במאמר נשקול טיפול בפעילות גופנית - סט של תרגילים בסיסיים לקרסול.
מפרק הקרסול הוא מפרק בלוק ספציפי, שנוצר על ידי שלוש עצמות: השוקה, הטלוס והפיבולה. תפקידו העיקרי הוא לשמור על גוף האדם במצב זקוף.
כמו כל מפרק, הקרסול נתון לפציעות ומחלות. הסיבה להם עשויה להיות רצועות לא חזקות מספיק. תרגילי קרסול יכולים לעזור בחיזוק, ריפוי והתאוששות.
עבור ארתרוזיס
לחסל את התסמונת הכואבת, כמו גם לחזק את המפרק יעזור לקבוצה של תרגילים שנבחרו במיוחד. יש לזכור שאסור להעמיס בכבדות על איבר חולה ארתרוזיס, וכן לסבול כאבים.
אתה יכול לעשות את תרגילי הקרסול הבאים בבית:
- הנח ידיים על הקרסול של האיבר הפגוע. בתנועות עדינות, יש לפנות אותו ימינה ושמאלה.
- קרסול מודלק מסתובב תחילה בכיוון השעוןחץ, ולאחר מכן נגדו.
- ישיבה על כיסא עם רגליים משוכלות, שים את הרגליים על בהונותיך. יש להוריד את הרגל לרצפה ולהעלות שוב.
- שב על כיסא. צריך לדמיין שיש רקמה מתחת לאצבעות הרגל המודלקת, ויש להזיז אותה.
- יש להאריך ולכופף את האצבעות של האיבר הפגוע.
- עמוד זקוף עם רגליים איתנות על הרצפה. ואז להתחיל לעשות סקוואט קטן. אתה לא יכול להוריד את הרגליים מהרצפה.
- בישיבה על כיסא, יש להרים את כפות הרגליים על בהונות, ולאחר מכן להוריד.
- עמדי ליד הקיר. הניחו את הידיים על הקיר ודחוף לאט למעלה. שמור את הרגליים מהרצפה במהלך התרגיל.
- שים בקבוק או מערוך על הרצפה, ולאחר מכן התחל להתגלגל קדימה ואחורה.
- שרירי הקרסול מתחזקים בצורה מושלמת על ידי ביצוע תרגיל כמו "אופניים".
כאשר עושים תרגילי קרסול, עליך לוודא שהמפרק הפגוע אינו מתאמץ. אם מתרחשת אי נוחות כלשהי במהלך השיעור, עליך לצמצם את טווח התנועה המרבי או לנטוש לחלוטין את הביצוע.
אם אין כושר גופני, אז יש להתחיל שיעורים עם מספר מופחת של חזרות, העומס גדל בהדרגה.
אילו תרגילי קרסול לאחר פציעה יעילים?
במקרה של פציעה
למטופל (בהתאם לשלב הטיפול) רושמים מתחמי התעמלות מיוחדים. יש לזכור כי העומס גדל בהדרגה. אסור להזיז את מפרק הקרסול בפתאומיות.
Immobilization
במהלך immobilization (תקופת איחוי העצם), הקרסול המודלק דורש מנוחה מוחלטת. כל התרגילים המומלצים תורמים להבטחת זרימת הדם המלאה ברקמות הרכות של האזור הפגוע, למעט היווצרות של התכווצויות וניוון.
כל תרגילי הקרסול צריכים להיעשות בשכיבה: הארכה וכיפוף של האצבעות; הורדה והרמה, חטיפה ואדוקציה של הגפה הפגועה; מתח שרירים ועלייה הדרגתית בכוח (מה שנקרא מצב איזומטרי).
תוצאה טובה מאפשרת לך ללכת עם תמיכה על הרגל בגבס. עם זאת, התרגיל צריך להיות מוסכם עם מומחה. ניסיון לטפס ללא רשות אסור בהחלט. במקרה זה, ההסתברות לפגמי איחוי של העצם המודלקת עולה.
אם פעילות גופנית תעזור לשבר בקרסול, נגלה עוד.
