Hyperextension הוא תרגיל על סימולטור מיוחד המתאים גם לספורטאים מתחילים וגם לרגילים בחדר הכושר. נועד לחזק את שרירי הגב התחתון, מה שהופך אותם לחזקים יותר, חזקים וגמישים יותר. במאמר זה נלמד הכל על טכניקת מתיחת יתר, נבין מהי ומדוע ספורטאים רבים ממליצים לעשות את התרגיל הזה לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.
מה זה
Hyperextension הוא תרגיל פופולרי למדי ולא פחות יעיל. זה מבוצע או על סימולטור ספסל פשוט מיוחד, או על כדור התעמלות.
מומלצים אמצעי בטיחות ויש להתייעץ עם מאמן מנוסה לפני תחילת האימון. מתיחת יתר היא דרך מצוינת לא רק לחזק את שרירי הגב באזור המותני, אלא גם להידוק הקיבה, להפחית נפח. זו הסיבה שגברים ונשים כאחד נוקטים לעתים קרובות בתרגיל הזה.
מה שימושי
הרחבת יתר הוא תרגיל שימושי באמת. בנוסף לעובדה שהוא מחזק את שרירי הגב ומהווה חלק מחינוך גופני טיפולי ומונע, הוא גם מאפשר לשמור על היציבה, מיישר את עמוד השדרה, משפר את זרימת הדם בגב, מה שמונע התפתחות של מחלות הורסות. מבנה העצם והשריר.
בסימולטור, מתיחת יתר עוזרת להיפטר מכאבים בגב התחתון, היא שימושית במיוחד למי שנמצא בישיבה ממושכת. בהתאם, במהלך האימון, השרירים זוכים להזנה מלאה עקב שיפור זרימת הדם. מתיחת יתר יכולה באמת להיות תרופה מונעת נגד פריצת דיסק.
יתרון מדהים נוסף של פעילות גופנית הוא היפטרות מהגודש בפלג הגוף התחתון. ככלל, לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה יש לרוב רגליים נפוחות, מופיעות דליות, הדם מתעבה ונוצרים קרישי דם. הרקמות אינן זוכות לתזונה מתאימה, וזו הסיבה שאדם מתמודד עם חוסר תחושה בגפיים, עוויתות.
התוויות נגד
בהשוואה למכונות רבות, להרחבת יתר אין כל כך הרבה התוויות נגד. ככלל, אם יש לך סיבוכים ומחלות כלשהן בעמוד השדרה, אז לפני הביקור בחדר הכושר מומלץ להתייעץ עם אורטופד, לעשות צילום רנטגן ולנתח את מצב הגב שלך.
רשימה קצרה של מחלות:
- חולייתןבקע.
- Protrusion.
- סדקים ושברים של עצם העצה, עמוד השדרה.
- ארתרוזיס ודלקת פרקים.
- סיאטיקה, קיפוזיס, לורדוזיס, מיוסיטיס.
- גידולים.
- אוסטאוכונדרוזיס, אוסטאופורוזיס.
טכניקת ביצוע נכונה
הרחבת יתר הוא תרגיל פשוט. לביצוע נכון, תצטרך ספסל מיוחד. אתה יכול למצוא אותו בכל חדר כושר. אם אינך יודע כיצד נראית המכונה, פשוט הסתכל בתמונה למטה, או שאל את המאמן שלך.
- שלב 1. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל היפר עם הקרסוליים שלך היטב מתחת למשענות. אל תתחיל את התרגיל מיד, ראשית עליך לוודא שהמיקום שלך נכון ובטוח.
- שלב 2. לשם כך, עליך להתאים את גובה הספסל כך שהמותניים ישכבו על כרית רחבה. צריך שיהיה לך מספיק מקום להתכופף במותניים ללא הגבלות כלשהן. שימו לב שנעילת הרגליים מתבצעת רק כאשר הקרסוליים צמודים לחלוטין למשענות.
- שלב 3. שמור על הגוף שלך ישר, ממש תליית את פלג הגוף העליון מהרצפה. שלבי את הידיים על החזה או הנח אותן מאחורי הראש - זו תהיה עמדת ההתחלה שלך. טיפ: ניתן גם לבצע הרחבות יתר עם משקולות כדי ליצור יציבות נוספת. כדי לעשות זאת, פשוט קח פנקייק ברזל או משקולת אחת והחזק אותה לפניך.
