שינה יומית מספקת היא אחד המרכיבים הישירים באורח החיים של כל אדם. הפרה של המשטר הרגיל גוררת הפרעה במצב הנפשי והפיזי. אדם הופך לעצבני, הוא רדוף כל הזמן על ידי כאבי ראש ועייפות, הזיכרון יורד ותיאום התנועות מתדרדר. כיצד לשחזר את דפוסי השינה והערות?
כמה שעות מבוגר צריך לישון?
כשליש מחייו של כל אדם מוקדש לשינה. בזכותו, הגוף משוקם, מטמיע את המידע המתקבל במהלך היום. בסך הכל, מומחים מבחינים ב-4 שלבי שינה:
- נודניק (5 עד 20 דקות). בהיותו במצב זה, אדם עובר בצורה חלקה מתקופת הערות ישירות לשינה, כעת הוא רגיש ביותר להיפנוזה עצמית.
- ישן טוב. זה הזמן שבו כל התאים משוחזרים. זה השלב הארוך ביותר.
- שינה עמוקה. כל התהליכים בגוף מאטיםדופק, לחץ.
- שינה מהירה.
כל השלבים משולבים במחזור אחד. סדרה שלמה של 4-6 מחזורים יכולה לעבור בלילה אחד, כאשר כל מחזור נמשך כ-1.5 שעות.
משך השינה הבריאה של כל אדם הוא אינדיבידואלי ותלוי במספר גורמים. ככלל, זה לא יותר מ 7-8 שעות, אבל עבור חלק, ארבע מספיקות לגוף להתאושש לחלוטין.
מהו מצב שינה?
זוהי הקפדה על זמן השינה ובהתאם להתעוררות. שגרה כזו צריכה להיקבע בתוך הצרכים הפיזיולוגיים של כל אדם ולהיות זהה בימי חול ובסופי שבוע.
למרבה הצער, קצב החיים המהיר של רבים מאיתנו אינו מאפשר לנו לשמור על לוח שינה איכותי. כתוצאה מכך, אדם מלווה בתחושה מתמדת של עייפות וחוסר שביעות רצון, עצבנות מופיעה. לכן כיום רבים תוהים כיצד לשחזר את דפוסי השינה. התשובות אליו יוצגו להלן.
השפעות של חוסר שינה
גוף האדם הוא אורגניזם מורכב למדי שהתפתח בעקביות במשך מיליוני שנים. עם זאת, הוא מעולם לא הצליח להסתגל לכמות קטנה של מנוחה. לפי מומחים, סביר להניח שזה לא יצליח אי פעם.
ישנן תופעות לוואי רבות הקשורות לחוסר שינה. לדוגמה, נוקשות שרירים, עצבנות, עייפות. בנוסף, היעדר מנוחה נאותה פנימהשעות הלילה עלולות לגרום לבעיות חמורות למדי שאינן גלויות לעין בלתי מזוינת.
מחסור בשינה מספר פעמים מגביר את הסבירות לפתח פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם, סוכרת והשמנה. העניין הוא שמנוחת לילה חשובה ביותר לייצור תקין של אינסולין. במקרים מסוימים, המחסור בו מוביל לדיכאון ממושך.
איך לשחזר מצב שינה?
אם, בשל נסיבות מסוימות, שלבי הערות והמנוחה מופרעים, ניתן לשנות את המצב על ידי שינוי רציף של זמן ההתעוררות/הירדמות. יתר על כן, יש אנשים שנעזרים בסמים. מומלץ לעשות זאת רק אם יש בעיות חמורות. ויש צורך לקחת תרופות רק בפיקוח רופא מוסמך. אחרת, אתה יכול לגרום נזק משמעותי לבריאות שלך.
מומחים עדיין ממליצים במקרה זה להשתמש בטיפים פשוטים למדי לשיקום שינה/מנוחה, המובאים להלן. ציות לכללים אלה מאפשר לך לשנות את חייך לטובה תוך מספר ימים בלבד.