תכונות של שיקום לאחר שבר
מתחם התעמלות מתרחב לאחר הסרת גבס. התרגילים נעשים בישיבה על כיסא.
בשלב שלאחר אימוביליזציה, טיפול בפעילות גופנית עוזר לשחזר את תפקוד הגפה, כולל את המיקוד הבא:
- ביצוע תנועות אקסטנסור וכיפוף של כף הרגל;
- לסובב ולהניע את הרגליים;
- חיקוי של הליכה: כף הרגל מתגלגלת על הבוהן מהעקב.
בנוסף, מומלץ לבצע את תרגילי הקרסול הבאים לאחר שבר:
- עמדי על בהונותיך והתחילו לצמצם ולסגתעקבים;
- שים את המערוך על הרצפה וגלגל אותו, תחילה השתמש במשטח החיצוני של כף הרגל, ולאחר מכן במשטח הפנימי;
- שים רגליים על בהונות ובצע איתן תנועות קפיציות;
- נסה לתפוס חפץ קטן עם האצבעות למשך כמה שניות.
יש לחבוש את הקרסול בכל עת לאחר הסרת הגבס, אך יש להסיר את התחבושת האלסטית במהלך האימון. בעת ביצוע התעמלות, אתה צריך להיות זהיר ככל האפשר כדי לא לגרום לכאב. רצוי לעשות 2-3 פעמים בשבוע.
כדי לחזק את הקרסול לאחר פציעות רצועות (איחוי עצם) ולהחזיר תפקוד לקוי, עליך להמשיך לעשות טיפול בפעילות גופנית למשך חודש נוסף לפחות. ניתן להגביר את העומס על הקרסול. זה חל גם על זמן האימון.
מומלץ לבצע אותם עם תמיכה, למשל, על גב כיסא:
- לעמוד זקוף ולעלות לסירוגין על העקב, ואז על הבוהן;
- עומד זקוף, חלק מחדש את משקלך; תעמיס קודם רגל אחת, ואז את השנייה;
- לעשות כפיפות בטן (כשכף הרגל לגמרי על הרצפה);
- הליכה במקום, תחילה על האצבעות, ואז על החלק החיצוני של כף הרגל והעקבים;
- לעשות זינוקים קדימה עם עומס על המפרק הפגוע.
ערכת התעמלות של תרגילים לרצועות הקרסול מורכבת על ידי רופא. המומחה גם קובע את משך הזמן והתדירות שלו.
Fortification
הם מדברים על קרסול חלשפציעות תכופות. לדוגמה, נשים נופלות אפילו מעקב קטן, לאחר הליכה קצרה, הטבעת והאצבעות האמצעיות מתחילות לכאוב.
יש הרבה תרגילים לחיזוק הקרסול. בבית, אתה יכול להיעזר בדברים הבאים:
- קפיצה בחבל. אתה צריך לקפוץ נמוך, לנחות רק על בהונותיך. רצוי להתאמן על משטח רך ובנעלי ספורט. אם יש לך רגליים שטוחות, אז קפיצה ללא נעליים מיוחדות תגביר את העומס על כף הרגל.
- רוץ על בהונות.
- הקרסול נהדר לאיסוף חפצים קטנים מהרצפה עם בהונות, כמו כדורי זכוכית או כפתורים.
תרגיל גומי
יש לשים לב במיוחד לתרגילי קרסול עם גומייה. אתה יכול לקנות את זה בבית מרקחת. תרגילים כאלה משפרים את מצב הרצועות והשרירים של מפרק הקרסול:
- בישיבה על הרצפה או על כיסא, חברו את כפות הרגליים עם גומייה. שימו את עקבי כף הרגל, פרשו את הגרביים תוך הפעלת המאמצים הדרושים
- ישיבה על הרצפה או על כיסא, צלבו את הרגליים בקרסול וקשרו בסרט. במקביל, הישענו על העקבים, ואז שוב פרשו את הגרביים לצדדים
סט זה של תרגילים לחיזוק הקרסול עוזר לחזק רצועות חלשות, למעט פציעות מפרקים מקריות.
