התקשות ידועה עוד מתקופת היפוקרטס. בימי קדם הקדישו הרופאים תשומת לב מיוחדת לחיזוק גופו של החולה על ידי חשיפתו לשמש, למים ולאוויר. כבר בתחילת האלף הראשון והשני, אביסנה הגדולה, שעבודותיה לא איבדו את הרלוונטיות שלהן עד היום, תיארה באחת המסתות את הדרכים העיקריות להקשחת תפקודי הגוף והעור, המשופרות.
מה הם היתרונות של הליכי חיסום
כל אורגניזם חי מסתגל לתנאי העולם הסובב. הקשחה היא מעין אימון למערכות שנועדו להבטיח את קביעות הסביבה הפנימית. במקרה זה, גוף האדם הופך חסין מפני הגורם הפיזי המשמש להתקשות. בעצם, דרכי הקשחת הגוף ותפקודי העור, המשתפרים עם האימון, מכוונות להתנגדות לרעידות.טמפרטורת הסביבה. במקרה זה, תגובות הגנה מעוררות בגוף, שמטרתן לווסת את ייצור האנרגיה הפנימית והעברת חום לסביבה החיצונית.
העור והריריות הם המחסום הראשון בפני כל מיני זיהומים שחיים סביבנו. הם מייצגים מחסום מכני, כימי וביולוגי בפני אורגניזמים זרים. בנוסף, סודות העיניים, האף ודרכי הנשימה מכילים חומרים ביולוגיים שונים המחסלים חיידקים ווירוסים מסוכנים. כאשר מערכת ההגנה נכשלת, למשל, כאשר הגוף הוא היפותרמי, המחסום נשבר והמחלה מתפתחת.
לעור יש רשת כלי דם מפותחת. התקשות מאמנת את כלי הדם, גורמת להם להתרחב ולהתכווץ, אשר בתורו, משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם כולה. תפקיד משמעותי נוסף של העור הוא סילוק רעלים ומוצרי פסולת אחרים מהגוף. ככל שרשת כלי הדם מפותחת יותר, כך קל יותר לעור להתמודד עם משימה זו. התקשות ממריצה את חילוף החומרים ותורמת לחידוש אפיתל העור, שמירה על גמישות וגמישות השכבה התת עורית.
הקשחת הגוף במים ועוד
כאשר המילה "התקשות" לרבים מאיתנו יש אסוציאציות לשחייה בתוך החור ולשטוף במים קרים. אלו הדרכים הקשות ביותר לאמן את הגוף והרוח. אבל ישנן שיטות אחרות שניתן להשוות ביעילות שלהן לשחיית חורף.
ישנן דרכים שונות להקשיח את הגוף, וגם תפקודי העור משתפרים מאוד.
סוגי התקשות מחולקים לפי גורם פיזי:
- קר;
- חם;
- לחץ אטמוספרי נמוך.
השיטה האחרונה מרגילה את הגוף לתכולת חמצן נמוכה באוויר, כתוצאה מכך עולה מספר כדוריות הדם האדומות, רמת ההמוגלובין בדם עולה ועוד מספר שינויים אדפטיביים בחילוף החומרים. מתרחש. הוא נמצא בשימוש נרחב להכנת ספורטאים לתחרויות (בהרים), כמו גם לטיפול במחלות רבות (בתאי לחץ).
הרבה פעמים נעשה שימוש בגישה משולבת. דוגמה קלאסית היא מקלחת ניגודיות לאחר תרגילי בוקר.
מה שאתה צריך לדעת לפני שמתחילים אימון
הכללים הבסיסיים להקשחת הגוף הם פשוטים ומתמצים לנקודות הבאות:
- הדרגתי. נהלים מתבצעים, החל מתנאים שהם מעט פחות נוחים לגוף מהרגיל. הגדל בהדרגה את זמן ומידת החשיפה לגורם ההתקשות.
- סדירות. התקשות מתבצעת מדי יום, לפעמים פעמיים ביום - בבוקר ובערב. אם מסיבה כלשהי לקחתם הפסקה של יותר משבוע עד שבועיים, חזרו לעמדת ההתחלה והתחילו מחדש.
- מצב רוח פסיכולוגי. רגשות חיוביים ושכנוע בצורך בהליכים מגבירים באופן משמעותי את יעילות ההקשחה.
- מודיעין. עקוב אחר מצב הגוף, אל תלך רחוק מדי. הליכים צריכים להיות מהנים. להגבירהשפעה, מונחה על ידי רווחה. שמרו על עצמכם היטב.