- שלב 4. התחל להישען קדימה על המותניים באיטיות עד כמה שאתה יכול לשמור על גב ישר.בצע את התנועה הזו בזמן שאיפה. המשיכו לנוע קדימה עד שתרגישו מתיחה טובה בשרירי הירך. ברגע זה תרגישו איך כבר לא ניתן יהיה להתכופף בגב ישר, והוא מתחיל להתעגל בעל כורחו. טיפ: לעולם אל תעגל את הגב בזמן ביצוע התרגיל הזה. אין צורך להסתכל על אחרים שכבר התאמנו ומתחו את השרירים שלהם עד כדי כך שהם יכולים להתכופף נמוך מספיק. העיקר שתעשה את התרגיל הזה תוך שמירה על גב ישר כל הזמן.
- שלב 5. הרם לאט את פלג הגוף העליון שלך בחזרה לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה. טיפ: הימנע מהפיתוי לעשות קשת חזקה בגב בזמן שהגוף מתרומם. הגב חייב להיות ישר!
- שלב 6. חזור עוד כמה פעמים.
מומלץ עבור
תרגיל מתיחת יתר מתאים כמעט לכל האנשים. אם אין לך תצורות ממאירות ושפירות, תהליכים דלקתיים, מחלות זיהומיות של שרירי הגב, אז אתה מוזמן ללכת לחדר כושר ולהתחיל את השיעורים הראשונים.
מי ירוויח מתרגיל מתיחת יתר:
- ראשית, אם השרירים שלך נחלשו עקב תנאי עבודה קשים, אורח חיים יושבני, עמידה ויושב.
- שנית, אם יש לך את הצורה הראשונית של עקמת, מתחילה להיווצר אסימטריה, היציבה נשברת, הכתפיים מונמכות קדימה והשכמות חוזרות לאחור.
- שלישית, אם אתה ספורטאי מתחיל שפשוט צריך להחזיק שרירים חזקים, מתמשכים וחזקים.
- דבר רביעי, אם אתה סובל מעודף משקל, ישבעיות במערכת הלב וכלי הדם, חילוף החומרים מופרע.
אילו שרירים מתחזקים
הרחבת יתר לגב היא שימושית מאוד. אז בואו לגלות אילו שרירים יהיו מעורבים אם תחליטו לבצע את התרגיל הזה:
- שרירים בעלי עמוד שדרה.
- השרירים הארוכים ביותר.
- שריר איליוקוסטל.
- Glutus maximus.
- שרירי הירך האחוריים.
לכן בעזרת מתיחת יתר ניתן לחזק את המחוך השרירי של הגב, להיפטר מטחורים ולבצע את מניעתו, לשפר את זרימת הדם, להחזיר חסינות, להיפטר מאוסטאוכונדרוזיס וספונדילוזיס. בנוסף, תרגיל זה מהדק בצורה ניכרת את הישבן, מקל עליהם צניחה ונפילה. אבל יחד עם זאת, חשוב לדעת איך לעשות היפר-אקסטנשן בצורה נכונה.
אמצעי זהירות
בואו נלמד כיצד לבצע הרחבת יתר בצורה נכונה. התרגיל עצמו פשוט מאוד, אך יש לפעול לפי אמצעי הזהירות והבטיחות כדי לא לפגוע בעמוד השדרה.
שגיאות זמן הריצה הנפוצות ביותר:
- ראשית, אדם ללא הכשרה מוקדמת משתמש במשקל נוסף. זה יכול להוביל לפציעה ולהתאוששות שרירים לאחר אימון.
- שנית, אינך צריך להתכופף או לשחרר את הגב בחוזקה. הגוף שלך בעמדת ההתחלה צריך להידמות לקו ישר. כל התנועות חייבות להיעשות בזהירות ככל האפשר, לאט וחלקה. במהלך מתיחת יתר חזקה, אתה נותןעומס עצום על המותני.
- שלישי, אל תכופף את הברכיים יותר מדי אם אתה רוצה לחזק את שרירי הגב - זוהי טכניקה קלאסית. אם תחליט להפנות את היתרונות של התרגיל לישבן ולירכיים, עדיין יהיה צורך לכופף את הברכיים.
להופיע ללא סימולטור
אל תדאג אם אינך מוצא ספסל ייעודי. הרחבת יתר ללא סימולטור מתבצעת גם!