התחלת שיעורים, אתה יכול להשתמש בשירותיו של מדריך, מאוחר יותר, ככל שאתה שולט בשיעורים, עשה אותם בעצמך בבית.
איך לזהות קרסול חלש?
תסמין של קרסול חלש הוא צרות קטנות תמידיות. לדוגמה, רגליים תפוסות לעתים קרובות כאשר הולכים על עקבים, הטבעת והאצבע האמצעית כואבות לאחר הליכה; רצועות נמתחות לאחר קפיצה לא מוצלחת.
מפרק קרסול חלש חיצוני יכול להתבטא באופן הבא: אתה צריך לעמוד זקוף, ברוחב הירכיים. אם אתה יכול לראות שלפחות רגל אחת של המטופל נופלת פנימה, המסקנה מעידה על עצמה - אתה צריך לחזק את הקרסול.
אם אתה מקבל פציעה בקרסול או נקע ברצועה, עליך לנעול נעליים קשות עם מדרסים אורטופדיים או להשתמש בנעליים אורטופדיות מעוצבות במיוחד לטיול. לקיבוע נוקשה של הקרסול, כדאי ללבוש נעלי ספורט דמוי כדורסל גבוהות לריצה.
חיזוק הקרסול באמצעות דיאטה
חשוב מאוד לאכול נכון ולשתות את כל הויטמינים הדרושים. ישנן המלצות לנטילת תרופות ותזונה כדי לשמור על תקינות הקרסול. יש צורך לקחת כספים עם סידן ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לגלוקוזאמין, כונדרויטין וחומצות שומן רוויות. מזון חלבון צריך להיות בראש סדר העדיפויות. הקפד לקחת את הוויטמינים שלך.
טיפים לחיזוק הקרסול
כדאי לנסות ללכת יחף בקיץ, במיוחד בים. טוב ללכת יחף על חלוקי נחל. זה יוצר אפקט עיסוי שעוזר לחיזוק הקרסול. צריך לנסות מדי פעםללכת על גרביים. למשל מחדר לחדר. קפיצה בחבל לעתים קרובות יותר, שכן תרגיל זה מחזק בצורה מושלמת את הקרסול. מומחים ממליצים להשתמש במחצלת עיסוי, אשר לא רק מחזקת את המפרק, אלא גם משפרת את זרימת הדם ואת פעילות האיברים הפנימיים, מונעת דליות ומפחיתה נפיחות. כך, בעזרת מחצלת עיסוי, מושגות תוצאות מרשימות. בנוסף, כמה מומחים מייעצים לחזק את המפרקים על פי הטכניקות של מאסטרים באומנויות לחימה. אבל, מצד אחד, זה עוזר לחזק את הקרסול, מצד שני, זה יכול לגרום לפציעה. יש לתת תשומת לב מיוחדת לקרסול, שכן רגליים בריאות חיוניות לרץ. על ידי ביצוע טיפים אלה ושימוש בתרגילים פשוטים, תוכל להשיג תוצאות יעילות.
תוצאות וסקירות
אם אתה עוסק באופן שיטתי בתרגילי פיזיותרפיה, אתה יכול להעמיס את העומס הנכון על המפרק. המטרה העיקרית של טיפול בפעילות גופנית היא לחזק את מערכת השרירים, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את האלסטיות של הרצועות.
מטופל בשלב הראשוני של תרגילי פיזיותרפיה עלול לחוות אי נוחות, אך עם ארתרוזיס זהו מצב תקין. אם יש התקף של כאב חריף, עליך להפסיק להתאמן לזמן מה.
תרגילי LFK לקרסול, בהשוואה לטיפול בתרופות, אינם דורשים השקעות כספיות. אבל פעילות גופנית סדירה חשובה, ובמקרה זה תורגש תוצאה חיובית.
ציון דרך חשובטיפול - דיאטה תזונתית, אשר יחד עם התעמלות, נלחמת בדלקת פרקים. כדי לשקם סחוס, החולה צריך לאכול מזונות מהצומח והחי העשירים בקולגן וחלבונים.
