לעיתים קרובות, רבים מאיתנו מכוסים ברגעים כאלה שבהם זה הופך להיות מפחיד מסיבה בלתי מוסברת, יש פאניקה, תחושת חרדה. מצב כזה יכול להיות בעל משך אחר: אצל חלק זה עובר תוך דקות ספורות, ואצל חלק זה לא מרפה במשך כמה שעות. זה לא יותר מהתקף פאניקה. מה לעשות במצב כזה, נבין במאמר שלנו.
מושג התקפת פאניקה
אם מקשיבים להסבר של רופאים, אז התקפות כאלה הן תגובת הגוף ללחץ, לביטויים אגרסיביים של הסביבה החיצונית. התקפות כאלה נתונות לרוב לאנשים שיש להם מערכת עצבים חלשה. הם מאוד רגישים לכל שליליות. לזמן מה אני עדיין מצליחה להתאפק, אבל מגיע הרגע שפשוט אי אפשר להסתתר מהתקף פאניקה. יתרה מכך, לדברי הרופאים, כל דבר יכול להפוך לטריגר.
לעתים קרובות, התקפות כאלה מתחילות, כך נראה, ללא סיבה נראית לעין. בכך הם דומים לדיסטוניה צמחונית. בואו להבין איך מתבטא התקף פאניקה, מה לעשות בורגע ההתקפה?
ביטויים של התקף פאניקה
כדי לומר בוודאות של 100% שאדם סובל מהתקפי פאניקה, חייבים להיות נוכחים מספר גורמים. כאשר התקף מתחיל, ניתן לראות את התסמינים הבאים:
- הלב מתחיל לפעום מהר יותר.
- דופק מואץ.
- הזעות מופיעות.
- זה מרגיש כאילו אין מספיק אוויר.
- בתוך תחושה של חרדה ופחד בלתי מובנים.
- איברים רועדים.
- צמרמורת מופיעה.
- ייתכנו כאבים בחזה.
- חלקם מפחדים מהמוות.
- מופיעות בחילה וסחרחורת.
- עלול אפילו להתעלף.
- אתה מרגיש שאתה משתגע.
- ייתכן שיש חוסר תחושה בידיים וברגליים.
- חום וקור עוברים בגוף.
- לחלק מהאנשים יש כאבי בטן בזמן הזה.
- לקוי ראייה או שמיעה.
- עוויתות.
- הליכה מופרעת.
אם לאדם יש כמה מהתסמינים המפורטים בבת אחת במהלך התקף, אז ניתן לטעון שיש לו התקפי פאניקה. נשאלת השאלה: מדוע הם מופיעים?
סיבות להתפתחות התקפי פאניקה
הרפואה המודרנית אינה מסוגלת לפעמים להסביר את ביטויי נפש האדם. המוח שלנו הוא עדיין תעלומה ברבים מביטוייו. כדי לדעת איך להתמודד עם התקפי פאניקה, אתה צריך לגלות את הסיבה שלהם. יש כמה מהם:
- לעיתים קרובות אדם נמצא במתח מתמיד מחוסר היכולת לפתור בעיה כלשהי. היא מכרסמת בו ורודפת, מופיעה פאניקה שאי אפשר לפתור אותה - ועכשיו צעד אחד לפני התקף פאניקה.
- אם יש אירוע לא מאוד נעים שמפחיד אדם, ואם ברגע שהגוף חווה פחד, אז תגובה כזו נזכרת ומשתכפלת במקרה נוח.
- חוסר רצון להתמודד עם מישהו או משהו יכול גם לגרום להתקף פאניקה.
לעתים קרובות מספיק כדי להבין מה לא איזון ומדאיג אותך, נסה לנטרל את הגורם הזה, והתקפי פאניקה יפסיקו להתרחש.
עזרה ראשונה להתקף פאניקה
אם התחלת לבקר לעתים קרובות במצבים כאלה, אז אתה צריך לדעת מה לעשות עם התקף פאניקה. עלינו ללמוד להתמודד עם זה. זה מה שאתה יכול לעשות מיד:
- אם יש תחושה של חוסר אוויר, אז קח כל שקית וקחו לתוכו כמה נשיפות ושאיפות. נסה לעשות זאת ברוגע.
- חיוך באמצעות כוח יכול גם לשפר את המצב.
- נסה להתמקד רק בנשימה שלך, ספור אם השאיפה ארוכה או הנשיפה.
- נסה לא להתמקד ברגשות שלך, הסט את מבטך אל החפצים סביבך, התחל לספור צעדים או מכוניות שעוברות במקום.
- אם אתה בתוך הבית מוקףאנשים, מצבים שעוררו בהלה, ואז קמים ופשוט עוזבים.