אפשרות 1. תרגיל זה מבוצע על הרצפה. אתה יכול לעשות זאת בבית ובכל חדר כושר. העיקר לשים מזרן יוגה או להשתמש במחצלות. טכניקת הביצוע פשוטה. ראשית, קחו תנוחת שכיבה, עם הפנים כלפי מטה. קבע את הידיים על החלק האחורי של הראש שלך, סגור את הרגליים ולחץ על הרצפה. בזמן שאתה שואף, הרם לאט את פלג הגוף העליון שלך הכי גבוה שאתה יכול. אין צורך להוריד את הירכיים והרגליים מהמזרן. מתחו את הגב כמה שיותר, ואז קבעו את התנוחה לכמה שניות. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על תרגיל זה לפחות 10 פעמים במשך 3-5 סטים. שימו לב שהגוף חייב להיות ישר. אם יש כאבים לא נעימים ואי נוחות בגב התחתון, אז אתה מתכופף הרבה בזמן השאיפה
- אפשרות 2. הרמה בו-זמנית של ידיים ורגליים. מתיחת יתר לגב מועילה להפליא, במיוחד אם אתה עושה את זה באופן קבוע ועוקב אחר הטכניקה. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשכב עם הפנים על הרצפה. משוך החוצה את הידיים והרגליים. בזמן שאיפה, הרם בו זמנית את הגפיים גבוה ככל האפשר מבלי להרים את הירכייםאדמה.
- אפשרות 3. בעזרת כדור כושר. עוד תרגיל חלופי. לשם כך, שכבו על כדור ההתעמלות כך שהירכיים והבטן התחתונה יילחצו אל פני השטח. הנח את אצבעות הרגליים על הרצפה, נסה לשמור על שיווי משקל. תוך כדי שאיפה, הרם את חלק הגוף שעובר מקו המותניים לחלק העליון של הראש.
משקלים נוספים: למה, מתי ואיך
רק אותם אנשים שעוסקים בספורט במשך זמן רב צריכים לעשות מתיחת יתר עם עומס. אם שרירי הגב שלך חלשים, משקלים נוספים עלולים לגרום להם להימתח:
- לא אמורות להיות לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, מחלות של עמוד השדרה ופציעה.
- היפר עם משקולות אם אתה יכול לעשות בנוחות עד 15 חזרות בכל פעם מבלי להרגיש עייפות יתר, צריבה או לחוץ.
- אתה יכול להשתמש במשקולת, קטלבלס ולביבות מוטות. ככלל, משקל נוסף מוחזק לפניך, אך במקרים מסוימים המגהץ מונח על הגב (באזור השכמות).
- אם בכל זאת תחליט לשים פנקייקים על הגב העליון שלך, אז אתה חייב להיות רשת ביטחון. לדוגמה, לאחר כמה חזרות, אם הגוף שלך מתעייף, אז זה יהיה בלתי אפשרי להסיר את המשקל הנוסף בעצמך. אבל עוזר גיבוי יעזור לך בזה.
- לעולם אל תתחיל עם משקלים גדולים. יש לעשות זאת בהדרגה, תוך הוספת 1-2 קילוגרמים כל אחד.
Replacing hyperextension
אם בחדר הכושר שלך אין סימולטור מיוחד - זה לא משנה.תמיד ניתן להחליף מתיחת יתר בתרגילים יעילים ושכיחים באותה מידה:
- Planck. אולי השיטה הטובה והבטוחה ביותר לחיזוק שרירי הגב, יישור עמוד השדרה והידוק הבטן. בימים הראשונים זה יהיה מאוד קשה לעשות את הבר, אבל אם אתה יכול לעמוד לפחות 5-10 שניות בשלבים המוקדמים, אז זו סיבה טובה להיות גאה בעצמך. יש לבצע את המוט בזהירות כמו מתיחת יתר. הגב צריך להיות ישר ואחיד. הזמן הכולל של השהייה במצב סטטי הוא 5-10 דקות. ספורטאים רבים מחזיקים עד 30 דקות ואז מקשים על ידי החזקת המוט עם יד אחת בלבד.
- דדליפט. תרגיל זה חייב להתבצע אך ורק על פי הטכניקה, אחרת קיים סיכון לפציעה. ספורטאים רבים מרימים דדליפט מול מראה - לאט, בזהירות, בזהירות וללא הוספת משקלים נוספים. ראשית עליך להתחיל עם צוואר קל כדי להבין את מהות התרגיל.
- סופרמן. דרך נוספת להחליף את תרגיל מתיחת יתר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים מהקרקע, אבל ללחוץ את הירכיים לרצפה. הושיטו את היד לפניכם והכוונו אותה לכיוון הקיר. לאחר מכן, כדאי לתקן את התנוחה לכמה שניות. הראש, הידיים והרגליים צריכים להיות מורמות מעט מעל הגוף.
לסיכום
עכשיו אתה יודע מהי מתיחת יתר, אילו שרירים עובדים במהלך התרגיל הזה וכיצד זה משפיע על הגב. חזקו את הגוף שלכם, בצעו מניעת מחלות ניווניות. הדבר העיקרי- אל תהסס לבצע מתיחת יתר הן בחדר הכושר והן בבית. הגב, הבטן והישבן שלך יגידו בסופו של דבר, "תודה!"
