האשמים של רוב המחלות הם מתח, תזונה לקויה וסביבה מזוהמת. כל אחד יכול למזער את הנזק של גורמים אלו בעזרת ויטמינים. משמעות הדבר היא שידע על ויטמינים נחוץ במיוחד עבור האדם המודרני.
איך ויטמינים התגלו
התכונות המועילות של ויטמינים היו ידועות במצרים העתיקה. אנשים שמו לב שאכילת עשבי תיבול ופירות מסוימים יכולה לשפר משמעותית את הרווחה ואף להאיץ את ההחלמה ממחלות.
לדוגמה, לאלו שהתקשו בראיה המליצו מרפאים עתיקים לאכול כבד. עם זאת, לא היה להם מושג שתכונותיו המועילות במקרה זה נובעות מהתכולה הגבוהה של ויטמין A.
צמחי מרפא ומרפאים נהנו מכבוד רב בקרב כל העמים. אבל, למרות שהאנושות לאורך ההיסטוריה שלה ניחשה איזה תפקיד חשוב יש לחומרים מסוימים עבור הגוף, המחקר המכוון של ויטמינים החל רק לפני מאה שנים. אפילו בסוף המאה XIX. כך האמינוהתפקיד העיקרי של המזון הוא לספק חלבונים, שומנים ופחמימות לגוף.
למעשה, מגלה הוויטמינים היה הרופא הרוסי לונין ניקולאי איבנוביץ'. הוא ערך ניסויים בעכברים והבחין בעובדה מעניינת. עכברים שניזונו מחלב מלא נשארו בריאים, בעוד אלו שניזונו ממרכיבי חלב מבודדים באופן מלאכותי החלו לחלות ולבסוף למות. כך התגלו ויטמינים.
המושג, הסיווג של חומרים פתוחים, למרות זאת, לא הפך להישג של מדען מסוים. ולמרות שהתגלו על ידי רופא רוסי, השם "ויטמינים" הוצע על ידי הכימאי הפולני קזימיר פונק, וחוקרים שונים ממספר מדינות קיבלו את פרס נובל על חקר השפעתם על הגוף.
איזה תפקיד לוקחים הויטמינים בחילוף החומרים
כאשר הגוף מקבל פחות חומרים מסוימים, הוא טומן בחובו בעיות בריאותיות ספציפיות. השלכות חריפות במיוחד יכולות להיות כאשר חלק קטן בתזונה הוא מזון המכיל ויטמינים. לכן הסיווג של ויטמינים מכיל בדרך כלל פירוט של המקורות הטבעיים שלהם.
אם אתה מוצא את ההשלכות של מחסור באלמנטים מסוימים, עליך לפנות לתזונאי. אבל אתה יכול לנסות למלא את הגירעון בעצמך. לשם כך, אנשים מודרניים, במיוחד תושבי ערים גדולות, צריכים לשים לב היטב לתזונה שלהם ולנוכחות של מזון בתוכה המכיל ויטמינים שונים.
סיווג ויטמינים בהתאם להשתתפות בתהליכים פיזיולוגיים פנימיים מחלקים את החומרים הללו לשלוש קטגוריות:
- נוגדי חמצון;
- prohormones;
- ויטמינים אנזים (אלה המעורבים בחילוף החומרים).
תתי קטגוריות אלה יידונו ביתר פירוט בהמשך.
אנטיאוקסידנטים
זוהי חומצה אסקורבית, ויטמינים A, K ו-E. נוגדי חמצון יכולים למנוע מחלות קשות כמו סרטן או מחלות לב.
בתהליך החיים נוצרים בגוף רדיקלים חופשיים - מולקולות חמצן בעלות פעילות גבוהה מאוד. חסר להם אלקטרון אחד, והם נוטים למלא את המקום הזה באלקטרונים ממולקולות אחרות. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, מגנים על התאים מפני נזק. ואם הגוף לא מקבל מספיק מהם, אז הרדיקלים החופשיים ממשיכים לחפש אלקטרון להתחדש. כשזה קורה, הם הופכים בטוחים, אבל התא שאיבד את האלקטרון ממשיך בתהליך המתואר.
Prohormones
אלו חומרים שמהם נוצרים לאחר מכן הורמונים. אלה כוללים ויטמין D וויטמין A בצורה של חומצה רטינואית. תוצר הפירוק של ויטמין D לוקח חלק פעיל בתהליכים הקשורים לחילוף החומרים של סידן בגוף. וחומצה רטינואית נחוצה לשיקום האפיתל.