- לא רצוי לבצע הליכים על בטן ריקה או מיד לאחר האכילה.
יש שלוש דרגות של קירור העור:
- בעור הראשון הופך חיוור וקר.
- ואז הכלים מתרחבים, יש שטף דם, יש תחושת חום ואדמומיות של העור.
- בשלב השלישי יש איבוד חום, הגוף מתקרר, ומנגנוני הגנה מופעלים. פעילות הלב מואטת, הדם נסוג לאיברים הפנימיים. העור שוב הופך חיוור לכחול, הופך קר. יש צמרמורות ואדישות כללית. אין לאפשר את תחילתו של השלב השלישי, הוא אינו מביא כל תועלת ומסוכן לבריאות. חממו את הגוף מיד ושתו משהו חם.
התוויות נגד
לא ניתן לבצע התקשות של גוף האדם במהלך מחלות חריפות, עם עלייה בטמפרטורת הגוף. אם המחלה נמצאת בשלב כרוני, יש להתייעץ עם הרופא. ילדים צעירים מתמזגים לפי תכנית מיוחדת, לא כל השיטות חלות עליהם.
מה נעשה ההקשחה
האמצעים להקשחת הגוף פשוטים וזמינים לכל אחד בבית. מי שזוכר את הילדות החלוצית לא שכח את הסלוגן: "השמש, האוויר והמים הם החברים הכי טובים שלנו!". ואכן כך הוא. לפי מידת ההשפעה על הגוף, בנוי ה"סולם" הבא:
- אוויר,
- שמש,
- הקשחת הגוף במים (שפשוף, שטיפה, רחצה)
- ניגוב שלג, רחצה בשלג,
- ללכת יחפה,
- אמבט בשילוב עם מים קרים (בריכה, חור קרח)
- שחייה בבור (שחיית חורף).
שיטות התקשות מורכבות - בשילוב עם תרגילים גופניים, תרגילים, ריצה, עיסוי, אימון אוטוגני.
אמבטיות אוויר
הדרכים הרכות והמשתלמות ביותר להתקשות היא לעשות אמבטיות אוויר. העלייה המודרנית ברמת החיים הביאה לכך שגוף האדם מגודר מהשפעת הסביבה החיצונית: מזגנים, חימום, בגדי חורף הפכו את חיינו לנוחים ונוחים. אבל זה אומר שהגוף איבד במידה רבה את יכולתו להתמודד עם קור וחום. מה יקרה לאדם המודרני אם הוא יישאר עירום בקור? אבל יוגים הודים מסוגלים בתנאים כאלה לא רק להישאר בחיים, אלא גם לייבש את הסדינים הרטובים העטופים סביבו בחום גופם.
לכן התקשות האוויר, למרות הפשטות הנראית לעין, מפתחת למעשה את יכולת הגוף לעמוד בטמפרטורות אגרסיביות. ההליך מתחיל בטמפרטורת אוויר של + 20 מעלות צלזיוס, זמן - 10-15 דקות. לאחר מכן, להגדיל את משך הזמן ב-10 דקות מדי יום, ולהביא את זמן ההתקשות לשעתיים. עדיף לבצע את ההליכים בעירום, אבל בטמפרטורות נמוכות אתה יכול להתלבש בהתאם למזג האוויר ופשוט ללכת באוויר הצח. זה טוב לשלב אמבטיות אוויר עם תרגילי בוקר.
שיזוף
קרני השמש ממריצות תהליכים מטבוליים בעור ותורמות לייצור ויטמין D. הן נוטלות שיזוף כללי ומקומי. זמן חשיפה בהדרגהלהגדיל מ-5-10 ל-40-50 דקות. הרחצה מתבצעת רק לאחר הליכים סולאריים. נקיטת אמצעי זהירות מפני שמש ומכת חום:
- שעה ביום: לפני 11:00 או אחרי 15:00;
- הראש מכוסה בכיסוי ראש;
- לא מומלץ לחרוג מזמן ההתקשות.
בעת התעללות, עייפות ועצבנות מוגברת, הזדקנות עור מוקדמת וסיכון מוגבר לסרטן אפשריים.
בואו נעבור לנוהלי מים
העור חשוף למים בטמפרטורות שונות: מחום (+39°C) ועד קר (פחות מ-+18°C). שיטות להתקשות הגוף במים כוללות את ההליכים הבאים.
