תפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן (לדוגמה, בריחת שתן), למעט טיפול בפעילות גופנית. ביצוע קבוע של ערכת תרגילים שתוכננו במיוחד לחינוך גופני לשיפור הבריאות מאפשר לך לנרמל את העבודה של כל קבוצות השרירים שאינן בשימוש בחיי היומיום, ולשפר את איכות החיים.