ויטמינים אנזים
קטגוריה זו כוללת ויטמין K, ויטמין A, כמו גם ויטמינים מקבוצת B, ניקוטינית וחומצה פולית. החלפת חלבונים, פחמימות ושומנים בגוף מתרחשת עם השתתפותם הפעילה. לדוגמה, ויטמין B1 ברמות גבוהותיש צורך בכמויות עם מאמץ גופני מוגבר, כמו גם עם כמות גבוהה של פחמימות בתזונה. עם המחסור בו, תוצרי פירוק פחמימות מצטברים בגוף.
איך נמדדת דרישות ויטמינים
יש גם צורך להבחין בין הרעיון של דרישה יומית לויטמינים לבין צריכה יומית. המושג הראשון הוא הכמות הנחוצה לתפקוד בריא של הגוף, והוא לא תמיד עולה בקנה אחד עם השני. הצריכה היומית לרוב נמוכה מהדרישה, שכן ויטמינים נספגים רק חלקית במהלך הספיגה.
מינונים פרמקולוגיים ופיזיולוגיים מבוססים של כל ויטמין לבני אדם. פיזיולוגיים מייצגים את הכמות שאדם צריך לחיים מלאים. מינונים פרמקולוגיים יכולים לעלות עליהם פי כמה, מכיוון שהם מכוונים לפתור בעיות ספציפיות בתפקוד של איברים ומערכות מסוימות.
מין, גיל, פעילות גופנית, תנאים שבהם אדם חי - כל אלה הם גורמים שקובעים לאילו ויטמינים אדם צריך. סיווג הוויטמינים לפי הצרכים פותח על ידי התזונאים של כל מדינה. לבריאות גופנית ופסיכו-רגשית מלאה, יש צורך להיות מונחה על ידי ההמלצות המוצעות על ידי מומחים לקבוצה מסוימת של אנשים.
כאשר אתה קונה מוצרים, אתה צריך לשקול לא רק את הערך האנרגטי שלהם, אלא גם לשים לב אם הם מכיליםויטמינים. עבור בני נוער, נשים בהריון וספורטאים, מידע על הדרישות התזונתיות והוויטמינים של קטגוריות אלה תמיד זמין באופן נרחב.
הסיווג, המאפיינים והצרכים של כל קבוצה הינם אינדיבידואליים. לדוגמה, לנשים שמתכננות הריון, נטילת חומצה פולית חשובה במיוחד. מצד שני, בהכנות לאם, יש צורך לשמור על איזון בצריכת הסידן ולהשלים מחסור בוויטמין D. כך גם ספורטאים, סטודנטים, עובדים חרוצים שעובדים בשלוש משמרות: נציג של כל אחת מהן. קטגוריות אלו צריכות לחשוב בזמן על תזונה נכונה או על נטילת תוספים סינתטיים.
ויטמינים מסיסים בשומן ומסיסים במים: סיווג, פונקציות לפי תת-קבוצות
כפי שצוין, ויטמינים מתחלקים לשלוש קטגוריות משנה חשובות. הפונקציות הספציפיות של כל חומר הן שמסבירות את העובדה שאדם לא יכול לעקוב אחר דיאטות מסוימות במשך זמן רב. הרי כל אלמנט נחוץ לתהליכים מסוימים בגוף, שבלעדיהם ניתן לשבש פעילות חיונית.
אבל מלבד החלוקה לפי הקריטריון של השתתפות בתהליכים פיזיולוגיים, ישנן עוד שתי קטגוריות שאליהן מחלקים ויטמינים. הסיווג של ויטמינים למסיסים במים ולמסיסי שומן חשוב לא פחות. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים ברקמות שומן, ולכן מנת יתר שלהם מסוכנת יותר ממנת יתר של מסיסים במים.
האחרונים מופרשים במהירות מהגוף עם נוזל. כבד של בעלי חיים ודגים, ביצים, חמאה, תרד, תפוחי אדמה אפויים -רחוק מלהיות רשימה מלאה של מזונות המכילים ויטמינים מסיסים בשומן. סיווג המקורות שלהם יינתן במלואו בטבלה שלהלן. מזונות המכילים ויטמינים מסיסים במים כוללים מגוון של פירות וירקות, עלים ירוקים, דגנים, ביצים, זרעים ואגוזים.