- Rubbing. יכול להיות כללי או חלקי. בצע את ההליך עם מגבת רכה או ספוג טבול במים. הם מתחילים בטמפרטורת מים של +36 מעלות צלזיוס, יורדים בהדרגה במעלה אחת תוך 3-5 ימים, ומביאים אותה ל-+18 מעלות צלזיוס ומטה - בהתאם לרווחה.
- מזיגה. התחילו גם עם מים חמים, והביאו בהדרגה את הטמפרטורה למקסימום הנסבל. רצוי לשפוך את עצמך עם הראש, בעמידה יחפה על הקרקע. שופכים על עצמם 1-2 דליי מים או מתקלחים במשך 1 עד 3 דקות.
- רחצה בבריכות או בבריכות. טוב להתחיל להתקשות בקיץ, בעוד שהטבע יספק לכם ירידה יומית בטמפרטורה. טמפרטורת מים ראשונית מומלצת + 22°С, אוויר +24°С.
- שחיית חורף. בניגוד לשיטות התקשות אחרות, רחצה פנימהלחור יש מגבלות גיל. לא מומלץ להתחיל אותו לאחר 50 שנה ולתרגל אותו לילדים מתחת לגיל 14-16. יש להתחיל את ההליכים לאחר הכנת הגוף בעזרת סוגים אחרים של התקשות: שטיפה, רחצה במים קרים וכדומה. לפני הרחצה, אתה צריך לעשות תרגילים, למתוח מפרקים גדולים ולשפשף את הגוף עם עיסוי. ראשית, הם צוללים למים פעם אחת או יותר, משך הרחצה אינו עולה על 20 שניות. לאחר מכן הגדילו את הזמן בהדרגה לדקה אחת. שהייה ארוכה יותר בבור אינה מומלצת. לאחר הרחצה יש לשפשף במרץ במגבת ולהלביש מיד. כדי לשמור על האפקט, מספיק לצלול לתוך החור 2-3 פעמים בשבוע.
- מקלחת ניגודיות היא אפשרות ההתקשות הטובה ביותר עבור אנשים עסוקים. התחל עם מים חמים, שנה אותם לקרים. הפרש הטמפרטורה גדל בהדרגה, וכך גם משך ההליך. הביאו עד 4-5 חלופות שנמשכות כדקה כל אחת. התעמלות כזו לכלי דם מחזקת באופן מושלם את מערכת הלב וכלי הדם, משפרת את צבע העור ואת גמישותו; נותן אנרגיה לכל היום.
שיטות התקשות אחרות
ספוג עם שלג ורחצה בשלג מתבצעים במזג אוויר רגוע ורגוע. מומלץ לשפשף ידיים ופלג גוף עליון למשך 10 שניות, ולהגדיל בהדרגה את זמן הטיפול ל-30 שניות.
אפקט מעולה של חיזוק הגוף נותן הליכה יחפה. שיטה זו של התקשות נסבלת היטב על ידי ילדים וקשישים. כמו תמיד, התחל ללכתרגליים יחפות על הרצפה בטמפרטורה של כ + 20 מעלות צלזיוס, בהדרגה להגדיל את הזמן ולהוריד את הטמפרטורה. השלב האחרון הוא הליכה יחפה בשלג במשך 3-5 דקות.
אידיאלי, לך יחף כל הזמן והמקום שאתה יכול. מסתובבים בדירה, מסביב בחצר, על טל ודשא, על קרקע קשה, חצץ ואבנים, על חול ועל מים. זה לא רק מקשיח את הגוף, אלא גם מגרה נקודות פעילות רבות הממוקמות על הסוליה. כתוצאה מכך, החסינות מתחזקת, הנטייה להצטננות נעלמת, תפקוד האיברים הפנימיים משתפר ומערכת העצבים חוזרת לשגרה.
ילדים והתקשות
ההתקשות של הגוף של ילד שונה במקצת בשיטות, אבל לא במהות התהליך. תכונות של ויסות חום של ילד בגיל הגן הוא שמנגנוני הפיצוי עדיין לא מפותחים מספיק. עם היפותרמיה, לתינוק יש תגובה רפלקסית מדרכי הנשימה העליונות, המתבטאת בהתעטשות ושיעול. האפיתל הריסי, שאמור לדחוף החוצה את הליחה והחיידקים שהצטברו בו, אינו מתמודד עם משימתו. כתוצאה מכך, מתפתח זיהום, הילד הופך לחולה. נזלת, שיעול, כאב גרון, דלקת שקדים, ברונכיטיס ודלקת ריאות הם כולם תוצאה של כשל במנגנון ההגנה של דרכי הנשימה העליונות. הקשחת גוף הילד מאפשרת לאמן תגובות מפצות וללמד את מערכת החיסון למנוע התפתחות זיהומים. נוצר גם ויסות חום, המאפשר לך להתחמם בגוף אפילועם התקררות פתאומית, כך שתינוקות שהוקשו כמעט לא מתקררים יתר על המידה.
