אילו כללים יש לפעול כדי להפוך את ההליכה למיטה לאירוע קל וטבעי? איך להשכיב ילד בלי צרחות ודמעות? איך לעבור מפעילות בשעות היום לשקט לילה שליו? על כל השאלות הללו יענה הסעיף המקביל ברפואה - היגיינת שינה.
הגדרת מונח
מהי היגיינת שינה? זהו תחום ברפואה שאחראי לפיתוח אמצעים לנרמל שינה, כמו גם לימוד השפעת הסביבה על הרווחה והביוקצב האנושי הטבעי. בעיות הקשורות להירדם בערב קשה, יקיצות ליליות פתאומיות, הרמה כבדה בבוקר, שמירה על מרץ ורעננות במהלך היום, שייכות לסעיף זה של הרפואה. היגיינת השינה חוקרת את הרגליו של האדם, את טקסי הבוקר והערב שלו, כל פעולה שעוזרת לו להירדם עמוק ורוגע, כלומר את כל הגורמים המשפיעים על תהליך מנוחת הלילה הרגילה.
ישנם ארבעה מרכיבים עיקריים המשפיעים על איכות השינה:
- גיל.
- קצב צירקדי.
- יוצר מתחגורמים.
- חומרים ריאקטיביים וחברתיים (ניקוטין, קפאין, אלכוהול).
גיל
הגיל משחק תפקיד גדול בענייני שינה. בדרך כלל בעשור החמישי, יקיצות לילה תכופות הופכות לדבר שבשגרה, מכיוון שעם השנים השינה הופכת לשטחית יותר. ככל ששנת הלילה של אדם מופרעת לעתים קרובות יותר, כך גדל הסיכוי שבבוקר הוא יקום מהמיטה רדום ועייף. תדירות ההתעוררות הפתאומית מושפעת גם מגורמים אחרים הגורמים לעירור של מערכת העצבים. לדוגמה, שתיית משקאות אלכוהוליים רגע לפני ההירדמות עלולה לגרום להנגאובר מאוחר בלילה. עם השנים, היגיינת השינה הפכה יותר ויותר חשובה עבור אדם.
קצב היממה
כל פעילות חיינו כפופה למחזור של עשרים וארבע שעות. זה משנה באיזו שעה ביום אדם נמצא בזרועותיו של מורפיאוס. ככל שהקצב היומי שלו מדוד ויציב יותר, כך השינה עמוקה ושלווה יותר. הביו-קצב הטבעי של אדם יכול להיות מופרע ממספר סיבות: תנומות יום, שינוי בזמן הרגיל לשינה בלילה, פעילות גופנית, חשיפה לאור. פרמטר זה קשור גם לחציית אזורי זמן בזמן נסיעה, שעות אור ארוכות והתעוררות מול המחשב רגע לפני ההירדמות.
לחצים
לחץ יכול להגיע ממגוון מקורות. למשל, תאריכי יעד לדוחות ופרויקטים, בעיות בעבודה, צרות משפחתיות, מבחנים. כל אלהבעיות יומיומיות עלולות להפריע לשקט ולשינה. להסיח את הדעת מקשיים כאלה, כמובן, לוקח זמן - פשוט אין דרך אחרת. אם אדם רגיל לעבוד עד שעות הלילה המאוחרות או שיש לו הרגל לחשוב על אירועי היום האחרון רגע לפני ההירדמות, הוא פשוט לא יוכל ללכת מיד למנוחה טובה.
היגיינת שינה כרוכה בפיתוח של טקס שינה, אינדיבידואלי עבור כל אדם. זהו רצף מסוים של פעולות שמעביר את הגוף מערות פעילה למצב של רגיעה ומנוחה. זה עוזר למישהו להכין רשימה של השליליות שנצברו במהלך היום ודרכים לעבוד איתה. למישהו - אמבטיה חמה או חצי שעה קריאת ספר מעניין, למישהו - האזנה ליצירות המוזיקליות האהובות עליו. אין פתרון אחד המתאים לכולם. טיפ אחד: בעת ביצוע הטקס של ללכת לישון, אדם לא צריך לעקוב אחר הזמן. זה יהיה מעצבן ומעצבן. עדיף להתנתק זמנית מדאגות דוחקות ולתת לעצמך כמה דקות של רוגע רגוע.
שחזור חומרי כוח
חומרים מקובלים חברתית, כמו קפאין, ניקוטין ואלכוהול, יכולים להשפיע על אדם יותר ממה שהם חושבים. לדוגמה, ניקוטין נשאר בגוף כארבע עשרה שעות, מקטין את משך השינה ומגביר את הסבירות להתעוררות בלילה. לקפאין השפעה דומה על הגוף, אך במינונים קטנים הוא מרגיע את מערכת העצבים, ובמינונים גדולים הוא מרגש. קודם כל מאלכוהולהזמן יכול לגרום לך לישון, אבל מאוחר יותר הוא יכול לספק חלומות חיים מדי, הזעה מוגברת וכאב ראש. כל זה ישפיע על איכות ומשך מנוחת הלילה.