טיפ 1. שגרה יומית
אם מצב השינה אבד, איך לשחזר אותו במהירות? לפעמים אתה פשוט צריך ללכת לישון בערך באותה שעה. למשל, אם אתם מתעוררים בשבע בבוקר, מומלץ לדחות את כל העסקים ולהתחיל להתארגן לשינה כבר ב-23:00. חשוב לציין שבהתחלה קשה מאוד להתרגל לטקס כזה. אל תעשה את זהבסופי השבוע, נסה לישון מספיק במשך כל שבוע העבודה. ההרגל הזה רק ישבור את כל לוח הזמנים. כל יום נסו ללכת לישון בלילה ולהתעורר בבוקר בערך באותה שעה. אם תתמיד בלוח הזמנים הזה למשך חודש אחד, בקרוב תבחין בתוצאות חיוביות ובשינויים בגוף.
טיפ 2. תזונה
איך לשחזר דפוסי שינה? לסרב לאכול מזון ומשקאות אלכוהוליים בערב. יש הסבורים בטעות שלכוס יין אדום יש השפעה מועילה על הגוף שלנו. אולם אין זה המצב כלל וכלל. לפי מחקרים, 50 גרם אלכוהול חזק בערב עלולים לגרום להתעוררות באמצע הלילה, ולאחריה כמעט בלתי אפשרי להירדם. כמו כן, אל תאכלו לפני השינה. גם מערכת העיכול צריכה לנוח.
טיפ 3. היתרונות של פעילות גופנית
ההשפעה החיובית של ספורט ידועה לכולם. עומסים עזים לא רק מגבירים את הטון הכללי של הגוף, אלא גם מאפשרים לך לשחזר דפוסי שינה. כאן אנחנו לא מדברים על תרגילי כוח בחדר כושר, אלא על שיעורי בית של כ-30 דקות, אבל עם עומס כזה, שלאחריהם לוקח קצת זמן להחזיר את הנשימה הרגילה. יוגה היא אופציה מצוינת. כאן חשוב מאוד לא להגזים עם העומס, שכן ניתן לקבל את האפקט ההפוך בדיוק.
טיפ 4. חדר השינה הוא המקום להירגע
העיצוב בחדר השינה בהחלט צריך להיות מועיל לרגיעה. לֹאהצורך לצייד את החדר, כאילו בטירה אנגלית. חדר השינה צריך להיות תמיד קריר, חשוך ושקט. הפנים חייב לעמוד במלוא הקריטריונים שלו, כי זה כאן שכל אחד מבלה את רוב חייהם. שינויים פשוטים כאלה מאפשרים לך להבין כיצד לשחזר דפוסי שינה. הווילונות בחדר השינה צריכים להיות הדוקים, כלומר לא להכניס אור. יש לבצע ניקוי רטוב מעת לעת. העניין הוא שלאבק ולכלוך יש השפעה שלילית על הבריאות, ולכן על שנתו של אדם.
חשוב ביותר להשתמש בחדר השינה למטרה המיועדת לו. חדר זה צריך להיות קשור רק להרפיה. אם תצפו בטלוויזיה או תעבדו על מחשב לפני השינה, הגוף לא יירגע. כמובן שאווירה כזו לא מתאימה למנוחה איכותית ובדרגה גבוהה.
טיפ 5. אל תתעצבן
עבור רבים, העצה הזו נשמעת כמו עוד טריק מצד פסיכולוגים. כל האנשים הסובלים ממחסור קבוע בשינה ממש נלחמים על ההזדמנות להירגע לחלוטין. כמובן, זה מרמז על פעילות מסוימת. לכן כל כך הכרחי להפסיק לחשוב כל הזמן שלעולם לא תצליחו להירדם. עדיף להגדיר את עצמך לעובדה שבהחלט תיפול לממלכת מורפיאוס. במילים אחרות, כדאי "להסכים" עם הגוף שמספר שעות השינה אינו משפיע על המצב הכללי ועל מצב הרוח.
איך לשחזר את דפוס השינה של ילד?