מזג ילד לפי גיל
שיטות להקשחת הגוף של ילדי שנת החיים הראשונה הן מאוד רכות, חוסכות, אבל אין לזלזל בעוצמת השפעתן על הגוף. החל אמבטיות אוויר ושמש. מפשיטים את הילד ומניחים אותו על השולחן למשך 1-2 דקות, תוך הגדלת זמן החשיפה בהדרגה ל-10-15 דקות. התינוק מופנה מהגב אל הבטן. ההליך מתבצע תחילה 2-3 פעמים ביום, ולאחר מכן 4 פעמים ביום. טמפרטורת האוויר בחדר +20°С.
בקיץ מתבצעת התקשות ברחוב, החל מ-3 חודשים. גיל. טמפרטורת האוויר אינה נמוכה מ 20 מעלות צלזיוס, בחר מקום רגוע בצל. הם גם מתחילים עם כמה דקות, ומגדילים בהדרגה את משך אמבט האוויר ל-20-30 דקות.
מומלץ לישון בחוץ בקיץ, בחורף - בחדר עם חלון פתוח (התינוק עטוף בחמימות בשמיכה). החדר מאוורר באופן קבוע בהיעדר ילד. צאו לטיולים יומיים: בגיל חודש. כחצי שעה ביום, ואז להגדיל בהדרגה את משך הזמן ל-3-4 שעות ביום. נזלת קלה אינה סיבה לביטול הליכה. אסור ללכת רק בגשם כבד, כפור, סופת שלגים.
לעולם אל תעטוף את התינוק שלך. אם הילד מזיע, זה מסוכן יותר מאשר אם הוא קצת קר. בגיל מבוגר, עודפי בגדים מונעים מהילדים לזוז, מה שעלול להוביל גם להיפותרמיה.
החל מ-7 חודשים מתבצעת התקשות מים. נגב את התינוק במגבת רכה ספוגה במים חמים אוחיתול פלנל.
ילדים מגיל שנה עד 3 יכולים ללכת בחוץ בטמפרטורות נמוכות עד -15°C. הם גם ממשיכים להתקשות עם אמבטיות אוויר, ניגוב וסילוק. הטמפרטורה הראשונית של המים היא +35 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן מופחתת בהדרגה ל-+25 מעלות צלזיוס.
הטמפרטורה בחדר מועלית בהדרגה ל-+15°C. שיזוף מתחיל לקחת משנתיים. הם דואגים שהתינוק לא יתחמם יתר על המידה, הראש חייב להיות מכוסה בכובע פנמה. כמו כן, מגיל שנתיים מתחילה שחייה במים פתוחים.
גן ילדים (מגיל 3 עד 7). הילד כבר מסוגל לבצע הליכים בעצמו. נעשה שימוש בשיטות חזקות יותר להקשחת הגוף, ותפקודי העור מתפתחים בצורה אינטנסיבית יותר. חשוב להגדיר נכון את התינוק כדי שלא יפחד מהתקשות ויבין את יתרונותיה. בגיל שלוש עד שבע שנים, הם מתחילים לשחות במי ים, ממשיכים להשתזף והליכים אחרים. טמפרטורת המים מופחתת ל- 18 מעלות צלזיוס, אוויר - עד 15 מעלות צלזיוס. הטיולים בחוץ ממשיכים ב-20 מעלות צלזיוס.
Teenagers. בגיל בית הספר הבוגר, שיטות ההקשחה זהות לאלו של מבוגרים. אם ילד רגיל להתקשות מאז ילדותו, הגוף שלו כבר מגיב היטב לכל ההליכים. אם ההתקשות רק מתחילה, פעל לפי ההמלצות הכלליות לנטילת אמבטיות שמש ואוויר, ביצוע נהלי מים (בהתחלה, הטמפרטורה מעט נמוכה מאשר נוחה, משך הזמן הוא מספר דקות, ואז הטמפרטורה מצטמצמת בהדרגה והזמן הוא גדל).
הכללים להקשחת הגוף של ילדים בכלהגיל זהה למבוגרים: הדרגתיות, יומיומיות, התנדבות וסבירות. זכרו שבמקרה של מחלות חריפות מפסיקים את ההתקשות ואם יש הפסקה של יותר משבועיים מתחילים מהרמה הראשונית