שינה, המשמעות שלה
היגיינת שינה חשובה לחייהם של כולם. בגלל איכות השינה הירודה או כמות הבלתי מספקת של השינה, אתה יכול לקבל בעיות בריאותיות חמורות, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. מנוחה לא מספקת עלולה להשפיע לרעה על הערנות והפרודוקטיביות.
כדאי להפחית את משך השינה הרגיל בשעה וחצי - ורמת הקשב של אדם תרד בכשליש. ישנוניות כרונית פוגעת משמעותית בזיכרון, ביכולת לחשוב ולקבל החלטות ומגבירה את הסבירות לפציעה בעבודה. חוסר שינה ארוך טווח עקב דום נשימה בשינה (עצירת נשימה) מוביל לעיתים קרובות לבעיות בריאות חמורות: שבץ מוחי, התקפי לב, יתר לחץ דם.
כללי היגיינת שינה
- אסור לאכול, לצפות בטלוויזיה ולהשוויץ במערכות יחסים במיטה. אחרת, הגוף לא יקשר יותר את המיטה למקום להירגע ולישון.
- מקום למנוחת לילה צריך להיות נוח ונוח ככל האפשר. טמפרטורת האוויר בחדר לא תעלה על 24 מעלות צלזיוס ותהיה מתחת ל-13 מעלות צלזיוס. אור נוסף ורעש לילה יש להפחית למינימום.
- יש צורך לא לכלול שתייה אחרי השעה שמונה בערב אם אפשר. ארוחת ערב כבדה רגע לפני ההירדמות יכולה להרוס לךשינה, בעוד חטיף קל, להיפך, יגדיל את הסבירות למנוחת לילה טובה. כדי להשביע את הרעב לפני השינה, עדיף לצרוך מוצרי חלב או פחמימות המכילים. חלב מכיל את חומצת האמינו L-טריפטופן, המעודדת הירדמות קלה. היגיינת שינה קובעת את הדברים הבאים: אם אדם אינו יכול להירדם על בטן ריקה, עליו לשתות כוס חלב עם קרקרים דלי שומן.
- לאנשים שחווים גל חד של אנרגיה לאחר פעילות גופנית, לא מומלץ לבצע אותם לפני השינה. אימונים ארוכים עדיף לתזמן בבוקר או אחר הצהריים. פעילות גופנית סדירה, במיוחד ריצה, אירובי והליכה, משפרת את איכות השינה.
- שהייה של חיות מחמד במיטה עלולה לגרום ליקיצות תכופות בשעות מוזרות. אם אפשר, כדאי לספק לבעלי החיים האהובים שלכם מקום שינה נפרד, לא פחות חמים ונעים.
חלום של ילדים
כל הכללים שלעיל חלים באופן שווה על ילדים ומבוגרים. עם זאת, להיגיינת השינה של ילדים יש כמה מוזרויות. היחס הנכון בין שינה וערות במשטר של הילד קובע את התפתחותו הגופנית והנפשית, היווצרות מיומנויות הדיבור ובסופו של דבר הכנה מלאה לבית הספר.
בילדות, חשוב מאוד לישון מספיק. לתינוקות בני שלושה עד שישה חודשים רואים שינה של שבע עשרה שעות. עם הזמן, משך שנת הלילה, כמו גם תדירות השינה בשעות היום, פוחתים בהדרגה. ילדים בני שלוש עד ארבע מקבלים מנוחת לילה 10-10.5שעות, שעות היום - שעתיים. עבור ילדים בגילאי חמש עד שש שנים, שנת היום מצטמצמת ל-1.5 שעות, משך שנת הלילה נשאר ללא שינוי. הילדים מפתחים במהירות רפלקסים מותנים כדי להירדם. המשמעות היא שיצירת טקס לפני השינה חשובה במיוחד בילדות. רצף מסוים של פעולות: שטיפה וצחצוח שיניים, קריאת ספר מעניין, נשיקת אמא בלילה יעשו את המעבר מערות פעילה לנוח וטבעי לילד. היגיינת שינה לילדים בגיל הרך דורשת מיטה נפרדת, מרווחת מספיק ונוחה ללינת לילה. גם היציבה בזמן השינה משנה - שהייה ממושכת באותה תנוחה (למשל רק בצד ימין) עלולה להוביל לעיוות של עמוד השדרה, החזה והגולגולת. יש צורך לפקח על איכות המצעים. הכריות צריכות להיות קטנות (30x30 ס מ) עשויות מנוצות רכות או פוך. חומרי מילוי המזרן ההיגייניים ביותר הם שיער ועשב ים.
מסקנה
לכן, היגיינה של שינה וערות היא אחת מנקודות המפתח העומדות בבסיס רווחתו ובריאותו הטובה של אדם. על ידי שמירה על הכללים שלעיל, תרגיש גל של כוח וביצועים. לכל המלצות יש לגשת באופן סלקטיבי, אז הקשיבו לגוף שלכם לעתים קרובות יותר ובחרו מה שמתאים לכם.