סיווג ויטמינים: טבלת רכיבי תזונה במזון
רשימת המזונות המכילים ויטמינים מסיסים במים ומסיסים בשומן נראית כך:
| С | כרובית, פירות הדר, דומדמניות שחורות ולבנות, שושנים, גרגרי יער, פלפלים, שמיר, פטרוזיליה, קיווי, תותים |
| PP | בשר בקר, כבד בקר, כבש, ארנב, עוף, בקלה, שעועית, שעורה ושעורה פנינה |
| B1 | אפונה, כבד חזיר ובקר, שעועית, לחם מקמח מלא, כוסמת, שעורה ושיבולת שועל |
| B2 | עוף, קפיר, כוסמת, מקרל, גבינה, גבינת קוטג', ביצה, בקלה, תרד, הרינג |
| B6 | דוחן, שעועית, שעורה, גריסי פנינה וכוסמת, תפוחי אדמה, כבד, אפונה, בשרים שונים |
| B12 | גבינת קוטג', דגים, כבד בקר, עגבניות, חלמון ביצה, גבינה |
| ויטמין A | ביצים, כבד בקלה, קוויאר אדום, כבד בקר, חמאה |
| בטא-קרוטן | פלפלים, גזר, שוקולד, תרד, משמשים, חסה, גזר |
| E | אשחר ים, זית, תירס, חמנייהחמאה, אפונה |
| K | חומצה, ביצים, דלעת, כרוב, כרובית, סבלה, עגבניות, גזר, ביצים |
| D | ביצים, דגים שמנים, כבד בקלה. מיוצר גם בעור בחשיפה לאור השמש |
אגב, הסיווג הכימי של ויטמינים מתאים לא רק ליכולתם להתמוסס במים. כדאי גם לשים לב לעובדה שוויטמינים מקבוצות שונות מתנהגים בצורה שונה בתהליך הבישול. לדוגמה, ויטמינים מסיסים בשומן יכולים להישמר בעת בישול, בעוד שרוב הוויטמינים המסיסים במים מתפרקים במהירות.
סימנים של בריברי
לא תמיד למבוגר יש מספיק זמן לשים לב להרכב המזון הנצרך. לכן, מחסור בויטמינים הוא תופעה שכיחה. אבל לרוב בקרב האוכלוסייה אין היעדר מוחלט בגוף של אף אחד מהוויטמינים (אביטמינוזיס), אלא סוגיו האחרים. זוהי היפווויטמינוזיס (תכולה נמוכה), או אספקה תת תקינה, המתרחשת כאשר צורכים ויטמינים בכמות נמוכה מהרגיל.
היעדר החומרים המתוארים מתבטא בדרכים שונות, אך עם היפווויטמינוזיס וצריכה תת-נורמלית, הסימנים שכיחים:
- weakness;
- fatigue;
- עצבנות.
עם צריכה תת-נורמלית והיפווויטמינוזיס, לא תמיד יש צורך לקחת ויטמינים סינתטיים, לפעמים מספיק להתאים את התזונה. בְּבריברי, התסמינים חמורים יותר. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא.
ירקות ופירות - המקור היחיד לויטמינים?
המידע שרוב סוגי הפירות והירקות הם מחסן אמיתי של ויטמינים הוא השקפה מעט חד-צדדית. ואכן, הסיווג של ויטמינים מסיסים במים ומקורותיהם מראה שניתן לחדש את רובם על ידי צריכת פירות וירקות. אבל, למשל, ויטמין D אינו נמצא במזון צמחי כלל. לכן, צמחונות, בה דוגלים רבים כל כך לאחרונה, רחוקה מלהיות הדרך הבריאה ביותר לאכול.
הדיאטה צריכה להכיל כמה שיותר מוצרים שונים, שכן כמעט כל סוג מזון מכיל הרכב מיוחד הנחוץ לגוף. יש מעט מאוד מוצרים שאינם מכילים כלל את החומרים המתוארים (למשל סוכר). כל שאר המזונות כוללים ויטמינים מסוימים.
המשמעות, הסיווג והתוכן של רכיבים שימושיים בסוג מסוים של מזון זמינים לציבור. לכן, עם מחסור בויטמינים, כדאי לקבוע אילו מזונות אינם מספיקים בתזונה. הכנסת מגוון בזמן יעזור למנוע בריברי ומחלות רבות.
האם עלי לקחת ויטמינים
האדם הקדמון שחי בג'ונגל צרך כמות גדולה של ויטמינים. לכן, מנגנון האבולוציה הורה על כך אצלנוהם אינם מסונתזים על ידי הגוף (היוצא מן הכלל הוא ויטמין D). בנוסף, יש צורך לקחת בחשבון את אורח החיים בישיבה של אדם מודרני. אחרי הכל, אם איכר במאה XVIII. יכול לספק את הצורך שלו בויטמינים מקבוצת B על ידי אכילת שטיח לחם ביום, אז לא סביר שתושב עיר מודרני יצרוך כמות כזו של קמח.
כדי שהדיאטה תהיה מלאה צריך לזכור את ערכם של מזונות שונים ומהו הסיווג של הוויטמינים. בקצרה, הפתרון לבעיה נראה כך: אתה צריך לאכול תזונה מגוונת, או לקחת מולטי ויטמינים סינתטיים שקונים בבית המרקחת.