- שוחח עם הרופא שלך, אולי כדאי לך לקחת קורס של תרופות הרגעה.
- תוכל לבקר פסיכולוג שילמד אותך מה לעשות עם התקף פאניקה.
- אתה צריך לנסות לשכנע את עצמך שבמצבים כאלה אל תמות.
- מצא לעצמך פעילות שתסיח את הדעת ממחשבות שליליות ותעזור להרפיית מערכת העצבים.
דרכים להיפטר מהתקפי פאניקה
רבים מאמינים שאם הם התחילו לחוות התקפי פאניקה קשים, מה לעשות, הם לא מבינים, אז יש להם דרך ישירה למשרד הפסיכותרפיסט. אבל ישנן מספר טכניקות פסיכולוגיות שיעזרו, אם לא להיפטר לחלוטין מהבעיה הזו, אז להפחית אותה באופן משמעותי. אפשר להשתמש בהם לא רק ברגע של התקף, אלא גם מראש, אם למשל אתה יודע שבמעלית תמיד יש לך פחד ומתחילה פאניקה.
בואו נסתכל מקרוב על הטכניקות האלה שיעזרו לכם לעשות סדר בעצבים.
עזרה ראשונה היא הרפיה
הרגשות שלנו משפיעים ישירות על המצב הפיזיולוגי שלנו. אם מופיע פחד, אז הוא כובל מיד את השרירים שלנו, נראה שהם משותקים בגללו. אם אתה כבר צופה את תחילתו של התקף פאניקה, אז אתה צריך להפחית את מתח השרירים, אשר יפחית את הסבירות להתקף פאניקה. אתה רק צריך להרגיע אותם, אבל לא כולם יכולים לעשות את המיומנות הזו, אתה צריך ללמוד את זה. רבים מאיתנו, למרבה הפלא, אפילו לא שמים לב שהשרירים שלהם נמצאים במתח תמידי.
תוכל ללמוד טכניקות הרפיה מיוחדות, שיעורי יוגה, אימון אוטומטי הם עזרה טובה בזה.
כל הטכניקות הללו דורשות הכנה מוקדמת ויש לתרגל אותן באופן קבוע אם אתה נכנע לעתים קרובות לפאניקה ולפחד. רק כך תוכל להתמודד עם המצב בזמן הנכון.
נשימה נכונה במאבק נגד הפאניקה
במנוחה ובמצב מאוזן של מערכת העצבים, הנשימה של האדם אחידה ורדודה. כאשר הבהלה מתחילה, היא הופכת לסירוגין ומואצת, או שהיא עלולה אפילו לקפוא. ברגע זה, כמות גדולה של דם עם חמצן וחומרי מזון זורמת אל סיבי השריר, כאילו מכינה אותם לתקוף או לברוח.
אבל לעתים קרובות נשימה מהירה מעוררת חולשה בגוף, רעש או צלצולים באוזניים, סחרחורת, ותסמינים אלו עצמם עלולים לעורר התקף פאניקה. אם אתה שולט בנשימה שלך, אז ניתן להימנע מהשלכות כאלה. אם עוקפת אותך בהלה, עליך:
- קח יותר אוויר לריאות.
- נסה לנשום לא עם החזה, אלא עם הבטן.
- שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.
- שאיפה לארבע ספירות ונשוף במשך 6.
- חזור כך עד שהנשימה תהיה תקינה לחלוטין.
בלי הרבה תרגול, זה יהיה קשה בפעם הראשונה, אבל עם הזמן, האימון ייתן את התוצאות שלו, ויהיה לך קל יותר להתמודד עם קוצר הנשימה שלך.
הסחת דעת כדרך להיפטר מהתקף פאניקה
אםנכנסת פאניקה, ואז האדם מתחיל להקשיב למצבו, וזה מחמיר עוד יותר את המצב. הוא שולט בנשימתו, נדמה לו שהוא נחנק, שהלב שלו פועם לא בסדר. הדאגה למצבך רק הופכת את ההתקפה לעוד יותר בולטת, ונוצר מעגל קסמים.
כדי למנוע זאת, עלינו לנסות להעביר את תשומת הלב שלנו לעולם הסובב אותנו מהתחושות שלנו. אתה יכול פשוט להסתכל על האובייקטים שמסביב או לנסות לתאר בפירוט את מה שאתה רואה. זה יעזור להסיח את דעתך מעצמך ובהדרגה הפאניקה תיסוג. זה חל על כל מקום וזמן של הופעת התקף פאניקה.