כמובן, הזמן למנוחה למבוגר ולילד, במיוחד לתינוק,יש הבדלים ופרטים משלו. כדי לפתח משטר מתאים, ניתן לקבל מספר המלצות שימושיות.
- קודם כל, כדאי לדאוג למשך מנוחת הלילה שתתאים לגיל הילד. לא פחות חשוב לקבוע את הזמן האופטימלי להירדם ובהתאם להתעוררות. יש לעקוב אחר המשטר הזה כל הזמן, כולל בסופי שבוע.
- מומלץ למנוע מהילד יצירת אסוציאציות לא נכונות של הירדמות (שינה במיטת ההורים, עם הטלוויזיה דולקת, עם אצבע בפה וכו'). הורים צריכים ליצור את התנאים הנכונים מהילדות המוקדמת כדי לפתח אסוציאציות שינה מתאימות.
- מגיל 3, הילד צריך להירדם בעריסה שלו. חשוב מאוד להכניס לטקס הנחת הנחיות זמניות המובנות לילד, המכינות אותו למנוחה. לדוגמה, כל ערב אתה יכול לקרוא אגדה אחת או שתיים.
איך לשחזר את דפוס השינה של יילוד? באופן כללי, ניתן ליישם בפועל את כל ההמלצות לעיל עבור תינוקות. לפני שמכניסים את התינוק למיטה, על ההורים לבדוק האם התינוק שבע, יש לו חיתול יבש או לא. בנוסף, בחדר צריך להיות אוויר צח ולח. אם לילד יש גזים או בקיעת שיניים, עדיף לעשות עיסוי קל ולשמן את החניכיים ממש לפני השינה. במהלך היום, מומלץ כל הזמן לדבר רגשית עם התינוק, לספר לו על כל מהמסתובב. בלילה כדאי להתנהג ברוגע, לא מומלץ להרים את הקול או לצעוק. הורים צריכים להיות התגלמות השלום עבור התינוק. אם כל ההמלצות המפורטות לעיל יבוצעו, לא יהיו שאלות לגבי איך לשחזר את דפוס השינה של התינוק.
לטווח ארוך
פסיכולוגים ממליצים בחום לנסות לנתח בעצמכם כמה זמן לוקח לישון. אנשים רבים לפעמים מתעוררים הרבה לפני שהאזעקה מופעלת ומרגישים מצוין, כלומר נחים היטב. האפשרות האידיאלית נחשבת לניסויים כאלה, שבמהלכם אתה יכול לבחור את הזמן הנוח ביותר עבור הגוף שלך לישון ולהתעורר. כתוצאה מכך, אפשר יהיה לשכוח מהשעון המעורר, לקום בבוקר רגוע, במצב רוח מעולה ולא לתהות איך משחזרים דפוסי שינה אצל מבוגר.
היה תמיד עקבי. עבור כל אדם, שגרת היום האידיאלית שונה. עם זאת, נדרש מאמץ רב כדי להרים אותו. עבור חלק, שינה נהדרת קשורה לדחיית קפה, עבור אחרים - עם היעדר גאדג'טים מחוץ לשעות העבודה.
צפו לחוסר שינה. במקרים מסוימים, פשוט בלתי אפשרי להימנע מלילה מאולץ ללא שינה. למשל, יש לכם טיול ארוך או מסיבה עם חברים. איך לשחזר את דפוסי השינה לאחר החגים? במקרה זה, מומלץ פשוט לעקוב אחר השגרה הרגילה. לדעת על השינויים שלה בעתיד הקרוב, בהחלט כל אדם יכוללוודא שאירוע זה לא יגרום מכה קשה למשטר. במקרים מסוימים, אתה יכול להרשות לעצמך כמה שעות ולישון במהלך היום.
מסקנה
במאמר זה, דיברנו על איך לשחזר דפוסי שינה במהירות וללא כאבים ככל האפשר לבריאות שלך. כל אחד יכול לבחור לעצמו את האפשרות האופטימלית והיעילה ביותר מבין אלו המוצעות.