פאניקה במטוס
יש לא מעט אנשים שכל כך מפחדים מכלום כמו לטוס במטוס. כמובן שאם אפשר לנסוע ברכבת או באוטובוס במקום, אז בסדר, אבל אם אי אפשר להתחמק מהטיסה, מה לעשות אז? קודם כל, נוכל לייעץ לך להתכונן מראש לטיסה:
- אל תסתכל קדימה מהכביש דיווחים מפחידים על אסונות ותאונות.
- קח איתך משהו כמו קמע, דבר או חפץ שלדעתך מביא לך מזל טוב.
- אכלו הרבה לפני הדרך.
- אתה יכול לדבר עם הדיילת לפני ההמראה, היא תעזור לך להתגבר על הפחד שלך.
- תחשוב חיובי.
- להסחת דעת, אתה יכול לקחת איתך ספר או נגן כדי להאזין למוזיקה.
אבל מה לעשות עם התקף פאניקה אם כל האמצעים לא עזרו?
- שליטה בנשימה יכולה לעזור מאוד. זה כבר נדון למעלה.
- מראש כתבו מנגינות להתרגעות בנגן או בטלפון, ברגע של פאניקה הן יועילו.
- חטפו התקף פאניקה במטוס - מה לעשות? טכניקת כתיבה חופשית תעזור. לשם כך, הצטייד בעט ומחברת ורשום את כל המחשבות שלך. זה עוזר להרגיע.
אם אתה חושב על הכל מראש, אתה יכול למנוע פאניקה או לשרוד אותה עם פחות אובדן למערכת העצבים שלך.
התקפי פאניקה במהלך ההריון
מה לעשות במצבים כאלה ואיך להתמודד, אמהות לעתיד לא תמיד יודעות. אם, עוד לפני מצב מעניין, אישה הייתה נתונה להתקפי פאניקה, אז במהלך ההריון קורה שהם לא מפריעים לה, שכן הראש שלה עסוק לחלוטין במשהו אחר - מחשבות על התינוק שטרם נולד.
אבל כולם יודעים שמצב ההיריון גורם לרבים מהמין ההוגן לחרדות עוד יותר, מה שאומר שיש סיכון שהתקפי פאניקה יהפכו לאורחים תכופים.
רופאים ממליצים לאמהות לעתיד לבקר מראש אצל פסיכולוג או פסיכותרפיסטית על מנת להתכונן מראש למצבים כאלה ולדעת כיצד להתנהג. אסור לנו לשכוח את הדרכים שיעזרו להתמודד עם המצב:
- תרגילי נשימה.
- הרפיה.
- הסחת דעת מהרגשות שלך.
לא רצוי ליטול תרופות תוך כדי נשיאת ילד ולכן עדיף להימנע מנטילת תרופות הרגעה, במיוחד ללאהמלצת הרופא.
מהמידע מתברר שכל קטגוריות האנשים יכולות להיות נתונות להתקפי חרדה ופחד, ללא קשר למגדר ולמעמד חברתי. מה לעשות במהלך התקף פאניקה, דנו לעיל, הטכניקות והשיטות המוצעות מתאימות לחלוטין לכולם, לא רק לנשים בהריון. אם האם לעתיד בתקופה קשה זו עבורה תהיה מוקפת באנשים דואגים ואוהבים, אז יהיו הרבה פחות סיבות להתקפי פאניקה.
איך למנוע פאניקה?
מאחר והגורמים והמנגנון להתקפי פאניקה עדיין לא הובהרו במלואם, אין המלצות ספציפיות למניעתם, אם כי הרופאים עשויים לייעץ בדברים הבאים:
- שמור על אורח חיים פעיל: כבר הוכח שהמחסור באנדורפינים, שנוצרים כתוצאה מכך, הוא גורם שכיח להתקף.
- נסה להישאר רגוע בכל מצב, למד טכניקות הרפיה, למד לשלוט בעצמך ולהתמודד עם רגשות.
- תה או קפה חזק עלולים לגרום לדפיקות לב, אז עדיף להפחית.
- הסר אלכוהול מהחיים שלך, צריכתו עלולה לעורר תגובות בלתי צפויות לחלוטין בגוף, כולל פחד.
אם שום שיטות להתמודדות עם פאניקה לא עוזרות לך, אז עדיף לבקר רופא מומחה כדי לא להחמיר את המצב עוד יותר.
כמובן שבתקופתנו קשה להישאר רגועים ומאוזנים, אבל כל אחד מאיתנו צריך לשאוף לזה, אז לא תצטרך לחשוב מה לעשות עם התקף פאניקה, לא תתן סיכוי לפחד והחרדה מציפה אותך. הישארו בריאים והישארו בטוחים.
